Clár ábhair
Ag iarraidh cosa caol toned a bhaint amach, ach nach bhfaigheann an saille ar an thigh istigh tú níos gaire don sprioc atá ag teastáil? Cuirimid rogha uathúil cleachtaí ar fáil duit le haghaidh pluide istigh gan trealamh + plean ceachta réamhdhéanta is féidir leat a dhéanamh fiú sa bhaile.
Scéim cleachtaí do na pluide istigh
Ar an taobh istigh den thigh tá matáin adductor an thigh (adductor), a dhéantar a oibriú amach ar an mbealach is éifeachtaí ag úsáid cleachtaí leithlisithe. Ach le haghaidh meáchain caillteanas sa thigh istigh i dteannta leis na breiseáin a neartú, ní mór duit deireadh a chur le saill choirp, atá suite os cionn na matáin.
Cuir oiliúint chiorcaid ar fáil a chabhróidh leat ní amháin na matáin adductor a oibriú, ach freisin an próiseas laghdaithe meáchain a neartú.
Tá 3 chineál cleachtaí sa thigh istigh sa scéim seo:
- Cleachtaí a dhéantar ó sheasamh (squats agus lunges)
- Cleachtaí cardio (le béim ar an thigh istigh)
- Cleachtaí ar an urlár (ag ardú agus ag ardú na gcosa)
Ciallaíonn sé seo go ba chóir d’oiliúint a roinnt ina thrí mhír, ar cóimhéid le ham. Mar shampla, má dhéanann tú 45 nóiméad, déan gach grúpa cleachtaí ar feadh 15 nóiméad. Má tá 30 nóiméad á fheidhmiú agat mairfidh gach deighleog 10 nóiméad. A bhuíochas leis an scéim cleachtaí seo do na pluide istigh tarraingíonn tú do matáin, laghdaíonn tú saille coirp, feabhsaíonn tú líne na gcos.
Faoi bhun seo cleachtaí amharcíomhánna le haghaidh feidhmíocht istigh sa chiorcad agus críochnaithe. Féadfaidh tú ár ranganna a thógáil, agus a chlár féin a fhoirmiú. Ach sula dtéann muid ar aghaidh chuig na cleachtaí, déanaimis roinnt pointí ar shainiúlachtaí na hoiliúna ar thaobh istigh na pluide a shoiléiriú.
Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha
Ceisteanna agus freagraí ar chleachtaí don thigh istigh
1. Cad a tharlóidh má tá mé nua?
Má tá tú díreach ag tosú ag déanamh, ansin roghnaigh oiliúint nach faide ná 15-20 nóiméad sa lá. Glac sosanna, coinnigh luas measartha agus méadaigh de réir a chéile am na ranganna, líon na n-athrá agus castacht na cleachtaí.
2. Cad a tharlóidh mura dtaitníonn aclaíocht cardio liom?
Ní amháin go gcabhraíonn cleachtaí cardio le calraí breise a dhó, ach méadaíonn siad an próiseas dó saille sa chorp freisin, mar sin ní fiú é neamhaird a dhéanamh orthu. Gan aclaíocht éifeachtach cardio don thigh istigh a laghdú go suntasach. B’fhéidir nach dteastaíonn uait cleachtaí cardio a dhéanamh ó na fórsaí deireanacha, coinnigh luas measartha is féidir leat a íoc.
3. Cad atá le déanamh nuair a bhíonn na hailt tinn agus na veins varicose?
Sa chás seo, geansaithe, scamhóga agus squats tú neamh-inmhianaithe. Má bhíonn contraindications nó míchompord ann le linn aclaíochta, is fearr gan ach cleachtaí a dhéanamh atá suite ar an urlár - is iad is sábháilte.
4. An féidir saille a bhaint ar an thigh istigh gan athrú ar aiste bia?
Mar is eol duit, tosaíonn an corp ag ithe saille nuair a fhaigheann sé bia níos lú ná mar a theastaíonn uaidh le haghaidh fuinnimh. Dá bhrí sin, gan aiste bia réasúnta ní neartóidh tú ach na matáin adductor, ach fanfaidh an saille ar an thigh istigh slán.
MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú
5. Mar is féidir leat an cleachtadh atá beartaithe a dhéanamh níos casta?
Is féidir leat cleachtaí a casta go héasca le haghaidh ceathar istigh, má ghlacann tú meáchain an rúitín nó dumbbell (cé nach bhfuil dumbbell oiriúnach do gach cleachtadh). Is féidir leat a úsáid freisin go bhfuil banda folláine ar cheann de na gairis is éifeachtaí chun matáin na gcosa a neartú.
