Táimid go léir ag lorg bealaí chun a bheith caol, aclaí, fuinniúil, agus mothú níos fearr go ginearálta. Bunaithe ar staidéir iomadúla, d'ainmnigh eolaithe an ghníomhaíocht fhisiciúil is tairbhiúla le haghaidh fad saoil, sláinte agus dea-ghiúmar. Is é seo an aclaíocht aeróbach.
Ní mheasaim gur lucht leanúna den aclaíocht aeróbach mé féin agus bainim taitneamh as am a chaitheamh sa seomra aclaíochta le dumbbells, ach is ar éigean go bhfuil ualach chomh tairbheach don chorp ar fad, lena n-áirítear an croí agus an inchinn, agus atá ag cleachtadh aeróbach. Teastaíonn stamina, neart, meabhrach, feasacht agus deaslámhacht chun go leor baill choirp a oibriú ag an am céanna.
Gcéad dul síos, déanaimis cuimhneamh ar cad é cleachtadh aeróbach. Tá an leid tugtha ag an bhfocal féin, déanta as an nGréigis “aero” – “aer”. Is é prionsabal an aclaíochta aeróbach ná tomhaltas mór ocsaigine ag na matáin (i gcodarsnacht leis an ualaí neart anaeróbach, nuair a tháirgtear fuinneamh mar gheall ar mhiondealú tapa ceimiceach ar roinnt substaintí sna matáin gan rannpháirtíocht ocsaigine). Dá bhrí sin, tá oiliúint aeróbach tréithrithe ag:
- fad agus leanúnachas,
- déine measartha,
- cuimsiú líon mór matáin ar fud an chomhlachta,
- ráta croí méadaithe agus análaithe.
Tá cleachtadh aeróbach tipiciúil ag rith, ag siúl, ag rothaíocht, ag snámh, ag damhsa, cluichí gníomhacha, etc. Tá baint dhíreach ag an gcumas cleachtadh aeróbach le staid an chórais cardashoithíoch, a sholáthraíonn ocsaigine agus cothaithigh do na matáin. Dá bhrí sin, tugtar oiliúint cardio ar oiliúint aeróbach freisin.
Tugann a lán taighde le fios go bhfuil nasc láidir idir aclaíocht agus sláinte. Bhain ceann acu le 300 bean a bhuaigh ailse chíche. Fuair siad amach, tar éis seachtain amháin d'fheidhmiú aeróbach, gur bhraith mná níos lú tuirse, níos mó fuinnimh, agus go raibh siad in ann suirbhéanna ar líne a bhaineann leis an staidéar a chomhlánú níos fearr. Mar sin, d’fhéadfadh gníomhaíocht fhisiciúil a bheith ina cóireáil dóchasach do lagú cognaíocha a bhaineann le hailse.
I staidéar eile, dheimhnigh eolaithe cé chomh tábhachtach is atá aclaíocht aeróbach le haghaidh dea-ghiúmar. Áiríodh le gnáthamh laethúil na n-othar le dúlagar cliniciúil siúl laethúil ar feadh 30 nóiméad. Cheana féin tar éis 10 lá, tháinig feabhas ar ghiúmar na n-othar, agus tháinig laghdú ar na hairíonna dúlagar. Thairis sin, rinneadh comhghaolú láidir ar athruithe suibiachtúla agus oibiachtúla ar tháscairí an dúlagar. Mar sin, is féidir le cleachtadh aeróbach feabhas suntasach a chur ar ghiúmar na n-othar a bhfuil neamhoird mhóra dúlagar orthu i mbeagán ama.
Ar ndóigh, tá eolaithe ag lorg míniú ar conas a “oibríonn” aclaíocht chun meon a threisiú agus cén fáth a mbíonn éifeacht chomh domhain ag aclaíocht aeróbach ar fheidhm na hinchinne. Seo míniú amháin a d’fhéadfadh a bheith ann: éiríonn an sreabhadh fola ar fud an choirp níos déine, agus cabhraíonn sé seo leis an inchinn níos mó den ocsaigin a theastaíonn uaithi a fháil, agus mar sin, feidhmiú go soiléir agus “ar éileamh”. Moillíonn cleachtadh aeróbach, a spreagann sreabhadh fola chuig an inchinn, briseadh síos nádúrtha fíocháin inchinne.
De réir dealraimh, is ar an bprionsabal seo a bhunaítear toradh eile a thugann aclaíocht aeróbach dár n-inchinn. Tá mé ag caint ar an mbaol stróc a laghdú dóibh siúd a ghlacann páirt i spóirt ghníomhacha go rialta. Mar sin, fuair eolaithe in Ollscoil Texas amach go laghdaíonn spóirt idir aois 45 agus 50 an baol stróc i seanaoise ag níos mó ná trian. Bhain beagnach 20 fear agus bean leis an staidéar agus rinne siad tástálacha aclaíochta ar mhuilinn tread. Rinne na heolaithe rianú ar dhinimic a dtáscairí sláinte ar a laghad suas le 65 bliain d'aois agus tháinig siad ar an tátal: iad siúd a raibh a gcruth fisiceach níos fearr ar dtús, 37% níos lú seans ann go bhfaighidh siad stróc le linn seanaoise. Thairis sin, ní raibh an toradh seo ag brath ar fhachtóirí tábhachtacha cosúil le diaibéiteas agus brú fola ard.
