Conas taobhanna a ghlanadh: na 20 riail is airde + 20 de na cleachtaí is fearr

Ceann de na réimsí faidhbe is deacra chun deireadh a chur leis, meastar go bhfuil cailíní taobh nó mar a thugtar orthu, "súile an choim". Ar ndóigh, is féidir leis an folds saille atá mímhaiseach peeking trí éadaí, isteach ar gach duine. Sa lá atá inniu beimid ag caint faoi na rialacha bunúsacha maidir le conas Boca a bhaint sa bhaile nó sa seomra aclaíochta.

Conas Boca a bhaint sa bhaile nó sa seomra aclaíochta

Conas na taobhanna a bhaint tá casta suntasach amháin. Ní bheidh aon cleachtaí neart cabhrú leat chun fáil réidh le fillteacha annoying ar an taobh. Ar an bhfíric go bhfuil an obair ar neartú na matáin sa chás seo go hiomlán useless, más rud é nach díobhálach. Do sprioc is mó sa streachailt le lúba ag waist deireadh a chur leis an saille go loves a bhailiú i an bolg mar gheall ar an peculiarities de chuid an chomhlachta baineann agus feidhmeanna atáirgthe. Ní oibreoidh cleachtaí speisialta chun na taobhanna a ghlanadh. Ach ansin cad atá le déanamh? Déan iarracht a thuiscint.

An dá phríomhchuid a chabhróidh leat na taobhanna a bhaint agus fáil réidh le cluaisíní ar an choim:

  1. cothaithe cuí
  2. Oiliúint eatramh

An chéad chéim: cumhacht

Tosaíonn aon meáchain caillteanas agus laghdú céatadán saille i gcorp i gcónaí le aiste bia. Gan oiliúint, ní gníomhaíocht fhisiciúil le cothú. Mar sin, más mian leat na taobhanna a bhaint chun fáil réidh leis na cluasa, chun an choim agus an bolg a laghdú, ansin ní mór duit do aiste bia a athmhachnamh.

Na 10 leid is fearr maidir le cothú:

  1. Deireadh a chur ó do roghchlár carbaihiodráití tapa a chuireann faoi deara spikes géar i siúcra fola, provoking le mothú leanúnach ar ocras agus cur le carnadh na taiscí saille i limistéar an waist. Ar an gcéad dul síos é seo: arán bán, táirgí plúir déanta as plúr bán, siúcra, milseáin tionsclaíocha, milseogra, brioscaí, rollaí, crackers, gránach te, fries Fraincis, beagnach gach biachláir i mbialanna mearbhia. Eisiata ó aiste bia carbs tapa - an riail simplí agus éifeachtach seo a chabhróidh leat na taobhanna a bhaint agus an bolg a laghdú. Is minic a thaisctear carbaihiodráití tapa i gcúlchistí straitéiseacha orgánaigh (is gnách go mbíonn cromáin agus pluide na gcailíní le haghaidh boilg na bhfear).
  2. Má tá carbs tapa níos fearr a íoslaghdú san aiste bia, an ba chóir go mbeadh carbaihiodráití casta, i gcodarsnacht leis sin, mar bhunús do aiste bia. Ní chuireann carbaihiodráití casta faoi deara spike siúcra fola agus tugann siad saturation fadtéarmach. Má bhraitheann tú riamh an t-ocras agus an fonn a ithe, is dócha go bhfuil tú ar iarraidh i réim bia carbaihiodráití casta. Ina theannta sin, ní féidir carbaihiodráití casta gan fás agus tacaíocht muscle a sholáthraíonn an próitéin, ach le rannpháirtíocht dhíreach carbaihiodráití. Is iad carbaihiodráití casta: gránaigh gránach, rís gráin iomlán, pasta ó cruithneacht chrua, táirgí Bean, arán cruithneachta ar fad, glasraí neamh-stáirse. In aon chás ná carbaihiodráití a eisiamh ón aiste bia! Ní bheidh aon fhuinneamh agat, gan aon meitibileacht gnáth.
  3. De réir a chéile a ionchorprú le do aiste bia bianna sláintiúla. Mar shampla, in ionad milseáin a chur san áireamh sa roghchlár torthaí agus torthaí triomaithe, in ionad ríse bán - rís donn, in ionad arán bán - cruithneacht iomlán, in ionad sceallóga prátaí - cnónna, in ionad feoil sailleacha - lean, in ionad maonáis. mar chóiriú – iógart nó ola olóige in ionad bianna friochta, bruite nó gal. Tosaigh ag ithe gránaigh gráin, pischineálaigh (pónairí, lintilí, chickpeas), glasraí úra agus bruite.
  4. Déan iarracht ithe 5-6 huaire sa lá i gcodanna beaga. Gcéad dul síos, tá sé trí phríomh-bhéile: Bricfeasta (laistigh d’uair an chloig tar éis dúiseacht), lón (lár lae), dinnéar (2-3 uair roimh am codlata). Ar an dara dul síos, sneaiceanna amháin idir na príomh-bhéilí i rith an lae.
  5. Déan tú féin a smachtú le Bricfeasta laethúil. Dúisíonn bricfeasta an comhlacht agus spreagann sé próisis meitibileach. Dea-hearty Bricfeasta, saibhir i carbaihiodráití casta, laghdaíonn an riosca tráthnóna "Zagora" agus ar deireadh thiar cuidíonn meáchain caillteanas. Bheadh ​​Bricfeasta idéalach leite (mhin choirce, ruán, eorna, eorna, muiléad), áit ar féidir leat bainne, torthaí, torthaí triomaithe, caora, mil, cnónna a chur ar do rogha.
  6. Tá tar éis 18:00 is féidir! Ach tá sé inmhianaithe go raibh an dinnéar 2-3 uair an chloig roimh am codlata. Ba chóir go mbeadh próitéin mar bhunús leis na béilí. Mar shampla, beidh dinnéar foirfe cáis teachín / cáiséar cáis, feoil / iasc le glasraí (b'fhearr feoil bán nó iasc bán), uibheacha le glasraí. Is féidir le leath uair an chloig roimh am codlata gloine bláthach a ól.
  7. Ól níos mó uisce, cuidíonn sé leis an ocras a mhaol agus satiety a choinneáil. Ina theannta sin, feabhsaíonn iontógáil uisce leordhóthanach riocht an chraiceann agus an chonair díleá. Ar an meán, tá sé inmholta ar a laghad 1.5 lítear uisce glan a ól in aghaidh an lae.
  8. Gearr siar ar alcól, rud a choinníonn uisce agus bia a spreagann miondealuithe. Cé go bhfuil meáchain caillteanas is fearr a sheachaint fiú fíon dearg.
  9. Sneaiceanna maith blasta is ea úll glas. Bhraith ocras ort? Tóg an Apple glas, tá sé i gcónaí ba chóir duit a bheith ar láimh (mála nó sa bhaile ar an tábla). Mura bhfuil Apple uait, níl ocras ort. Mar sin díscaoileann tú ó chaitheamh gan intinn milseáin agus dramhbhia.
  10. Más mian leat meáchan a chailleadh agus a ghlanadh suas na taobhanna, agus a choinneáil agus a úsáid go deo, ansin a roghnú córas cumhachta go mbeidh tú in ann a bata ar feadh a shaoil. Ní hé an tasc atá agat ná an aiste bia ceart a aimsiú agus d’aiste bia agus do nósanna itheacháin a athrú le hithe ceart agus cothrom. Tá sé seo tábhachtach, ní hamháin do meáchain caillteanas ach do do shláinte.

Tá sé tábhachtach léamh faoi bhia:

  • 10 céimeanna simplí chun cothaithe cuí fbXNUMX
  • Gach eolas faoi easnamh calorie agus conas é a chomhlíonadh
  • Carbaihiodráití simplí agus casta: cad is gá duit a fhios
  • Cén fáth agus conas calories a chomhaireamh: lámhleabhar

Fiú le folláine rialta meáchan a chailleadh gan srianta aiste bia beagnach dodhéanta. Breitheamh duit féin, ag an uair an chloig de fheidhmiú cardio ag luas measartha chailleann tú 300-400 calories. Is é seo an praghas ar cupcake measartha. Mura bhfuil tú ag faire ar do aiste bia, ní bheidh aon workout, fiú amháin ar an luas dian cabhrú leat deireadh a chur leis an taobh.