6. Cé chomh minic le cleachtaí a dhéanamh do na pluide istigh?
Ní thógann sé níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain. Ar an meán, go leor chun an limistéar faidhbe a thabhairt ar feadh thart ar 1 uair sa tseachtain. Tá sé an-tábhachtach freisin oiliúint a chur ní amháin ar na matáin adductor, ach ar na quadriceps, na hamstrings, na matáin agus na matáin gluteal. Ní bhíonn ciall ach déileáil le grúpa áirithe matáin - ní mór duit an corp iomlán a oiliúint ina iomláine. Ní mór a fheiceáil:
- Na 30 cleachtadh is fearr don thigh seachtrach
- Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh masa sa bhaile
- Cleachtaí do thosaitheoirí sa bhaile
An chéad deighleog den obair: cleachtaí do na pluide istigh agus tú ag seasamh
Le linn squats agus lunges lean an staidiúir, ba chóir go bhfanfadh an cúl díreach, níor chóir do ghlúine dul thar na stocaí. Déan iarracht freisin gan an cúl a chlaonadh ar aghaidh agus gan do chúl níos ísle a lúbadh, ar shlí eile laghdóidh an t-ualach ar matáin na gcosa. Má tá tú gann ar an líon daoine a vótáil sna pluide (glúine gan féachaint i dtreonna difriúla), ná bí buartha. Roghnaigh an ceann is airde duit i riocht cobhsaí. Cleachtadh don thigh istigh faoi chuimsiú a féidearthachtaí.
Má tá aon fhadhb agat le cothromaíocht i plie-squat (le cosa leathan óna chéile agus cosa leacaithe), ansin is féidir leat cathaoir a úsáid mar prop. Cuideoidh an bailiúchán cleachtaí seo leat ní amháin na pluide istigh a oibriú, ach an gluteus Maximus agus na quadriceps.
1. Squats fillte
2. Plie-squats le ladhar amháin a ardú
3. Plie-squats le hardú na stocaí
4. Plie-squats pulsing
5. Pluga-squats a bhrú ar bharraicíní
6. Plie-squats ar bharraicíní cos amháin
7. Lunge cliathánach
8. Lunge cliathánach ar bharraicíní
9. Scamhóga trasnánacha
10. Ag spalpadh na gcosa
Feidhmíocht tiomána
Cuirimid 3 teaglaim aclaíochta rogha ar fáil duit. In aice leis an gcleachtadh léirítear líon na n-athrá. Más bunleibhéal tú, déan an líon íosta athrá.
Is éard a bheidh i d’oiliúint 6 chleachtadh arís agus arís eile i 2-3 lapa. An chuid eile idir gach cleachtadh 15-30 soicind. Scíth idir babhtaí 1 nóiméad.
1 Sampla:
- Squats fillte: Amanna 25-35
- Taobh scamhóg (cos dheas): Amanna 15-25
- Plie-squats pulsing ar bharraicíní: Amanna 20-30
- Taobh lunge (cos chlé): Amanna 15-25
- Plie-squats le hardú na stocaí: Amanna 20-30
- Scamhóga trasnánacha: 10-15 uair ar gach taobh
2 Sampla:
- Plie-squats le ladhar amháin a ardú (an chos dheas): Amanna 20-30
- Scamhóga trasnánacha: 10-15 uair ar gach taobh
- Plie-squats le ladhar amháin a ardú (an chos chlé): Amanna 20-30
- Lunge cliathánach ar bharraicíní (an chos dheas): Amanna 10-20
- Plie-squats pulsing ar bharraicíní: Amanna 20-30
- Lunge cliathánach ar bharraicíní (cos chlé): Amanna 10-20
3 Sampla:
- Plie-squats pulsing: Amanna 20-30
- Taobh scamhóg (cos dheas): Amanna 15-25
- Plie-squats le hardú na stocaí: Amanna 20-30
- Taobh lunge (cos chlé): Amanna 15-25
- Plie-squats ar bharraicíní cos amháin: 10-15 uair ar gach taobh
- Cos luaidhe: Amanna 25-35
Féadfaidh tú na 3 teaglaim cleachtaí a mhalartú do na pluide istigh, gan ach rogha amháin a roghnú nó do phlean aclaíochta féin a chruthú. Tar éis an deighleog a fhorghníomhú le squats agus lunges ag bogadh ar aghaidh chuig cleachtaí cardio don thigh istigh.
