Téad léim: éifeachtúlacht, buntáistí agus míbhuntáistí, cleachtaí, plean ceachta

Tá aithne ag go leor cailíní ar rópa léim ar cheachtanna corpoideachais ar scoil. Agus ní chailltear a ábharthacht le himeacht ama: tá rópa scipeála fós ar cheann de na huirlisí is coitianta chun cleachtaí cardio a chleachtadh. Bain le bioráin rollta spraoi, úsáideach agus ní deacair. Cuidíonn aclaíocht rialta le rópa scipeála saille a dhó, seasmhacht a fhorbairt agus matáin an choirp a neartú.

Féach freisin:

• Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine agus workouts
• Gach eolas faoi na bráisléid aclaíochta: cad é atá ann agus conas a roghnú

Téad léim do meáchain caillteanas

I measc an éagsúlacht de rópa léim trealaimh aclaíochta tá an gléas is inacmhainne agus is dlúithe. Cuirimid an t-ábhar is mionsonraithe ar fáil duit maidir le hoiliúint le bioráin rollta: cén tairbhe atá acu as meáchan a chailleadh conas téad a léim agus conas ceacht a thógáil le rópa ionas go mbeidh sé úsáideach do mheáchain caillteanas.

Sula dtéann muid ar shaintréithe na ranganna, lig dúinn breathnú ar na buntáistí a bhaineann le hoiliúint le rópa scipeála le haghaidh meáchain caillteanas agus don tsláinte.

Na buntáistí a bhaineann le téad léim

1. Tá téad léim ceann de na cineálacha oiliúna is déine ó thaobh fuinnimh de. Mar shampla, de réir taighde Mheiriceá, tugann an cineál folláine seo deis duit suas le 1,000-1,200 kcal san uair staidéir a dhó. Míníonn rópa ardfheidhmíochta le haghaidh meáchain caillteanas an tóir atá air i measc na ndaoine atá ag gabháil.
2. Is rogha maith é téad léim le haghaidh aclaíochta cardio chun seasmhacht, laghdú meáchain, feabhsú na gcóras cardashoithíoch agus riospráide a fheabhsú. Mar gheall ar an éagsúlacht cleachtaí beidh tú in ann cleachtadh éifeachtach a thógáil ina mbeidh eatraimh ard-déine agus íseal.
3. Chomh maith le cleachtadh cardio ton luaidhe téad léim líon mór matáin ar fud an choirp: matáin na gcosa, na n-arm, na masa, na guaillí, an bholg agus an chúl.
4. Is fearas spóirt an-dhlúth é téad léim nach dtógann mórán spáis. Is féidir leat é a thabhairt liom i gcónaí ar an tsráid nó fiú ar saoire. A áisiúlacht maidir leis seo, is féidir an rópa a chur i gcomparáid mura bhfuil sé ach le banda aclaíochta.
5. Tá rópa léim éifeachtach go háirithe maidir le toirt an choirp íochtair a laghdú. Tá sé an-deacair meáchan a chailleadh go háitiúil, ach tugann sreabhadh fola a mhéadú go dtí an chuid “fadhbanna” den chorp éifeacht dhearfach bhreise agus cuidíonn sé le saille a dhó. Ní haon ionadh go gcreidtear go is iad cleachtaí plyometric (léim) an ceann is úsáidí le haghaidh meáchain caillteanas sna cosa.
6. Téad léim chomh maith le meáchain caillteanas, comhordú, cothromaíocht, aclaíocht agus tuiscint ar chothromaíocht a fheabhsú a thiocfaidh chun leasa sa saol laethúil agus nuair a bhíonn spóirt eile á gcleachtadh agat.
7. Tá téad léim ar cheann de na huirlisí is saoire le haghaidh aclaíochta, atá ar fáil do gach duine. Agus is féidir leat a dhéanamh le rópa áit ar bith sa seomra agus ar an tsráid. Le haghaidh oiliúna ní theastaíonn uait ach beagán spáis timpeall ort.
8. Ní amháin go bhfuil rópa léim úsáideach, ach spraoi freisin. Ní haon ionadh go bhfuil an trealamh chomh coitianta le leanaí.
9. Neartaíonn an obair le rópa scipeála na matáin timpeall an rúitín agus an chos. Mar shampla, agus tú ag imirt cispheile, is minic a ghortaíonn rúitín, leadóg, sciáil, peil agus spóirt eile rúitín mar gheall ar an mbrú láidir ar na ligaments agus na matáin. Cuidíonn rópaí scipeála go rialta le gortuithe géaga a chosc.

