Clár ábhair
Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta an lá ar fad chun an mhatán sin a thógáil suas. Bain triail as an Scoilt 4 Lá seo: Déanfaidh a dhéine an-mhór do thorthaí a uasmhéadú in am ar bith!
Author: Janine Detz
Níl an samhradh ag bualadh ar an doras a thuilleadh; Strac sé an doras seo as a insí agus sprawled imposingly i chaise longue. Taobh thiar de na seachtainí agus na míonna d’oiliúint do matáin biceps, cófra, agus laonna, tá sé ró-dhéanach na grúpaí atá ag dul in olcas a tharraingt suas le haghaidh séasúr na trá. Tá an ghrian ag taitneamh le cumhacht agus príomh, ach cad is féidir leat a rá leis na daoine nár chomhlíon an sceideal agus atá ag iarraidh a gcuid biceps a phumpáil in am taifead?
Is í seo an cheist a chuir muid ar Chris Smith, Speisialtóir Neart Deimhnithe agus Oiliúna Feidhme (CSCS). Tá a chlár bulking deartha ar feadh ceithre lá agus tá sé bunaithe ar choincheap na “hoiliúna daingean”.
Tá an clár uathúil sa mhéid go gcuireann sé iallach ort níos mó agus níos mó oibre a dhéanamh in aghaidh an aonaid ama. Mar thoradh air sin, is féidir leat fás suntasach matáin a bhaint amach gan an regimen Tógann sé sé workouts in aghaidh na seachtaine. Agus dála an scéil, má bhíonn tú ag traenáil go coinsiasach, is féidir leat an seomra aclaíochta a fhágáil i níos lú ná uair an chloig!
Déanfaidh tú do chorp uachtarach agus íochtarach a oiliúint dhá uair sa tseachtain ag úsáid oiliúna neart ardtoirte. Ar feadh na trí lá atá fágtha, is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi oiliúint agus friochadh i ngrian an tsamhraidh. Ná bí ag smaoineamh go gcaithfidh tú leamh, agus an gnáthamh céanna á athrá agat. Tá a chuspóirí féin ag gach cleachtadh sa chlár seo agus leagtar béim air ar bhealaí éagsúla.
Sula ndéanaimid tumadh isteach sa phróiseas oiliúna, rabhadh. Beidh an oiliúint thar a bheith deacair. Beidh crith ar do chosa, dófaidh do chuid forearms, agus go ginearálta beidh tú puff cosúil le trucail. Is é an pointe ná go gcuireann sceideal gnóthach iallach ort oibriú chomh fada agus is féidir, cé gur ar feadh tréimhse ghearr ama. Ach tá dea-scéal ann: ní féidir leat traenáil ach 4 huaire sa tseachtain, mar sin ná déan dearmad faoin luach saothair - deireadh seachtaine saor in aisce gan an t-aiféala is lú!
Mar sin, an bhfuil tú réidh le mais thromchúiseach a chur ort agus tú ag maireachtáil saol sásúil? Ansin déanaimis.
Scoilt a roghnú
Chun mais a fháil, ní mór duit hipertróf matáin a chur i bhfeidhm. Tá a smaoineamh féin ag gach duine a thógann meáchain - do pháirtí oibre nó duine a bhfuil aithne agat air sa seomra aclaíochta - ar an mbealach is fearr. Ná déanaimis argóint, tá go leor roghanna ann i ndáiríre. Mar shampla, contrártha le creideamh an phobail, is féidir le hoiliúint lánchorp a bheith ina straitéis éifeachtach chun matáin a thógáil. Dála an scéil, is minic a úsáideann Smith é. Ach chun an déine a mhéadú le linn an chláir 4 lá, roghnaíonn sé an scoilt.
Trí 1-2 chuid choirp a oiliúint in aghaidh an tseisiúin, gheobhaidh tú an deis díriú ar spriocghrúpaí agus díriú ar a bhfás.
