Taispeánann staidéir go bhfuil go leor éifeachtaí dearfacha ag an machnamh: méadaíonn sé an cumas faisnéis a bhrath agus feabhsaíonn sé cuimhne, laghdaíonn sé strus agus cuireann sé deireadh le mothúcháin dhiúltacha. Ar an iomlán, feabhsaíonn sé sláinte agus cuidíonn sé le dul in aois roimh am.
Taispeánann an pictiúr i dtábla ábhar an ailt seo buneilimintí iontais simplí na machnaimh. Seo leideanna ó na leabhair machnaimh is fearr mar The Miracle of Mindfulness le Tik Nat Khan, Start Where You Are le Pema Chodron agus 10% Happier le Dan Harris.
Mura ndearna tú cleachtadh riamh ar meditation, ná bíodh eagla ort tosú. Níl meditation do thosaitheoirí scanrúil, leadránach, agus níos lú contúirtí fós.
Cad is meditation ann
Tá bríonna éagsúla leis an mbriathar Laidineach meditari (as a dtagann an focal “meditation”): “smaoinigh go meabhrach,” smaoinigh “,” déan tú féin a thumadh. Is é sin le rá, is éard atá i gceist le machnamh ná uath-oiliúint agus scíthe, agus fiú cineál dearbhaithe.
Ná bí ag smaoineamh nach rud eachtrannach é an machnamh a chuaigh inár gconaic a bhuíochas leis an fhaisean uileláithreach do chleachtadh yoga agus oiliúint ar fhás pearsanta. Ní sect nó hypnosis é meditation. Déanta na fírinne, is é an machnamh an stát is coitianta do gach duine againn. Ná gcreideann mé mé? Anois, agus an t-alt seo á léamh agat, ghlac tú cupán caife úr-bhreá i do lámha agus ar feadh cúpla soicind d’fhéach tú ar an bpatrún mhaisiúil ar chúr an dí. Nó, agus iad ag breathnú amach an fhuinneog, choinnigh siad a súile ar stiall ar éigean a bhí faoi deara sa spéir, a d’fhág eitleán ag eitilt ina dhiaidh. Níl iontu seo ach machnamh nádúrtha.
Is é sin, is stát speisialta í an machnamh nuair a bhíonn an Chonaic ciúin ar feadh soicind scoilte nó fiú cúpla soicind agus is cosúil go bhfuil tú “ag titim amach” as an réaltacht. Ag saothrú agus ag “oiliúint” na sosanna seo, nuair a stopann an inchinn ag smaoineamh ar fhadhbanna ag an obair, nó cúraimí tí, agus bíonn machnamh ann.
Is botún é smaoineamh nach féidir machnamh a fhoghlaim. Tá go leor saothar dírithe ar fhreagra na ceiste “Cá háit a dtosóidh tú ag machnamh do thosaitheoirí”.
Cineálacha machnaimh
Tá an oiread cineálacha teicnící machnaimh ann agus atá ag cineálacha yoga. Go deimhin, is é an machnamh an cleachtas is sine atá forleathan sa Hiondúchas agus sa Bhúdachas. Ní raibh roinnt cineálacha tumoideachais ann féin ar fáil ach do bheagán roghnaithe (tá siad deacair agus teastaíonn ullmhúchán speisialta uathu), agus bhain na gnáthdhaoine úsáid as cineálacha eile ina saol laethúil.
Tá difríochtaí i dteicnící machnaimh go príomha i bprionsabal an tionchair ar an gcorp. Díríonn duine éigin ar mantras análaithe nó suairc, agus déanann duine iarracht a gcainéal fuinnimh féin a “iniúchadh” lena bhfeasacht agus oibriú trí na chakras. Féachfaimid ar na cineálacha machnaimh is simplí agus is inacmhainne.
Pranayama (análaithe comhfhiosach)
Lig isteach é, is annamh a dhíríonn tú ar do chuid análaithe. Ach amháin go ndéanann tú aer a exhale ó am go chéile le fuaim nuair a bhíonn tú an-tuirseach. Ach tá dearcadh difriúil ag yogis ar an bpróiseas análaithe.
Is maith leo a rá arís nach ndéantar an saol a thomhas de réir líon na mblianta, ach de réir líon na n-ionanálú agus na n-easanálú a scaoiltear chugainn ó thuas. D’fhonn an anáil a “chaitheamh” go ciallmhar, déanann siad iarracht caidreamh a dhéanamh leis go comhfhiosach - is é sin, ní amháin na scamhóga a líonadh le haer, ach le cabhair ó fhís inmheánach, lean gluaiseacht ocsaigine agus cuidíonn sí le gach cill den comhlacht.
