Is é yoga réamhbhreithe an spórt do mhná torracha atá oiriúnaithe do thoircheas. Tá tú ag iompar clainne, níos aireach ar do chuid mothúchán, agus aird nua agat ar a bhfuil i do chónaí. Anois an t-am is fearr chun dul síos ar yoga. Chun maireachtáil na 9 mí seo go maith, faigh amach 6 staidiúir yoga éasca agus mhín do mhná torracha a chleachtadh sa bhaile.

Is iomaí buntáiste a bhaineann le yoga le linn toirchis:

• nausea, pian droma, sciatica toirchis, cosa troma a sheachaint nó a mhaolú;
• cothromaíocht néaróg níos fearr: maireachtáil go maith do thoircheas go síceolaíoch;
• an banna máthair / linbh a neartú;
• scíth a ligean go réidh ar na matáin agus na hailt;
• seachain pian ar ais le meáchan leanbh ag fás;
• diaibéiteas gestational a sheachaint;
• análaithe feabhsaithe: ocsaiginiú níos fearr ar an gcorp agus ar an leanbh;
• scaipeadh fola a fheabhsú;
• feabhas a chur ar chúrsaíocht na bhfuinneamh sa chorp chun tuirse a thiomáint ar shiúl;
• feasacht ar phatrún do choirp: cuir in oiriúint d’athruithe coirp le linn 9 mí an toirchis;
• oscailt agus scíthe na pelvis;
• uisciú an perineum: éascaíonn sé imeacht an linbh agus seachnaíonn sé eipeasóidíocht;
• conraitheacht útarach rialáilte: laghdaíonn sé pian na gcrapadh;
• athlíonadh le fuinneamh le linn luí seoil;
• ullmhú le haghaidh luí seoil: bainistíocht anála, neart meabhrach, tíliú na pelvis chun shliocht an linbh a éascú agus oscailt an cheirbheacs;
• féin-eolas níos fearr ó thaobh fisiceach agus síceolaíoch de;
• faigh ar ais go tapa an líne agus boilg cothrom;
• dul trí chéim na gormacha leanbh níos ciúine;

Trick:

Chun na postures yoga réamhbhreithe seo a leanas a chleachtadh níos éasca, tóg an dictaphone ó d’fhón cliste. Léigh treoirlínte socrúcháin staidiúir agus tú ag clárú. Is féidir leat cleachtadh ansin agus tú ag éisteacht leis na treoracha. Is tú do chóiste féin.

Feasacht an choirp agus inmheánú

Méadaíonn an staidiúir yoga seo do mhná torracha an toirt cófra ar na taobhanna, agus ceadaíonn sé análú ag leibhéal na n-easnacha a chuireann chun cinn é sa tríú ráithe den toircheas.

Cuimhnigh an ghluaiseacht a shioncronú leis an anáil. Breathe go ciúin. Ná cuir iallach air, éist le do chorp.

Chun tús a chur, glac beagán ama chun inmheánú agus tú i do shuí tras-chosach, ar chathaoir nó ina luí ar do dhroim, chun tú féin a ullmhú don seisiún yoga seo le haghaidh toirchis.

1. Luigh ar do dhroim;
2. Scaoil do chúl níos ísle go nádúrtha ar an urlár ar exhale. Ná déan iarracht é a bhrú síos, chun cuair nádúrtha do spine a choinneáil;
3. Le linn an staidiúir, déan matáin an duine a scíth a ligean agus na fiacla a scaoileadh;
4. Scíth a ligean le beagán níos mó le gach anáil;
5. Inhale agus tú ag síneadh do lámh dheas taobh thiar do chinn, gan do chúl níos ísle a áirseáil;
6. Séid tríd an mbéal, scaoil;
7. Inhale agus tú ag síneadh do lámh arís;
8. Breathe amach, ag tabhairt do lámh ar ais go dtí do thaobh;
9. Déan an seicheamh arís leis an lámh chlé;
10. Cuir do lámha ar do bholg;
11. Tóg go bog é.

Cleachtadh 3 go 5 huaire ar gach taobh ag brath ar an gcaoi a mbraitheann tú.

