Clár ábhair
Tá workouts TABATA ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le meáchan a chailleadh, fáil réidh le breis saille agus cáilíocht an choirp a fheabhsú. Prótacal Oiliúna Is cineál oiliúna eatramh ard-déine é TABATA, a bhuíochas sin beidh tú in ann na calraí is mó a dhó agus na matáin go léir a oibriú amach.
Léigh tuilleadh faoi oiliúint TABATA
Go bunúsach workouts TABATA? Sraith cleachtaí ceithre nóiméad is ea Prótacal TABATA, a chuimsíonn 8 gcur chuige a fheidhmiú de réir na scéime oibre 20 soicind / scíthe 10 soicind. Is féidir le ceithre thimthriall den sórt sin a bheith roinnt in aghaidh an cheachta. De ghnáth bíonn dhá nó ceithre thimthriall i seisiún TABATA ar feadh 4 nóiméad, ach is féidir leat an seisiún oiliúna a mhéadú go seacht nó ocht dtimthriall, dá lánrogha féin.
Rialacha na workouts
1. Cuir tús i gcónaí leis an obair oiliúna TABATA, ag deireadh stráice an ranga. Ní féidir Workout a dhéanamh má tá timthriall TABATA mar chuid lárnach de d’oiliúint (mar shampla, déanann tú TABATA tar éis oiliúna neart).
2. Cuimsíonn an cleachtadh seo a leanas cuid den tabat. Maireann TABATA amháin 4 nóiméad, agus tá dhá chleachtadh ann a dhéantar arís agus arís eile in 8 tacar (20 soicind oibre / scíth 10 soicind). Cleachtaí malartach lena chéile de réir scéim AABVAAW. Is é sin, mar shampla, i TABATA tá cleachtadh A agus cleachtadh B. Ansin déanfaidh tú iad san ord seo a leanas:
- Cleachtadh A: 20 soicind
- Rest: 10 soicind
- Cleachtadh A: 20 soicind
- Rest: 10 soicind
- Cleachtadh: 20 soicind
- Rest: 10 soicind
- Cleachtadh: 20 soicind
- Rest: 10 soicind
- Cleachtadh A: 20 soicind
- Rest: 10 soicind
- Cleachtadh A: 20 soicind
- Rest: 10 soicind
- Cleachtadh: 20 soicind
- Rest: 10 soicind
- Cleachtadh: 20 soicind
- Rest: 10 soicind
Maireann an seicheamh seo 4 nóiméad agus tugtar tabatas air. Tar éis TABATA amháin glac scíth 1-2 nóiméad agus bog go dtí an chéad TABATA 4 nóiméad eile.
3. Ná gá an scéim thuas a leanúint. Féadfaidh tú cleachtadh amháin a reáchtáil ar feadh ceithre nóiméad (AAAAAAAAA), nó an rogha an dá chleachtadh a athrú (AAAABBBB nó ABABABAB), malartach nó ceithre chleachtadh eatarthu (AABBCCDD). Is féidir leat d’oiliúint a bharrfheabhsú i gcónaí a oireann do do ghnéithe.
4. Cuirimid roinnt roghanna ar fáil maidir le hoiliúint TABATA: do thosaitheoirí, don mheánleibhéal agus don ardleibhéal. Mar sin féin, má tá tú an-nua sa seomra ranga nó má tá meáchan mór agat, is fearr gan oiliúint a chleachtadh do Phrótacal TABATA. Sa chás seo féach ar alt: a Cleachtaí a roghnú do thosaitheoirí sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas.
5. Fad ré an oibre TABATA:
- Cuimsíonn cleachtadh ar feadh 10 nóiméad 2 TABATA
- Cuimsíonn cleachtadh ar feadh 15 nóiméad 3 TABATA
- Cuimsíonn an obair ar feadh 20 nóiméad 4 TABATA
6. Pointe tábhachtach! In oiliúint TABATA atá uait chun cleachtaí a dhéanamh ar luas, mar sin caithfidh tú an oiread athrá a dhéanamh i gceann 20 soicind. Spikes brí eatramh ard-déine an ráta croí (bualadh croí), rud a chabhraíonn le dó saille a mhéadú agus an meitibileacht a threisiú.