Mar a léiríonn cleachtas, ní tasc éasca é monatóireacht a dhéanamh ar d’análú, toisc go mbíonn aird ag sleamhnú i gcónaí áit éigin: bíodh gur chuala tú roinnt fuaimeanna taobh amuigh den fhuinneog, nó chuir cumhra pastries ón gcéad árasán eile tic le do chuisle.
Ach creideann saineolaithe gur machnamh simplí é an modh seo do thosaitheoirí. Cinntíonn siad go mbeidh sé níos éasca duit smaointe imníoch a chur i bputóga d’fheasachta tar éis roinnt ama de chleachtadh rialta. Bíonn lucht leanúna den teicníc machnaimh seo ag breathe tríd an srón agus amach tríd an mbéal. Ach mura féidir leat an seicheamh seo a ionanálú ar dtús, ansin líon na n-anáil a chomhaireamh isteach agus amach. Is é an tiúchan ar chomhaireamh ná machnamh freisin.
Mantras suairc
Is féidir an focal “mantra” a aistriú mar rud a shaorann an intinn (“fear” - an intinn, “tra” - a shaoradh).
Is féidir an modh chun an intinn a shaoradh cibé rud is mian leat - mantra, paidir, nó go simplí fuaimniú siollaí, focail nó frásaí áirithe ar luas áirithe agus le dathú timbre áirithe.
Más eachtrannach duit frásaí ón tsraith “Om Namah Shivaya” a athrá (seo ceann de na mantras is tábhachtaí agus is cumhachtaí sa Hiondúchas), ansin seans go ndéarfaidh tú paidreacha Críostaí. Nó díreach focal cumhachtach éigin is mian leat - mar shampla, “síocháin”, spás “maith” “,” cruinne “.
Má shocraíonn tú staidéar níos doimhne a dhéanamh ar fhealsúnacht mantras agus iad a úsáid chun do leasa féin, ag brath ar chás áirithe, ansin caithfidh tú breathnú air cúpla riail shimplí:
- Foghlaim an mantra ó chroí (nó níos fearr ní ceann amháin, ach roinnt eile, mar gheall ar brath ar chásanna agus ar intinn, molann saineolaithe mantras éagsúla a rá). Tarraingeoidh sé aird ar léamh ó phíosa páipéir, mar sin déan iarracht frása casta a mheabhrú. Tar éis cúpla lá cleachtaidh, ní thiocfaidh tú in áit mar a fhuaimneoidh tú focail i Sanscrait gan aon leisce.
- Labhair na focail go soiléir agus go soiléir. Tá sé seo an-tábhachtach, mar cruthaíonn fuaimeanna tonnchrith áirithe a chabhródh le scíth a ligean.
- Bata ar do luas. Más mian leat an frása a fhuaimniú go mall - le do thoil, mar más mian leat é a chanadh - le do thoil. Is é an rud is mó ná nach gcuireann an méid atá á dhéanamh agat aon bhac ort.
Amharcléiriú
Is leis an gcleachtas seo gur féidir leat do chuid machnaimh a thosú sa bhaile do thosaitheoirí. Is é croílár an léirshamhlaithe d’fhís inmheánach féin a fhorbairt. Níl an cleachtas seo deacair agus ag an am céanna an-éifeachtach.
Is féidir leat tosú trí na cruthanna geoiméadracha is simplí a scrúdú agus a mheabhrú, agus ansin bogadh ar aghaidh chuig éagsúlachtaí níos casta - mar shampla, patrúin atáirgeadh meabhrach, mandalas agus yantras.
Go cúramach ag an bhfigiúr, déan iarracht cuimhneamh níos mionsonraithe air (méid, soiléireacht línte, dath). Agus ansin dún do shúile agus oibrigh mar ealaíontóir samhailteach, ag iarraidh nuances uile an phictiúr a atáirgeadh chomh soiléir agus is féidir.
Vipassana
Tháinig an cleachtas seo chun cinn san India breis agus 2500 bliain ó shin. Úsáideadh é chun “rudaí a fheiceáil mar atá siad i ndáiríre.” Eagla ar ainmneacha ard, ansin caith go simplí le Vipassana - cleachtas a ligeann duit nádúr do chuid braistintí féin a iniúchadh gan “cur isteach” ar smaointe agus ar mhothúcháin.