An dara céim: aclaíocht

D'fhéadfá a iarraidh: mar sin, ní féidir leat oiliúint a dhéanamh, ach amháin chun an aiste bia a leanúint agus a bheidh go leor chun na taobhanna a ghlanadh? Sea, le haghaidh an laghdú ar an céatadán saille comhlacht agus deireadh a chur leis an taobh go leor chun athbhreithniú a dhéanamh ar an bia. Ach le cleachtadh rialta sroichfidh tú do sprioc i bhfad níos tapúla.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas:

  • soláthar tomhaltas calorie breise
  • luasghéarú ar an meitibileacht
  • dhó saill ar feadh 24 uair an chloig tar éis workout
  • ton muscle agus elasticity an chomhlachta
  • folláine coirp a fheabhsú

Na 10 leid oiliúna is fearr “ón taobhanna”:

  1. Is é an bealach is éifeachtaí chun dul i ngleic le taiscí saille ar na taobhanna oiliúint eatramh, a chomhcheanglaíonn cleachtaí cardio agus cleachtaí chun ton an chórais mhatáinchreasaigh (cortex). Ba chóir go mbeadh cleachtadh rialta, go hidéalach 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 30-45 nóiméad.
  2. Chun deireadh a chur leis na taobhanna Níl aon ghá ach an preas a íoslódáil. Cleachtaí an ABS ton na matáin faoi na ciseal saille, ach laghdú ar an taobh agus bolg, ní chuireann siad. “Ó thaobh” is gá oiliúint eatramh a dhéanamh chun saill a dhó.
  3. Má théann tú chuig an seomra aclaíochta, chomh maith le hoiliúint neart a chur san áireamh i do phlean oiliúna seisiúin ar an treadmill, rothar Stationary nó éilipseacha. Déan iarracht oiliúint a dhéanamh ar mhodh eatramh de luas meánach agus ardluais an cheachta a mhalartú. Cabhróidh sé seo leat níos mó calraí a dhó.
  4. Má tá tú ag freastal ar ranganna grúpa, ceann Fabhtcheartú roghnaigh taobhanna sa chéad áit workout cardio agus oiliúint eatramh. Ar dhó saill is fearr tosaíocht a thabhairt do na gairmeacha sin a ardaíonn an chuisle go tapa.
  5. Tabhair aird ar an gcleachtadh strap. Úsáideann sé cuid mhór de cóirséad na matáin, dá bhrí sin, ar cheann de na sláintiúla don chomhlacht. Cuidíonn strap chun míchothromaíochtaí matáin a dhíchur, do staidiúir a dhíreachú, croí a neartú agus an bolg agus an waist a dhéanamh níos doichte ó thaobh amhairc. [Críochnaigh na strapaí atá bunaithe ar oiliúint]
  6. Mar sin féin, níl aon cleachtaí leithlisithe ó na taobhanna, rud a chabhróidh leat fáil réidh le saille sa réimse seo. Lúbthachta, casadh, twists, pleancanna taobh, atá éifeachtach go háirithe do na matáin oblique an bolg, ní bhaint as an comhlacht saille ar an taobh.
  7. Is é an fonsa hula an bealach is fearr chun deireadh a chur leis na taobhanna. Is fearr Twist the Hoop ná suí ar an tolg, ach má tá rogha agat, is fearr an t-am cáilíochta seo a chaitheamh ar cardio ná ar an Fonsa. Mar sin féin, an t-eatramh de na hualaí, m.sh.: 2 nóiméad, casadh tú an Fonsa agus 2 nóiméad léim rópa nó ag déanamh cardio eile tá sé an-éifeachtach.
  8. Ina theannta sin, cailleann an comhlacht meáchan ina iomláine agus ina phrionsabal speisialta is minic a chinntear go géiniteach. Mar sin, má tá do phríomhréimse fhadhb - cromáin, agus meáchan a chailleadh beidh sé níos troime agus an meáchan is dócha go mbeidh go príomha i dtaisce saille.
  9. Rith lasmuigh agus siúl go tapa freisin roghanna den scoth de workouts a chabhróidh leat hips a chailleadh agus meáchan a chailleadh i Ginearálta. Má tá tú ag pleanáil a fheidhmiú, ar a laghad iarracht chun gníomhaíocht laethúil a mhéadú: dá mhéad a shiúlann tú agus a shiúlann tú, laghdaítear fad an chaitheamh aimsire éighníomhach.
  10. Is iad aiste bia agus oiliúint cardio na príomh-mhodhanna chun fáil réidh leis na lugs ar an choim. Tar éis an tsaoil, má tá cosa, airm agus fiú an boilg, is féidir linn a athrú cleachtaí neart gnáth, ansin ní féidir “taobh an chaidéil”.