An dara mír den chleachtadh: cleachtaí cardio do thighs istigh
Plyometric (léim) tá workouts ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le saill a dhó sa chorp íochtarach agus cosa caol a fhoirmiú. Mura bhfuil aon contraindications agat, ansin caithfidh workout cardio a bheith mar chuid de do phlean folláine.
Cleachtaí cardio curtha i láthair don thigh istigh déanta de réir leibhéal ó simplí go casta. Ní féidir leat ach cúpla cleachtadh a roghnú a d’oirfeadh do leibhéal deacrachta, nó grúpaí cleachtaí malartacha le chéile. Déan na cleachtaí i sneakers amháin!
1. Léim arm agus cosa pórúcháin
2. Lunge plyometric cliathánach
3. Léim sa strap trí na cosa a ardú
4. Léim isteach i squat leathan
5. Sumo squats le léim
6. Léim réalta
Feidhmíocht tiomána
Cuirimid 2 rogha ar fáil duit maidir le cleachtadh cardio do thigh istigh: do thosaitheoirí agus d’ardleibhéal.
Sampla d’obair cardio do pluide istigh do thosaitheoirí:
- Léim arm agus cosa pórúcháin
- Lunge plyometric cliathánach
- Léim sa strap trí na cosa a ardú
- Léim isteach i squat leathan
Cleachtaí a dhéantar ar an gciorcad: obair 30 soicind + scíth 30 soicind (mar shampla, Léim a dhéantar le caolú na lámha agus na gcosa ar feadh 30 soicind, ansin scíth 30 soicind ansin bog go dtí scamhóg cliathánach Plyometric - 30 soicind, ansin scíth 30 soicind, srl.). Déan an cleachtadh arís i 2 lapa, sa dara babhta taobh-lunge a dhéantar ar an gcos eile. Idir babhtaí scíth 1 nóiméad. Mairfidh an workout cardio rogha seo 10 nóiméad.
Sampla d’obair cardio le haghaidh pluide istigh le haghaidh ardleibhéil:
- Léim isteach i squat leathan
- Léim sa strap trí na cosa a ardú
- Squats Sumo le léim
- Léim réalta
Déantar cleachtaí de réir na scéime: obair 45 soicind + scíth 15 soicind (mar shampla, Léim go squat leathan ar feadh 45 soicind, ansin scíth 15 soicind, ansin téigh go dtí an barra Léim leis na cosa a ardú go 45 soicind, ansin scíth 15 soicind, srl.). Déan an cleachtadh arís i 2 bhabhta, idir bhabhta 1 nóiméad scíthe. Mairfidh an workout cardio rogha seo 10 nóiméad.
Tar éis cleachtaí cardio, téigh chuig cleachtaí don thigh istigh ar an urlár.
An tríú deighleog den obair: cleachtaí do na pluide istigh ar an urlár
Tá na cleachtaí seo le haghaidh pluide istigh ar an urlár. Bíonn tionchar íseal acu agus ní thugann siad strus ar na hailt agus na soithí, ionas gur féidir leat iad a dhéanamh, má tá imní ort faoi do ghlúine nó do veins varicose. Le linn aclaíochta, déan iarracht matáin na gcosa a choinneáil aimsir, agus a bholg teann.
1. Ag tabhairt an chromáin ina luí ar a thaobh
2. Gluaiseacht chiorclach taobh-suite
3. Cosa a ardú go dtí na pluide istigh
4. Cuir ladhar laghdaithe
5. An t-ardaitheoir cos le cathaoir
6. Cosa na litreach V.
7. Sliogán
8. Tá Shell casta
9. Na cosa a ardú sa droichead
10. Na cosa a ardú agus tú ag luí siar
11. Siosúr
12. Na cosa a ardú + péire siosúr
13. Gluaiseacht chiorclach ar chúl
14. Ardaigh cosa agus tú i do shuí
Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Feidhmíocht tiomána
Cuirimid 3 rogha ar fáil duit maidir le teaglaim cleachtaí chun na pluide istigh a roghnú. In aice leis an gcleachtadh léirítear líon na n-athrá. Más bunleibhéal tú, déan an líon íosta athrá.
Is éard a bheidh san oiliúint agat 8 gcleachtadh a dhéantar sa raon 1-2. An chuid eile idir gach cleachtadh 15-30 soicind. Scíth idir babhtaí 1 nóiméad.
