21 clár workout láimhe - cuid 1

Níl ach na lúthchleasaithe is dícheallaí, ag baint úsáide as córais oiliúna uathúla, ag a bhfuil na hairm is suntasaí i gcorpfhorbairt. Lean comhairle laochra an ama a chuaigh thart agus lámha iontach a phumpáil suas!

Cuid 1 | |

1. Alpa na hOstaire

Conas a chruthaigh Arnold Schwarzenegger a biceps iontach? Is obair chrua í an leid. A lán obair chrua.

B'fhéidir gurb iad biceps Arnold Schwarzenegger an ceann is cáiliúla i stair an duine, agus tá sé tuillte acu. Ag an am sin (60í déanacha - lár na 70idí), le girth 56 cm, ní amháin go raibh siad ar an gceann is mó, ach bhí an cruth is foirfe acu freisin.

Cuireadh oiliúint ar Arnold ar chlár simplí agus “brúidiúil”, a raibh a bhunús, dar leis, ag obair go hiontach chun mais muscle a thógáil, chomh maith le roinnt.

Ba é an curls bicep le caimiléireacht (ag nascadh le cleachtadh grúpaí matáin eile) an cleachtadh is fearr leat a chuir Arnold san áireamh ina regimen oiliúna ó bhí sé ina dhéagóir. Dúirt sé uair amháin, "Tá gcuacha biceps caimiléireachta gan chomhoiriúnú i dtéarmaí fás muscle."

Mar an gcéanna, ba bhreá le Arnold na gcuacha dumbbell incline a úsáid. Shocraigh sé an binse ag uillinn 45 ° chun an stráice bicep a uasmhéadú.

An príomhchleachtadh a chuidíonn le barr na biceps a ardú, chomhaireamh Schwarzenegger ar na biceps le lámh amháin. Cé go gcinneann géineolaíocht cruth biceps duine den chuid is mó, bíonn tionchar ag solúbthacht tiubhaithe ar cheann seachtrach na biceps, atá freagrach as airde na biceps le linn flexion.

Rinne “dair na hOstaire” (mar a thaitin le Schwarzenegger é féin a ghlaoch air) a “biceps” a urramú trí dumbbells a ardú go biceps gach re seach, rinne sé an cleachtadh seo uaireanta ag úsáid feiste ar a dtugtar “blaster lámh”. Chabhraigh an gléas seo leis a uillinn a shocrú ag na taobhanna, rud a chuir le níos mó iargúltachta na biceps.

Rinne sé 20 go 26 tacar den chleachtadh gruama seo dhá uair sa tseachtain - oíche Dé Máirt agus Dé hAoine.

Clár Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Déan traenáil agus ullmhaigh aon dúshlán cathrach le clár aclaíochta ó cheann de na lúthchleasaithe forfheidhmithe dlí is fearr.

Dá mbuafá an teideal Living Rival Living ag na Cluichí Póilíní Domhanda agus Dóiteáin, mar a rinne Andy McDermott i Vancouver i 2009, bheadh ​​pictiúr iomlán agat de na riachtanais oiliúna fisiciúla a bhaineann le forfheidhmiú an dlí.

Mar bhall den Scuad Freagartha Oirbheartaíochta in Arizona, caithfidh McDermott a bheith ullamh do bheagnach aon rud. “De réir mar a chuaigh mé in aois,” a deir McDermott, “b’éigean dom go leor a athrú chun fanacht i gcruth, mar tá sé riachtanach i mo phost. Tá workouts matáin lámh mar chuid de workout ciorcad a choinníonn mo chorp ar fad i gcónaí ag gluaiseacht agus a choinníonn mo mheitibileacht ard. Dá bhrí sin, croithim mo chuid arm ag an am céanna agus sruthán saill. “

Mura bhfuil tú in ann meaisín rámhaíochta a úsáid, cuir gníomhaíocht choirp de chineál ar bith ina áit a éilíonn luas agus tomhaltas ardfhuinnimh: téad léim, sprint, sléibhteoireacht, léim ina áit le do chuid arm a ardú thar do cheann agus do chosa a chur ar ghualainn ag an am céanna- leithead óna chéile nó tointeáil ag rith.

