Oiliúint TABATA: an treoir iomlán + an plean aclaíochta críochnaithe

Más mian leat an meáchan a chailleadh go tapa agus freisin chun feabhas a chur ar a bhfoirm, oiliúint rialta Protocol TABATA slí iontach iad chun an sprioc a bhaint amach. Cuirimid an treoir is cuimsithí maidir le hoiliúint TABATA ar fáil duit le cur síos mionsonraithe ar a ngnéithe agus a mbuntáistí, chomh maith le bailiúchán réamhdhéanta TABATA-cleachtaí + ranganna scéimre.

Oiliúint TABATA: cad é?

Is oiliúint eatramh ard-déine é oiliúint TABATA, a bhfuil sé mar aidhm aige a chomhlíonadh uaslíon na rún in am íosta. Tá an-tóir ar TABATA i measc na ndaoine atá ag gabháil leis a bhuíochas le teicníc an-simplí agus ilúsáideach. Tá TABATA-workouts chomh maith le cineálacha eile oiliúna ard-déine ag athsholáthar de réir a chéile ar na buffs aclaíochta sceideal clasaiceach aeróbaice agus cardio-déine.

Stair oiliúint TABATA

I 1996, rinne fiseolaí Seapánach agus Ph. D. Izumi TABATA taighde sa tóir ar mhodh éifeachtach chun seasmhacht lúthchleasaithe a mhéadú. Roghnaigh Izumi TABATA agus foireann eolaithe ón Institiúid Náisiúnta aclaíochta agus spóirt i dTóiceo dhá ghrúpa oiliúnaithe, agus rinne siad turgnamh sé seachtaine. Bhí an banna de mheán-déine ag obair cúig lá sa tseachtain ar feadh uair an chloig, tá an grúpa ard-déine ag obair ceithre lá sa tseachtain ar feadh 4 nóiméad.

Tar éis 6 seachtaine, rinne na taighdeoirí comparáid idir na torthaí agus bhí iontas orthu. D'fheabhsaigh an chéad ghrúpa a n-innéacsanna aclaíochta aeróbach (córas cardashoithíoch), ach táscairí anaeróbach (matán) d’fhan gan athrú. Cé gur léirigh an dara grúpa feabhas i bhfad níos suntasaí agus córas aeróbach agus anaeróbach. Léirigh an turgnamh go soiléir go bhfuil tionchar láidir ag oiliúint eatramh dian ar an modh seo ar chórais aeróbach agus anaeróbach an chomhlachta araon.

Táthar tar éis Prótacal TABATA a thástáil i dtimpeallachtaí déine eolaíocha, agus tá sé ar cheann de na fianaise is tromchúisí ar éifeachtacht na hoiliúna. Is é an Dr. Izumi TABATA údar agus comhúdar breis agus 100 alt eolaíochta sna hirisí spóirt is cáiliúla ar domhan. Tháinig a ainm mar fhocal tí a bhuíochas leis an aireagán an modh oiliúna seo, a bhfuil an-tóir ar fud an domhain.

Go bunúsach workouts TABATA?

Tá an struchtúr seo a leanas ag oiliúint TABATA: Ualach uasta 20 soicind, sos 10 soicind, déan an timthriall seo arís 8 n-uaire. Seo babhta TABATA amháin, ní mhaireann sé ach 4 nóiméad, ach beidh sé fíor-iontach 4 nóiméad! Caithfidh tú gach rud 100% a thabhairt más mian leat toradh a fháil ó oiliúint ghearr. Ba chóir go mbeadh an t-ualach géar agus pléascach. I ndáiríre, is cás speisialta d’oiliúint eatramh ard-déine (HIIT nó HIIT) é TABATA.

Mar sin arís, is é 4 nóiméad struchtúr an bhabhta TABATA:

  • 20 soicind a fheidhmiú dian
  • Scíth 10 soicind
  • Déan 8 timthriall arís

Féadfaidh na babhtaí TABATA 4 nóiméad seo a bheith iolrach ag brath ar fhad iomlán do chleachta. Meastar go bhfanfaidh idir bhabhtaí TABATA istigh ar feadh 1-2 nóiméad. Má bhíonn tú ag gabháil ar an uasmhéid, is leor sin de ghnáth le haghaidh 3-4 bhabhta TABATA le haghaidh ualach iomlán. Sa chás seo, beidh an fad oiliúna iomlán thart ar 15-20 nóiméad.

