Is minic a bhíonn dúshláin ar leith roimh lúthchleasaithe Vegan maidir lena riachtanais chothaithe a chomhlíonadh, ach le pleanáil chúramach aiste bia, is féidir é seo a sheachaint. Má theastaíonn cruthúnas uait, féach ar ultramarathoner Scott Jurek, a dhéanann oiliúint suas le hocht n-uaire sa lá ar aiste bia plandaí-bhunaithe. Nó an dornálaí cáiliúil Mike Tyson, an lúthchleasaí mór rian agus páirce Carl Lewis, an t-imreoir leadóige Sirena Williams… Tá liosta na lúthchleasaithe vegan agus vegetarian i ndáiríre fada.
Is féidir le haiste bia vegetarian nó vegan a bheith oiriúnach go foirfe i bplean oiliúna lúthchleasaí. Tá eagla ar go leor go bhfuil feoil, éanlaith chlóis, iasc agus, i gcás veganism, táirgí déiríochta as an aiste bia, nach bhfuil an lúthchleasaí próitéin "glan", arb é an tógálaí muscle is mó. Mar sin féin, is gnách go mbíonn aistí bia vegetarian ard i “maith” carbaihiodráití, an príomhbhreosla do lúthchleasaithe, gan iad a bhraitheann táimhe, tuirseach, agus fadhbanna leis na duáin agus orgáin eile a bheith acu. Soláthraíonn glasraí, torthaí, grán iomlán, cnónna agus síolta carbaihiodráití cáilíochta, vitimíní, mianraí agus snáithín.
Na céadta uair tá deireadh curtha againn leis an miotas nach n-itheann vegans agus vegetarians go leor próitéin. Tá foinsí próitéine plandaí íseal i saill sháithithe agus níl aon cholesterol iontu, rud a thacaíonn le córas cardashoithíoch sláintiúil, murab ionann agus bianna ainmhithe. I measc na bhfoinsí maithe próitéine do lúthchleasaithe vegan tá quinoa, ruán, rís donn, pasta neartaithe próitéine, cnónna, tofu, bainne soighe, “cáis” soighe agus “iógart”, tempeh, im peanut, pónairí agus piseanna.
An bhfuil go leor táirgí luibhe ann?
Mar sin féin, tá roinnt cúinsí speisialta ag lúthchleasaithe le cuimhneamh agus iad ag pleanáil agus ag aiste bia. Ba cheart dóibh monatóireacht chúramach a dhéanamh ar a n-iontógáil de vitimín B12, ar féidir a fháil trí ghiosta cothaitheach treisithe (gan a mheascadh le giosta báicéara) nó trí fhorlíonta nádúrtha. Chomh maith le B12, tá lúthchleasaithe vegan (go háirithe tosaitheoirí) go minic easnamhach i cailciam, iarann, since, iaidín, maignéisiam, vitimín D, agus ribeaflaivin.
Chomh maith leis sin, is iondúil go mbíonn aistí bia vegan agus vegetarian ard i snáithín, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le flatulence agus bloating má itear bianna ard-snáithín díreach roimh nó le linn aclaíochta. Dá bhrí sin, is fearr táirgí den sórt sin a ithe uair go leith ar a laghad go dhá uair an chloig roimh an oiliúint ar leithligh ó na príomh-bhéilí.
Tá lúthchleasaithe Vegan ag roghnú roghanna eile próitéin ainmhíoch, mar fheoil soighe, tofu, ispíní vegan, agus bianna eile atá bunaithe ar phlandaí, chun flatulence agus breosla a sheachaint don workout atá le teacht. Ach ba cheart duit comhdhéanamh táirgí den sórt sin a léamh go cúramach chun na breiseáin díobhálacha a úsáidtear go minic le linn ullmhú miasa próitéin vegan a sheachaint.
