Próitéin glasraí: an só gastronómach is sláintiúla

Tá próitéiní riachtanach inár n-aiste bia. Bródúil as bianna de bhunadh ainmhíoch próitéiní iomlána, is é sin, go bhfuil iontu na naoi aimínaigéad (na aimínaigéid riachtanacha) nach féidir lenár gcomhlacht a mhonarú ann féin. Ó ann, cad próitéiní an chéad cheist mhór agus tú ag tosú ar aiste bia vegetarian nó vegan.

Má tá tú meáite ar thomhaltas comhábhair de bhunadh ainmhíoch a dhéanamh gan nó a theorannú nó más rud é, ar a mhalairt, go bhfuil imní ort faoi gan ithe suficientes próitéiní, inniu i deireadh Inseoimid duit cad iad na foinsí glasraí is fearr de na cothaithigh seo. Soláthraíonn cuid acu próitéiní iomlána. Is féidir le daoine eile, má itheann siad ar bhealach comhcheangailte agus éagsúil, próitéin a fháil atá chomh hard leis an bpróitéin de bhunadh ainmhíoch.

Soy: an léagúim is próitéine agus versatile

Is é an t-ainm atá ar an tseirbhís níos mó ná an idéalach iomlán idéalach. Bunús na hÁise, an soighe Is comhábhar é a sheasann amach as a bheith an-saibhir i próitéin. Chun a bheith cruinn, is mó nó níos lú próitéiní 40% den ábhar de na síolta. Ina theannta sin, is próitéiní iomlána iad, is é sin, soláthraíonn siad na aimínaigéid riachtanacha go léir agus i méid leordhóthanach. Tá níos mó ná míle speiceas de na síolta seo, de dathanna agus méideanna éagsúla.

Ar deireadh, is comhábhar é soy an chuid is mó versatile sa chistin. Níl le déanamh ach breathnú ar an tSeapáin, an tSín agus Oirdheisceart na hÁise le fáil amach. Deochanna bunaithe ar soy, soy uigeach, tofu, miso, natto nó tempeh, comhábhar den ealaín Indinéisis déanta le pónairí soighe cócaráilte agus coipthe a bhuíochas le beacán. Bealach an-gourmet chun taitneamh a bhaint as an léagúim seo tá sé nuair nach bhfuil sé fós aibí. Is sneaiceanna an-shláintiúla agus eipiciúil iad na pods pónairí soighe glasa (edamame), atá bruite agus le beagán salainn.

An bhfuil aithne agat ar pónairí azuki?

Gach mála scagtha azúicí nó adzukis is léagúim eile iad le breithniú. Is éagsúlacht de phónaire dearg é dúchasach don Áise Thoir, a fhástar agus a chaitear go príomha sa tSín agus sa tSeapáin. Ann, mar gheall ar a gcuid blas sách milis, úsáidtear azukis taos milis a dhéanamh chun milseoga a dhéanamh. Úsáidtear iad freisin chun miasa ríse a ruaimniú go bándearg ar laethanta saoire.

Mar pischineálaigh go bhfuil siad, tá azukis a foinse iontach próitéine. Tá cion ard mianraí acu, tá siad ag íonú agus tá siad thar a bheith éasca le hullmhú freisin. Uair an chloig de chócaireacht agus sin é. Leid: Caithfear iad a shailleadh nuair a bheidh an chócaireacht críochnaithe ionas go bhfanann a gcraiceann bog. Is féidir iad a cheannach ar an mórchóir ag siopaí miondíola. Nugget agus Grán.

Amaranth: taisce i bhformáid “mion”.

Is grúpaí bia eile iad gránaigh agus síolta atá saibhir go háirithe i bpróitéin. Tá an amaranth tá se “super semilla” a fhásann ar phlanda mór luibheach atá dúchasach do Mheiriceá Laidineach.

