Clár ábhair
Is hormón é testosterone atá freagrach as maslaíocht. Tá sé i láthair i bhfir agus mná araon, ach i méideanna an-difriúla.
I bhfireannaigh, is iad na tástálacha an fhaireog ghiniúna a tháirgeann í. Tugann forbairt gruaige, guth domhain agus musculature údar do láithreacht testosterone.
Mar sin déanann an hormón seo idirdhealú idir mná agus fir. Is féidir le neamhoird hormónacha nó fiú mífheidhm na faireoga gnéis a leibhéal i bhfear a laghdú.
Seo na 10 réiteach nádúrtha chun do testosterone a mhéadú.
Meáchan a chailleadh
Is gnách go dtiteann leibhéil testosterone i bhfear atá róthrom. Tá níos mó cumhraithe i saill i ndaoine murtallach, einsím a athraíonn testosterone go estrogen.
Lean clár meáchain caillteanais mar sin cuidíonn sé le cothromaíocht hormónach a fháil ar ais.
Le linn cleachtadh coirp, déan líon mór matáin a fheidhmiú. Tá sé níos éifeachtaí meáchain a ardú agus tú ag luí nó ag squatáil nó ag lúbadh os a chionn.
Faigh go leor Sinc
Laghdaíonn easnamh since laghdú ar leibhéil testosterone. Ós rud é gur mianra é sinc, is féidir leat é a fháil i mbianna leath-amh.
Mar sin déan cinnte nach ndéanann tú ró-chócaráil ar do bhéilí.
Is teanndáileog testosterone é since. Réiteach éifeachtach amháin is ea oisrí a ithe go rialta.
Ina theannta sin, is féidir leat feoil, iasc saibhir i próitéin nó táirgí déiríochta a ithe.
Seo liosta na mbianna a itheann go rialta chun testosterone a threisiú (1):
- An grenade
- Oisrí
- Glasraí craiceacha
- cnó cócó
- Gairleoige
- Spionáiste
- An tuinnín
- An buíocán uibhe
- síolta pumpkin
- Na beacáin
- oinniúin
Faigh go leor codlata
Scriosann codladh níos lú ná 7 go 8 n-uaire do rithim circadian.
Tá an leibhéal testosterone is airde ar maidin tar éis oíche mhaith codlata a fháil. Mar sin má tá tú ag surfáil ar shuíomhanna pornagrafacha ag 2 am, ná bíodh aon iontas ort go bhfuil do libido ag titim.
Coscann codladh an titim i leibhéil testosterone. Tá suaitheadh hormónach mar thoradh ar dhroch-chodladh freisin.
Nuair a fhaigheann tú 7-8 uair an chloig codlata ar a laghad in aghaidh an lae, bíonn go leor ama ag do chorp testosterone a tháirgeadh.
De réir taighde ó Ollscoil Chicago, taifeadtar titim 10 go 15% i leibhéil testosterone i bhfear a chodail níos lú ná 5 uair in aghaidh na hoíche ar feadh seachtaine.
Tá feistí leictreonacha ina mbagairt ar cháilíocht do chodlata. Is fearr iad a mhúchadh sula gcuirtear i gcodladh.
Seachain cithfholcadáin te freisin; cuireann siad chun cinn titim ina chodladh freisin.
Faigh réidh le barraíocht estrogen
Cuireann estrogen iomarcach gnóthachan fíocháin sailleacha chun cinn ar féidir leis leibhéil testosterone a ísliú. Ith glasraí amha. Is cúlchiste mór “diindolylmethane” nó DIM scavenging estrogen iad.
Bíonn tocsainí sa chorp ina gcúis le táirgeadh iomarcach estrogen. Má itheann tú bianna atá saibhir i snáithín cabhraíonn sé leat do chorp a íonú go horgánach.
Spreagann cabáiste agus spionáiste táirgeadh an hormóin fireann seo trí IC3 nó indole-3-carbinol.
De réir an staidéir a rinneadh in Ospidéal Ollscoile Rockefeller sna Stáit Aontaithe, chonacthas titim 50% i leibhéil estrogen i bhfear a ghlac 500 mg de IC3 ar feadh 7 lá (2).
Seachain xenoestrogens agus frith-androgens
Tá éifeachtaí diúltacha ag Xenoestrogens ar tháirgeadh testosterone. Tá siad comhchruinnithe i lotnaidicídí agus earraí plaisteacha.
Is é atá i gceist le xenoestrogens a sheachaint:
- Nigh glasraí agus torthaí sula gcaitear iad,
- Úsáid coimeádáin ghloine,
- Cosc ar chumhrán ina bhfuil parabens,
- Cosc ar tháirgí atá stóráilte i plaisteach ó do bhia,
- Bain úsáid as táirgí orgánacha.