Molann saineolaithe an modh machnaimh seo a thosú nuair nach féidir leat aon spreagadh a thabhairt duit a thuilleadh, ós rud é gur seisiún 45-60 nóiméad é Vipassana chun díriú ar na braistintí is beoga i do chorp féin.
Machnamh dinimiciúil
Is teicníc iontach machnaimh é seo do thosaitheoirí. Is minic a bhíonn sé deacair fiú do thosaitheoirí suí go socair: braitheann an corp, agus bíonn torann breise níos tarraingtí dá gcuid suí. Dá bhrí sin, is tús iontach é an machnamh dinimiciúil dóibh siúd atá ag iarraidh foghlaim conas machnamh a dhéanamh. Féadfaidh tú éisteacht leat féin agus monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe le linn cleachtadh yoga, agus tú ag siúl ón mbaile go dtí an fobhealach, agus le linn do bhogshodar ar maidin.
Machnamh do thosaitheoirí: conas machnamh a dhéanamh i gceart
Deir Yogis nach bhfuil a leithéid de dhuine ar domhan nach bhféadfadh buneilimintí na machnaimh a fhoghlaim. Níl ann ach go mbeidh duine t-ádh in ann a chonaic a mhúchadh go liteartha ón gcéad chleachtas, agus beidh roinnt traenála de dhíth ar dhuine eile. Braitheann sé ar fad ar do shamhlaíocht, do ghiúmar agus do riocht fisiceach i láthair na huaire.
Cuideoidh na rialacha simplí seo leat teicnící machnaimh do thosaitheoirí a mháistir níos tapa agus níos éifeachtaí.
- Faigh láthair urchoscach
- Faigh staidiúir chompordach
- Déan monatóireacht ar do staidiúir
- Roghnaigh am chun machnamh a dhéanamh
- Cleachtadh go rialta
- Téigh i dtaithí ar “dhialann” machnaimh a choinneáil
Níor chóir go gcuirfeadh rud ar bith fearg ort ná go gcuirfeadh sé as duit. Dála an scéil, baineann sé seo le solas freisin. Tá sé go maith má tá sé de chumas ag an seomra méid an soilsithe a choigeartú. Is féidir leat tosú ag cleachtadh leis na soilse go geal (cuideoidh sé seo leat fanacht i do dhúiseacht le linn machnaimh), agus de réir mar a fhoghlaimíonn tú díriú ar rud éigin ar leith (análú, mantras a fhuaimniú, srl.).
Má labhraímid faoi meditation traidisiúnta, ansin is minice a dhéantar an cleachtas i suíomh suí - i sukhasana (cosa crosáilte) nó padmasana (suíomh lóis). Ach do thosaitheoirí, b’fhéidir nach mbeidh na poist seo ar fáil. Más rud é gur féidir le do chosa a bheith caol i sukhasana, ansin teastaíonn ullmhúchán an-dáiríre ó padmasana.
Dá bhrí sin, ar dtús, smaoinigh ar aon áit atá oiriúnach duit - fiú ag luí síos. Is é an rud is mó ná nach gcuireann míchompord sa chorp tú ó machnamh. Ach ag an am céanna, tá sé tábhachtach nach ndéanann tú scíth a ligean go leor chun titim ina chodladh.
Is coinníoll an-tábhachtach le haghaidh machnaimh é spine cothrom. Ag an am céanna, is cuma má tá tú ag machnamh ar luí i shavasana (staidiúir choirp) nó in asanas níos casta, cé gur chóir go mbeadh an cúl cothrom, agus níor cheart go dtitfeadh an cúl íochtarach “tríothu”.
Beag beann ar chleachtas na machnaimh, tá sé tábhachtach do thosaitheoirí a gcuid ama féin a roghnú don “seisiún.” Dírigh ar do chuid mothúchán féin. Má dhúisíonn tú go héasca ar maidin agus ag an am céanna i meon dearfach, is fearr machnamh a dhéanamh tamall tar éis duit dúiseacht. Más ulchabhán tú níos mó, ansin is féidir le machnamh tráthnóna cabhrú leat do chuid smaointe agus mothúchán a chur in ord tar éis lá gnóthach ag an obair.
Mar thurgnamh, bain triail as meditating ar maidin agus tráthnóna. Mar sin beidh tú in ann a thuiscint cén t-am is fearr a bheidh tú in ann “dícheangal” ón méid atá ag tarlú timpeall.