Míbhuntáistí téad léim

Ní féidir linn a rá faoi na míbhuntáistí a bhaineann leis an rópa léim, chomh maith le rabhadh a thabhairt faoi sháruithe féideartha, a bhfuil líon leordhóthanach díobh ann.

1. Le haghaidh téad léim ní mór duit go leor spáis agus fairsinge a bheith agat sa seomra, nó an cumas a dhéanamh ar an tsráid.
2. Ina theannta sin, gineann na geansaithe torann, mar sin má tá tú i do chónaí i bhfoirgneamh árasán, ansin beidh sé míchompordach dul i dteagmháil le bioráin rollta sa bhaile.
3. Cuireann rópa léim ualach ar hailt glúine agus ligaments, mar sin má tá tú seans maith ar ghortú den sórt sin, ba cheart na cleachtaí seo a sheachaint.
4. Mura gcomhlíontar cleachtaí léim trealaimh tugtar ualach láidir ar a dhroim, agus ar chúl níos ísle a d’fhéadfadh fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh air.
5. Rópa léim nach bhfuil oiriúnach do gach duine agus tá roinnt contraindications aige, rud atá an-tábhachtach le cuimhneamh.

Contraindications maidir le téad léim:

• Thoirchis agus an tréimhse iarbhreithe
• Róthrom (murtall an dara agus an tríú céim)
• Veins varicose agus galar soithíoch eile
• Galair thromchúiseacha an chórais cardashoithíoch
• Brú fola Ard-
• Galair an chórais mhatánchnámharlaigh agus an spine
• Galair na hailt
• Fadhbanna súl, lagú radhairc trom
• Asma

Má tá galair ainsealacha eile ort, sula dtosaíonn tú ag téad is fearr dul i gcomhairle le speisialtóir. Cuimhnigh gur féidir leat gnáth-siúlóid a úsáid mar chleachtadh cardio chun fáil réidh le barraíocht meáchain. Ní gá go n-oibreofaí turraingí chun meáchan a chailleadh agus chun cruth maith a fháil.

Obair cardio do thosaitheoirí agus ardleibhéal

Éifeachtacht an rópa le haghaidh meáchain caillteanas

Ní cheistítear éifeachtacht rópa léimneach le haghaidh meáchain caillteanas. Is cineál iontach aclaíochta cardio é seo a ardóidh do ráta croí agus a chuirfidh tús leis an bpróiseas caillteanais saille. Más mian leat meáchan a chailleadh, comhcheangail téad léim le réim bia measartha (easnamh calraí) agus tar éis cúpla seachtain tabharfaidh tú faoi deara toradh dearfach.

Mar sin, cad é an úsáid a bhaineann le rópaí léim le haghaidh meáchain caillteanas:

• dó ard-calraí
• ag luasghéarú an phróisis caillteanais saille
• ag neartú na matáin (go háirithe na cosa)
• luasghéarú próisis meitibileach

Molaimid duit dul i mbun oibre ar bhonn eatramh. Mar shampla, malartach léim dian, na geansaithe sa mhodh éasca. Tabharfaidh oiliúint eatramh torthaí níos fearr i níos lú ama ná oiliúint chaighdeánach.

Gach eolas faoi na bráisléid aclaíochta agus a bhfuil ag teastáil

Plean conas téad a léim le haghaidh meáchain caillteanas

Cuirimid pleananna oiliúna réamhdhéanta ar fáil duit de rópa léimneach le haghaidh meáchain caillteanas, a ghlacann le hualach eatramh. Tá tú ag fanacht leis na eatraimh seo a leanas: déine ard, déine meánach, déine íseal.

Sa chás seo, malartóidh tú téad léim (roghnaigh na cinn atá ar fáil duit), an rópa ag rith ina áit agus ag siúl i bhfeidhm gan an rópa. Déan na eatraimh seo ar chiorcal de réir méid áirithe ama. Glacann gach 5 nóiméad scíth 1-2 nóiméad.

Dul i mbun na gclár atá beartaithe 4-5 huaire sa tseachtain, b'fhéidir ualach cardio a chomhcheangal le hoiliúint neart. Is féidir leat an plean téad léim a choigeartú i gcónaí le haghaidh meáchain caillteanas nó é a thiomsú féin ag brath ar do chumais.