Léigh freisin an fhaisnéis uile faoi na bráisléid aclaíochta
TABATA workout do thosaitheoirí
TABATA workout do thosaitheoirí 10 nóiméad
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Ag rith le Shin zahlest
2. Squat + fuadach cos go dtí an taobh (don dá chur chuige ar gach cos)
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Bogshodar Cothrománach ar an gcathaoir
2. Snámh
TABATA workout do thosaitheoirí 15 nóiméad
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Téad léim
2. Lunge i bhfeidhm (tríd an dá chur chuige ar gach cos)
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Léim arm agus cosa pórúcháin
2. Planc statach idir lámha
An Tríú TABATA (4 nóiméad)
1. Ag rith ina áit
2. Ag siúl sa bheár
TABATA workout do thosaitheoirí 20 nóiméad
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Seacanna léim le glúine ardaithe
2. Squat le méadú na stocaí
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Ascent agus shliocht an chathaoir (le haghaidh dhá chur chuige ar gach cos)
2. Planc ar forearms
An Tríú TABATA (4 nóiméad)
1. Tionchar íseal Burpee
2. Na glúine suas go dtí an cófra (don dá chur chuige ar gach taobh)
Ceathrú TABATA (4 nóiméad)
1. Scamhóga trasnánacha
2. Na glúine suas sa bharra
Leibhéal idirmheánach workout TABATA
Leibhéal idirmheánach workout TABATA 10 nóiméad
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Geansaithe squat
2. Téigh i dteagmháil leis an gcos sa strap chúl
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Bogshodar Cothrománach
2. Lón i gciorcal (le haghaidh dhá chur chuige ar gach cos)
Leibhéal idirmheánach workout TABATA ar feadh 15 nóiméad
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Skis
2. - Strap ghualainn dteagmháil
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Scátálaí
2. An lunge le squat (don dá chur chuige ar gach cos)
An Tríú TABATA (4 nóiméad)
1. Na cosa a ardú leis na lámha suas
2. Taobhphlánach (ar dhá chur chuige ar gach taobh)
Oiliúint TABATA-leibhéal idirmheánach 20 nóiméad
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Lámha pórúcháin sa leath squat
2. Brúigh-UPS ar na glúine
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Squats le léim
2. Rothar
An Tríú TABATA (4 nóiméad)
1. Na cosa a ardú ar aghaidh agus ar ais
2. Splaying na cosa sa strap
Ceathrú TABATA (4 nóiméad)
1. Léim go dtí an taobh
2. Superman
TABATA workout don ardleibhéal
Oiliúint TABATA ar feadh 10 nóiméad chun cinn
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Buirpí
2. Scamhóga siúil
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Na lámha agus na cosa a phórú le podrezkoj
2. Spiderman Plank
TABATA workout don 15 nóiméad chun cinn
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Airm agus cosa pórúcháin leis an squat
2. Ag siúl sa strap (don dá chur chuige ar gach cos)
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Léim 180 céim
2. Brúigh droim ar ais ar an urlár le cosa cnagtha
An Tríú TABATA (4 nóiméad)
1. Burpee le lámha agus cosa pórúcháin
2. Rothlú na láimhe sa strap
Is é 20 nóiméad workout TABATA don ardleibhéal
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Scamhóga plyometric
2. Pushups + glúine tarraingthe suas chuig do bhrollach
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Léim le cosa a ardú sa strap
2. Rush ó thaobh go taobh
An Tríú TABATA (4 nóiméad)
1. Ag rith le ardaitheoir glúine
2. Lunge cliathánach plyometric (don dá chur chuige ar gach taobh)
Ceathrú TABATA (4 nóiméad)
1. Squat caol a lámha agus a chosa a phórú
2. Twists sa strap ar an uillinn
TABATA-oiliúint do réimsí fadhbanna
TABATA workout 20 nóiméad don bholg
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Na lámha agus na cosa a phórú le crosphórú
2. Ardú na lámha sa strap
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Bogshodar Cothrománach
2. Dteagmháil leis na rúitíní
An Tríú TABATA (4 nóiméad)
1. Geansaithe cliathánach
2. Ardaigh do chromáin sa taobhphlánach (ar dhá chur chuige ar gach cos)
Ceathrú TABATA (4 nóiméad)
1. An casadh sa strap
2. Dteagmháil leis an uillinn glúine
TABATA-workout ar feadh 20 nóiméad go masa agus cosa
An chéad TABATA (4 nóiméad)
1. Squats le léim
2. Lunge pulsing (don dá chur chuige ar gach cos)
An dara TABATA (4 nóiméad)
1. Geansaithe squat
2. Lón droim ar ais le ardaitheoir glúine (don dá chur chuige ar gach cos)
An Tríú TABATA (4 nóiméad)
1. Sumo squats le léim
2. Scamhóg taobh (don dá chur chuige ar gach cos)
Ceathrú TABATA (4 nóiméad)
1. Scamhóga plyometric le léim
2. Scátálaí
Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Neart Athshainithe, Cailín Beo Fit, Luka Hocevar.
Féach freisin:
- Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh masa sa bhaile + plean aclaíochta críochnaithe
- Na 50 cleachtadh is fearr do na matáin an bhoilg + plean aclaíochta críochnaithe
- Na 50 cleachtadh is éifeachtaí do chosa + plean aclaíochta críochnaithe
Le haghaidh meáchain caillteanas, Le haghaidh workouts Eatramh chun cinn, Cardio workout