Is é an rud is mó i meditation ná cleachtadh rialta. Is féidir meditation a chur i gcomparáid le bheith ag obair amach sa seomra aclaíochta. Sa chiall, díreach mar a bhíonn oiliúint leanúnach ag teastáil ó na matáin, teastaíonn aird agus “múchadh” ar ár gconaic ní ó am go ham, ach le seasmhacht áirithe.
Ag an am céanna, is cuma cén fad a mhairfidh do sheisiún - 3 nóiméad nó 30. Is é an rud is mó ná é a dhéanamh le minicíocht áirithe. Tabharfaidh sé seo deis duit do chuid ama machnaimh a thógáil de réir a chéile.
Ná Wonder. Le linn na machnaimh, chomh maith le smaoineamh ar an saol agus do ghníomhartha féin a mheas, d’fhéadfadh go leor smaointe nua go hiomlán a tharlódh duit. Tá sé úsáideach iad a scríobh síos, mura ndéantar dearmad orthu ach amháin. Go hidéalach, bheadh an fhaisnéis seo úsáideach le smaoineamh.
Teicnící machnaimh do thosaitheoirí
Gan múinteoir, beidh sé deacair go leor do thosaitheoirí cleachtais machnaimh a thuiscint atá dírithe ar obair leis na chakras, nó leis an intinn. Dá bhrí sin, ar dtús, dírigh ar chleachtais níos simplí agus níos sothuigthe (mar shampla, pranayama nó léirshamhlú). Cuideoidh siad leat foghlaim conas d’intinn a shaoradh ó smaointe gan ghá agus fad do sheisiúin machnaimh a mhéadú de réir a chéile.
D’fhéadfadh sé go mbeadh bunús na machnaimh do thosaitheoirí scanrúil ar an gcéad amharc. Léigh ár dtreoirlínte, smaoinigh orthu, agus tosú ag cleachtadh.
LÁIMH / PALS
Scíth a ligean ar do ghuaillí agus do airm le do phalms ar do chromáin. Nó is féidir leat do phalms a chur le chéile, nó i mudra (mar shampla, i janyana mudra - tá an ordóg agus an forefinger ceangailte le chéile).
COSANNA / FEET
Má tá tú i do shuí i gcathaoir, cuir do chosa ar an urlár agus déan iarracht do spine a choinneáil díreach. Má tá tú i do shuí ar an urlár / ruga i suíomh an lóis, tá sé tábhachtach go mbeadh do ghlúine faoi do chromáin. B’fhéidir go mbeidh ort suí beagán níos airde chuige seo, mar shampla, ar chluasán.
anáil
Dírigh ar do anáil, smaoinigh air. Ní gá iarracht a dhéanamh “an intinn a mhaolú.” Ina áit sin, déan iarracht tuiscint a fháil ar bhraith do anála. Má thugann tú faoi deara go dtosaíonn smaointe le feiceáil i do chloigeann, ní gá ach ligean isteach duit féin: tá tú ag smaoineamh ar rud éigin. Agus ansin filleadh ar do chuid braistintí anála arís.
EYES
Sainmhínigh do sprioc roimh an am. Más mian leat taithí a fháil ar bhraistintí coirp níos doimhne, dún do shúile. Más mian leat fanacht go mothúchánach sa spás ina bhfuil tú, fág do shúile ar oscailt agus féach ar rud éigin os do chomhair (b'fhearr, ba chóir go mbeadh sé suite os cionn líne na spéire).
IARRATAÍ
Sna chéad seisiúin machnaimh, ní tharlóidh aon rud do do mhothúcháin, agus ní thabharfaidh tú faoi deara aon athruithe suntasacha, ach thug idirghabhálaithe a bhfuil taithí acu faoi deara méadú i réimse na hinchinne atá freagrach as mothúcháin a bhainistiú. D’fhéadfadh sé seo míniú a thabhairt ar a gcumas agus a nósanna speisialta bunúsacha chun mothúcháin dearfacha a chothú, cobhsaíocht mhothúchánach a choinneáil, agus staid aireach ar a n-iompar i gcoitinne a theilgean.
AMA
I meditation, ní ré atá tábhachtach, ach rialtacht. Díreach mar atá sé dodhéanta neart a fháil tríd an uasmheáchan a ardú sa seomra aclaíochta in aon suí amháin, teastaíonn cleachtadh agus iarracht rialta ón machnamh freisin. Is tús iontach é cúig go deich nóiméad sa lá.
Físeán ar conas machnamh a dhéanamh in aon nóiméad amháin!