Is féidir leat freastal ar do riachtanais chothaithe freisin le forlíontaí cothaitheacha nádúrtha plandaí-bhunaithe. Ar ámharaí an tsaoil, tá níos mó agus níos mó acu na laethanta seo! Ach ba cheart grinnscrúdú a dhéanamh ar aon fhorlíonadh, mar is minic a chuirtear geilitín nó creatine (a fhaightear i bhfíochán muscle ainmhithe) leo. Chomh maith le vitimíní agus mianraí, tá méid mór próitéin plandaí-bhunaithe ag an margadh plandaí-bhunaithe freisin ar féidir le lúthchleasaithe gairmiúla a áireamh ina n-aiste bia.
Cád é?
Chun easnaimh chothaithe a sheachaint, ba cheart do roghchlár a athrú. Ba chóir go ndéanfadh lúthchleasaithe nó daoine a chothaíonn aclaíocht fhisiciúil go gníomhach a mbiachlár a phleanáil níos cúramaí ná na vegans nach ndéanann aclaíocht. Cuir bianna i do aiste bia a chabhróidh leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.
tofu, soy, rís agus deochanna almond, brocailí, cál, Greens, almóinní, tahini, molás dubh.
pischineálaigh, cnónna agus síolta, arán lánghráin, gránaigh, glasraí fréamhacha, torthaí triomaithe.
pischineálaigh, cnónna agus síolta, táirgí soighe, gránaigh.
feamainn, feamainn, úlla, oráistí, persimmons, spionáiste.
pischineálaigh, cnónna agus síolta, feamainn, min-choirce, ruán, muiléad, groats eorna.
bianna neartaithe vitimín, beacáin ghrian-triomaithe, peirsil, olaí glasraí.
giosta cothaitheach, táirgí soighe, bianna daingne.
slánghráin, aráin agus gránaigh slánghráin, tofu, cnónna, síolta, bananaí, asparagus, figí, avocados.
4 rialacha órga do lúthchleasaithe vegan
Déanaimid an t-ábhar foghlamtha a chomhdhlúthú agus glacaimid leis na rialacha simplí, ach an-tábhachtacha seo do lúthchleasaithe vegan.
1. Cothromaíocht do aiste bia
Ní gá ach torthaí agus glasraí a ithe nó ruán agus rís amháin. Is cuma cén cineál bia a roghnaíonn tú (vegan nó vegetarian), ní mór duit é a éagsúlú agus a chothromú a oiread agus is féidir. Bí aireach ar chothaithigh, tóg forlíontaí vitimín agus mianraí. Déan tástáil fola uair amháin gach sé mhí ar a laghad chun monatóireacht a dhéanamh ar do riocht.
2. Cruthaigh plean béile seachtainiúil
Cabhróidh roghchlár réamhthiomsaithe leat d'aiste bia a chothromú go cúramach agus go radhairc agus cloí leis go socair. Liostaigh do phríomhbhéilí, do shneaiceanna agus do fhorlíonta. Má tá tú díreach ag tosú ar aistear vegan-spóirt, cabhróidh sé seo leat a bheith feasach ar cad is gá duit a ithe agus cé mhéad. Sa todhchaí, ní bheidh plean béile ag teastáil uait a thuilleadh, mar beidh a fhios agat go hintuigthe cheana féin conas a ithe ceart.
3. Ith an Próitéin Ceart
Déan é a bheith ina riail próitéin maith a ithe tar éis do chuid aclaíochta. Is féidir leat shakes próitéin plandaí-bhunaithe a úsáid nach gá ach a líonadh le huisce, nó is féidir leat do chuid féin a dhéanamh trí bhainne soighe, pónairí sprouted, agus banana a mheascadh i cumascóir. Fast, blasta, sláintiúil! Agus is tábhachtaí - gan aon easpa próitéine!
4. Ith níos mó "Maith" Carbs
Má ghearrann tú amach siúcra tionsclaíoch, sceallóga, fianáin, candy, agus carbs "simplí" eile, tugann sé deis duit níos mó de na cinn "maith" a ithe! Is féidir leat roinnt carbaihiodráití a ithe, mar shampla ruán, rís donn, glasraí, torthaí, síolta agus cnónna, fiú sa tráthnóna, gan eagla ort meáchan a fháil.
Agus ar ndóigh, ól níos mó uisce! Ní gá duit é sin a lua níos mó, ceart?