Calraí a chomhaireamh: cá háit le tosú? An treoir is cuimsithí maidir le comhaireamh calraí!

Ceann de na bealaí is éifeachtaí agus is sábháilte le meáchan a chailleadh ná calories a chomhaireamh. San alt seo, freagróimid na ceisteanna seo a leanas. Cén fáth go bhfuil comhaireamh calraí éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas? Conas norm na calraí laethúla le haghaidh meáchain caillteanas a ríomh? Agus déan machnamh mionsonraithe ar an gceist maidir le conas, i ndáiríre, ábhar calraí an roghchláir laethúil.

Comhaireamh calraí le haghaidh meáchain caillteanas

Diúltaíonn go leor daoine an teicníc seo mar gheall ar a castacht, ach mar gheall ar an srian réasúnta ar calraí d’aiste bia, cothromóidh tú cumhacht agus feabhsóidh tú an figiúr. Go deimhin, má fhoghlaimíonn duine calraí a chomhaireamh agus monatóireacht a dhéanamh ar d’aiste bia, ní amháin go mbeidh tú i gceannas ar do chorp i gcruth, ach de réir a chéile athróidh tú na nósanna itheacháin. Go deimhin, ní chuireann comhaireamh calories srianta ar aon táirgí ar leith, ach má thosaíonn tú ag comhaireamh calories bia a itheann, ansin lá amháin tuigeann tú duit féin go bhfuil sé níos fearr babhla sailéad le feoil a ithe ná císte beag. Sea, an t-ábhar calórach, beidh sé thart ar an gcéanna, ach tá luach cothaithe na miasa seo go hiomlán difriúil.

Tá an prionsabal maidir le meáchan a chailleadh an-simplí: ní mór do dhaoine níos lú a ithe ná mar a bhíonn am ag an gcorp a phróiseáil gur thosaigh sé ag úsáid cúlchistí fuinnimh saille. Dhealródh sé gurb é an rud is éasca - seachtain ina suí ar aiste bia docht, meáchan a chailleadh agus ansin saoirse a thabhairt duit féin i dtéarmaí bia. Mar sin féin, tugann an prionsabal seo éifeacht ghearrthéarmach, an meáchan caillte ar fad ar ais go han-tapa. Bealach níos fearr le meáchan a chailleadh ná calories a chomhaireamh. Cén fáth?