Do thosaitheoirí:

Don leibhéal idirmheánach:

Ardleibhéal:

Má bhraitheann tú nach n-oireann tú don phlean téad léim le haghaidh meáchain caillteanas, déan iarracht paraiméadair áirithe a choigeartú, mar shampla:

• fad iomlán na hoiliúna;
• minicíocht geansaithe i 1 nóiméad;
• cur chuige ama nó scíth idir tacair.

10 riail maidir le téad léim agus leideanna do thosaitheoirí

Meastar nach bhfuil rópa léim mar ualach níos lú dochair ar na hailt ná mar a bhíonn rith nó cleachtadh turraing plyometric. Mar sin féin, bhí an ceacht sin sábháilte i ndáiríre, ní mór duit aclaíocht a urramú agus rialacha áirithe a leanúint:

1. Léim téad i mbróga reatha i gcónaí. Cabhróidh sé seo leis an tionchar ar do chuid hailt a laghdú agus an baol díobhála a laghdú.

2. Dul i mbun éadaí compordach a fheileann do lúthchleasaíocht, b'fhearr de chineál nach gcuirfidh isteach ar rothlú an rópa. B’fhearr do mhná bra nó bra oiliúna a chaitheamh chun an chíche a chothabháil le linn na cleachtaí léim a dhéanamh.

3. Cén chaoi a chun fad an rópa a roghnú? Seas os comhair an rópa, mar a thaispeántar san fhigiúr thíos. Más ceart go mbeadh fad ceart an láimhseála ar leibhéal do chuid armpits, ní faoi bhun agus ní os a chionn. Mura bhfuil aon deis ann “triail a bhaint as” an rópa, is féidir leat díriú ar fhás.

4. Roimh an rang téamh suas le rith éadrom nó siúl i bhfeidhm 3-5 nóiméad. Tar éis oiliúna, rith an hitch agus síneadh na matáin laistigh de 3-5 nóiméad. Is féidir leat ár rogha cleachtaí téimh a fheiceáil.

5. Bí cinnte seasamh an choirp a leanúint agus tú ag léim téad. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach, daingean sa chorp, go bhfuil na guaillí síos agus go suaimhneach, ba chóir uillinneacha a chur gar do chorp. Coinnigh do cheann ina sheasamh agus ná lean ar aghaidh le linn an léim. Fanann an anáil réidh agus gan moill.

6. Ní gá léim ard agus turraing a thabhairt i dtír ar an urlár. Do geansaithe ba chóir go mbeadh sé íseal agus éadrom, fanann na glúine bog agus lúbtha beagán.

Do ní gá:

D’fhéadfadh tionchar diúltach a bheith aige ar an gcúl íochtarach, an rúitín agus na glúine.

Déan comparáid idir, anseo , an forghníomhú ceart, gabhálacha boga den sórt sin agus is mian leo:

7. Cuimhnigh gur fearr níos lú geansaithe cáilíochta a dhéanamh ná níos mó a dhéanamh, ach gan an trealamh ceart a bheith agat.

8. Ól neart uisce le linn an ranga. Le linn workouts cardio, cailleann do chorp a lán taise, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le díhiodráitiú.

9. Má tá baint agat le spóirt ar feadh i bhfad nó má tá fadhbanna sláinte agat, is fearr dul i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar dhian-oiliúint le rópa léim.

10. Déan cúpla seisiúin trialach leis an rópa léim ar feadh 5-10 nóiméad agus a riocht a scrúdú tar éis a leithéid de chleachtadh laistigh de lá nó dhó tar éis. Míchompord nó pian sna hailt, giorra anála, palpitations croí - is comharthaí iad seo a bheidh mar chlog chun an rópa léim a theorannú nó gan iad a eisiamh.

Cleachtaí le téad le haghaidh meáchain caillteanas

Chomh maith leis na geansaithe aonair caighdeánacha, a thaispeántar thuas, tá roinnt cleachtaí suimiúla ann le rópa scipeála a chabhróidh leat an oiliúint a éagsúlú agus a dhéanamh ní amháin éifeachtach, ach spraoi freisin.

Má leanann tú an plean thuas, déan iarracht cineálacha éagsúla geansaithe a mhalartú. Mar gheall air seo, ní bheidh an corp in ann dul in oiriúint do strus, agus ciallaíonn sin go n-oibreoidh tú ar a mhéad.

