Clár ábhair
Thosaigh tú ag aclaíocht go rialta agus shocraigh tú mé féin a mheá chun na torthaí a mheas. Agus cad a fheiceann tú: tar éis oiliúna tá do mheáchan méadaithe! Ná bíodh imní ort, b'fhéidir gur míniú iomlán loighciúil agus intuigthe an fhíric aisteach seo.
D'fhéadfadh cúiseanna féideartha meáchan a mhéadú tar éis workouts
Sula dtosaíonn tú ag déanamh anailíse ar an méadú meáchain, tabhair faoi deara pointe tábhachtach dvaitam. Sa phróiseas de réir meáchain caillteanas ní féidir a bheith buan meáchain caillteanas. Go tréimhsiúil, fanfaidh an meáchan ar feadh cúpla seachtain (agus uaireanta mí!) agus fiú a mhéadú - agus sin ceart go leor. Fiú má dhéanann tú gach rud i gceart, ní leáfaidh do mheáchan ag an radharc.
Trí mheáchan an chomhlachta a laghdú de réir a chéile agus déanann sé oiriúnú go mall do na coinníollacha nua. Tabhair am dó próisis bithcheimiceacha agus cobhsú meáchain a athrú.
1. At na matáin
Is é an chúis is dóichí le meáchan a fháil tar éis aclaíocht ná at sna matáin. Tar éis exertion neamhghnách sna matáin a thosaíonn a linger ar an uisce, agus tá siad méadú i méid. Tá sé sealadach agus níl aon bhaint aige le fás muscle. Tar éis cúpla seachtain beidh siad ar ais go gnáth, agus beidh do mheáchan ag dul síos.
Cad atá le déanamh leis?
Is próiseas nádúrtha é rud ar bith sa chorp a dhéanamh, ní éalóidh sé uaidh. Fan 2-3 seachtaine, cuireann na matáin in oiriúint don ualach, agus beidh an meáchan ag dul síos. Seo an rud is mó gan a bheith eagla ar uimhreacha agus pleanáilte chun leanúint ar aghaidh le hoiliúint, gan aird a thabhairt ar na scálaí. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad stráice maith a dhéanamh tar éis aclaíochta: cleachtaidh ar ardchaighdeán ag síneadh na matáin go hiontach agus ag cabhrú le topagrafaíocht álainn a chruthú.
2. Aiste bia laethúil calorie iomarcach
Ná ní dóigh go má tá tú aclaíocht, ansin is féidir leat a ithe i gcainníochtaí neamhtheoranta. Níl sé seo amhlaidh. Cuidíonn cleachtadh meánach le 300 go 500 calories a dhó in aghaidh na huaire, agus níl ann ach píosa císte ciseal álainn. Má itheann tú níos mó ná mar is féidir le do chorp a mheitibiliú, ní hamháin go gcaillfidh tú meáchan, ach gheobhaidh tú meáchan tar éis workout.
Cad atá le déanamh leis?
Cloí le cumhacht measartha, agus tús níos fearr fós calories chomhaireamh. Tá meáchain caillteanas rathúil 80% aiste bia bunaithe agus gan ach 20% de spórt rialta. Coinnigh dialann bia, comhaireamh calraí, seachain milseáin agus bia junk. Ní thabharfaidh spórt tú chuig do chorp foirfe, mura n-athraíonn tú nósanna itheacháin. Faraoir, ach tá.
MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú
Míthuiscint Coitianta, cén fáth ar féidir meáchan a mhéadú tar éis workouts
Creideann go leor go bhfuil meáchan a fháil tar éis aclaíochta mar thoradh ar fhás muscle. Mura bhfuil muid ag caint faoi oiliúint neart le meáchain mhór agus bia próitéin, ansin is fallacy iomlán é seo! Fiú más mian leat i ndáiríre a thógáil muscle cailíní an-deacair: sa mhí a fháil muscle sa chás is fearr a bheith níos mó ná 500 g. Ní bheidh an fás muscle gnáth-oiliúint a bheith chomh buartha faoi aon ghá. An t-uasmhéid a gheobhaidh tú a n-ton agus a dhéanamh ar an gcomhlacht faoiseamh níos aclaí.
Ceithre chomhairle thábhachtacha maidir le conas do chuid cleachtaí a dhéanamh éifeachtach:
- ná éirigh suas gach lá ar na scálaí agus ná bí buartha mar gheall ar na huimhreacha
- monatóireacht a dhéanamh ar do aiste bia
- dhéanamh stráice maith tar éis workout
- ná bíodh eagla ort a fheidhmiú: fiú má mhéadóidh an meáchan den chéad uair tar éis oiliúna, beidh do chorp níos gaire dá chruth idéalach
- an toirt a thomhas agus breathnú ar athruithe ar cháilíocht an choirp, ag tógáil pictiúir.
Ceisteanna agus freagraí, cén fáth a ardaíonn meáchan tar éis oiliúna
1. Thosaigh mé a fheidhmiú go rialta, chun meáchan a chailleadh i 3 seachtaine nach bhfuil meáchan a laghdú. Ciallaíonn sé seo go bhfuil mé meáchan a chailleadh?
Le linn gníomhaíocht fhisiciúil coinníonn na matáin uisce, mar sin ó d'fhéadfadh meáchan oiliúna a mhéadú nó seasamh go fóill, agus beidh saill comhlacht imithe. Déan iarracht an toirt a thomhas agus féachaint ar athruithe ar cháilíocht an chomhlachta (grianghraif a ghlacadh), tá sé i bhfad níos mó bealach amhairc chun monatóireacht a dhéanamh ar an bpróiseas meáchain a chailliúint.