1. Is cur chuige réasúnta é calraí a chomhaireamh maidir le strus cothaithe agus teorainneacha tromchúiseacha. Ní ghortaíonn tú do chorp, agus é ag teacht ar aiste bia docht.
2. Le comhaireamh calraí beidh aiste bia iomlán cothaithe agat, mar sin, ní dhéanann an modh seo de mheáchain caillteanas dochar don chorp, murab ionann agus an mona-aiste bia agus an t-ocras.
3. Ní féidir leat na bianna is fearr leat a eisiamh ón roghchlár, is é an rud tábhachtach fanacht laistigh de chreat calraí na conaire. Thairis sin, rátáil cé chomh sláintiúil a oibríonn sé! Ar thaobh amháin, le bheith oiriúnach do ráta áirithe d’ábhar calórach, glanfaidh tú d’aiste bia ó bhianna neamhúsáidte, díobhálacha agus sailleacha (atá go maith). Ach ar an láimh eile, beidh an deis agat i gcónaí an chóireáil is fearr leat a ithe, gan ach athbhreithniú a dhéanamh ar an mbiachlár laethúil.
4. Is é an comhaireamh calraí an chéad chéim i dtreo aiste bia ceart, sláintiúil, cothrom. Beidh tú i dtaithí ar an aiste bia agus cur chuige d'aon ghnó maidir le roghnú na dtáirgí a leanúint.
5. Le calraí a chomhaireamh ithefaidh tú go leor próitéiní, saillte agus carbaihiodráití, agus beidh do mheáchain caillteanas sláintiúil agus neamhdhíobhálach. Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach? Mar shampla, is féidir le heaspa saillte fadhbanna a chruthú leis an gcóras hormóin, ó easpa carbs - cailliúint fuinnimh agus tuirse. Agus is minic a chruthaíonn barrachas próitéiní, a chuirtear chun cinn chomh minic sin in aistí bia éagsúla, fadhbanna leis an gconair gastrointestinal agus na duáin.
6. Is é comhaireamh calraí an t-aon rogha de chumhacht inniúil i ndáiríre, má imríonn tú spóirt agus más mian leat do mhais muscle a chothabháil, agus é a chosaint ar scriosadh (muscle tacaíochta = comhlacht toned cáilíochta). Buaileann aiste bia crua íseal-calorie agus mono ar dtús ar muscle agus ní saille i dteorainneacha tromchúiseacha don chorp níos éasca slán a fhágáil leis na matáin toisc go dteastaíonn níos mó fuinnimh uathu.
7. Tá an próiseas seo de réir meáchain caillteanais mar chomhaireamh calraí níos inbhuanaithe agus níos cobhsaí, gan luaineachtaí agus ag an am céanna punt caillte a thabhairt ar ais.
8. Mar riail, tar éis 2-3 mhí tar éis comhaireamh calraí rialta beidh tú mar chuid de na roghanna roghchláir agus beidh a fhios agat faoi na rudaí a itheann tú in aghaidh an lae agus an méid a itheann tú in aghaidh an lae chun fanacht i do chonair calraí. Má cheapann tú go mbeidh sé anois mar do chompánach ar feadh an tsaoil, níl sé amhlaidh.
9. Is modh an-athraitheach agus compordach é meáchain a chomhaireamh maidir le meáchain caillteanas. Más rud é, tar éis mainneachtain aistí bia a scor nó tosú ón tús, is ribe é calories a chomhaireamh chun “laethanta zagorye tobann” a rialáil. Díreach beagán an riachtanas laethúil calraí a laghdú don 2-3 lá atá amach romhainn, nó aclaíocht íditheach fuinnimh a chaitheamh.
10. Tá sé an-éasca calories a chomhaireamh a athrú go cothabháil meáchain tar éis meáchain caillteanas. Níl le déanamh agat ach + 10-20% a chur le do calraí reatha (ag brath ar an easnamh atá roghnaithe agat).

Cothú ceart: conas tosú céim ar chéim

D’fhonn tús a chur le d’aiste bia a rialú, ní mór duit na gníomhartha seo a leanas a dhéanamh:

• Chun líon na n-ábhar calórach i do réim bia laethúil a chinneadh.
• Tosaigh ag coinneáil taifead laethúil ar an mbia a ithetar.
• Chun féachaint ar an scáthán feabhsaigh do fhigiúr go rialta.

An algartam calories a chomhaireamh le haghaidh meáchain caillteanas

CÉIM 1: bunráta meitibileach a ríomh

Teastaíonn méid difriúil bia ó gach duine againn, ag brath ar mheáchan, gníomhaíocht agus aois. Chun an figiúr cruinn a theastaíonn uait a úsáid a fháil amach an fhoirmle Harris-Beinidict:

• Mná: BMR= 9.99 i * meáchan (I kg) + Fás 6,25 * (i cm) - 4,92 * aois (blianta) - 161
• Fir: BMR = 9.99 in * meáchan (I kg) + Fás 6,25 * (i cm) - 4,92 * aois (blianta) + 5

i gcás an BMR - bunráta meitibileach (ráta meitibileach basal)

CÉIM 2: gníomhaíocht laethúil a chinneadh

Is é an figiúr a eascraíonn as seo ná bunleibhéal meitibileachta (BMR) a iolrú faoi comhéifeacht na gníomhaíochta coirp:

• 1,2 - gníomhaíocht íosta (easpa aclaíochta, obair neamhghníomhach, gluaisne íseal)
• A 1.375 - gníomhaíocht éadrom (cleachtadh éadrom nó siúlóidí, gníomhaíocht bheag laethúil i rith an lae)
• 1,46 - meánghníomhaíocht (workout 4-5 huaire sa tseachtain, gníomhaíocht mhaith don lá)
• As 1.55 - gníomhaíocht os cionn an mheáin (dian-obair 5-6 huaire sa tseachtain, gníomhaíocht mhaith don lá)
• As 1.64 - gníomhaíocht mhéadaithe (workouts laethúla, gníomhaíocht ard i rith an lae)
• 1,72 - gníomhaíocht ard (cleachtadh ultra-dian laethúil agus gníomhaíocht ard laethúil)
• Chun 1.9 - gníomhaíocht an-ard (de ghnáth bímid ag caint faoi lúthchleasaithe i dtréimhse gníomhaíochta iomaíocha)

Tabhair FAOI DEARA! Le iolraitheoir chun díriú níos fearr ar an ngníomhaíocht fhoriomlán i rith an lae. Mar shampla, má dhéanann tú aclaíocht gach lá ar feadh 30-45 nóiméad, ach má tá stíl mhaireachtála neamhghníomhach agat, ní gá duit fachtóir níos mó ná 1,375 a thógáil amach. Ní dhéanann aon chleachtadh amháin, fiú an ceann is déine, cúiteamh as an easpa gníomhaíochta i rith an lae.

CÉIM 3: ríomh an toradh deiridh

Mar sin, trí líon an ráta meitibileach bonnleibhéil (BMR) a iolrú faoi fhachtóir gníomhaíochta corpartha, fuaireamar d’iontógáil calórach. Ag ithe faoin riail seo, ní chaillfidh tú meáchan ná meáchan a fháil. Seo mar a thugtar air norm calraí chun tacú le meáchan.

Cóimheas BMR * gníomhaíocht choirp = ráta calraí chun tacú le meáchan.

Más mian leat meáchan a chailleadh, teastaíonn cuid de na hoibreacha dá bharr 15-20% a dhealú (is é seo an cothú leis an easnamh calórach). Má tá tú ag obair ar fhás muscle, ansin is gá duit chun 15-20% a chur leis (bia a bheidh ann le barrachas calraí). Má tá tú ar an stáitse “meáchan a choinneáil”, fág an figiúr gan athrú.

Le beagán meáchain breise moltar easnamh calórach laethúil de 15% a chomhaireamh. Más mian leat fáil réidh le> 10 kg molaimid comhaireamh le heasnamh 20%. Nuair a bhíonn barraíocht meáchain ann, más mian leat fáil réidh le> 40 kg is féidir leis an easnamh 25-30% a thógáil.

SAMPLA:

Bean, 30 bliain d’aois, meáchan 65 kg, airde 165 cm, aclaíocht 3 huaire sa tseachtain:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Iontógáil calraí chun meáchan a choinneáil = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• An t-easnamh calórach normálta = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Is é calories iomlán 1450-1550 an ráta laethúil do mheáchain caillteanas. Ar an bhfigiúr seo, ní mór duit comhaireamh calraí laethúil de do roghchlár a choinneáil.

• Cén fáth nach dtitfidh tú faoin gconair bhunaithe: téann an corp i dtaithí ar an méid beag bia, déanfaidh sé an meitibileacht a mhoilliú agus a luaithe a thosóidh tú ag ithe beagán níos mó, gheobhaidh tú meáchan go suntasach.
• Cén fáth nach féidir dul thar an gconair: ní chailleann tú meáchan, mar ní bheidh am ag an gcomhlacht an fuinneamh a fhaightear a chaitheamh.