1 Sampla:
- Ag tabhairt an chromáin taobh le taobh (an chos dheas): Amanna 20-35
- Ag tabhairt an chromáin taobh le taobh (an chos chlé): Amanna 20-35
- Sliogán (cos dheas): Amanna 20-30
- Na cosa a ardú sa droichead: Amanna 25-35
- Sliogán (cos chlé): Amanna 20-30
- Ardaitheoir cos don thigh istigh (an chos dheas): Amanna 15-25
- Ardaitheoir cos don thigh istigh (an chos chlé): Amanna 15-25
- Siosúr: Amanna 30-40
2 Sampla:
- Gluaiseacht chiorclach taobh-suite (an chos dheas): Amanna 15-30
- Gluaiseacht chiorclach taobh-suite (cos chlé): Amanna 15-30
- Shell casta (cos dheas): Amanna 15-25
- Cosa a ardú agus tú i do shuí: 20-25 uair ar gach cos
- Shell casta (cos chlé): Amanna 15-25
- Ladhar laghdaithe (taobh deas): Amanna 10-20
- Ladhar laghdaithe (taobh clé): Amanna 10-20
- Na cosa a ardú + péire siosúr: Amanna 15-25
3 Sampla:
- Ag tabhairt an chromáin taobh le taobh (an chos dheas): Amanna 20-35
- Ag tabhairt an chromáin taobh le taobh (an chos chlé): Amanna 20-35
- Sliogán (cos dheas): Amanna 20-30
- Gluaiseacht chiorclach ar chúl: Amanna 15-25
- Sliogán (cos chlé): Amanna 20-30
- Ardaitheoir na coise le cathaoir (an chos dheas): Amanna 15-25
- Ardaitheoir na coise le cathaoir (an chos chlé): Amanna 15-25
- Na cosa a ardú agus tú ag luí ar a gcúl: Amanna 20-30
Féadfaidh tú na 3 teaglaim cleachtaí a mhalartú le haghaidh ceathar istigh, gan ach rogha amháin a roghnú nó do phlean aclaíochta féin a chruthú.
Rialacha bunúsacha cleachtaí do na pluide istigh
- Tosaigh aclaíocht i gcónaí le téamh suas agus críochnaigh le síneadh. Ná traenáil riamh gan téamh, ar shlí eile an baol díobhála!
- Le linn duit cleachtaí a dhéanamh do na pluide istigh ba chóir go mbraitheann tú na matáin spriocdhírithe. Coinnigh an corp dírithe agus tiubhaithe, ná déan na cleachtaí go meabhrach agus go sloppily.
- Déan iarracht na cleachtaí a athrú go tréimhsiúil, ní gá na cleachtaí céanna a dhéanamh i gcónaí. Ná lig do na matáin dul in oiriúint don ualach.
- Má tá cleachtadh cardio deacair ort go háirithe, is féidir leat tosú ag traenáil leo agus ní le squats agus lunges. Ach níor chóir duit cardio a chur ag deireadh an cheachta, cleachtaí sa cheantar áitiúil chun feidhmiú níos fearr tar éis aclaíochta aeróbach chun scaipeadh fola a fheabhsú i sprioclimistéar an choirp.
- Cuimhnigh nach laghdóidh an taobh istigh den thigh ach nuair a chailltear meáchan iomlán an choirp, agus mar sin tá riocht éigeantach chun fáil réidh leis an saille sa réimse seo srianta réasúnta sa réim bia.
- Tá cleachtaí leithlisithe do bhreiseáin an-úsáideach chun fáil réidh le réimsí fadhbanna ar na pluide istigh, ach ná déan dearmad faoi chleachtaí do matáin eile na gcosa agus an choirt. Le haghaidh obair chothromaithe thar na grúpaí matán go léir sroichfidh tú an sprioc i bhfad níos gasta.
- Cuimhnigh nach leáíonn saille sa chuid choirp go bhfuil tú deacair a chroitheadh. Cailleann an corp meáchan ina iomláine. Ach is féidir leat cabhrú leis deireadh a chur leis an réimse fadhbanna, oiliúint eatramh a dhéanamh agus oibriú ar thon an choirp.
- Más breá leat a bheith agat ar an oiliúint físe críochnaithe, ansin bí cinnte go bhfeicfimid ár rogha: Na 25 físeán is fearr don thigh istigh.
Físeáin don thigh istigh sa teanga Rúisis
1. Conas an spás a dhéanamh idir na pluide
2. Cleachtaí don thigh istigh
3. pluide istigh
Féach freisin:
- Oiliúint TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas
- Na 50 cleachtadh is fearr ar chosa caol
- FitnessBlender: trí workout réidh
Cosa agus masa