Conas meáchan a chailleadh ach amháin ar an taobh? Go deimhin, ar bhealach ar bith. Ní Boca muscle agus saill, mar sin an tionchar orthu ón taobh amuigh dodhéanta. Mar sin níl le déanamh ach an céatadán saille coirp a laghdú trí shrianta aiste bia agus aclaíocht rialta.

Saothar Beaga Waist (10 Nóiméad)

Tá plean aclaíochta, a bhaint as an taobh

Cuir oiliúint ar fáil a chabhróidh leat na taobhanna a bhaint chun an waist agus fáil réidh leis an bolg a laghdú. Sa chleachtadh seo glactar leis go malartach cleachtaí cardio chun cur le ráta croí agus dhó calorie agus cleachtaí le haghaidh cóirséad matáin chun feabhas a chur ar amhairc an bolg agus waist. Cuirimid i bhfios go láidir gur coincheap sách coibhneasta é caillteanas saille áitiúil, mar sin tá sé mar aidhm ag an oiliúint seo meáchain caillteanas agus ton an chomhlachta ar fad a áireamh.

Is é fad iomlán na hoiliúna 40-45 nóiméad. Tú ag fanacht ar feadh 2 bhabhta de 20 nóiméad, idir bhabhtaí, scíthe 1 nóiméad. Beidh gach babhta 10 cleachtaí a arís agus arís eile faoi dhó.

An scéim ghinearálta oiliúna:

Déantar babhtaí cleachtais de réir na scéime:

Mura bhfuil tú in ann 40 nóiméad a thraenáil (nó má tá tú i do thosaitheoirí), roinn an cleachtadh ina dhá leath de 20 nóiméad, ie lá amháin déan an chéad bhabhta, nó déan an dara babhta. An rud is tábhachtaí chun cleachtaí cardio in éineacht le cleachtaí le haghaidh an choirt, toisc go bhfuil an meascán ar an mbealach iontach chun calories sruthán agus saille. Roimh a fheidhmiú is gá duit a dhéanamh ar an workout.

Cé chomh minic is féidir an cleachtadh a dhéanamh:

Féach freisin:

An chéad bhabhta de cleachtaí

Sa bhabhta seo gheobhaidh tú 10 cleachtaí a dhéantar de réir na scéime: 45 soicind oibre, 15 soicind sosa (chun cinn) nó 30 soicind oibre, 30 soicind scíthe (tosaitheoirí). Déantar babhtaí cleachtais arís agus arís eile sa dá chiorcal, idir na ciorcail, sos a ghlacadh ar feadh 1-2 nóiméad.

1. Léim arm agus cosa pórúcháin

Conas a dhéanamh: chun léim a dhéanamh leis na cosa a ardú, seasamh díreach leis na cosa le chéile, lámha ar feadh an chomhlachta. Tosaigh ag an am céanna gluaiseacht géar chun lámha a ardú trí na páirtithe suas agus scaipeadh a chosa sa léim. Déan tuirlingthe bog ar na toes, glúine beagán Bend.

Cén fáth: Is cleachtadh cardio tóir é seo, agus ceann de na cinn is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Cothaíonn aclaíocht forbairt matáin na lámha agus na gcos, forbraíonn sé stamina, dónn sé calories agus cabhraíonn sé le Boca a bhaint i mbeagán ama.