CALCULATOR CALORIE AR LÍNE

12 chomhairle maidir le conas calraí a chomhaireamh

1. Coinnigh dialann bia, caithfear na huimhreacha a thaifeadadh i scríbhinn. Ná bí ag brath ar do chuimhne agus ná bí ag brath ar mheastachán garbh, ar shlí eile tá an baol ann go n-itheann tú an iomarca, nó níos measa, faoi chothú.
2. D'éascaigh dul chun cinn teicneolaíochta go mór lenár dtasc an aiste bia a dhéanamh. Íoslódáil ár n-aip soghluaiste chun aiste bia calraí a chomhaireamh, déanann tú do shaol a shimpliú go suntasach. Molaimid duit léamh: Na feidhmchláir is fearr saor in aisce chun calraí a chomhaireamh.
3. Ná muinín na tomhais ar mheáchan na dtáirgí "de réir na súl", a bheith cinnte a cheannach ar scála cistine. Gan scálaí cistine tá do ríomhanna calraí míchruinn, mar sin beidh sé níos deacra an toradh inmhianaithe a bhaint amach. Dála an scéil, go minic i gcláir chun calraí a chomhaireamh, ríomh luach fuinnimh táirge cheana féin, mar shampla, le haghaidh oráiste amháin. Cén meáchan atá leis an oráiste coinníollach seo, a ndearnamar a ríomh an t-ábhar calorie anaithnid. B'fhéidir go bhfuil do oráiste i bhfad níos mó nó níos lú. Ar ndóigh, tá an earráid beag, ach más rud é i rith an lae na táirgí go léir a dhéanamh faoi "an tsúil", tá sé pictiúr oibiachtúil ní oibre. Féach ar ár rogha: Na 20 scála leictreonach cistine is fearr.
4. Meáigh na táirgí ach amháin le haghaidh neamhullmhaithe! Má rinne tú dearmad é a dhéanamh sa phróiseas cócaireachta, ansin a bheith cinnte a sheiceáil an t-ábhar calorie na béilí réidh. Mar shampla, níl luach fuinnimh 100 g de ríse amh agus 100 g de ríse bruite mar an gcéanna. Tá sé níos fearr i gcónaí táirgí a mheá i tirim nó amh, gan a bheith bruite. Mar sin beidh na sonraí níos cruinne.
5. Meáigh an táirge atá réidh le húsáid nó le hullmhú: an fheoil gan chnámha, torthaí agus glasraí gan craiceann, croí, cáis gan phacáistiú, sicín gan chraiceann, srl.
6. Réamhphleanáil do roghchlár samplach don lá amárach. Déan liosta ionchasach miasa chun iontas a sheachaint leis an easpa sin nó táirgí eile.
7. Agus an roghchlár á phleanáil don lá reatha nó don lá dar gcionn, fág conair bheag i gcónaí (150-200 kcal) le go mbeidh spás ann chun ainliú. Go tobann beidh greim bia neamhphleanáilte agat nó socraíonn tú táirge amháin a chur in ionad táirge eile.
8. Má tá tú ag cócaireacht mias casta ina bhfuil roinnt comhábhair (anraith, císte, casaról, pizza), is fearr gan a ábhar calraí a fháil ar líne. Sula ndéantar é a chócaráil, meáigh gach comhábhar, ríomh a luach fuinnimh agus suim na huimhreacha dá bharr. Mar sin, beidh an toradh i bhfad níos cruinne.
9. Seachain bialanna agus lónadóirí. Tá cuma thar a bheith casta air i saol an lae inniu, ach má théann tú i dtaithí ar bhia a iompar leat chun obair, staidéar nó fiú siúl, a gcuspóirí maidir le meáchan a chailleadh bainfidh tú amach i bhfad níos gasta. Fiú má liostáil roghchlár bialainne líon na calraí i mias, cuimhnigh nach bhfuil na figiúirí seo ach thart.
10. Ná dírigh riamh ar an méid calraí a chuirtear in iúl d’oidis ar láithreáin ghréasáin éagsúla nó i ngrúpaí de réir na n-oidis i líonraí sóisialta. Ar dtús, ní fios cé chomh coinsiasach a rinne na sonraí go léir, dréachtóirí na n-oidis, a mheas go coinsiasach. Sa dara háit, is féidir leat meáchan comhábhair aonair a athrú a athróidh luach calórach na mbéilí.
11. Más lá amháin a rachaidh tú dáiríre thar an iontógáil fuinnimh seanbhunaithe, tá ní gá in aon chás laethanta troscadh ocrais a shocrú. Mar sin ní chuirfidh tú isteach ach ar oibriú na meitibileachta. Lean ort ag leanúint conair na calraí, agus má tá droch-choinsiasa agat don “Sagar” inné, is fearr aclaíocht 1 uair an chloig a íoc, siúl nó aon ghníomhaíocht choirp eile. De rogha air sin, ar feadh cúpla lá chun aiste bia a laghdú 15-20% chun an iomarca bia a chúiteamh, agus ansin filleadh ar an gcothú roimhe sin.
12. Chun tú féin a oiliúint chun calraí a chomhaireamh, ar dtús ní mór duit féin-smacht tromchúiseach. Ach tar éis cúpla seachtain, traenálfaidh tú tú féin roimh gach béile chun bianna a dhéanamh i do dhialann. De ghnáth 2-3 mhí go leor chun biachlár laethúil a chruthú agus foghlaim conas do ghnáthbhia a shainiú gan áireamháin.