Tá phthalates agus parabens i measc na frith-androgens atá i dtáirgí cosmaideacha. Is réabóirí inchríneacha iad le seachaint.
Seachain strus
Scaoileann strus Cortisol, hormón a chuireann bac ar tháirgeadh testosterone. Tá sé freagrach freisin as foirmiú saille.
Nuair a bhíonn duine faoi strus, táirgeann siad cumhraithe agus 5-alfa-reductase. Bíonn tionchar ag cómhaireachtála cortisol agus testosterone ar iompraíochtaí aonair mar ionsaí agus frith-chomhbhá.
Lig 10 go 15 nóiméad sa lá do scíth a ligean agus cabhrú le do chóras hormónach cothromaíocht a fháil ar ais.
Déan cleachtaí coirp ar leith
Iarrachtaí móra gearrthéarmacha chun aimhleasa cleachtaí fada
Moltar cleachtaí cumaisc chun tú a oiliúint níos fearr. Is féidir leat Glantacháin Cumhachta, Deadlifts, Squats, cófraí Binse, Dips, Chin-ups a dhéanamh i ndiaidh a chéile. Is leor 3 go 4 athrá a dhéanamh in aghaidh an tacair.
Cuir béim ar workouts crua agus cleachtaí frithsheasmhachta gearr leathuair an chloig chun aimhleasa cleachtaí 2 uair (3).
Cuidíonn an próiseas seo leat níos mó testosterone a tháirgeadh, muscle a thógáil agus do mheitibileacht a bhrostú.
Tá leibhéil testosterone níos ísle ag reathaithe os cionn 60 km in aghaidh na seachtaine ná iad siúd a bhfuil achair ghearra acu, de réir taighde in Ollscoil Columbia.
Tá prionsabal 30 soicind de dhianghníomhaíocht agus 90 soicind de chleachtaí fuaraithe éifeachtach. Ba chóir an spórt seo a athdhéanamh 7 n-uaire chun torthaí níos fearr a fháil; seachas sin, ní thógann sé ach 20 nóiméad.
Cuidíonn rásaíocht seasmhachta le leibhéal an hormóin seo a ísliú. Léirítear an fhíric seo le staidéar a rinneadh in Ollscoil Carolina Thuaidh sna Stáit Aontaithe agus ina dhiaidh sin is féidir le hoiliúint ró-mhinic a bheith ina chúis le leibhéil testosterone titim go dtí timpeall 40%.
Mar sin déan pleanáil le haghaidh eatraimh ama scíthe chun ró-atáirgeadh cortisol a bhaineann le hoiliúint iomarcach a sheachaint.
Tá dhá phríomhbhuntáiste ag baint le gníomhaíocht choirp: leibhéil testosterone a laghdú agus róthrom a chosc. Cuideoidh traenálaí gairmiúil a úsáid leat na haidhmeanna seo a bhaint amach go tapa.
Oiliúint cardio
Cuidíonn cleachtaí cardio cosúil le rith, siúl, aeróbaice, agus snámh le do leibhéil testosterone a choinneáil suas. Tá siad éifeachtach maidir le saill a dhó agus dá bhrí sin meáchan a chailleadh. Cuidíonn oiliúint cardio freisin le do strus a mhaolú.
Déan roinnt athruithe i do shaol laethúil tríd an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora nó marcaíocht ar rothar in ionad tiomáint chun oibre. Tá tionchar dearfach ag na hiarrachtaí beaga seo ar do leibhéal testosterone.
Ithe plandaí nádúrtha
An Tribulus terrestris
Is planda é Tribulus terrestris ina bhfuil flavonoids, hormóin stéaróide, glúcóisídí, saponins, fíteastaróil agus béite-sitosterol.
Gníomhaíonn na comhábhair ghníomhacha seo ar secretion hormone luteinic nó LH a rialaíonn feidhmiú na testes.
Cuireann Tribulus terrestris gníomhaíochtaí an hormóin folláin FSH chun cinn ar na cealla Sertolli sna tástálacha. Spreagtar cealla Leydig, a ghineann testosterone, tríd an leigheas nádúrtha seo a ithe.
I lúthchleasaithe agus bodybuilders, laghdaíonn Tribulus terrestris a mais saille agus méadaíonn sé a leibhéal testosterone chomh maith lena mais muscle.
I do sú torthaí nó iógart, is féidir leat púdar Tribulus terrestris a chur leis agus ansin 1 g go 1,5 g a ithe in aghaidh an lae ag brath ar an dáileog.
