Sa dearcadh traidisiúnta, meastar go bhfuil carbaihiodráití díobhálach. Ach i ndáiríre, is é iontógáil carbaihiodráit an rud is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh do do shláinte agus do mheáchain caillteanas. Ar ndóigh, táimid ag caint faoi na carbaihiodráití cearta.
Cén fáth nach bhfuil gach carbaihiodráit mar an gcéanna
Is féidir leat a fhiafraí: nach carbaihiodráití a chuireann saill orainn, a chuireann le frithsheasmhacht in aghaidh inslin, galar croí agus fadhbanna sláinte eile? Roinnt tá. Is é fírinne an scéil go dtagann uachtar reoite agus cóilis araon isteach sa chatagóir “carbaihiodráití”, ach is táirgí go hiomlán difriúil iad seo.
Is carbaihiodráití beagnach gach bia plandaí. Is iad seo na carbaihiodráití an-mhall arb iad is sainairíonna innéacs íseal glycemic iad agus nach “bpléascann” leibhéil siúcra fola agus inslin. Téann na carbaihiodráití mall seo isteach sa chorp le cothaithigh, snáithín, agus móilíní iontacha ar a dtugtar fíteochemicals.
Nuair a itheann tú réimse leathan torthaí agus glasraí úra, atá saibhir i bpytonutrients - carotenoids, flavonoids, polyphenols, cabhraíonn siad le beagnach gach fadhb sláinte a chomhrac, lena n-áirítear néaltrú, murtall, agus an próiseas ag dul in aois.
Go hidéalach, ba chóir go dtiocfadh thart ar 75% de na carbs a itheann tú ó ghlasraí neamh-stáirseacha agus ó thorthaí ísle glycemic. Ba chóir go mbeadh an chuid is mó den bhia ar do phláta carbaihiodráití casta - bianna plandaí iomlána nádúrtha ina bhfuil vitimíní, mianraí, snáithín agus fíteashutáin. Ciallaíonn mé an méid bia, ní an méid calraí. Tá go leor carbs plandaí-bhunaithe an-íseal i calraí.
Ar an drochuair, ní itheann an chuid is mó daoine na carbaihiodráití seo, ach cinn go hiomlán difriúil: donuts, arán, bagels, candies, srl. Is bianna ardphróiseáilte iad seo, gan aon chothaithigh agus snáithín iontu. Tá cuid mhór siúcra iontu, síoróip arbhar le “préimh” fruchtós, plúr bán. Sa chorp, déantar na carbaihiodráití seo atá furasta a dhíleá a thiontú go han-éifeachtach agus go tapa ina saille bolg.
An tionchar a bhíonn ag cineálacha éagsúla carbaihiodráití ar leibhéil siúcra
Tá éifeachtaí difriúla ag carbaihiodráití simplí agus casta ar leibhéil siúcra fola. Tá calraí “siúcra” difriúil leis na calraí sin a thagann ó phróitéiní, saillte, nó ó charbaihiodráití neamh-stáirseacha mar uaineacha. Cé gur carbaihiodráití iad sóid agus brocailí, iompraíonn 750 kcal ó sóid agus 750 kcal ó brocailí go difriúil nuair a ionghabháiltear iad.
Déanann an intestines meitibileacht tapa ar an siúcra neamhshnáithíneach as sóid. Ardaíonn glúcós leibhéil siúcra fola. Tá éifeacht domino ann mar gheall ar fhás inslin agus cascáid d’imoibrithe hormónacha, cuirtear isteach ar bhithcheimic an choirp. Méadaíonn insulin ard athlasadh, ardaíonn tríghlicrídí agus laghdaíonn sé lipoprotein ard-dlúis, agus ardaíonn sé brú fola. Laghdaíonn sé an méid testosterone i bhfear agus cuireann sé le forbairt na neamhthorthúlachta i measc na mban. Cuireann siúcra den sórt sin isteach ar rialú nádúrtha goile - seo ceann de na fáthanna a n-itheann tú níos mó agus níos mó milseán, a thiontaítear go saille le linn na meitibileachta. Fáth eile ná tar éis roinnt ama tar éis duit carbaihiodráití den sórt sin a ithe, titeann leibhéal an tsiúcra agus an inslin san fhuil go géar - agus braitheann ocras mór ort arís agus tarraingítear siúcra ort.
Tá carbaihiodráití atá ard i snáithín agus íseal i siúcra, mar shampla brocailí, mall le díleá agus ní chuireann siad spící i siúcra fola agus inslin. Laghdaíonn na carbaihiodráití mall seo an baol ailse agus méadaíonn siad cumas an choirp díthocsainiú.
Is é seo an príomhdhifríocht. Is gnách go leigheasann carbaihiodráití mall leigheas seachas dochar.