“Úsáidim oiliúint roinnte mar chuid de mo thimthriall carnadh méideanna oiliúna,” a mhíníonn Smith. - “Ligeann sé duit méid an ualaigh a mhéadú go suntasach thar thréimhse ama." Trí 1-2 chuid choirp a oiliúint in aghaidh an tseisiúin, gheobhaidh tú an deis díriú go hiomlán ar na spriocghrúpaí agus díriú ar a bhfás. De réir mar a chríochnóidh tú níos mó ionadaithe a dhéanamh in aghaidh an ghrúpa matáin, méadóidh tú do chuid ama faoi ualach, rud atá ina spreagadh tábhachtach d’fhás muscle.
Le linn an chláir seo, beidh dhá lá agat do do chorp íochtarach, ceann tógtha timpeall ar na quads, agus an ceann eile dírithe ar na hamstrings. Beidh an dá workouts eile dírithe ar an gcomhlacht uachtarach: an chéad cheann ar na guaillí agus matáin lámh, an dara ceann ar an cófra agus ar ais. Ní féidir scoilt den sórt sin, ar ndóigh, a bheith réabhlóideach, is dócha go ndearna tú oiliúint cheana féin de réir scéime den chineál céanna. Is í an difríocht bhunúsach idir an clár seo agus prótacail ollchruinnithe eile i gcur chuige Smith i leith tacair agus ionadaithe ná go gcruthaíonn fachtóir sceideal daingean ró-ualach méadaitheach.
Tá an t-am thar aon rud eile
Is é an bealach is éasca le héagsúlacht a chur le do workouts - agus an méid oiliúna - líon na dtacar agus na n-ionadaithe a athrú. Baineann Prótacal Smith an aidhm seo amach le lasc ama. “Críochnaíonn tú supersets i do raon ionadaithe sprice, ach mar chuid de sceideal daingean oibre, déanann tú an oiread tacair agus is féidir leat sa chreat ama superset,” a deir Smith.
“Is é an sprioc bogadh ó aclaíocht go cleachtadh chomh beag agus is féidir agus iarracht a dhéanamh an oiread tacair agus ionadaithe agus is féidir a chur leis,” a deir sé. Cuirfidh sé seo iallach ort níos mó agus níos mó oibre a dhéanamh in aghaidh an aonaid ama. Is dúshlán é gach cleachtadh ar sceideal daingean, agus beidh an méid iomlán oibre ina uirlis den scoth chun d’éachtaí a mheas. Tá an dúshlán simplí - bí níos láidre agus déan níos mó oibre in aghaidh an aonaid ama.
Squat Cliabh Barbell
Tosaíonn tú gach cleachtadh le príomhchleachtadh. Déan é a dhéanamh gan stad-faire, de réir na scéime traidisiúnta le haghaidh hipertrófa: 4 shraith, 8-10 ionadaí. Nuair a bheidh sé déanta agat, cas air an lasc ama ar d’fhón cliste. I ngach superset de dhá chleachtadh, déanfaidh tú an líon athrá a mholtar sa chéad chleachtadh, agus ansin an sprioclíon ionadaithe sa dara ceann. Má tá tú tuirseach, glac do anáil go tapa agus déan an superset arís. Lean ar aghaidh mar seo ar feadh 8 nó 10 nóiméad (ag brath ar an superset).
De réir mar a ghlacann tú d'anáil idir cleachtaí superset, cuimhnigh go bhfuil tú ag iarraidh an oiread oibre agus is féidir a fháisceadh san am atá leithroinnte. Tá líon na n-athrá sa tacar réamhshocraithe, ach is fútsa atá líon na dtacar. An níos faide a scrollaíonn tú trí phost nó má léann tú teachtaireachtaí, is lú cineálacha cur chuige is féidir leat a chur i gcrích. “Déan iarracht do ionadaithe iomlána a thógáil suas le linn do chuid oibre deireanaí,” a deir Smith. An chuid eile ar feadh 2 nóiméad ach amháin tar éis duit oibriú go coinsiasach ar feadh an ama ar fad a leithroinneadh ar an superset (8-10 nóiméad).
