Cinneann ár smaointe mothúcháin agus iompar. Agus is iadsan is minice a thugann chun dúlagair sinn. Is é an bealach is éasca chun é a throid ná dul i muinín cógais, rud a dhéanann an chuid is mó díobh. Creideann an t-údar is mó díol ar Mood Therapy, David Burns, go gcuideoidh teiripe chognaíoch iompraíochta agus fiú roinnt teicnící simplí le dul i ngleic le staid dhúlagar.
“Is é an dúlagar an cineál fulaingthe is measa mar gheall ar mhothú náire uile-íditheach, mothú d’easpa, gan dóchas agus meath ar neart morálta. Is féidir le dúlagar a bheith níos measa ná ailse na céime deiridh mar go mothaíonn formhór na n-othar ailse grá, dóchasach agus féinmheas maith. Dúirt go leor othar liom gur mhian leo bás a fháil agus ghuigh siad gach oíche go ndéanfaí diagnóis ailse orthu agus go bhfaighidís bás le dínit gan féinmharú a dhéanamh,” a scríobhann David Burns.
Ach is féidir déileáil leis an riocht is deacra seo, agus ní hamháin le cógais. Luann Burns 25 leathanach de staidéir éagsúla a thacaíonn le bailíocht fhotheideal an leabhair, «Bealach Cruthaithe go Cliniciúil chun Dúlagar Gan Pills a Bhuille.» Tá an síceolaí cinnte, le cabhair ó theiripe iompraíochta chognaíoch, gur féidir cabhrú leis an othar dul i ngleic le mothúcháin náire agus ciontachta, imní, féin-mheas íseal agus «poill dubha» eile den dúlagar. Ag an am céanna, tugann Burns faoi deara nach féidir i gcásanna áirithe a dhéanamh gan cógais, agus ní éilíonn sé i gcás ar bith frithdhúlagráin a thréigean leis féin. Ach cuideoidh a leabhar leat an dúlagar a aithint go luath agus an ceann is fearr a fháil ar smaointe diúltacha.
“Is galar é an dúlagar agus ní gá go mbeadh sé mar chuid de do shaol. Is féidir leat déileáil leis trí roinnt bealaí simplí a fhoghlaim chun do ghiúmar a ardú,” a mhíníonn David Burns.
Is é an chéad chéim ná do laofachtaí cognaíocha a aithint. Tá deich gcinn acu.
1. Smaoineamh «Gach nó Ní dhéanfaidh aon ní». Déanann sé dúinn an domhan a fheiceáil i ndubh agus i mbán: má theipeann orainn rud éigin a dhéanamh, is teipeanna sinn.
2. Overgeneralization. Breathnaítear ar imeacht amháin mar shraith teipeanna.
3. Scagaire diúltach. As na sonraí go léir, dírímid ar an diúltach. Éiríonn eitilt san ointment níos meáchain ná bairille mór meala.
4. Díluacháil an dearfach. Ní áirítear eispéireas maith, taitneamhach, dearfach.
5. Tátail hasty. Fiú le heaspa fíricí, tarraingímid conclúidí forleathana, eiseoimid fíorasc nach bhfuil faoi réir ag plé agus achomharc. Táimid cinnte go n-imoibríonn duine ar bhealach difriúil linne, ag “léamh” a chuid smaointe, nó réamh-mheastaimid toradh diúltach ar imeachtaí agus caithfimid leis an réamhaisnéis mar fait accompli.
6. Tubaiste nó tearcmheastachán. Déanaimid áibhéil ar an tábhacht a bhaineann le roinnt rudaí agus imeachtaí (mar shampla, fiúntais rudaí eile) agus déanaimid neamhaird de rudaí eile (tábhacht ár n-éachtaí féin).
7. Réasúnaíocht mhothúchánach. Is tomhas iad ár mothúcháin ar réaltacht na n-imeachtaí: «Braithim ar an mbealach seo, mar sin tá sé amhlaidh.»
8. Caithfidh. Déanaimid iarracht muid féin a spreagadh leis na focail “ba chóir”, “caithfidh”, “ba chóir”, ach tá foréigean iontu. Mura ndéanaimid féin rud éigin le cabhair ón fuip seo, mothaímid ciontach ansin, agus má “chóir” do dhaoine eile ach nach ndéanaimid é, braithimid fearg, díomá agus doicheall.
9. Féinbhrandáil. Foirm mhór de overgeneralization: má dhéanaimid botún, táimid ag losers, más rud é an ceann eile a «scoundrel.» Déanaimid cur síos ar imeachtaí i dteanga na mothúcháin, gan na fíricí a chur san áireamh.