2. Twists sa strap ar an uillinn

Conas a dhéanamh: Tóg an planc clasaiceach ar na huillinneacha ar an Mata, foirmíonn an comhlacht líne dhíreach. Tosaigh de réir a chéile agus gach re seach rothlú an pelvis, ceathar, ag iarraidh a fháil níos gaire don dromchla an Mat. Ní athraíonn suíomh na elbows, ní SAG an comhlacht, ardaíonn an pelvis.

Cén fáth: Ceann de na cleachtaí is fearr chun deireadh a chur le taobhanna. Ina theannta sin, neartaíonn an leagan seo den phlean matáin ar ais d'oibrigh guaillí, cosa agus bolg, agus freisin go n-oibríonn an gluteus Maximus go maith.

3. Bogshodar Cothrománach

Conas a dhéanamh: Tóg an bhéim atá suite síos, dírigh do dhroim, coinnigh do cheann chomh maith leis an spine. Tabhair faoi deara le do thoil nach lúbann na elbows le linn aclaíochta, go bhfuil na guaillí díreach os cionn do chuid palms. Tosaigh ag rith i suíomh cothrománach: an chéad tarraingt cos amháin go cófra, ansin an dara ceann. Coigeartaigh luas reatha ar do leibhéal. An níos tapúla a ritheann tú, an calories níos mó sruthán tú.

Cad: Is smaoineamh maith é reáchtáil chothrománach na taobhanna a ghlanadh. Ceacht dó calories go tapa, agus leis téann sé róthrom. Táimid ag obair leis an gcóras mhatáinchreasaigh, an cortex, a sholáthraíonn ualach statach agus dinimiciúil ar an bpreas. Ina theannta sin, neartaíonn an córas cardashoithíoch ina iomláine warmed suas matáin.

4. Crease le ardaitheoirí cos

Conas a dhéanamh: Seas díreach agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile. Ardaíonn lámha suas. Re seach ag uillinn 90 céim, a ardú ar dtús leis an gceart agus ansin an chos chlé, agus scrúdaigh comhlacht agus dhá lámh iarracht teagmháil a dhéanamh leis an toes.

Cén fáth: Tá an cleachtadh seo in ann matáin an bhoilg agus matáin ar ais a phumpáil, an córas cardashoithíoch a fheabhsú, na pluide agus na masa a neartú. Cabhróidh cleachtadh simplí ach éifeachtach chun na taobhanna agus na fillteacha saille a bhaint as an bolg níos ísle.

5. Ag rith le Shin zahlest

Conas a dhéanamh: Is é an cleachtadh seo ná deireadh a chur leis na taobhanna ag rith shins solistami casta. Chun cleachtaí a dhéanamh is gá duit a reáchtáil i bhfeidhm agus iarracht a dhéanamh beagnach teagmháil leis an tsáil leis an masa. Déan gluaiseachtaí láimhe comhthreomhara, ba chóir dóibh bogadh ar feadh an chomhlachta i gcomhthráth leis na cosa. Hone gluaiseacht agus dlús a chur.

Cén fáth: Is féidir le reáchtáil i bhfeidhm a chur san áireamh go héasca in aon chleachtadh chun deireadh a chur leis na taobhanna nó réimsí fadhbanna eile. Is é seo an cleachtadh foirfe dóibh siúd ar mhaith leo na h-orlach sa choim agus na cromáin a choigeartú go tapa. Go ginearálta, gluaiseacht tras-tíre chun feabhas a chur ar fheidhmiú na soithigh fola agus an chórais riospráide.

6. Cas ar an taobhphlánach

Conas a dhéanamh: Grab a Mat agus a chur ar an taobh trims, feidhmíonn piléar mar forearm agus an imeall na coise. Moltar an dara láimhe a leagan síos sa limistéar waist. Tosaigh an curl: ardaíonn an cos go réidh agus tarraing chuig do bhrollach. Strain an boilg, agus mar sin thit an t-ualach is mó ar an gcroí, ní ar na lámha agus na guaillí.

Cén fáth: Cleachtadh iontach ag obair matáin an bhoilg, na cosa agus na guaillí. An modh seo ní hamháin na taobhanna a bhaint, ach freisin chun preas álainn a bhaint amach. Toisc le linn an tairiscint ag rith a bheith ag obair na matáin ar ais, neartaíonn sé freisin ar an croí, ar fáil ag an pálasta ar an gcóras mhatánchnámharlaigh.