Cén TABATA atá difriúil ó oiliúint cardio?

Le linn workouts cardio an t-aon fhoinse agus dóthain fuinnimh ocsaigin. Tugtar ualach ar an gcineál seo aerobic (le hocsaigin). Le linn dian-tráchtas TABATA tosaíonn ocsaigin ag dul amú agus téann an corp isteach saor ó ocsaigine anaeróbach Modh (gan ocsaigin). I gcodarsnacht leis an modh aeróbach, ní bheidh oiliúint sa chrios anaeróbach ar feadh i bhfad ag obair.

Mar sin féin, tá cleachtadh anaeróbach gearr éifeachtach go mór do dhó saill le linn agus go háirithe tar éis oiliúna, forbairt seasmhachta, chun matáin a neartú agus a fhás. Is tástáil struis fíor ar neart é ualach anaeróbach, ach ar deireadh thiar déanann siad níos láidre tú.

Féach freisin:

  • Na 20 sneakers fir is fearr le haghaidh aclaíochta
  • Na 20 bróga mná is fearr le haghaidh aclaíochta

Cé hé workout TABATA?

TABATA - feisteas aclaíochta do dhuine ar bith a bhfuil taithí aige ar oiliúint (meánleibhéal ar a laghad) agus nach bhfuil aon contraindications do shláinte. Go háirithe cabhrach cleachtaí rialta a dhéanamh i mód TABATA dóibh siúd:

  • iarraidh meáchan a chailleadh go tapa agus a fháil i gcruth maith
  • ag iarraidh a athrú ar an meáchan agus fáil réidh leis an Plateau
  • ba mhaith leis marbhántacht a sheachaint i do chuid cleachtaí, lena n-áirítear fás muscle a bhrostú
  • ag iarraidh mothú nua a fháil ón oiliúint
  • ag iarraidh do seasmhachta a fhorbairt agus oiliúint choirp a fheabhsú.

Ach má tá tú díreach ag tosú ag traenáil, ná deifir chuig cleachtaí TABATA. Téigh go dtí na molta ach amháin tar éis 2-3 mhí d'fheidhmiú rialta cardio agus oiliúint neart.

Cé nach n-oireann workout TABATA?

Athdhearbhaigh, níl cleachtaí TABATA oiriúnach do gach duine! Má shocraíonn tú oiliúint a thosú leis an gcóras TABATA, déan cinnte nach bhfuil aon contraindications sláinte agat.

NACH n-oireann oiliúint TABATA:

  • daoine gan oiliúint go fisiciúil gan aon taithí oiliúna
  • iad siúd a bhfuil galar cardashoithíoch orthu
  • iad siúd a bhfuil fadhbanna acu leis an gcóras inneall gluaiste agus le hailt
  • iad siúd a leanann aistí bia íseal-carbaihiodráit nó monai
  • dóibh siúd a bhfuil seasmhacht íseal acu.

Mar sin féin, má roghnaíonn tú cleachtaí simplí is féidir leat tabatas agus tosaitheoirí a dhéanamh. Léigh tuilleadh inár rogha cleachtaí do thosaitheoirí.

Workout Tabata do Thosaitheoirí - Lánchorp, Níl gá le Trealamh

Conas cleachtaí TABATA a dhéanamh?

Cleachtaí le haghaidh oiliúna TABATA

Go príomha le haghaidh oiliúna TABATA úsáideann cleachtaí plyometric, oiliúint neart, meáchain caillteanas, oiliúint neart le meáchan éadrom. Mar shampla: léim, burpees, push-UPS, squats, lunges, léim, luasghéarú géar, punches agus ciceanna, sprint, etc go bunúsach is féidir leat úsáid a bhaint as aon fheidhmiú le haghaidh oiliúna TABATA, is é an príomhchoinníoll ná iad a reáchtáil ar ard ag luas an-tapa.