Coirt Yohimbe
Déanann coirt an phlanda seo atá dúchasach don Afraic an comhlacht testosterone agus ocsaigin a fháil. Réitíonn a thomhaltas fadhbanna croí agus dúlagar.
Féadfaidh tú decoction de choirt Yohimbe a dhéanamh ar feadh 3 nóiméad ag ráta taespúnóg amháin in aghaidh an chupáin agus ansin insileadh a dhéanamh ar feadh 10 nóiméad. Is é an toradh atá air seo a scagadh ansin le hól ag ráta 2 chupán / lá.
coirce
Fíoraíodh an leas a bhaineann le coirce ar leibhéil testosterone a mhéadú ó 2012. Tá avenacosídí sa ghránach ard snáithín seo a laghdaíonn na héifeachtaí dochracha a bhaineann le cealla fola hormóin ghnéis a laghdú.
Cuidíonn an mheicníocht seo leis na tástálacha cuid mhór testosterone a tháirgeadh.
Fréamh Maca
Chun do leibhéil testosterone a mhéadú, déan iarracht an fhréamh maca. Spreagann sé an libido agus gníomhaíonn sé go héifeachtach ar shláinte na gcóras atáirgthe.
Is féidir fréamh maca a fháil i bhfoirm púdair. Déantar é a ithe i gcodanna de 450 mg atá le glacadh 3 huaire sa lá.
Sarsaparilla
Tá an gléasra seo ar cheann de na stéaróidigh nádúrtha a úsáidtear chun mais muscle a fháil; a chuireann deireadh le comhlachtaí adipose dá bhrí sin.
Troidann sé i gcoinne maol agus bíonn tionchar dearfach aige ar fheidhmíocht ghnéasach. Tá an t-ullmhúchán bunaithe ar tincture agus is é an dáileog 3ml x 3 in aghaidh an lae.
An Cnónna
Tá cion ard saillte monai-neamhsháithithe ag cnónna, comhpháirt a bhfuil leibhéal ard testosterone ann i ndaoine.
Bain triail as síolta sesame agus peanuts freisin chun secretion testosterone a spreagadh ag do chuid magairlí.
Vitimíní
Vitimín D
Cuidíonn tomhaltas vitimín D le leibhéal maith testosterone a bheith agat. Tá neart ag an ghrian duit freisin.
Teastaíonn 15 µg de vitimín D in aghaidh an lae ó do chorp ar an meán. Is í ola ae troisc an acmhainn is mó atá ag an tsubstaint seo. I 100 g d’ola ae troisc, tá 250 µg de vitimín D.
Vitimín C
Laghdaíonn aigéad ascorbach nó vitimín C strus trí leibhéil cortisol a ísliú. Méadóidh iontógáil laethúil an chomhdhúil seo do leibhéil testosterone.
Oibríonn sé i do chóras inchríneacha freisin trí aromatase a laghdú - tiontaire testosterone go estrogen.
Tá vitimíní C comhchruinnithe is mó i cuiríní dubha, peirsil agus piobair rua amh.
Vitimíní A agus E.
Tá na haicmí vitimín seo fabhrach do tháirgeadh androgens agus d’fheidhmiú ceart na dtástálacha.
Tosaíonn ola ae troisc roimh uan, muiceoil agus éanlaith chlóis i dtéarmaí ábhar vitimín A nó Retinol.
Is féidir leat vitimín E a sholáthar do do chorp ó ola frídíní cruithneachta, almóinní, síolta lus na gréine, nó cnónna coill.
Seachain róthéamh ar do chuid magairlí
Cuir an riocht is fearr ar fáil do na tástálacha trí a nochtadh do theocht ard a sheachaint. Nuair a bhíonn na cnónna seo róthéamh, titeann táirgeadh testosterone.
Ba cheart, dá bhrí sin, pants daingean agus fo-éadaí a sheachaint chun teocht faoi bhun 35 ° C a sholáthar do na gineadóirí sperm agus testosterone seo.
Cuireann cithfholcadh te srian ar fheidhmiú an fhaireog seo freisin.
Seachain alcól
Íslíonn alcól go mór an leibhéal since sa chorp. Cuireann sé casta freisin ar dhíothú estrogen ag an ae agus cuireann sé táirgeadh cortisol chun cinn. Ní comharthaí maithe iad na coinníollacha seo go léir le haghaidh táirgeadh testosterone.
Tá beoir óil cosúil le hól an hormóin baineann ós rud é go bhfuil leannlusanna comhdhéanta de mhéid suntasach estrogen.
Is féidir éifeacht an dí seo ar testosterone a fhulaingt trí stopadh tar éis dhá nó trí dheoch. A dhaoine uaisle, tugadh rabhadh duit.
