Na 10 dian-oiliúint eatramh is fearr chun calraí a dhó agus an corp a thonnú ó Yvette Bachman

Yvette Bachman (Bachman Yvette) Is oiliúnóir pearsanta deimhnithe Meiriceánach é agus traenálaí clár grúpa. Reáchtálann sí ranganna aclaíochta ina Stiúideo féin in Iowa. I measc na gceann scríbe is fearr léi: HIIT, workout cardio, aeróbaice céim, cicbhoscaíocht, oiliúint neart le meáchain agus expander cófra, chomh maith le workouts ag baint úsáide as trealamh éagsúla: fitball, BOSU, liathróidí leigheas, an faoileoireacht, na bannaí. Cuirimid rogha préimhe ar fáil duit de dhian-workouts cardio ó Yvette Bachmann chun calraí a dhó agus fáil réidh le barraíocht meáchain ón gcóiste Meiriceánach.

Ar do chainéal físe cuireann Yvette saotharlann lena ranganna grúpa, a thógtar ar an gceamara tosaigh. Go bunúsach, cuireann sé oiliúint eatramh in aghaidh na huaire ar fáil chun calraí a dhó agus ton a chur ar an gcorp. Comhcheanglaíonn a chláir oiliúint cardio agus neart, ach de ghnáth bíonn an bhéim ar dhian-ualach agus ar obair ag an ráta croí uasta.

Peculiarities oiliúna Yvette Bachman:

  1. Cuireann Yvette físeán ar fáil ar feadh 60-80 nóiméad, lena n-áirítear téamh iomlán, hitch agus an phríomhchuid.
  2. Comhcheanglaíonn an oiliúint cleachtadh plyometric, aeróbach, neart agus statach, áfach, coimeádtar luas na gceachtanna ag leibhéal ard i gcónaí.
  3. Reáchtáiltear ranganna faoi cheol rithimeach, ach mar gheall ar na tréithe suntasacha a bhaineann le lámhach déanann an ceol tuairimí an chóiste a mhúchadh, rud nach mbíonn áisiúil i gcónaí agus é ag traenáil.
  4. Tá an t-amadóir agus na cleachtaí marcála in easnamh ar bhealach Amaitéarach a ndearnadh scannánú air le ceamara amháin. Ach ní ghortaíonn cáilíocht na hoiliúna.
  5. Úsáideann Yvette trealamh breise in oiliúint, rud a chabhraíonn leis na cleachtaí a athrú.
  6. De ghnáth léiríonn Yvette cé mhéad meáchan na dumbbells atá á úsáid aici agus í ag traenáil. Ach ba cheart duit díriú i gcónaí ar do chumais choirp.
  7. Roghnaigh muid 10 gcleachtadh Yvette Bachman, a raibh cuma spéisiúil dúinn ar shíntiúsóirí. Is féidir leat níos mó físeáin a fháil ar a cainéal YouTube, ach nádúr na ranganna agus tá siad cosúil go leor.

Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine

10 maratón is fearr ó Yvette Bachman

1. Cardio do neart bolg do chosa agus do ghuaillí

Is féidir an oiliúint cardio-eatramh seo a roinnt ina dhá chuid. Is éard a bheidh sa chéad 40 nóiméad cleachtaí léim gan trealamh faoin scéim 30 soicind oibre / 10 soicind de scíthe. An 20 nóiméad deireanach ag fanacht leat oiliúint meáchain ailtéarnach agus cleachtaí cardio le trealamh breise: dumbbells (2kg, 3.5 kg agus 7 kg), a fitball, a gliding. Mura bhfuil fardal agat, ní féidir leat traenáil ach an chéad 40 nóiméad. Ritheann an chéad leath le fócas ar na matáin an bhoilg, an dara leath - le béim ar matáin agus guaillí na gcos.

Conas DUMBBELLS a roghnú: leideanna agus praghsanna

HIIT Cardio / Core Workout

2. Cardio le haghaidh neart bolg do chosa agus biceps

Déantar an oiliúint seo ar an gcaoi chéanna, ach anois beidh tú ag díriú ar matáin na gcosa, an choirt, agus na lámha biceps. Chun an chumhacht a fheidhmiú sa dara cuid den chlár, ní bheidh de dhíth ort ach dumbbells (2 kg, 4 kg agus 7 kg).

3. Na cleachtaí neart malartach agus cardio

Is í an oiliúint eatramh seo deighleoga malartacha cardio (3 nóiméad) agus deighleoga cumhachta feidhmiúla (3 nóiméad). Déantar gach deighleog a athdhéanamh i 2 lapa. Beidh liathróid oiriúnach, meáchain uait (4.5 kg agus 5.5 kg / 7 kg). Úsáideann Yvette dearadh dumbbell speisialta DB2 freisin, ach is féidir leat dumbbell rialta a chur ina ionad a bhfuil meáchan 3.5 kg ann.