7. Léim sumo leis na lámha pórúcháin

Conas a dhéanamh: Seas go díreach leis na cosa le chéile. Ardaigh do lámha suas os cionn an chinn agus na palms le chéile. Tosaigh chun léim amach i squat sumo, leathadh amach a lámha trí na taobhanna. Cosa in áit squat go forleathan, féachann na cosa agus na glúine ar an taobh amuigh. Ag bun na méara dteagmháil leis an urlár.

Cad: Cabhróidh an cleachtadh dian seo le matáin an chomhlachta ar fad (cosa, bolg agus lámha) a neartú, meáchan a chailleadh ar na taobhanna agus calories a dhó. Ina theannta sin, gheobhaidh an t-ualach na masa agus na pluide istigh.

8. Suigh-UPS le ladhar dteagmháil

Conas a dhéanamh: Luigh ar Mhata, cosa gar dá chéile, lámha óna chéile go dtí na taobhanna, cúl níos ísle brúite go dtí an urlár. Tóg do chúl uachtarach den urlár ag an am céanna agus ardaigh do chos dheas agus do lámh chlé in airde. Déanfaidh sé grinnscrúdú agus déanfaidh sé iarracht do lámha a lámh leis na cosa. Déan cur chuige ar thaobh amháin.

Cén fáth: Tá an cleachtadh seo ag obair go léir na matáin an bhoilg agus cuireann sé béim ar na matáin an bhoilg oblique, ag cabhrú le fáil réidh leis na taobhanna agus foirm a waist álainn. Chomh maith le cleachtadh cardio an-éifeachtach le haghaidh boilg toned.

9. Na glúine suas go dtí an cófra

Conas a dhéanamh: Leathnaigh beagán an stoc ar dheis. Tarraing chos chlé go dtí an taobh ag uillinn 30 céim i gcoibhneas leis an gceart. Ardaigh do airm suas agus tabhair do lámha le chéile. Tosaigh leis an gcos lúbtha a tharraingt chuig do bhrollach agus na lámha fillte a ísliú agus teagmháil a dhéanamh lena ghlúin.

Cén fáth: Nuair a dhéanann tú cleachtaí chun matáin boilg agus cromáin a oibriú. Is cleachtadh iontach é seo le haghaidh forbairt an phreasa agus na matáin oblique ar na taobhanna agus deireadh a chur le "shábháil" ciorcail ag an choim.

10. Lámha pórúcháin sa leath squat

Conas a dhéanamh: Tóg seasamh leath squat. Bend do airm ag elbows, bosa suas go dtí an leibhéal aghaidh agus a bhrú idir an forearm. Tosaigh le scaipeadh a chosa le léim bheag. Ag an am céanna leis an léim caolaigh uillinn go dtí an taobh, synchronizing an ghluaiseacht na géaga.

Cén fáth: Tá éifeacht chasta ag cleachtadh ar gach grúpa matáin: oibrigh na guaillí, na cófra, na croí, na glutes, na pluide. Cabhróidh oiliúint rialta ar an modh eatramh leat figiúr foirfe agus Baile Átha Troim a bheith agat gan réimsí fadhbanna.

Tá cleachtadh №6, №8 agus №9 sa chéad bhabhta ar an taobh dheis, sa dara babhta ar an taobh clé. Roghnach, is féidir leat a dhéanamh ar na cleachtaí ar dheis agus ar chlé i dhá chur chuige as a chéile (i mbabhta amháin), ach beidh sé lengthen an t-am oiliúna iomlán.

An dara babhta de cleachtaí

Sa bhabhta seo gheobhaidh tú freisin 10 cleachtaí a dhéantar de réir na scéime: 45 soicind oibre, 15 soicind scíthe (chun cinn) nó 30 soicind oibre, 30 soicind scíthe (tosaitheoirí). Déantar babhtaí cleachtais arís agus arís eile sa dá chiorcal, idir na ciorcail, sos a ghlacadh ar feadh 1-2 nóiméad.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

1. Ag rith le ardaitheoir glúine ard

Conas a dhéanamh: Seas díreach, tosaigh ag rith i bhfeidhm le ardaitheoir glúine ard. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ionas go n-ardófar do ghlúine go dtí uillinn 90 céim leis an gcomhlacht. Ní mór duit cabhrú leat féin leis na lámha, tarlaíonn luascáin arm ar feadh an chomhlachta in am le gluaiseacht na gcos.