Oideas beag le triail sa bhaile
Pónairí triomaithe le hoisrí
Beidh gá agat le:
- 12 oisrí, glanta roimh ré
- 1 cupán pónairí triomaithe
- Clóibh 2 gairleog
- 1 mhéar sinsir
- ½ teaspoon piobar
- ¼ teaspoon salann
- 3 spúnóg bhoird d’ola olóige nó ola peanut
- Pónairí
Ullmhúchán
Tá pónairí pacáilte le cothaithigh agus blasta freisin. Mar sin féin, toisc go mbíonn pónairí sa bhaile ina gcúis le bloating agus oibríonn gás i gcoinne tomhaltas rialta an mhias seo, rud atá an-tairbheach dár sláinte.
Seo mar a ullmhaím mo chuid pónairí chun bloating agus gás a sheachaint.
Ba chóir duit na pónairí a sáithiú thar oíche, nó 8 n-uaire an chloig ar a laghad, in acra. Le haghaidh cupán pónairí, bain úsáid as 3 chupán uisce mar go n-ionsúnn pónairí a lán uisce.
Tar éis do chuid pónairí a sáithiú, doirt isteach an t-uisce sáithithe agus sruthlaigh do pónairí faoin sconna. Déan iad a chócaráil 45-70 nóiméad ionas go laghdaíonn na pónairí go maith.
Doirt an t-uisce a úsáideadh le haghaidh cócaireachta toisc gur foinse bloating agus flatulence an t-uisce seo.
Sruthlaigh na pónairí, taosc iad agus cuir i leataobh iad. Is féidir leat níos mó pónairí a chócaráil agus an chuid eile a shábháil d’oidis eile.
Cuirfidh sé seo cosc ort dul tríd an bpróiseas fada seo gach uair, rud atá an-tábhachtach, áfach.
I bpanna, donn do oinniúin, sinséar grátáilte, gairleog agus pónairí. Cuir beagán salann agus piobar leis. Tar éis 5 nóiméad ag teas íseal nó meánach cuir ½ gloine uisce le do chócaireacht.
Boil 2 go 3 nóiméad ansin cuir do chuid oisrí leis. Dún an chócaireacht ar feadh 5-10 nóiméad, agus na hoisrí ag cócaireacht. Coigeartaigh an séasúrú agus bain an teas as.
Ullmhaím na pónairí le anlann beag chun níos mó blas a chur leis an mhias.
Cuireann daoine áirithe licéar nó brat beag in ionad uisce. Tá sé suas le do bachlóga blas. Níl uaim ach anseo smaoineamh ar oideas sláintiúil, nádúrtha mar sin.
Luach cothaitheach
Tá pónairí saibhir i sileacain, riandúile. Tá siad saibhir i roinnt mianraí eile freisin mar Cooper, mangainéis, iarann, fosfar, iarann, sinc.
Tá siad saibhir i vitimíní agus frithocsaídeoirí freisin. Gníomhaíonn airíonna gníomhacha pónairí ar hormóin testosterone go príomha chun níos mó táirgeachta testosterone a spreagadh.
Ina theannta sin, dheimhnigh roinnt staidéir na héifeachtaí a bhíonn ag tomhaltas pónairí ar sos míostraithe déanach.
Tacaíonn siad leis an mbean sa chéim seo freisin chun éifeachtaí míthaitneamhacha an sos míostraithe a laghdú.
Gníomhaíonn sinséar freisin ar hormóin fireann den chuid is mó. Cuimhnigh gur aphrodisiac é sinséar agus tá sé seo fíor do chách.
Má bhíonn aon trioblóid agat le do testosterone, ithe miasa ina bhfuil sinséar, turmeric, agus chili.
Is superfood é gairleog comhdhéanta de allicin, an chomhpháirt ghníomhach a ghníomhaíonn ar hormóin agus i gcoinne aosú roimh am, i measc rudaí eile. Tá sé comhdhéanta freisin de vitimíní, mianraí.
Conclúid
Níl an titim i testosterone ceangailte ach le gnéas. Is éagothroime níos doimhne é seo ná mar a cheapaimid. Bíonn fadhbanna le testosterone mar thoradh ar laige matáin, maol, dúlagar agus féinmhuinín íseal.
Ní labhraíonn fir mórán faoi as ego íon. Má thugann tú faoi deara aon chomharthaí rabhaidh i do pháirtí. Faigh ag obair ar an bpointe boise chun cabhrú léi an fána testosterone a ardú nó ar a laghad an meath tapa a laghdú.
Tá táirgeadh testosterone nasctha le haois (5) freisin.
Más maith leat ár n-alt, ná déan dearmad é a roinnt leo siúd atá thart timpeall ort.