1. Téad léim dúbailte. Mura bhfuil tú ag foghlaim ach téad a léim, is féidir leat tosú leis an gcleachtadh seo: i gcás babhta amháin de rothlú an rópa déanann tú dhá léim mall.

2. Ag rith ina áit le rópa. Cleachtadh níos éasca ná léim, is féidir leat a dhéanamh mar scíth ghníomhach chun anáil a aisghabháil.

3. Ag léim ó thaobh go taobh. Léim díreach ó thaobh go taobh le gach rothlú den rópa.

4. Téad léim “skier”. Ardaigh an chos le gach rothlú den stíl rópa ag siúl ar an mbóthar.

5. Léim ar chos amháin. Tabhair faoi deara le do thoil go gcuireann an cleachtadh seo strus ar an rúitín.

6. Téad léim le cros. Cleachtadh chun cinn, nuair a théann gach dara léim le trasnú na lámha.

Conas téad léim a roghnú le haghaidh oiliúna

Má shocraigh tú tosú ag déanamh téad léim le haghaidh meáchain caillteanas nó an croí a fheidhmiú, ansin tá sé in am smaoineamh cén cineál rópa atá le roghnú? Ar mhargadh an trealaimh aclaíochta tá rogha leathan rópaí scipeála le feidhmiúlacht éagsúil.

1) Rópaí scipeála simplí

Is é seo an rópa is coitianta, a bhfuil cur amach againn air ó óige. Ní bheidh aon fheidhmeanna agus gnéithe breise ann. Tá praghas an rópa seo an-bheag, mar sin beidh sé oiriúnach dóibh siúd a bhfuil amhras orthu fós faoi rópaí léim a cheannach nó dóibh siúd nach dteastaíonn uathu ach léim isteach “gan fadhbanna”.

D’fhéadfadh ábhar monaraithe láimhseálacha corda agus rópa a bheith go hiomlán difriúil. Agus beidh sé seo ag brath den chuid is mó ar a phraghas. Téigh in aithne ar roinnt rópaí scipeála le fad inchoigeartaithe, rud atá tábhachtach go háirithe má cheannaíonn tú téad léim don teaghlach ar fad.

2) Téad le cuntar tógtha

Tá na rópaí scipeála seo sna hanlaí suite i gcuntar speisialta a chomhaireamh líon na spins, agus mar sin a dhéantar geansaithe. Rópa le cuntar tógtha thar a bheith áisiúil, agus chun dul chun cinn sa seomra ranga a rianú, agus chun na torthaí a shocrú.

Beidh a fhios agat go díreach cé mhéad geansaí a rinne. Ní gá duit stad-faire a shocrú nó líon na geansaithe a chomhaireamh de láimh, taifeadfar na sonraí go léir. Tá rópa ann freisin le cuntar leictreonach a fhéadann fad sheisiún na geansaithe, agus calraí dóite, a thaispeáint.

3) Rópaí scipeála luais

Ach tá an cineál rópa léim seo oiriúnach do meáchain caillteanas. Mar gheall ar an luas ard déanfaidh tú níos mó casadh, rud a chiallaíonn oiliúint níos éifeachtaí. Is féidir le gairmithe agus iad i mbun cleachtaí leis an rópa luais an luas a fhorbairt suas le 5-6 huaire sa soicind! Is gnách go mbíonn fad i rópaí den sórt sin inchoigeartaithe.

Níl rópaí scipeála luais oiriúnach chun cleachtaí casta a dhéanamh (geansaithe le hairm thrasnaithe, geansaithe dúbailte, srl.). Ach tarraingeoidh na rópaí scipeála seo achomharc dóibh siúd ar mhaith leo dianobair a dhéanamh. Dála an scéil, tá an-tóir ar rópaí scipeála rópaí scipeála, agus tá sé sin ag rá go leor.

4) Rópaí ualaithe ualaithe

Leagan feabhsaithe eile den trealamh aclaíochta seo - téad léim ualaithe. Beidh meáchan rópaí den sórt sin níos airde go híogair i gcomparáid le hanailísí eile. Téad léim a dhéantar níos troime trí mheáchan a chur sa láimhseáil nó meáchan an chorda. Is féidir le meáchan rópaí den sórt sin trí phunt a bhaint amach fiú. I gcás roinnt samhlacha, is féidir le meáchan é féin a bhfuil baint aige leis a choigeartú.