Cén fáth: Is deis iontach é an rith chun na taobhanna a ghlanadh sa bhaile. Dó seo cardio a lán calories, ardaíonn go tapa ar an ráta croí agus cabhraíonn sé deireadh a chur saill i limistéar an bhoilg. Cuireann arduithe arda a ghlúine béim bhreise ar an gcor.

2. Lunge le rothlú an chomhlachta

Conas a dhéanamh: Seas díreach agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile. Ag leibhéal an ghualainn, dún do lámha ionas go mbeidh teagmháil do uillinn dheis leis an lámh chlé agus an uillinn chlé leis an taobh dheis. Tosaigh ag déanamh ailtéarnach ar aghaidh lunges cos dheas agus chlé. Ag bun an phointe a fheidhmiú casadh an comhlacht. Má tá tú ag siúl le do chos dheas, ansin rothlaigh do chorp freisin ar dheis, má tá tú ag máirseáil cos chlé - cas ar chlé.

Cén fáth: Cuidíonn scamhóga le twists le matáin lárnacha a oibriú, ag luascadh an phreasa agus matáin an bhoilg oblique. Tá an t-ualach breise ar an gcóras mhatánchnámharlaigh agus ar na cosa.

3. Dreapadóir sléibhe le rothlú

Conas a dhéanamh: Glac seasamh planc ar na lámha, tacaí do na lámha agus na cosa, tá na lámha díreach faoi na guaillí. Tarraing do chos dheas ar aghaidh chuig do uillinn dheas agus cas mín ar an uillinn chlé. Ansin aisiompaigh an ghluaiseacht ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan iarracht bogadh ionas gur fhan an comhlacht cobhsaí, ná ardaigh an pelvis suas. Déan cur chuige ar thaobh amháin.

Cén fáth: Is é an Cleachtadh taobhanna breá soiléir, ós rud é go dtagann an t-ualach is mó ar an bolg agus waist. Táimid ag obair freisin ar na matáin an droma, ghualainn agus cosa.

4. Skis

Conas a dhéanamh: Seas díreach agus lámha lúbtha ag an uillinn agus tú ag rith. Tosaigh ag preabadh ina áit, ag athrú na gcosa de réir a chéile: ar dtús tá an chos dheas chun tosaigh, ansin ar chlé. Tuirlingt go réidh ar do bharraicíní. Ná ardaigh na cosa ró-fhada óna chéile, an meán aimplitiúid.

Cén fáth: ar cheann de na cleachtaí cardio is fearr le haghaidh meáchain caillteanas. Dó calories i Ginearálta, agus baintear an orlach breise i réimsí faidhbe. Cabhróidh cuisle ard dár n-oiliúint eatramh leat na taobhanna a bhaint go tapa.

5. Ardaitheoirí cos taobh

Conas a dhéanamh: Seas leis an nglúin dheas ar an mata agus tú ag seasamh na slait taoibh simplithe. Mar úsáid tacaíochta, ba chóir go mbeadh a lámh dheas ina luí ar an urlár. An chos chlé díreach agus teagmháil leis an urlár leis an gcos. Tosaigh a chos a ardú os cionn waist, coinnigh ar feadh soicind ag an mbarr agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan iarracht mo chos a bhogadh san eitleán céanna mar ní gá a líonadh suas an corp ar aghaidh. Déantar an cur chuige iomlán ar thaobh amháin.

Cén fáth: Cuidíonn Ceacht a bhaint go tapa ar an taobh, ag obair na matáin an bhoilg agus cromáin. Tá tionchar íseal aige agus simplí go leor i gcur i bhfeidhm. Faoi na glúine a chur pillow do chompord an comhpháirteacha a dhéanamh.