Posture Yoga do mhná torracha: scíth a ligean na cosa, scaipeadh fola a fheabhsú.

Le linn na gluaiseachta déan do chúl a scíth a ligean go maith, ná déan do chúl a áirseáil. Tacaigh leat féin go daingean ar do chosa. Sioncrónaigh do ghluaiseachtaí leis an anáil.

1. Luigh ar do dhroim, glúine lúbtha, na cosa cothrom ar an urlár;
2. Inhale go domhain agus tú ag ardú do chos dheas go dtí an tsíleáil, cos os cionn na cromáin;
3. Séid trí do bhéal, ag brú do shála ceart suas;
4. Inhale go domhain, coinnigh an chos san aer;
5. Breathe amach, rest do chos go réidh ar an talamh, fós gan bogha an chúl níos ísle;
6. Déan arís leis an gcos chlé;
7. Cuir do lámha ar do bholg chun teagmháil a dhéanamh le do leanbh.

Cleachtadh 3-5 huaire ar gach taobh i anáil mall, domhain.

Oscailt na pelvis agus solúbthacht na cromáin

Posture suaimhneach do na cosa. Chun tarraingt ar an gcúl íochtarach a sheachaint, glac 2 sling, 2 bhanda aclaíochta, nó 2 strapa.

Ná cuir i bhfeidhm, éist le do chuid mothúchán. Ná bac leis an análú.

1. Luigh ar do dhroim;
2. cuir do scaifeanna nó bandaí leaisteacha faoi do chosa, agus faigh greim ar a gcuid foircinn le do lámha. Lámh dheas don chos dheas, lámh chlé don chos chlé.
3. Ardaigh an dá chos suas, tá do scaifeanna fós agat;
4. Glac anáil dhomhain,
5. Breathe amach, leathadh do chosa sínte amach, na cosa sna slingí síos go réidh go dtí na taobhanna, bogann do lámha óna chéile, bogann do chuid arm óna chéile ag leanúint na gcosa.
6. Mothaigh na stráicí sna breiseáin, agus oscailt na pelvis;
7. Glac anáil dhomhain,
8. Breathe amach, brú do chosa, nó iad a lúbadh, agus tabhair do ghlúine chuig do bhrollach chun do chúl níos ísle a shíneadh.
9. Sos le do chuid arm ar do thaobh, nó do lámha ar do bholg chun imoibriú an linbh a mhothú.

Déan arís 3-5 huaire ag brath ar do chuid riachtanas.

An “beannú gréine beag” don mháthair atá le bheith: scíth a ligean, an cúl a mhaolú, tuirse a scriosadh agus fuinneamh a athbhunú.

Déanann an seicheamh seo faoiseamh ó scoliosis, kyphosis agus lordosis. Tá sé dinimiciúil agus milis ag an am céanna. Leanann an ghluaiseacht an anáil. Inspioráid / gluaiseacht, exhalation / gluaiseacht.

1. Cuir tú féin ar na glúine, ciceáil suaimhneach, rúitíní sínte;
2. Ailínigh an ceann, na guaillí, na cromáin agus na glúine;
3. Féach ar na spéire;
4. Breathe isteach go domhain, ardú do airm suas, ní ar ais;
5. Bain úsáid as do chosa trí do masa a bhrú ar aghaidh beagán;
6. Buille teacht ar gach ceithre;
7. Inhale ansin breathe amach, chothromú do chúl gan brú ar do lámha. Má tá an leanbh ró-íseal, déan timpeall an chúl íochtair go maith más mian leat é a thabhairt suas. Samhlaigh cat ag síneadh;
8. Ansin ionanálú, straighten do cheann, filleadh ar an áit tosaigh;
9. Séid, teacht doggy bun os cionn, ag luí ar do lámha, tabhair do masa suas, síneadh do airm agus do chúl agus tú ag brú ar do lámha, aistrigh meáchan an choirp chuig do chosa;
10. Breathe san staidiúir;
11. Séid siar ar na ceithre ghort;
12. Cuir tú féin i staidiúir an linbh (forehead ar an urlár, sála ar na masa, na glúine óna chéile, airm ar do thaobh, lámha i dtreo na gcosa. Is féidir leat ceap a chur idir do masa agus do laonna má tá sé seo go maith. Ag tarraingt an iomarca air do ghlúine;
13. Scíth a ligean, glac anáil dhomhain.