Babhta TABATA 4 nóiméad ar fheidhmíocht an chiorcaid:

Más rud é nach bhfuil tú mhaith a dhéanamh arís ar na cleachtaí céanna, a chur ar aclaíocht nuair alternating cleachtaí éagsúla. Os a choinne sin, mura dtaitníonn leat na cleachtaí sa rang a athrú de shíor, déan rogha a haon nó dhó do gach babhta TABATA.

Cé mhéad ama le cleachtaí TABATA a dhéanamh?

Maireann babhta amháin TABATA 4 nóiméad, ansin 1-2 nóiméad de scíthe agus tosaíonn an chéad bhabhta eile. Braitheann cé mhéad babhta TABATA a bheidh tú in ann a fhulaingt ar do stamina. De ghnáth is leor 3-5 bhabhta ar an meán le haghaidh am iomlán oiliúna TABATA ná 15-25 nóiméad.

Ar an láimh eile, más fearr leat clár fada, is féidir leat a dhéanamh workouts TABATA agus 40-50 nóiméad. Sa chás seo, tóg an ceacht ionas go mbeidh babhta singil ultra-dian agus babhta nach bhfuil chomh dian céanna. Mar shampla, 4 nóiméad, a dhéanann tú burpee pléascach, an chéad 4 nóiméad eile - barra suaimhneach. Le linn na cleachtaí seo, beidh tú in ann anáil a chur ar ais go dtí an chéad bhabhta eile, arís chomh fada agus is féidir.

Cé chomh minic is cóir cleachtaí TABATA a dhéanamh?

Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, ansin déan workouts TABATA 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 15-30 nóiméad nó 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh 40-45 nóiméad. Ní mholtar cleachtaí dian TABATA a dhéanamh gach lá, toisc go n-ídíonn sé seo an lárchóras néaróg agus go bhféadfadh ró-oiliúint a bheith mar thoradh air.

Má tá tú fanacht i gcruth nó ag iarraidh oiliúint TABATA a chur le hoiliúint cumhachta, is leor déileáil le tabatas 2 uair sa tseachtain ar feadh 15-30 nóiméad. Is féidir leat clár HIIT a dhéanamh in ionad cardio clasaiceach. Is fearr aclaíocht TABATA a rith tar éis oiliúna meáchain, má éiríonn leat iad in aon lá amháin. Dála an scéil, tá sé an-úsáideach ualach trom ar Phrótacal TABATA a dhéanamh má chruthaigh tú marbhántacht i bhfás mais muscle le linn oiliúna neart. Le cleachtaí TABATA ní thógann tú muscle, ach chun éirí as an marbhántacht i bhfás na dtáscairí cumhachta is fearr a oireann do chláir den sórt sin.

Le haghaidh meáchain caillteanas is cuma cén t-am chun oiliúint a chur ar an gcóras TABATA ar maidin nó tráthnóna. Fócas ar do biorhythms agus cumais aonair. Mar sin féin, ní mholtar cleachtaí dian a dhéanamh ar bholg folamh agus roimh chodladh. Tá oiliúint TABATA thar a bheith tuirsiúil agus thar a bheith tuirsiúil, mar sin ullmhaigh go mbraitheann tú tuirseach tar éis an ranga. Go háirithe ar dtús, nuair a bhíonn an comhlacht in oiriúint ach amháin le strus.

An féidir na cleachtaí céanna a dhéanamh i gcónaí?

Déan iarracht an sraith cleachtaí TABATA a athrú, gan an clár céanna a athrá trí huaire i ndiaidh a chéile. Faigheann do chorp a úsáidtear chun na hualaí, mar sin an oiliúint chéanna, a n-éifeachtacht a laghdú de réir a chéile. Ní hamháin sraith cleachtaí é an t-athrú, ach freisin a n-ord. Mar shampla:

Is féidir leat dul ar ais go dtí an seanscéim, ach déan iarracht an t-ordú a athrú agus cleachtaí nua TABATA a chur leis. Anseo thíos tá cúpla réidh le cleachtaí éagsúla a thairiscint.

