Cé go gceanglaíonn cuid againn saillte go príomha leis na cinn is measa, tá airíonna sláinte eisceachtúla ag cuid acu. Is foinse aigéid shailleacha neamhsháithithe é ola glasraí, a thugann cosaint don chomhlacht i gcoinne ailse agus galair cardashoithíoch a fhorbairt. Ar na seilfeanna siopaí is féidir linn go leor cineálacha olaí a fháil anois, lena n-áirítear ráibe, lus na gréine, pónaire soighe agus arbhar. Cé acu ceann is sláintiúla agus cad le bheith ag faire amach dó agus ola á cheannach?
Sula gceannaítear ola, ba cheart dúinn an lipéad a sheiceáil i gcónaí chun a chinntiú nach sáraíonn sé an dáta is fearr roimhe seo. Ag an am céanna, ní mór é a stóráil i gceart sa siopa (is féidir rialacha stórála a fháil ar an bpacáistiú freisin), agus an fhaisnéis níos mó ar an lipéad maidir lena chomhdhéanamh agus a mhodh brúite, is amhlaidh is fearr. Ansin táimid ag déileáil le ola ar chaighdeán níos fearr. Ná ceannaigh ola riamh atá stóráilte go míchuí nó nach bhfuil mórán eolais ar an lipéad. Tá riail ann gurb iad na táirgí is fearr le haghaidh friochta agus cócaireachta iad siúd a bhfuil níos mó aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe acu, agus níor cheart iad siúd a bhfuil aigéid sailleacha il-neamhsháithithe a úsáid ach amháin fuar, m.sh. le haghaidh sailéid.
Cén fáth ar chóir duit olaí a ithe?
- Tá aigéid shailleacha mhonai-neamhsháithithe iontu, a laghdaíonn a n-ídiú leordhóthanach an baol Atherosclerosis agus Hipirtheannas. Tá sé seo toisc go rialaíonn siad an leibhéal colaistéaróil san fhuil trí leibhéal dea-chodán HDL a mhéadú agus an droch-cheann a ísliú, ie LDL.
- Is foinse aigéid sailleacha omega-3 agus omega-6 iad.
- Tá vitimín E iontu, ar a dtugtar vitimín na hóige mar gheall ar a éifeacht frithocsaídeach (cuireann sé deireadh le fréamhacha saor in aisce, cosc a chur ar aosú agus foirmiú ailse).
Cineálacha olaí agus a n-airíonna
Is é ceann de na holaí is coitianta lus na gréine, arb iad is sainairíonna blas éadrom, boladh agus dath órga. Tá a lán aigéid shailleacha omega-6 ann agus méid beag omega-3. Níos suimiúla, tá an vitimín E is mó ag ola lus na gréine, níos mó ná ola olóige, a mheasann go leor gurb é an cineál ola is sláintiúla. Ní bheidh sé oiriúnach le haghaidh friochadh agus bácáil fada os cionn 100 céim, mar sin ná ró-dhéanta leis an teocht agus é á úsáid, oibreoidh sé go maith freisin mar chomhábhar i sailéid agus anlainn.
Is cineál eile ar a dtugtar agus a úsáidtear go coitianta ola ráibe, a bhfuil vitimín E, aigéid omega-3 ann freisin, agus fanann sé úr ar feadh an ama is faide ag an am céanna. Níl eagla air ar áiteanna grianmhara agus teochtaí níos airde. I measc na n-olaí, déantar idirdhealú a dhéanamh air freisin ag ábhar aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe. Tá sé an-sláintiúil agus oiriúnach le haghaidh friochta, cócaireachta, sailéid agus aon “dhúshlán” cócaireachta eile.
I measc olaí eile, nach bhfuil níos lú ar a dtugtar, is fiú a lua sesame. Is foinse aigéid shailleacha il-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe é, déantar idirdhealú a dhéanamh air trí ardchobhsaíocht don solas agus don teocht, mar an gcéanna le ráibe, agus mar sin tá sé oiriúnach le haghaidh fuar a ithe, chomh maith le friochadh nó cócaireacht ag teochtaí níos airde. Tá aroma taitneamhach, láidir sesame aige.
Is é an chéad cheann eile ar an liosta ola pónaire soighe, a bhfuil méideanna ard omega-6 aige agus rianmhéideanna omega-3. Tá sé oiriúnach le haghaidh cócaireachta, sailéid, anlainn agus friochadh, ach ní ró-fhada. Beidh sé oiriúnach do mhná le linn sos míostraithe, toisc go bhfuil phytoestrogens luachmhar ann, cosúil le estrogens baineann. Ina theannta sin, is féidir leis an lecithin atá i láthair ann feabhas a chur ar fheidhm ae, chomh maith le cuimhne agus tiúchan.
Is é an sampla deireanach ola arbhair, a bhfuil a lán omega-6 agus beagán omega-3 ann freisin. Is foinse maith vitimíní E agus A, ach níor chóir é a úsáid ach fuar. Ní bheidh sé go maith le haghaidh friochta, toisc go gcaillfidh sé a chuid maoine agus ocsaídíonn sé ró-tapa, mar sin níor chóir é a chur leis ach le cócaireacht, anlainn agus sailéid.