Cluichí Meáchan
Ba chóir go mbeadh an riail seo ar eolas agat ó chroí, ach ní gortaítear í a athdhéanamh: roghnaigh meáchan bunaithe ar an raon athrá beartaithe do shraith amháin. Úsáid an oiread meáchain agus is féidir leat ar an ionadaí deireanach de do shraith teicníc idéalach. Ní áirítear ionadaithe caimiléireachta toisc ní amháin go gcuireann siad matáin eile san áireamh sa chothromóid, ach méadaíonn siad an baol díobhála freisin.
Má tá cúpla sraitheanna fós le déanamh agat agus ar éigean go bhfuil tú ag flexiú do uillinn, ní mór duit an meáchan a laghdú. Cé go bhfuil an córas tógtha in am, ná déan rás d’obair: caithfidh tú an teicníc cheart a úsáid fós chun forbairt muscle a spreagadh. Reps déanta ar ball, leath nó le meall - níl aon cheann de seo san áireamh.
Deadlift na Rómáine
De réir mar a dhéantar supersets a uainiú, fásfaidh tú leat féin ag déanamh níos mó oibre. Mar sin féin, ba cheart duit an meáchan a mhéadú go tréimhsiúil freisin ionas gur féidir leat fanacht laistigh den raon ionadaithe sprice.
Suaitheadh
An bhfuil tú réidh le meáchain a ardú? Ansin breiseán do chluasáin, cuir rianliosta spreagúil le chéile, agus ullmhaigh gach seachrán a chur ar shiúl. Ní bheidh am agat comhrá a dhéanamh le do chairde nó le do chóiste. Ós rud é go ndéanann tú traenáil ar feadh uair an chloig agus thart ar 4 huaire sa tseachtain, ba chóir duit díriú ar do chuid oibre agus gach soicind a úsáid chun mais muscle a fháil. Cabhróidh an prótacal seo leat muscle a thógáil in am ar bith, ach má bhrúnn tú ort féin do dhícheall a dhéanamh!
Mais uasta i gceann ceithre lá
Ní chuirtear tacair téimh san áireamh. Ná déan do chuid tacaí téimh a bhrú chun teip na matáin.
Lá 1: corp níos ísle
4 cur chuige 10 athrá
Comhlánaigh an oiread tacair agus is féidir leat i 8 nóiméad gan mórán scíthe:
1 cur chuige ar 15 athrá
Cleachtaí malartacha, comhlánaigh an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir leat i gceann 10 nóiméad gan mórán scíthe:
1 cur chuige ar 15 athrá
1 cur chuige ar 15 athrá
Gnáthghníomhú, scíth 60 soicind idir tacair:
4 cur chuige Max. athrá
Lá 2: cófra agus cúl
4 cur chuige 10 athrá
Cleachtaí malartacha, comhlánaigh an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir leat i gceann 10 nóiméad gan mórán scíthe:
1 cur chuige ar 15 athrá
1 cur chuige ar 10 athrá
Cleachtaí malartacha, comhlánaigh an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir leat i gceann 10 nóiméad gan mórán scíthe:
1 cur chuige ar 12 athrá
1 cur chuige ar Max. athrá
Lá 3: corp níos ísle
4 cur chuige 10 athrá
Cleachtaí malartacha, comhlánaigh an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir leat i gceann 10 nóiméad gan mórán scíthe:
1 cur chuige ar 16 athrá
1 cur chuige ar 12 athrá
Cleachtaí malartacha, comhlánaigh an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir leat i gceann 8 nóiméad gan mórán scíthe:
1 cur chuige ar 15 athrá
1 cur chuige ar 15 athrá
Lá 4: guaillí agus airm
4 cur chuige 10 athrá
Cleachtaí malartacha, comhlánaigh an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir leat i gceann 8 nóiméad gan mórán scíthe:
1 cur chuige ar 10 athrá
1 cur chuige ar 15 athrá
Cleachtaí malartacha, comhlánaigh an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir leat i gceann 8 nóiméad gan mórán scíthe:
1 cur chuige ar 10 athrá
1 cur chuige ar 12 athrá