2. Tá mé ag traenáil ar feadh míosa, ach méadaíonn an meáchan. Tomhais an toirt, féach ar na grianghraif "roimh agus tar éis" beagnach gan athrú. Cad a d'fhéadfadh a bheith mícheart?
Le haghaidh meáchain caillteanas ní leor é ach oiliúint a dhéanamh, ní mór duit an aiste bia a leanúint. Mar atá ráite againn, braitheann 80% de rathúlacht meáchain a chailliúint ar chothú. Cuidíonn cleachtaí leis an gcomhlacht a dhéanamh níos doichte, feabhas a chur ar a ton, fáil réidh le sagging, ach ní féidir leis an bpróiseas meáchan a chailleadh agus fáil réidh le breis saille ach amháin leis an easnamh calorie. Má tá tú ag meáchan a chailleadh (is cuma an bhfuil oiliúint agat nó nach bhfuil), ansin ní mór duit an bia a athmhachnamh.
3. Déanaim iarracht a ithe ceart agus a fheidhmiú ar feadh i bhfad, ach nach bhfuil an meáchan a laghdú. Cén fáth?
An dlí is mó de réir meáchain caillteanas: ithe níos lú ná mar a bhfuil an comhlacht in ann a chaitheamh aon fuinnimh i rith an lae chun tús a chur le tomhaltas na cúlchistí saille. Bunaithe ar seo agus gach córas aiste bia nó bia. Ceann de na modhanna is áisiúla agus is éifeachtaí chun bia a rialú le haghaidh meáchain caillteanas ná calories a chomhaireamh. Sa chás seo, ní bheidh tú srianta le sraith táirgí agus beidh tú in ann do roghchlár a phleanáil don lá: is é an rud is mó ná fanacht laistigh de na figiúirí a thugtar, ie a ithe le heasnamh calorie.
Comhaireamh calories: cá háit le tosú?
Má itheann tú i gceart, ní chiallaíonn sé go n-itheann tú easnamh calories. Fiú bia sláintiúil is féidir leat a atriall thar an teorainn ceadaithe. Ina theannta sin, go minic le linn ualaí spóirt méadú appetite, déanann an comhlacht dá bhrí sin, mar chúiteamh ar fuinnimh caillte. Mar sin is féidir leat níos mó a ithe i ngan fhios dóibh: níos mó seans ann go ndéanfaidh tú greim, tá níos mó codanna tríthoiseach ann, roghnaigh níos mó bia ard-calorie. Gan smacht agus na huimhreacha beachta ní féidir linn i gcónaí roghchlár a chruthú i gceart le haghaidh meáchain caillteanas.
4. Áirím calraí agus aclaíocht go rialta. An chéad 2 sheachtain bhí an meáchan ag titim, agus anois níl 2 sheachtain laghdaithe. Cad atá le déanamh?
Ag tús an phróisis meáchan a chailleadh de ghnáth is é an laghdú meáchain is déine. De ghnáth, sa chéad seachtain 2-3 kg agus tá go leor ag súil leis na torthaí tapa céanna a thuilleadh. Ach níl sa ráta seo chun fáil réidh le punt breise ach an tús. D'fhág na 2-3 kg seo sa chéad seachtain, ní laghdú saille comhlacht, agus athruithe ar chothromaíocht uisce sa chorp. Mar gheall ar an laghdú ar líon na carbs agus bia junk ón gcorp ag fágáil an uisce, mar sin tá go maith "plumb".
An ráta gnáth de réir meáchain caillteanas 0.5 kg ar feadh 1-2 seachtaine, agus ansin ní i gcónaí. Caithfidh tú a thuiscint nár cheart go mbeadh an próiseas chun meáchan a laghdú buan agus gan athrú. Féadfaidh meáchan ardú agus titim beagán, agus b'fhéidir nach dtugann an dinimic seo laistigh de na seachtaine nó na míosa aon mhíniú. Mar shampla, seo sceideal tipiciúil de réir meáchain caillteanas le meáchan laethúil:
Mar a fheiceann tú, tá an meáchan ag athrú i gcónaí, ní thiteann sé go córasach. Ach má fhéachann tú ar an bpictiúr iomlán, feicfidh tú go dtéann an meáchan sin síos. Cé go bhfuil roinnt laethanta nach bhfuil sé ag athrú nó fiú, ar a mhalairt, fás.
Chomh maith leis sin, cuimhnigh go bhfuil an níos ísle do mheáchan tosaigh, an níos moille a bheidh an laghdú ar an meáchan. Mar shampla, sa sampla seo, ar feadh 4 mhí tá an meáchan tite ach 4 punt (níos lú fós). Agus tá sé go hiomlán gnáth agus sláintiúil luas. Mar sin le do thoil leanúint ar aghaidh ag ithe easnamh caloric agus oiliúint crua agus beidh do sprioc a bhaint amach.
5. don chéad dá mhí chuaigh meáchain caillteanas 6 kg. ag teacht go dtí deireadh an tríú mí, agus le 30 lá anuas níor laghdaigh an meáchan beagán. Cad atá le déanamh?
Is dóichí go bhfuair tú céim den “ardchlár” mar a thugtar air, áit a bhfuil an meáchan i bhfeidhm ar feadh i bhfad. Tá sé cineál marc, ar lena linn a dhéanann an comhlacht na torthaí a oiriúnú agus a chomhdhlúthú. Léigh tuilleadh faoi conas a fháil amach as ardchlár féach Plateau nuair a meáchan a chailleadh.
Féach freisin: 10 fáthanna is féidir meáchan a mhéadú le haghaidh meáchain caillteanas.