Cad atá tábhachtach go mbeadh a fhios!

Má dhéantar oiliúint ar phrionsabal na hoibre 20 soicind, sos 10 soicind, ní chiallaíonn sé gur oiliúint TABATA é i ndáiríre. Chun fíor TABATA a fháil ní mór duit na cleachtaí a dhéanamh 20 soicind ar uasmhéid a gcumas aclaíochta tar éis éirí anaeróbach. Is é do sprioc an líon is airde ionadaithe i níos lú ama.

Ba cheart go mbeadh an t-ualach pléascach agus an-dian, agus is é sin an fáth nach féidir oiliúint TABATA a chothú. De ghnáth go leor ar feadh 15-25 nóiméad, má tá tú ag traenáil i gceart. Is féidir leat an t-amadóir eatramh TABATA a dhéanamh ar mheánluas, ach le haghaidh na dtorthaí is fearr ba chóir go mbeadh an cleachtadh gearr, géar agus an-dian. Más maith leat workout fhada, déanann tú malartach idir 4 nóiméad ard-déine agus 4 nóiméad de dhéine íseal.

TABATA-cleachtaí + plean oiliúna

Cuirimid plean oiliúna ar fáil duit de réir chóras na TABATA do thosaitheoirí chun cinn, chomh maith le díriú ar an bolg, ar an gcuid íochtair den chorp ar an gcuid uachtarach. Cuirimid 4 chleachtaí ar fáil duit le haghaidh cleachtaidh amháin, cleachtadh amháin do gach babhta TABATA (ie, déantar cleachtadh amháin ar feadh 4 nóiméad - 8 dtimthriall). Dá réir sin, mairfidh an ceacht thart ar 20 nóiméad gan téamh agus fuarú.

Is féidir leat fad do chleachtaidh a mhéadú nó a laghdú nó cleachtaí a chur in ionad cleachtaí atá níos oiriúnaí duit. Is féidir leat an scéim forghníomhaithe a athrú freisin (tuilleadh air sin thuas), ie gan an cleachtadh céanna a dhéanamh arís ar feadh na 4 nóiméad ar fad, agus an dá nó ceithre chleachtaí a mhalartú in aon bhabhta TABATA amháin. Is cuma conas a thógann tú do workout, is é an rud is mó a dhéanann tú gach cur chuige ar a uasmhéid.

Leibhéal idirmheánach workout TABATA

Rogha 1:

 

Rogha 2:

Leibhéal idirmheánach workout TABATA

Rogha 1:

 

 

Rogha 2:

 

 

cleachtaí TABATA le dumbbells

 

 

Cleachtadh TABATA le fócas ar thighs agus masa

 

 

TABATA oiliúint le béim ar an boilg

 

 

Cleachtadh TABATA le béim ar lámha, guaillí agus cófra

 

 

Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Neart Athshainithe, Cailín Beo Fit, Luka Hocevar.

OILIÚINT TABATA: 10 gcleachtadh réidh

éifeachtacht TABATA do meáchain caillteanas

Tá cleachtaí TABATA an-dian, méadaíonn siad go mór an ráta croí agus coimeádann siad é ag leibhéal ard ar fud an ranga. Mar sin beidh tú in ann a sruthán a lán de calories , fiú ar feadh ceacht gairid. Cinntear líon beacht na calories dóite ina n-aonar, ag brath ar do leibhéal oiliúna. De ghnáth níos mó taithí ag déileáil sruthán calories níos lú ná thosaitheoirí. Ar an meán, is féidir le 10 nóiméad d'oiliúint TABATA 150 calories a dhó.

Ach is é an príomhbhuntáiste a bhaineann le hoiliúint TABATA ná tomhaltas ard-calorie, agus an "iarmhairt iardhóite". Ciallaíonn sé seo go mbeidh do chorp go gníomhach sruthán saille fiú 48 uair an chloig tar éis workout, mar sin beidh tú dlús suntasach leis an bpróiseas chun fáil réidh le breis-mheáchan. Mar shampla, an oiliúint cardio is gnách ar luas measartha, ní thugtar an éifeacht seo, mar sin, dul i mbun TABATA i bhfad níos táirgiúla don toradh.