Conas táirgí KBZHU a chomhaireamh

D’fhonn an cheist maidir le calraí a chomhaireamh a thuiscint go hiomlán, ní mór duit a thuiscint conas táirgí KBZHU a chomhaireamh (calraí, próitéiní, saillte agus carbaihiodráití) agus cén áit ar féidir an fhaisnéis go léir a fháil faoi líon na dtáirgí sin. Déanaimis anailís céim ar chéim ar conas calories, próitéin, carbaihiodráití agus saillte i mbianna a chomhaireamh. Léigh tuilleadh faoi cé mhéad próitéine, carbaihiodráití agus saillte do gach duine, léigh anseo: Conas PFC (próitéin, saill, carbaihiodráití) a ríomh agus cad a dhéanann sé?

Cá bhfaighidh tú táirgí calorie agus PFC?

• Féachann an fhaisnéis go léir ar chalaraí, próitéin, carbs agus saillte ar phacáistíocht na dtáirgí. Tá an t-eolas is cruinne ann.
• Má dhíoltar an táirge gan phacáistiú nó pacáistiú ní shonraítear luach fuinnimh, féach ar ábhar calraí substaintí bia ar an Idirlíon. Mar shampla, iontráil san inneall cuardaigh “Banana KBZHU” agus na sonraí go léir is gá a fháil. Tá sé inmholta breathnú ar roinnt foinsí chun cruinneas na sonraí a dhearbhú.
• Má úsáideann tú an suíomh nó an app soghluaiste chun calraí a chomhaireamh, de ghnáth bíonn bonn réidh táirgí iontu le sonraí KBZHU. Dá bhrí sin, chomh maith le cuardach a dhéanamh ar fhaisnéis nach bhfuil riachtanach.
• Má tá roinnt comhábhair agat i mias casta, ansin meáigh gach comhaireamh comhábhar aonair KBZHU do gach ceann de na comhábhair ar leithligh agus suim na huimhreacha dá bharr. Léigh tuilleadh faoi thíos.

Conas KBZHU a chomhaireamh: samplaí

Breathnaímid ar shamplaí ar leith de conas calraí, próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a chomhaireamh i mbianna aonair agus i mbéilí réidh.

1. gruth 5%. Féach ar ábhar calraí an táirge ar an bpacáistiú. Mura sonraítear é, féach ar an Idirlíon ansin.

Curd KBZHU 5% - 100 g:

• Calraí: 121 kcal
• Próitéin: 17 g
• Saillte: 5 g
• Carbaihiodráití: 1.8 g

a) Mar shampla, shocraigh tú 80 g de cháis teachín a ithe. D’fhonn an KBZHU 80 g de cháis teachín a ríomh, déan gach figiúr a iolrú faoi 0.8:

KBZHU gruth 5% - 80 d:

• Calraí: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Próitéin: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Saillte: 5 * 0,8 = 4 g
• Carbaihiodráití: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Má shocraíonn tú 225 gram de cháis teachín a ithe, iolraigh gach figiúr 2.25:

Curd KBZHU 5% - 225 g:

• Calraí: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Próitéin: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Saillte: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carbaihiodráití: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Mar sin, faighimid an cáis shonrach KBZHU, ag brath ar a meáchan.

