Clár ábhair
Cláir 3 chos le Jim Stoppani
Ag dul in olcas na matáin sna cosa? Feabhas a chur ar do quadriceps, hamstring, agus workouts laonna le comhairle Ph.D. Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Tá muid cleachtaithe le hoibríochtaí cos a mheas ó pheirspictíocht ghinearálta. Tá ardaitheoirí troma ann leis an tonnáiste uasta a phumpálann an mhais muscle is mó. Níl aon bhotún ann, tá gach rud ceart, mar sin lean ort ag déanamh ardaitheoirí troma chun hipertróf a chur i bhfeidhm ar an mais muscle is mó sa chorp íochtarach - na quads, glutes agus hamstrings.
Rud eile is ea gur fiú athrú ó am go ham go blúirí aonair de na maiseanna matáin seo, go háirithe má tá cuid acu ar gcúl i bhforbairt. Tháinig mé ar an tuairim go bhfuil trí réimse fadhbanna coirp níos ísle ag mórchuid na lúthchleasaithe: an beartán quadriceps istigh, na matáin posterior istigh, agus an lao seachtrach. Má chuireann aon cheann de na réimsí seo isteach ort, tá sé thar am é a chur ag fás!
Réimse na faidhbe 1: matán leathan medial (bundle inmheánach na gcearnóg)
Deir treochtaí faisin go bhfuil shorts trá fós i gceannas, ach ní chiallaíonn sin go bhfuil na cuadriceps íochtaracha i bhfolach ón radharc. Tá ceann dá bhabhtaí le feiceáil i gcónaí - is é seo an muscle vastus medialis (m. Vastus medialis), a dhéantar, mar gheall ar a chruth, go minic i gcomparáid le cuimilt. Tá sé suite díreach os cionn an chomhpháirte glúine ar an taobh istigh, agus tá go leor cleachtaí agus teicnící oiliúna ann dá staidéar accentáilte.
Ar dtús, má tá tú ag iarraidh “cuimilt”, ná bí ró-dhomhain i squats. Taispeánann turgnaimh iomadúla go n-aistríonn laghdú ar aimplitiúid (stad nuair a bhíonn an ceathar díreach os cionn na líne comhthreomhaire go dtí an t-urlár) an t-ualach go dtí na cuadriceps, ag laghdú rannpháirtíocht glútan agus matáin an dromchla posterior.
Go intuigthe, cruthaíonn an cur chuige seo aincheist: lean ort ag squat go domhain agus ag íobairt na matán medial vastus, nó ag gearradh siar agus ag cailliúint ar na masa agus an dromchla cúil? Geallaim duit, ní gá duit aon rud a íobairt - bain an chuid is fearr den dá shaol! Stíleanna malartacha squat: ar aon chleachtadh amháin, glac an tonnáiste deiridh agus laghdaigh an aimplitiúid, ar an taobh eile, díluchtaigh an barbell, ach squat chomh domhain agus is féidir.
Cleachtaí a dhíríonn ar na cuadriceps istigh ná cófraí cos agus síntí, ina ndéantar na toes a iompú amach. Má tá aeistéitic an choirp níos ísle tábhachtach duit, bí cinnte an dá ghluaiseacht a áireamh i do phrótacal workout cos.
Workout workout medial leathan
Réimse faidhbe 2: matáin inmheánacha an dromchla posterior
Agus iad ag caint faoi matáin an dromchla cúil, ní chuimhníonn mórchuid na ndaoine ach matán amháin. Agus cé gurb iad na hamstrings an chuid is mó den mhais muscle sa réimse seo, go háirithe ar an taobh amuigh de, tá an dromchla cúil comhdhéanta de thrí matáin i ndáiríre.
Is iad an dá cheann eile an muscle semitendinosus (m. Semitendinosus) agus an muscle semimembranosus (m. Semimembranosus), agus tá siad freagrach as faoiseamh a thabhairt don dromchla istigh. Má dhéanann tú an chuid is mó de do chuid oibre i gcuacha cos seans maith, a dhéanann an chuid is mó díobh, is dóichí go mbeidh tionchar mór ag na pluide seachtracha ar na pluide istigh.
Chun cothromaíocht a athbhunú, ionchorpraigh deadlifts na Rómáine i do ghnáthaimh workout ar ais. Cuideoidh sé leat mais fhoriomlán a fháil - go háirithe timpeall do chuid hailt cromáin. Ná déan dearmad curl do chosa agus tú i do shuí. Taispeánann turgnaimh go n-aistrítear an bhéim sa chleachtadh seo ó na biceps go dtí na matáin semimembranosus agus semitendinosus. Ina theannta sin, cas na stocaí isteach i gcuacha cosa suite - méadóidh sé seo an t-ualach ar na pluide istigh.
Traenáil matáin inmheánacha chúl na pluide
Réimse faidhbe 3: ceann cliathánach na matán gastrocnemius
Ní gá a rá, tá sé deacair na matáin lao a dhéanamh chun fás. Cuireann go leor daoine an milleán ar ghéineolaíocht as forbairt neamhúsáideach na matáin lao, ach níos minice is ábhar leisce agus faillí é. Má luchtaíonn tú iad go rialta, freagraíonn na laonna le fás!
Agus fós, fiú amháin i mbuachaillí a bhfuil girth mórthaibhseach den chos íochtarach acu, is minic a fhorbraítear an muscle gastrocnemius medial (ceann istigh m. Gastrocnemius) níos fearr ná an ceann cliathánach (ceann seachtrach m. Gastrocnemius). Ní nach ionadh, ós rud é gur léirigh staidéar a rinne Ollscoil Armstrong, le linn ardú caighdeánach na ladhar, go n-oibríonn an ceann seachtrach níos gníomhaí ná an ceann istigh, go háirithe má tá na toes ag tnúth go géar.
Ar ámharaí an tsaoil, léirigh an turgnamh céanna go méadaíonn an t-ualach ar an gceann cliathánach le linn ardaitheoirí cos má dhéantar na stocaí a chasadh isteach. I bhfocal, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, cas na stocaí ar a chéile a oiread agus is féidir agus tabhair teas do matáin an chos íochtair!