Tá oiliúint TABATA ualaí anaeróbach, mar sin siad ná bíodh tionchar diúltach acu ar fhíochán muscle, i gcomparáid leis na cleachtaí cardio céanna. Cuireann siad oiliúint mhaith ar mhatán an chroí agus feabhsaíonn siad seasmhacht. Ina theannta sin, méadaíonn an oiliúint eatramh ard-déine seo íogaireacht muscle d'inslin, agus dá bhrí sin simplíonn sé an próiseas laghdaithe meáchain.

Cé chomh tapa agus is féidir leat meáchan a chailleadh ar oiliúint TABATA ag brath ar mheitibileacht, saill comhlacht faoin gcéad tosaigh, minicíocht ualaí agus, ar ndóigh, bia. Cuimhnigh go bhfuil chun fáil réidh le níos mó saille, ní mór duit a ithe easnamh de calories chun an comhlacht thosaigh a bhriseadh síos saille le haghaidh fuinnimh. An ráta is fearr is féidir de réir meáchain caillteanas le TABATA-oiliúint 0.5 kg saille in aghaidh na seachtaine. Sa chéad seachtain is féidir leat 2-3 kg a chailleadh ar chostas fáil réidh le breis uisce sa chorp.

Cothú ceart: conas tosú céim ar chéim

Na buntáistí a bhaineann le hoiliúint TABATA:

Amadóirí le haghaidh oiliúna TABATA: 3 leagan críochnaithe

Chun dul i mbun cleachtaí TABATA go rathúil, beidh lasc ama speisialta uait le comhaireamh síos. Ach cén áit ar féidir liom lasc ama TABATA a fháil? Cuirimid 3 rogha lasc ama réamhshocraithe do Phrótacal TABATA ar fáil duit.

1. App soghluaiste TABATA-uaineadóir

Is é an bealach is simplí ná an t-amadóir TABATA aip saor in aisce a íoslódáil do do ghuthán cliste. Tá an clár simplí, éasca agus customizable. Is féidir leat athrú ar líon na n-eatramh, a shocrú ar an am a fheidhmiú agus scíthe, líon na dtimthriallta. Tá comhartha fuaime ag gabháil leis na cleachtaí, mar sin ní chailleann tú tús agus deireadh an chleachtaidh

Feidhmchláir le lasc ama TABATA do Android i rúisis:

Apps le TABATA-timer i rúisis do iPhone

2. Físeán TABATA-uaineadóir

Rogha eile le haghaidh oiliúna Prótacal TABATA: tóg físeáin YouTube speisialta le hamadóir TABATA réidh. Cruthaithe go sonrach le haghaidh cleachtaí oiliúna TABATA - ní gá duit ach an físeán a chur san áireamh agus tús a imirt. Is é an míbhuntáiste a bhaineann leis an modh seo ná gur féidir leat na eatraimh a shaincheapadh.

a) Uaineadóir TABATA ar feadh 1 bhabhta le ceol (4 nóiméad)

b) lasc ama TABATA ar siúl ar feadh 1 bhabhta gan ceol (4 nóiméad)

c) lasc ama TABATA ar feadh 30 nóiméad le ceol

3. Láithreáin a bhfuil lasc ama TABATA réamhdhéanta acu

Mura n-oireann an t-amadóir TABATA agus an fhís aip duit, is féidir leat suíomhanna a ghlacadh leis timers bogearraí réidh. Just a oscailt an leathanach, socraigh an t-eatramh ama atá ag teastáil agus tosú ag gabháil. Osclófar naisc i bhfuinneog nua:

5 fhíseán le oiliúint TABATA

Má tá suim agat in oiliúint TABATA, ansin bí cinnte ár rogha físeáin a fheiceáil:

Cuirimid 5 chlár réamhdhéanta oiliúna TABATA ar fáil duit ó 10 go 30 nóiméad dóibh siúd ar mhaith leo dul i dteagmháil leis na cóitseálaithe ar fhíseán:

1. TABATA workout ar feadh 15 nóiméad

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Cleachtadh Bosu TABATA (8 nóiméad)

3. TABATA workout ó FitnessBlender (20 nóiméad)

HIIT Cardio Workout - Oiliúint Eatramh Ard-Déine Tabata

4. TABATA workout: cardio + neart (30 nóiméad)

5. Oiliúint TABATA ó Monica Kolakowski (50 nóiméad)

Léirmheasanna ar oiliúint TABATA ónár síntiúsóirí

maria

Tugadh cuairt ar oiliúint ghrúpa TABATA ar dtús sa seomra aclaíochta. Wow, bhí sé deacair an chéad uair! Faoin am a shíl mé go raibh mé ullmhaithe (ag gabháil ar feadh sé mhí ag rith agus oiliúint neart), mar sin chuaigh mé go dtí leibhéal tricky, shíl mé go raibh an láimhseáil go héasca. Tar éis leath uair an chloig den rang a bhí orm)) Ach táim an-sásta, a bheith ag déanamh ar feadh míosa go leith 2 uair sa tseachtain, seasmhachta méadaithe, agus comhlacht feabhsaithe. Tá Burpee ag déanamh go socair anois agus d'fhoghlaim sé fiú conas push-UPS a dhéanamh.

Julia

I measc na hoiliúna eatramh go léir is cosúil le TABATA. Go minic déan sa bhaile leat féin le lasc ama agus déanann na 8 dtimthriall go léir cleachtadh amháin a dhéanamh arís, gan ach 5-6 cleachtaí a dhéanamh, de ghnáth is leor é seo. Déan iarracht a bheith casta i gcónaí, mar shampla, ar dtús, ní dhearna ach squats, ansin chuir squats leis an léim. Nó ar dtús ba é an gnáthphlána é, agus anois planc le cos ardaithe.

Olga

Déan tabatas abhaile, go bunúsach cleachtaí físe. Is breá an clár FitnessBlender ar youtube, tá sé áisiúil na cleachtaí a chuireann siad ar fáil a dhéanamh an-ilghnéitheach. Tá siad go leor modh oiliúna TABATA de leibhéil éagsúla castachta, agus ní amháin, tá agus neart, agus Pilates, agus cardio rialta. Ach is maith liom TABATA mar gheall ar fhormáid 20/10 - is maith liom eatramh a dhéanamh.

Luba

Tá mé faoi dhraíocht ag TABATA le linn saoire mháithreachais. Ag lorg rud éigin le cleachtadh ar an tsráid le linn siúlóidí leis an leanbh chun é a dhéanamh tapa agus éifeachtach. Chonaic ar instagram cailín atá tabatai ar an mbinse, ag déanamh geansaithe éagsúla, pleancanna, burpees, push-UPS, squats le haghaidh ama. Tosaigh ag cuardach faisnéise, léigh é, thaitin sé leat agus thosaigh tabatas freisin. Rinne mé oiliúint ar feadh an tsamhraidh 4-5 huaire sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad, d'oibrigh sé go dian, ag iarraidh gan é féin a spáráil. An toradh – lúide 9 kg agus meáchan zaberemennet ar ais ^ _ ^

Sa lá atá inniu tá modh TABATA tar éis glacadh le gach ceann de na príomh-oiliúnóirí folláine ar domhan. Is dócha nach bhfuil aon chláir HIIT teagascóra ann, nach n-úsáidfeadh TABATA ina seomra ranga. Ní hamháin go gcabhraíonn cleachtaí TABATA le ranganna rialta leat meáchan a chailleadh agus cruth iontach a fháil, ach méadóidh siad d’fheidhmíocht fhisiciúil go leibhéal iomlán nua.

Más mian leat oiliúint TABATA a chur le haon aclaíocht eile, moltar féachaint ar:

Le haghaidh meáchain caillteanas, Le haghaidh workouts Eatramh chun cinn, Cardio workout

Leave a Reply