2. Coirce. Is é seo an Bricfeasta is mó éilimh orthu siúd atá ag iarraidh aiste bia sláintiúil a leanúint. Tá sé an-simplí calories a chomhaireamh maidir le min choirce. De réir analaí leis an bplean beartaithe thíos, táimid ag súil le KBZHU do gach gránaigh agus pasta eile.

a) min choirce Meáite tirim (bhí sé tirim, tá sé seo tábhachtach!). Mar shampla, fuair tú 70 sonraí KBZHU Féach ar an bpacáistiú nó ar 100 g:

Coirce KBZHU - 100 g:

• Calraí: 342 calraí
• Próitéin: 12 g
• Saillte: 6 g
• Carbaihiodráití: 60 g

Ós rud é nach bhfuil sé beartaithe againn 100 gram a ithe arna ríomh in aghaidh an freastal ar 70 gram, ag iolrú na bhfigiúirí go léir faoi 0.7:

Min choirce KBZHU - 70 g:

• Calraí: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Próitéin: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Saillte: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Carbaihiodráití: 60 * 0,7 = 42 g

Is é seo an mhin choirce folamh deiridh KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W Tá 4.2; I-42. Cé mhéad uisce a chuir tú leis, conas nach seethe tú, agus is cuma cé mhéid a mheá sé tar éis cócaireachta, iontrálann tú na sonraí i do dhialann bia ar bhonn ábhar tirim. Ar an gcaoi chéanna, tá gránaigh eile, pasta, prátaí.

Ar an Idirlíon is féidir leat calraí a fháil le haghaidh min choirce atá bruite cheana féin. Ach is fearr gan na figiúirí seo a úsáid. Glacann grits uisce agus at, agus d’fhéadfadh go mbeadh a meáchan deiridh éagsúil ag brath ar an méid uisce a chuir tú leis agus an méid ama leite a fhiuchadh. Mar sin meáigh na gráin go léir i gcónaí san fhoirm thirim (neamhullmhaithe).

b) Má ullmhaíonn tú an mhin choirce le bainne cuir im, mil agus bainne leis. Sa chás seo, déanaimid gach comhábhar aonair a mheá sula ndéantar é a chócaráil (gránaigh, ola, mil, bainne), creid KBZHU do gach comhábhar aonair, déan achoimre ar bhéilí réidh KBZHU agus faigh iad. Ríomhtar é seo go léir sula ndéantar é a chócaráil! Léigh tuilleadh faoi bhéilí réidh comhaireamh ar leith beagán níos ísle.

3. Cíche sicín. Táirge móréilimh eile ó mheáchan a chailleadh, mar sin déanaimis féachaint air.

Meáigh an chíche cearc amh, b'fhearr tar éis duit díhiodráitiú agus triomú, ionas nach mbeidh an iomarca taise sna ríomhanna (bhuel, má tá sé le fanacht cruinn go dtí an deireadh). Ríomh cíche cearc KBZHU 120 g:

Cíche cearc KBZHU - 100 g:

• Calraí: 113 kcal
• Próitéin: 24 g
• Saillte: 2 g
• Carbaihiodráití: 0.4 g

Cíche cearc KBZHU - 120 g:

• Calraí: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Próitéin: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Saillte: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carbaihiodráití: 0.4 g * de 1.2 = 0.48 g

Tar éis dúinn an chíche cearc a fhiuchadh, níl sé ag meáchan agus níl comhaireamh calraí ann. Smaoinigh ar shonraí ina bhfoirm amh amháin. Ní dhéantar difear do spíosraí agus salann don ábhar calraí, ach má chócaíonn tú le hola, ná déan dearmad cur leis.

Conas oidis réamhdhéanta a fháil

Mar a dúirt muid cheana, is iad seo a leanas calraí a chomhaireamh béilí casta:

• Meáigh gach comhábhar i fliuch / tirim
• Smaoinigh ar gach comhábhar KBZHU sa léaráid thuas
• Déan achoimre ar na sonraí agus faigh béilí calraí Ginearálta.

Seo sampla le mias casta a luaigh muid thuas: min choirce le bainne, mil agus im.