BARR 50 cóitseálaí ar YouTube: tiomsú

Soinneáin Cardio Killer!

4. Cardio + neart do chosa, masa agus cófra

Is oiliúint eatramh pléascach é seo le céim-ardán agus beidh dumbbells oiriúnach do dhuine ar bith atá ag iarraidh obair ar na matáin cos agus na masa, ach freisin ar na matáin pectoral. Gheobhaidh tú a lán squats, lunges, sasakianime éagsúla ar chéim-ardán, cófraí ​​don chófra, agus dianchleachtaí cardio le haghaidh dó saille breise. Beidh céim-ardán agus dumbbells de dhíth ort. Yvette a úsáidtear le haghaidh dumbbell cosa ag meáchan 7-11 kg.

5. Cleachtadh dian cardio

Déanfaidh an workout cardio seo achomharc do gach lucht leanúna dian agus plyometric. Gheobhaidh tú obair leanúnach ag ráta croí ard i rith na 60 nóiméad le roinnt cleachtaí neart stadanna. Úsáideann Yvette friotaíocht meánach expander feadánacha do matáin na n-arm agus na ngualainn, ach is féidir leat dumbbells a úsáid le haghaidh na cleachtaí seo (ardú na lámha, cófraí, lúbadh), mura bhfuil expander agat.

Gach eolas faoi CROSSFIT

6. Neart cardio + don chófra agus triceps

Sa chlár seo beidh tú ag malartú dian cardio ag baint úsáide as ardán céim agus cleachtaí neart don chófra agus triceps. Chomh maith leis sin sa chlár seo bhí matáin na gcosa páirteach go gníomhach trí ardán céim a úsáid. Úsáidtear cleachtaí péireáilte na dioscaí gleoite. Dó an-saill agus éifeachtach!

7. Cardio le meáchain éadroma + cicbhoscaíocht

Is éard atá sa chleachtadh cardio seo cleachtadh cic-bhosca malartach agus cleachtaí dian le dumbbells éadrom nó meáchan a choirp féin. Tógann an oiliúint an-fhuinneamh, i gcás na ranganna go léir oibreoidh tú ar ráta croí níos airde. Beidh tacar dumbbells de dhíth ort (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg) agus dioscaí gleoite cúpla cleachtadh (is féidir leat a dhéanamh gan iad).

NUTRITION MAOINE: cá háit le tosú

8. Neart cardio + don chófra agus triceps

Tá an cleachtadh seo oiriúnach do gach duine atá ag iarraidh saille a dhó ar na cosa agus corp toned a fháil ag an cófra, cúl na n-arm (triceps) agus bolg. Ritheann an clár de réir cleachtaí malartacha na scéime: 45 soicind de chleachtaí cardio, 8-12 athrá don chófra agus triceps, 30 soicind de chleachtadh ar an gcroílár. Teastóidh ardán céimithe suas uait, tacar dumbbells, dioscaí gleoite, liathróidí míochaine (is féidir le liathróidí míochaine dumbbell nó kettlebell éadrom a athsholáthar). Glaonn Yvette ort agus an meáchan á roghnú agat chun díriú ar a gcumas. Úsáideann sé meáchain 13-16 kg do mhais muscle cófra 7-9 kg do na triceps.

9. Cardio dian le meáchain éadroma

Cabhróidh an cleachtadh seo leat an mhatán croí a neartú, meitibileacht a bhrostú, calraí a dhó agus matáin a tonú. Le haghaidh ranganna beidh liathróid oiriúnach agus dumbbells de dhíth ort (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg, 7 kg). Reáchtáiltear an clár i gciorcad cleachtaí malartacha cardio le meáchan a choirp féin nó cleachtaí meáchain agus neart le dumbbells meáchan éadrom.

Gach faisnéis faoi CARBOHYDRATES

10. Workouts bunaithe ar kickboxing

Is iad seo an dá workouts cardio bunaithe ar kickboxing a chabhróidh leat saille a dhó ar fud an choirp, seasmhacht a fheabhsú agus obair ar matáin na n-arm, na gcosa agus an chórais mhatánach. Gabhann príomhchuid an cheachta (55 nóiméad) gan trealamh breise a úsáid, ach lámhainní oibre Yvette le meáchain (is féidir leat a dhéanamh gan iad). An 10-15 nóiméad deireanach, gheobhaidh tú rogha cleachtaí do chosa, airm agus bolg, a úsáidtear le haghaidh tuilleadh fardail.



Féach freisin:

 

Leave a Reply