6. Buirpí

Conas a dhéanamh: Tóg ina seasamh ionas go raibh a chosa ina seasamh leithead ghualainn óna chéile. Lámha tarraingt suas, ansin léim suas. Ansin cuir do lámha go tapa ar an urlár agus léim amach sa bharra ar airm dhíreacha, cosa bunaithe ar bharraí. As strap arís léim ar ais go dtí an túsphointe agus léim suas nuair a straightening.

Cad: Burpee - ceann de na cleachtaí feidhmiúla is fearr don chorp ar fad, atá casta ag obair gach grúpa matán. Is leor fiú cúpla athrá den chleachtadh seo chun éifeachtúlacht an chleachtaidh iomlán a fheabhsú go Ginearálta.

7. Casadh

Conas a dhéanamh: Suigh ar an Mata, lúbann na glúine ar uillinn 90 céim. Fanann an corp ardaithe, lámha dúnta ar leibhéal na cófra. Tosaigh a lean an comhlacht ar gcúl, agus casadh ag feidhmiú, comhlacht uachtair ar dtús leis an gceart ansin ar chlé. Bain triail as elbow chun teagmháil leis an urlár. Ba chóir go bhfanfadh na cosa ina stad.

Cén fáth: Tá an ghníomhaíocht fhisiciúil seo obliques oibre go maith. Tá sé oiriúnach dóibh siúd ar mhaith leo cruth foirfe a bheith acu sa choim agus i mbeagán ama chun na taobhanna a bhaint.

8. Na cosa a ardú sa strap

Conas a dhéanamh: Tóg suíomh planc ar an Mata: ba chóir go mbeadh do lámha díreach, na cosa le chéile, breathnú ar aghaidh ar an Mata. Stocaí Lean ar an urlár, agus ansin go géar iad a bhogadh go dtí an taobh, ceaptha a bheith ar chineál an léim ardú na cosa. Ná léim go meicniúil, déan iarracht matáin an bhoilg a úsáid le haghaidh brú an phreasa seo. Cinntigh i gcónaí go bhfanann na guaillí díreach os cionn do chuid palms.

Cén fáth: Ceann de na cleachtaí is fearr ó na taobhanna. Ardú na cosa sa strap ag obair amach na matáin an bhoilg agus brúigh matáin a bhaineann leis an hips. Cuidíonn sé freisin chun dlús a chur leis an ráta croí agus calories sruthán.

9. Squat + chos max

Conas a dhéanamh: Glac le seasamh an squat. Lámha tugtha le chéile sa chaisleán os comhair cófra. Tosaigh ag feidhmiú ardaitheoirí an squat, le cos amháin ar crochadh go dtí an taobh (a dhéanamh taobh-Mach), an dara ceann díreach suas, lámha le chéile ag cófra le haghaidh cothromaíocht. Déan squats le luascáin ar thaobh amháin ar luas dinimiciúil.

Cén fáth: Mar is amhlaidh le gach cineál luascáin, cabhraíonn an cleachtadh seo leis na taobhanna a bhaint. Tá sé dírithe ar tness fisiciúil iomlán, go háirithe i an bolg agus waist, thighs agus masa.

10. Léim go squat caol

Conas a dhéanamh: seasamh caol leath squat. Tarraingíonn na lámha ar feadh an chomhlachta, ag iarraidh na rúitíní a bhaint amach. Léim go géar suas, agus airm amach go dtí na taobhanna agus suas thar do cheann. Déantar na cosa a bhrú óna chéile go sioncrónach leis na lámha.

Cad: Cuidíonn léim chuig squat caol le matáin an bolg agus thighs a fhorbairt. Is cleachtadh maith cardio é a ghlanann an figiúr agus a chuireann ton ar an gcorp.

Tá cleachtadh №3, №5 agus №9 sa chéad bhabhta ar an taobh dheis, sa dara babhta ar an taobh clé. Roghnach, is féidir leat a dhéanamh ar na cleachtaí ar dheis agus ar chlé i dhá chur chuige as a chéile (i mbabhta amháin), ach beidh sé lengthen an t-am oiliúna iomlán.

Uaineadóir (30 soicind oibre / 30 soicind scíthe):

Uaineadóir (45 soicind oibre / 15 soicind scíthe):

Féach freisin:

Le haghaidh meáchain caillteanas, Belly, oiliúint eatramh

Leave a Reply