Posture Yoga le linn toirchis chun na pluide, na masa agus an perineum a thonnú go réidh.

Cleachtadh go suaimhneach leis an anáil, agus mothaigh tlú agus scaoileadh an spine, chomh maith leis an massage ar ais a sholáthraíonn an seicheamh seo. Ná tóg do masa ró-ard, cosain do chúl níos ísle.

Yoga um Thoirchis: údar an leathdhroichid

1. Luigh ar do dhroim, ag luí ar do lanna gualainn, guaillí íslithe go talamh, smig tucked in;
2. Glac cúpla anáil dhomhain;
3. Inhale agus tú ag ardú do masa suas ón gcnámh eireaball, ag baint úsáide as do chosa, do ghuaillí agus do airm le haghaidh tacaíochta. Ardaigh na veirteabraí as an talamh ceann ar cheann, ag tosú ón coccyx;
4. Exhale agus tú ag veirteabraí do spine ar an talamh, ceann ar cheann ó bhun go barr, suas go dtí an sacrum (an cnámh comhréidh ag barr na masa). Tagann na masa síos.

Cleachtadh chomh fada agus is mian leat ag brath ar an gcaoi a mbraitheann tú. Déan iarracht fanacht 1 go 3 timthriall análaithe (ionanálú + exhale) nuair a thógtar na masa. Téigh ar ais síos ar an exhale i gcónaí.

Maidir leis an staidiúir scíthe, glac do chuid ama chun dul i riocht compordach.

6 staidiúir yoga le haghaidh scíthe le linn toirchis

1. ina luí ar do chúl, glúine lúbtha, airm ar do thaobh;
2. ina luí ar do dhroim, cúisín faoi na pluide agus na glúine;
3. ina luí ar a taobh i riocht féatais leis an gcluasán toirchis faoina bholg, agus faoin thigh uachtarach;
4. staidiúir an linbh: glúine óna chéile, masa ar shála, airm ar do thaobh, forehead ag luí ar an talamh nó ar chúisíní;
5. Staidiúir an bhileog fillte. Mar an gcéanna le staidiúir an linbh, cuirtear an forehead ar do phointí ceann os cionn an chinn eile. Tá an staidiúir seo oiriúnach do nóiméad comaoineach leis an leanbh;
6. ina luí ar do dhroim, glúine lúbtha óna chéile ar an talamh, bun na gcosa le chéile, cosa scaipthe mar fhéileacán, airm thrasnaigh faoin gceann. Gníomhaíonn an staidiúir seo ar an gconair fuail agus cuireann sé cosc ​​ar veins varicose. Déanann sé breith linbh níos lú pianmhar tríd an pelvis a scíth a ligean agus a mhaolú.

Níl mórán comhairle ann maidir le scíth a ligean don bhean torrach

• Cuimhnigh tú féin a chlúdach;
• Ag luí ar do dhroim, is féidir leat cúisíní a úsáid faoi gach ceathar agus glúine chun scíth a ligean níos fearr. Tá fáilte roimh an pillow toirchis.
• Má bhraitheann tú do leanbh ag bogadh, bain leas as an nóiméad seo le bheith i láthair, agus braithim gach gluaiseacht;
• Más fearr leat suí tras-chosa nó ar chathaoir, cuir do chúl i gcoinne chúl an chathaoir, nó balla chun teannas agus tuirse a sheachaint.

Tá scíth a ligean mar sprioc i yoga. gan teannas ná teannas. Cuireann teannas an choirp agus na hintinne cosc ​​ar an saol agus ar fhuinneamh sreabhadh go saor. Tá an leanbh in utero thar a bheith íogair do do theannas. Tá an cumas seo aige scíth a ligean ag an am céanna leatsa. Tóg am chun scíth a ligean gach lá trí chleachtadh yoga réamhbhreithe.