Comhábhair leite:

• 130 g de mhin choirce
• Bainne 50 ml 3.2%
• 30 g de mil
• 10 g im

Táimid ag súil de réir analaí leis na samplaí thuas, ag iolrú na sonraí ar mheáchan an táirge. Ansin cuir suas na calraí, próitéiní, carbaihiodráití agus saillte.

Faigh min choirce KBZHU: K-647,6; B-As 17.73; W-17,78; U-104,23.

Bealach simplí chun béilí réidh KBZHU a ríomh

Tá modh simplí agus áisiúil ann chun béilí réidh KBZHU a ríomh. Chuige seo úsáidimid Calorizator suíomh Gréasáin. Téigh go dtí oidis Anailíseoir leathanaigh agus iontráil san fhuinneog nua scartha le camóga ár gcomhábhair go léir: 130 g coirce, bainne 50 ml 3.2%, 30 g mil, 10 g im:

Cliceáil anailís, agus in ionad calraí a chomhaireamh de láimh faigh na figiúirí atá críochnaithe cheana féin:

Féach ar an líne iomlán agus ullmhaigh miasa casta calraí le comhábhair iolracha.

Agus ní gá duit an meáchan a iontráil i ngraim, is féidir leat na siombailí a úsáid mar seo a leanas:

Mar a fheiceann tú, is féidir leat oideas a chóipeáil agus KBZHU a ríomh amhlaidh. Ach bí cúramach! Mar shampla, is é 2 bolgán i dtuiscint na n-oidis anailísí ná 150 g, Ach i ndáiríre d'fhéadfadh sé a bheith 100 g agus 200 g, ag brath ar mhéid sonrach an bolgáin. Déanfar meánluach na gclár sin. Mar sin is fearr iad a mheá agus a thaifeadadh sna táirgí anailíseora i ngraim, tar éis iad a mheá.

Má úsáideann tú aipeanna soghluaiste chun calraí a chomhaireamh, ar an gcaoi chéanna, meáigh níos fearr, ná húsáid i ríomh “1 banana” nó “1 oinniún” ón mbuntháirge críochnaithe.

Conas an bia a mheá, má chócaíonn tú do theaghlach?

Is minic a ullmhaímid miasa ilchasta ní dóibh féin ach don teaghlach ar fad. Conas calories a chomhaireamh, má mheáigh tú na táirgí a theastaíonn uait ina bhfoirm amh, agus nuair a athraíonn táirgí meáchain cócaireachta? Tá bealach simplí go leor chun an fhadhb seo a réiteach.

1. KBZHU arna ríomh ar bhonn na scéimeanna péinteáilte thuas, ag meá na gcomhábhar i bhfoirm triomaithe nó amh sula ndéantar iad a chócaráil. Gabhaimis ár sampla min choirce le bainne, mil agus im, a phléamar thuas. Fuaireamar KBZHU iomlán: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Cócaráil leite, cuir na comhábhair go léir leis, measc. Meáigh an mhias. Mar shampla, fuaireamar 600 gram - meáchan iomlán an bhia réidh.

3. Anois déan an leite a phláta a mheá le meá. Mar shampla, d'iompaigh ár mbaisc go 350 g.

4. Is é 350 gram 58% de líon iomlán na ngránach (350 roinnte ar 600 agus faigh 58%).

5. KBZHU arna ríomh go measúil do chuid trí gach dhigit a iolrú faoi 0.58:

• Calraí: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Próitéiní: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Saillte: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Carbaihiodráití: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Iomlán, rinneamar comhaireamh ar sheirbheáil amháin de mhin choirce: K-376; B-10,2; W Is 10.3; Ag-60,5.

Molaimid duit na hailt seo a leanas a léamh ar an ábhar seo:

• Easnamh calraí: cá háit le tosú le meáchan a chailleadh
• Conas BDIM a ríomh agus cad a dhéanann sé
• Rogha aipeanna soghluaiste chun calraí a chomhaireamh
• Gach eolas faoi chothú ceart agus cá háit le tosú
• Fasting eatramh: slimming don leisciúil