Aunque no es un arbhair, el amaranto sí se asocia agus este grupo de bia. Is é an cruinneas atá i gcomparáid le méara de ghránaigh, tá sé réamh-mheasta go bhfuil na táirgí is fearr de na táirgí go léir agus go leor de na glasraí glasraí iomlána, s decir, que go bhfuil gach aimínaigéid riachtanach. Ina measc, lísín, rud a éascaíonn an úsáid is fearr is féidir a bhaint as próitéiní glasraí. Tá vitimíní A, B, C, B1, B2, B3, aigéad fólach, cailciam, iarann, agus fosfar ann freisin.

na péarlaí beaga bídeacha is féidir iad a ithe puffed mar grán rósta, ina n-aonar nó mar fhorlíonadh le gránaigh maidin. Le plúr amaranth, is féidir arán agus cácaí a dhéanamh freisin. Is féidir é a cheannach ar an mórchóir ag siopaí miondíola. Teach Ruiz.

Ruán: fuinneamh le teagmháil gourmet

Tugann siad cruithneacht air, ach ní cruithneacht é, ná ní gránach go díreach é (cé go meastar é mar sin), agus ní bhíonn glútan ann. Tá an ruán nó ruán an-fuinniúil agus thar aon rud eile is foinse iontach próitéine é. Tá an lísín aimínaigéad ann, tréith annamh i bhformhór na ngránach. Maidir leis seo grúpa bia céanna, destaca por su elevado porcentaje agus vitimín B1, además B3 agus E (frithocsaídeach).

Con el trigo sarraceno se pueden elaborar deochanna glasraí. Déantar é a mhargú freisin mar phlúr, foirfe do crepes, cácaí nó pasta nó mar calóga, atá oiriúnach don bhricfeasta. Comhairle: Sula fiuchphointe in uisce iad, donn na grán ar feadh nóiméad amháin i bpanna friochta le ola.

Síolta cnáib: grán rósta gourmet

siúd de cnáib Is síolta iad a bhaineann leis an teaghlach céanna le cannabas. Tá ról áirithe acu i dtraidisiún cócaireachta na Síne, mar is gnách go n-itear iad mar grán rósta sa phictiúrlann nó in arán agus bricfeasta. a ola íogair, le teagmháil le cnónna coill, a fhaightear trí na síolta a bhrú agus is féidir é a chur le súnna, caoineoga agus caoineoga. Is féidir iad a ithe freisin i sailéid, anraithí nó bainne plandaí-bhunaithe.

Cén fáth ar chóir duit é seo a chur isteach superfoods i do aiste bia? Toisc gur foinse thábhachtach de phróitéin iomlán plandaí é, tá sé bith-infhaighte agus éasca le díolama. Ar deireadh, an próitéin cnáib Tá sé ard i óimige-3 agus 6 aigéid sailleacha. Céard eile ba mhaith leat a dhéanamh?

Quinoa: el comhábhair “super”

Is é an ceann is fearr ná an modh sármhaitheasa. Quinoa Is planda é, ní gránach, a bhaineann leis an teaghlach céanna le beets, carda agus spionáiste agus a sheasann amach dá bhlas agus do do phróifíl chothaithe. Go deimhin, tá quinoa ar cheann den bheagán bianna plandaí atá in ann próitéiní iomlána a sholáthar.

Cuireann ar fud an Próitéin ardchaighdeáin 14% biológica, casi el doble agus gránaigh algunos agus el aminoácido lisina. También es rica en hierro, no contiene glútan, es muy energética, de fácil digestión agus absolutamente versátil in la cocina. Se puede comer fría o caliente, ensalada o como guarnición. Mar sin féin, tá an taobh amuigh contiene una sustancia defensiva amarga llamada saponina. De allí, la necesidad de é a nigh faoin sconna ar feadh tamaill roimh chócaireacht.

Caora Goji: diamaint dearg

Is fearr aithne orthu as a gcuid neamhghnách cumhacht frithocsaídeacha (tá sé ar cheann de na bianna is fearr atá suite de réir innéacs ORAC), an Caora Goji Is foinse mhaith próitéin plandaí iad freisin, toisc go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir iontu. Ina theannta sin, go bhfuil iontu Snáithín intuaslagtha, an iliomad micronutrients, níos mó ná fiche vitimíní mar C agus B2 agus mianraí cosúil le iarann ​​nó since.