Na carbaihiodráití cearta a roghnú
Tá buntáistí sláinte uathúla ag carbaihiodráití ardchaighdeáin ó bhianna plandaí, lena n-áirítear leibhéil arda vitimíní agus mianraí, snáithín, agus comhdhúile plandaí speisialta a bhfuil airíonna míochaine acu ar a dtugtar phytonutrients nó phytochemicals. Is éard atá i móilíní drugaí fíteiceimiceacha ná curcumin i dturmeric, glucosinolates i brocailí, anthocyanidins i caora agus rís dhubh, srl.
Tá go leor de na bianna seo ard i snáithín, rud a chabhraíonn le barraíocht siúcra a bhaint den chorp. Seo ceann de na fáthanna, mar shampla, go bhfuil éifeacht go hiomlán difriúil ag cupán gormáin ar an gcorp ná ceithre taespúnóg siúcra i gcaife.
Chomh maith le leibhéil siúcra fola a chobhsú trí charbaihiodráití a ionsú níos moille, cothaíonn agus díthocsainíonn snáithín sláintiúil intestinal go nádúrtha, agus ar an gcaoi sin conair gastrointestinal sláintiúil a chothabháil.
Déan iarracht do iontógáil snáithín a mhéadú de réir a chéile go 30-50 gram in aghaidh an lae. Tá sé éasca nuair a itheann tú pischineálaigh, cnónna, síolta, slánghráin, glasraí agus torthaí. Nuair a dhíríonn tú ar na táirgí luibhe seo, déantar do mheáchan a ghnáthú. Mothaíonn tú níos fearr agus laghdaítear do riosca maidir le galair iolracha a fhorbairt.
Le cuidiú leat na roghanna is fearr a dhéanamh i measc an éagsúlacht carbaihiodráití, roinn mé iad i gceithre chatagóir - “glas”, “buí”, “dearg” agus toirmiscthe.
Carbaihiodráití Glasa: Ith Gan Srianta
Ba chóir go mbeadh glasraí íseal-ghlicéimeacha a bhfuil ionsú mall orthu mar bhunchloch d’aiste bia. Líon do phláta le brocailí, asparagus, spionáiste, cabáiste, pónairí glasa, bok choy, leitís, agus go leor eile. Is féidir na bianna seo a ithe i gcainníochtaí fíor-neamhtheoranta!
Carbaihiodráití “buí”: ithe go measartha
- Gráin iomlána. Is féidir rís donn, dubh agus dearg, quinoa, amaranth, ruán a úsáid chun béilí blasta saor ó ghlútan a dhéanamh. Tá an méid céanna anthocyanidins ag rís dhubh agus a bhíonn ag gormáin agus tá innéacs íseal glycemic aige.
- Ard i snáithín agus phytonutrients, ar an drochuair níl pischineálaigh flúirseach go leor inár gcultúr bia. Cuireann siad moill ar scaoileadh siúcra isteach sa sruth fola agus cabhraíonn siad le cosc a chur ar an ró-secretion inslin a chuireann frithsheasmhacht in aghaidh an hormóin seo. Bain triail as dearg, Fraincis, nó lintilí coitianta, chickpeas, glas agus buí piseanna, pónairí soighe, pónairí pinto, pónairí adzuki, pónairí dubh, pónairí dubhghorm, agus pischineálaigh eile. Tá oidis do na táirgí seo go léir i m'aip shoghluaiste, ar féidir leat a íoslódáil anseo.
- Caora dorcha. Tá gormáin, silíní, sméara dubha, agus sútha craobh lán de phytonutrients. An níos saibhre an dath, is mó “leigheas” a gheobhaidh tú. Ith leath cupán sa lá. Is féidir caora reoite a chur le caoineoga.
- Ní féidir leat níos mó ná dhá thoradh claonta a ithe gach lá. Tugtar torthaí cloiche ar phlumaí, péitseoga, neachtairíní agus a n-éagsúlachtaí. Tá siad luchtaithe le ceimiceáin snáithín agus leighis.
Carbaihiodráití “dearga”: ithe i gcainníochtaí teoranta
Is fearr gan ró-úsáid a bhaint as na táirgí seo.
- Glasraí stáirseacha, bruite le hinnéacs ard glycemic. Ina measc seo tá scuais, piseanna, prátaí, arbhar, agus glasraí fréimhe cosúil le beets. Ardaíonn glasraí stáirse siúcra fola níos gasta, agus mar sin ní féidir iad a ithe ach i méideanna beaga (suas le leath cupán in aghaidh an lae) agus iad a chomhcheangal go hidéalach le bianna eile a laghdaíonn d’ualach foriomlán glycemic.
- Torthaí ard i siúcra. Tá níos mó siúcra i mealbhacáin, fíonchaora, anann ná torthaí eile, mar sin ba chóir go mbeadh a dtomhaltas teoranta, agus má tá siúcra sa chorp ard, ba cheart iad a sheachaint ar fad.
Carbaihiodráití Toirmiscthe: seachain iad i bhfoirm ar bith
- Bianna stóráilte próiseáilte (lena n-áirítear bianna “carb íseal”). Bíonn fadhbanna sláinte tromchúiseacha ag go leor acu. Déan iarracht i gcónaí bianna nádúrtha, iomlána, neamhphróiseáilte a roghnú.