Clár ar lámha Andy McDermott

3. Cúig chur chuige do na lámha

Ní gá duit cláir cheannródaíocha chun muscle a thógáil. Bain triail as clasaicí sean-scoile.

Freagraíonn na biceps agus triceps (ar grúpaí matáin réasúnta beag iad) go maith le strus, agus mar sin cuidíonn úsáid meáchain níos mó le toirt mhaith a thógáil i do chuid arm (agus iad a dhéanamh níos láidre). Mar sin, is féidir tacair le níos mó athrá a dhéanamh le meáchain níos troime, agus fás muscle méadaithe a bhaint amach.

Is é an regimen oiliúna 5 × 5 an teicníc a mhol Reg Park le linn a ré sna 50idí agus 60idí (buaiteoir 3-uaire an chomórtais Cruinne Cruinne agus idol don Arnold Schwarzenegger atá ag fás).

Rinne Park dhá shraith de gach cleachtadh téimh ar dtús, ag méadú an mheáchain ón gcéad go dtí an dara agus ag ullmhú dá réir do na trí shraith oibre dheireanacha. I ngach ceann de na trí chur chuige deiridh, d'fhan an meáchan mar an gcéanna.

Cuimsíonn an chéad regimen oiliúna eile dhá chleachtadh, gach ceann acu dírithe ar na biceps agus na triceps a oibriú, agus tú ag malartú an ualaigh idir dhá muscle - ar dtús déanann tú na cleachtaí go léir do na biceps, agus ansin do na triceps, nó a mhalairt. Déantar é seo ionas nach bhfanfaidh aon cheann de na grúpaí matáin thuas díomhaoin ar feadh i bhfad.

Clár láimhe 5 × 5

4. Dan Islinger

Gortaithe go dona sa chomhrac agus bronnta ag an rialtas air, tá a fhios ag an saighdiúir Meiriceánach seo luach na n-arm trom.

Chuir Dan Islinger, Rannán Aerbheirthe Veteran 101st, a mhuineál i mbaol do Stáit Aontaithe Mheiriceá.

Le linn Chogadh na hIaráice, sannadh Islinger don 3ú Rannán Coisithe mar speisialtóir slándála. Chaith fórsa phléasc mianach ardphléascach Islinger amach as an Casúr, agus mar thoradh air sin bhuail sé a cheann ar an talamh, ag gortú a ghualainn chlé agus ag fáil a spine ceirbheacsach i dtrí áit.

Sa lá atá inniu ann tá Islinger ar cheann de na bodybuilders is cáiliúla NPC (Coiste Náisiúnta Physique), ar leis a ghnó spóirt féin. Gach uair a théann sé isteach sa halla, bíonn “spiorad aimsir an chogaidh” timpeall air, agus ní haon eisceacht iad na laethanta nuair a chuireann sé strus ar a chuid arm.

Ag cur san áireamh go bhfuil a girth biceps níos mó ná 51 cm, is léir go bhfuil a rún féin aige. “Cén fáth a n-úsáidtear piostal 9mm mar oiliúint nuair is féidir leat gunna meaisín mórcháilíochta a láimhseáil?”

Clár praiticiúil Dan Islinger

5. Grab oiliúint

Déan do chroitheadh ​​láimhe a fheidhmiú agus a dhéanamh. Le Jedd Johnson

Is cóitseálaí oirthuaisceart Pennsylvania é Jedd Johnson a bhíonn san iomaíocht i gcomórtais neart greim. Tarraingíonn sé le greim pluide dhá lámh le meáchan 100 kg. Is comhúinéir é freisin ar The Diesel Crew, cuideachta moltaí spóirt.