Tá rópaí ualaithe ualaithe níos oiriúnaí do dhaoine a bhfuil taithí acu orthu, nach bhfuil go leor ualaigh le gnáth-rópa. Agus dóibh siúd ar mian leo matáin chuid uachtarach an choirp a luchtú freisin.

5) Téad leathair

Tá corda téad leathair déanta as leathar. Cad é sainiúlacht na rópaí scipeála seo? Trí mheáchan an chorda a laghdú agus meáchan an láimhseála a mhéadú bíonn ualach ar leith ar matáin an choirp uachtair.

Nuair a bhíonn meáchan rópa an chorda éadrom, casann sé níos moille. Dá bhrí sin, chun luas a mhéadú, caithfidh tú níos mó iarrachta a dhéanamh. Cé go dtiteann an príomh-ualach ar an mbeart ghualainn. Tá tóir ar rópaí scipeála fiú i measc lúthchleasaithe gairmiúla, mar shampla, i measc dornálaithe.

5 oiliúint físe réidh le rópa scipeála le haghaidh meáchain caillteanas

Mura maith leat a bplean ceachta féin a dhéanamh, cuirimid 5 chúrsa oibre éifeachtacha críochnaithe ar fáil duit le rópa scipeála. Níl uait ach an físeán a chur san áireamh agus na cleachtaí a leanúint in éineacht le cóitseálaí. Tógfaidh na ranganna tú ó 7 go 20 nóiméad. Is féidir leat físeán gairid de bhabhta 3-4 a athdhéanamh chun clár oiliúna iomlán a dhéanamh.

1. FitnessBlender: Dó Saill Cardio Mear Tapa (7 nóiméad)

Ní mhaireann workout eatramh ó FitnessBlender ach 7 nóiméad, ach tá cleachtaí éagsúla ann le rópa. Cuireann Coach Kelly an scéim seo a leanas ar fáil duit: dianobair 25 soicind - scíth ghníomhach 10 soicind.

Trí workout réamhdhéanta ó FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 nóiméad)

Cuireann Anna Renderer, Cruthaitheoir an chainéil YouTube agus Popsugar, seisiún oiliúna gairid ar fáil le rópa léim, a chuimsíonn roinnt leaganacha cleachtaí leis an trealamh seo. Idir tacair tá tú ag fanacht le stad beag, mar sin, chun an ghairm a chothú ina hiomláine is féidir le gach duine.

Na 20 clár oibre cardio is fearr ó Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Téad léim (30 nóiméad)

Tugann workout cardio an-éifeachtach i rópa na Rúise Ekaterina Kononova. Tá tú ag fanacht le cleachtaí dó saille a dhéantar ar bhonn eatramh. Foirfe le haghaidh meáchain caillteanas!

10 bhfíseán le haghaidh meáchain caillteanas gan léim ó Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Téad léim (20 nóiméad)

Cuireann Anelia Skripnik sraith cleachtaí ar fáil le rópa scipeála, atá dírithe ar meáchain caillteanas agus dó saille sna pluide, na masa, an bolg agus réimsí fadhbanna eile. A workout cardio iontach saille-dhó ar feadh 20 nóiméad.

20 oiliúint TABATA ó Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 nóiméad)

Oiliúint spéisiúil agus an-saibhir a gheobhaidh tú, má bhain tú taitneamh as an bhfíseán seo ó Amanda Klotz. Tá tú ag fanacht le hualach eatramh, ina ndéantar cleachtaí ard-déine a athrú le déine íseal.

Ní súgradh leanaí amháin é téad léim… agus fíor-obair chun calraí a dhó agus an córas cardashoithíoch a fhorbairt. Cabhróidh téad léim leat é go léir a úsáid leis an mbéim is mó ar matáin na gcosa agus na ngualainn. Níor ceistíodh riamh éifeachtacht rópa léimneach le haghaidh meáchain caillteanas: beidh tú in ann dlús a chur le dó saille, seasmhacht a threisiú, matáin a tonú agus toirt an choirp a laghdú.

Féach freisin:

• Crossfit: cad é, buntáistí agus díobhálacha, oiliúint chiorcaid agus conas ullmhú
• Oiliúint TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas
• Workout cardio le haghaidh caillteanas saille: fíricí, tréithe, cleachtaí