10. Pearsanú. Is sinn is cúis le teagmhais dhiúltacha sheachtracha nach bhfuilimid freagrach astu ar dtús. «Ní dhéanann an leanbh staidéar go maith - ciallaíonn sé gur tuismitheoir dona mé.»
Is é an sprioc ná smaointe níos oibiachtúla a chur in ionad na smaointe neamhloighciúla agus éadrócaireacha a thuileann ár n-intinn go huathoibríoch.
Trí chuireadh a thabhairt do na saobhadh seo isteach inár saol, tugaimid cuireadh don dúlagar, a deir David Burns. Agus, dá réir sin, na smaointe uathoibríocha seo a rianú, is féidir leat do stát a athrú. Tá sé tábhachtach a fhoghlaim chun mothúcháin pianmhar a sheachaint bunaithe ar shaobhadh meabhrach, toisc go bhfuil siad neamhiontaofa agus neamh-inmhianaithe. “Nuair a bheidh tú ag foghlaim conas an saol a bhrath ar bhealach níos réadúla, éireoidh do shaol mhothúchánach i bhfad níos saibhre, agus tosóidh tú ag tuiscint ar fhíor-bhrón, nach bhfuil aon saobhadh, chomh maith le áthas,” a scríobhann an síceiteiripeoir.
Cuireann Burns roinnt cleachtaí agus teicnící ar fáil a mhúinfidh tú conas na saobhadh a chuireann mearbhall orainn agus a scriosann ár bhféinmheas a cheartú. Mar shampla, teicníocht na dtrí cholún: déantar smaoineamh uathoibríoch (féincháineadh) a thaifeadadh iontu, déantar saobhadh cognaíocha a chinneadh, agus moltar foirmiú féinchosanta nua (freagra réasúnach). Cabhróidh an teicníc leat do chuid smaointe fút féin a athfhrámú má theipeann ort. Is é an sprioc atá aige ná smaointe níos oibiachtúla agus níos réasúnaí a chur in ionad na smaointe ainleolaíocha agus éadrócaireacha a thuileann ár n-intinn go huathoibríoch. Seo roinnt samplaí chun déileáil le saobhadh cognaíocha den sórt sin.
Smaoineamh uathoibríoch: Ní dhéanaim aon rud ceart riamh.
Saobhadh Cognaíoch: Ró-ghinearálú
Freagra réasúnach: Nóinín! Déanaim a lán rudaí go maith!
*
Smaoineamh uathoibríoch: Bím déanach i gcónaí.
Saobhadh Cognaíoch: Ró-ghinearálú
Freagra réasúnach: Ní bhíonn mé déanach i gcónaí. Tá mé in am an oiread sin uaireanta! Fiú má bhíonn mé déanach níos minice ná mar ba mhaith liom, oibreoidh mé ar an bhfadhb seo agus gheobhaidh mé amach conas a bheith níos poncúla.
*
Smaoineamh uathoibríoch: Breathnóidh gach duine orm mar is leathcheann mé.
Saobhadh Cognaíoch: Léamh intinne. Ró-ghinearálú. Smaoineamh ar fad nó rud ar bith. Earráid tuar
Freagra réasúnach: D’fhéadfadh go mbeadh roinnt daoine trína chéile go bhfuil mé déanach, ach ní deireadh an domhain é. Ní fhéadfaidh an cruinniú féin tosú in am.
*
Smaoineamh uathoibríoch: Léiríonn sé cad is fear caillte na himeartha mé.
Saobhadh Cognaíoch: Lipéad
Freagra réasúnach: Come on, ní fear caillte na himeartha mé. Cé mhéad ar éirigh liom!
“Is féidir breathnú ar smaointe diúltacha agus ar fhreagraí réasúnacha a bheith mar róshimpliú iontach, cur amú ama, agus gnóthas ró-innealta,” a deir údar an leabhair. — Cad é an pointe atá leis seo? Ach is féidir leis an dearcadh seo ról a bheith ag tuar féin-chomhlíonta. Go dtí go mbainfidh tú triail as an uirlis seo, ní bheidh tú in ann a éifeachtacht a chinneadh. Tosaigh ag líonadh na trí cholún seo ar feadh 15 nóiméad gach lá, leanúint ar aghaidh ar feadh dhá sheachtain, agus féach conas a théann sé i bhfeidhm ar do ghiúmar. Is dócha go gcuirfidh na hathruithe ar do íomhá díot féin iontas ort.
Foinse: Teiripe Mood David Burns. Bealach cruthaithe go cliniciúil chun an dúlagar a shárú gan pills” (Foilsitheoir Alpina, 2019).