Agus pointe amháin níos tábhachtaí: tharla sé nach gá duit ró-obair a dhéanamh chun an tairbhe is mó a bhaint as aclaíocht aeróbach, is leor oiliúint íosta! Sheiceáil údair ailt in iris an American Medical Association Internal Medicine ábharthacht threoirlínte rialtas SAM 2008 maidir le gníomhaíocht fhisiciúil (íosmhéid 150 nóiméad d’fheidhmiú measartha-déine in aghaidh na seachtaine, nó 20 nóiméad in aghaidh an lae). Rinne eolaithe anailís ar shonraí ó staidéir roimhe seo ar níos mó ná 660 fear agus bean Meiriceánach agus Eorpach. Laghdaigh na daoine a lean an riail íosta aclaíochta an baol báis roimh am faoi thrian. Toradh iontach ó siúlóid laethúil XNUMX nóiméad, nach bhfuil? Mar sin is féidir aclaíocht aeróbach a mheas go sábháilte mar an ghníomhaíocht fhisiceach idéalach le haghaidh fad saoil.
Agus seo toradh suimiúil eile ón staidéar céanna: níor thug sé ach corrlach beag thar an “measartha” níos mó ná an t-íosmhéid molta dhá nó trí huaire. I bhfocail eile, tá sé i bhfad níos mó tairbhe a dhéanamh ar a laghad cleachtadh beag aeróbach ná gan é a dhéanamh ar chor ar bith, agus níos mó tairbhe ná tú féin a traochta le aclaíocht fada agus ró-mhinic. Feictear dom gur spreagadh cumhachtach é seo chun siúlóidí gearra, bogshodar, snámh, rothaíocht, damhsa nó cineálacha eile gníomhaíochta aeróbach a dhéanamh ar deireadh mar nós laethúil, toisc go bhfuil ionchas saoil, sláinte mhaith, dea-ghiúmar i gceist!
Má bhíonn deacracht agat an cineál aclaíochta a oireann duit a roghnú, bain triail as ag rith! Tuairiscíonn an Journal of the American College of Cardiology gur féidir le reáchtáil cabhrú le laghdú ar an mbaol bás ó ghalair, lena n-áirítear galair cardashoithíoch, is cuma cé chomh fada, cé chomh tapa, nó cé chomh minic a ritheann muid! Le deich mbliana go leith, tá faisnéis bailithe ag eolaithe faoi shláinte níos mó ná 55 míle fear agus bean ó 18 go 100 bliain d'aois. Tá na reathaithe 30% níos lú i mbaol bás ar an iomlán agus 45% níos lú i mbaol bás a fháil de bharr galar croí nó stróc. Thairis sin, fiú amháin i measc na reathaithe sin a bhí róthrom nó deataithe, bhí mortlaíocht níos ísle ná i measc daoine nach raibh cleachtadh acu ar rith, beag beann ar a gcuid droch-nósanna agus ró-mheáchan. Tharla sé freisin go raibh cónaí ar reathaithe 3 bliana níos faide ar an meán ná iad siúd nach raibh ag rith.
Tá buntáistí sláinte eile ag baint le cleachtadh aeróbach gairid. Méadaíonn stíl mhaireachtála shuiteach an baol go leor galair a fhorbairt (diaibéiteas, galar croí agus duáin, otracht, agus eile). Agus is é an fhadhb atá ann, má chaitheann tú an chuid is mó den lá neamhghníomhach (mar shampla, san oifig), ansin ní bheidh fiú spóirt maidin nó tráthnóna mar chúiteamh ar an damáiste a dhéantar do do shláinte i gceann cúpla uair an chloig a chaitear i gcathaoir oibre. Mar sin, léirigh staidéar le déanaí gur laghdaigh na daoine a d'éirigh suas gach uair an chloig chun siúl ar feadh dhá nóiméad an baol bás roimh am thart ar 33% i gcomparáid le daoine a shuigh gan sosanna beagnach. Is staidéar breathnadóireachta é seo agus ní ligeann dúinn ach labhairt ar an gceangal idir fad saoil agus gníomhaíocht fhisiceach ghairid rialta le linn fanacht neamhghníomhach san oifig (nó in áit eile), ach is cosúil go bhfuil buntáistí féideartha an chleachtais seo tempting. Bónas: Fuair eolaithe in Ollscoil Stanford go n-ardóidh siúl cruthaitheacht 60%. Cúis mhaith le sos a ghlacadh ón obair ar feadh cúpla nóiméad ar a laghad! Seo sé bhealach éasca le bogadh níos minice i rith do lá oibre.
Mar sin, tá cleachtadh aeróbach oiriúnach do gach duine ar mian leo fáil réidh le punt breise, codlata a fheabhsú, sláinte a fheabhsú, agus maireachtáil níos faide. Is cleachtaí iontach iad freisin le haghaidh dea-ghiúmar. Siúl gníomhach, bogshodar, snámh, léim, leadóg – roghnaigh aon ghníomhaíocht fhisiciúil measartha fada agus measartha a ardaíonn ráta croí agus análaithe a bhlaiseadh. Aclaíochta go rialta - agus beidh tú sláintiúil agus sona!