Na diamaint sin nós imeachta Himalaya Faightear iad de ghnáth i bhfoirm caora triomaithe, cé gur féidir iad a fháil i bhfoirm púdair freisin. Tá siad idéalach mar dulce snack nó sailéid, iógart, caoineoga agus príomh-miasa a shaibhriú. Má tugtar an "Torthaí na hóige síoraí" beidh cúis éigin ann.

Almond, banríon na cnónna

Gach mála scagtha cnónna Is foinsí riachtanacha próitéine iad freisin, mar go bhfuil idir a 14-18% le innéacs ard de aimínaigéid riachtanacha. B'fhéidir nach bhfuil an almond an-choimhthíocha, ach seasann sé amach ar bhealach speisialta toisc go gcuireann sé céatadán an-ard, beagnach 20%. Cosúil le comhábhair de bhunadh ainmhíoch. Ina theannta sin, is próitéiní iad a bhfuil luach bitheolaíoch ard acu.

Pointe iontach eile i bhfabhar na cnónna sobhlasta seo ná a saibhreas i aigéid shailleacha riachtanacha monai agus il-neamhsháithithe. An almón Bródúil as cion ard de vitimín E, vitimíní B, aigéad fólach, agus snáithín, go háirithe nuair a glacadh le do chraiceann. Ar deireadh tá sé saibhir i cailciam, fosfar agus maignéisiam.

An seoladh riachtanach do lovers cnó: Cnó, siopa cnó préimhe lena toaster féin agus meascáin inoiriúnaithe. Ar an láimh eile, an leabhar Bainne Glasraí den taighdeoir agus den scaiptheoir Mercedes Blasco a bhailíonn roinnt cuntas smaointe maidir le conas leas a bhaint as seo (agus go leor comhábhair eile) glasraí chun deochanna athnuachana agus cothaitheacha a dhéanamh.

Moringa: gach cumhacht an dúlra

Dúchasach don India agus saothraithe go príomha sna Trópaicí, an moringa is superfood eile atá cosúil le bheith anseo chun fanacht. Tá an planda seo, a úsáidtear beagnach áit ar bith, saibhir i béite-carotene, tá ceithre huaire níos mó vitimín A ná cairéid ann, seacht n-uaire níos mó vitimín C ná oráistí, ceithre huaire níos mó cailciam ná bainne agus trí huaire níos mó potaisiam ná bananaí.

Seasann sé amach freisin le haghaidh an méid iarainn, cé go bhfuil an ghné is cumhachtaí agus tarraingteach go bhfuil a duilleoga go léir aimínaigéid. A bia iomlán ar cosúil go bhfuil leasainmneacha tuillte acu mar “cara is fearr na máthar” nó, níos coitianta, “crann na maitheasa” nó “crann na beatha”. Tá sé incheannaithe púdar, capsúil y duilleoga tirim, is féidir a úsáid faoi seach i smoothies agus súnna, mar fhorlíonadh bia agus mar insileadh.

Spirulina: farraige de phróitéiní

Ar nós feamainn eile, mar fheamainn nori nó ceilpe, an spirulina is foinse an-mhaith próitéine glasraí é. Tá thart ar 60% de phróitéin sa mhicrealga seo. Ní dhéanfaidh aon ní níos mó, rud ar bith níos lú. Ina theannta sin, tá siad próitéiní níos digestible agus assimilable.

Seasann sé amach freisin do a ábhar béite-carotene, vitimíní de ghrúpa B (B12 ina measc), iarann, mianraí riachtanacha (cailciam, go háirithe, ach freisin maignéisiam, since agus seiléiniam), óimige-3 agus frithocsaídeoirí. Ina theannta sin, tá sé an-fuinniúil agus gníomhaíonn sé go dearfach ar an gcóras imdhíonachta.

Déantar é a mhargú mar fhorlíonadh aiste bia agus is féidir linn é a ionchorprú isteach inár n-aiste bia i súnna torthaí, caoineoga, anraithí fuar, uachtair nó fiú le huisce.