Ní bheidh tú in ann do chaol na láimhe a thógáil suas ar an mbealach céanna a dhéanann tú do ABS nó do biceps, ach tá go leor cúiseanna ann le do ghreim a oiliúint.

Úsáid an teicníc seo chun do chuid arm a dhéanamh chomh láidir le lapaí béar.

Déan ceann de na cleachtaí seo a leanas a chleachtadh ag deireadh do chuid oibre.

Na pancóga a shealbhú le greim pinch

Cuir dhá pancóg barbell den mhéid céanna ar an urlár agus coinnigh iad le do ordóg ar thaobh amháin agus na méara eile ar chúl.

Brúigh na pancóga le chéile agus tóg iad as an urlár amhail is dá mbeifeá ag déanamh deadlift. Coinnigh os do chomhair iad ar feadh tamaill.

Comhlánaigh 3-5 tacar. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, snáithe an slabhra trí na poill sna pancóga agus rothlaigh do chaol na láimhe.

Rothlú sledgehammer

Ceangail strap nó rópa leis an pláta barbell 1,25kg. Ceangail casúr de sledgehammer go dtí an taobh eile (an níos faide a láimhseáil, is deacra é an cleachtadh a dhéanamh).

Leis an dá lámh, coinnigh an sledgehammer faoi dheireadh an láimhseála ag leibhéal an choim. Ag coinneáil an sledgehammer comhthreomhar leis an urlár, rothlaigh an láimhseáil ionas go mbeidh an crios fillte timpeall air agus ar an gcaoi sin go n-ardóidh an pancóg.

Lean ar aghaidh go dtí go dtéann an pancóg i dteagmháil leis an láimhseáil, agus ansin an crios a ligean sa treo eile. Is cur chuige amháin é seo. Athraigh treo an uainíochta i ngach tacar, chomh maith leis an lámh, ba chóir a bheith sa suíomh os do chomhair. Déan dhá nó trí shraith do gach lámh.

Traenálann an cleachtadh solúbthacht agus síneadh láimhe, rud a chuireann iallach ort fórsa giarála a shárú, a neartaíonn an wrist ar go leor bealaí.

Curl Láimhe Pancóg

Glac pancóg barbell pinch 5kg.

Lúb do lámh leis an pláta mar is gnách, ach coinnigh do wrist díreach - ná lig dó lúbadh faoin meáchan. Méadaigh an meáchan go dtí dhá pancóg, agus ansin go 10 kg. Déan 3-5 tacar de 3-5 ionadaí do gach lámh.

6. Fáisc an t-uasmhéid

Obair mhór le haghaidh toirt muscle mhór agus neart lámh. Arna chur suas ag Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Buaiteoir Fear is Láidre Mheiriceá

Is iad obair chrua agus plean maith na comhábhair le go n-éireoidh leo in aon réimse den saol. Agus má tá tú in ann an post a dhéanamh, tairgfidh mé plean duit.

Tá mo phlean oiliúna do matáin lámh idir comórtais deartha chun na triceps a neartú (trí 150kg lasnairde a bhrú) agus biceps (ag úsáid tarraingt na traenach ag meáchan 86 tonna).

Tosaímid leis na cleachtaí triceps, ag díriú ar a chinntiú go ndéanann na triceps an ghluaiseacht, ní na guaillí nó.

Tá meáchain throm riachtanach chun go leor ualach agus neart a thabhairt do na tricepaí.

Ar aghaidh, déan an síneadh chun na triceps a leithlisiú agus fás gach snáithín matáin a spreagadh.

Ansin déanaimid na hairm a “chruasú” le hoiliúint lamháltais pian ag úsáid dumbbells agus rópaí.

Cuideoidh na hairm a shleamhnú le dumbbells le teannas leanúnach matáin agus easpa scíthe ag barr nó ag bun an aimplitiúid na matáin a choinneáil teann.

Clár praiticiúil Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing i scéim pirimid le cónaitheoir buan san acmhainn “Matáin agus Aclaíocht”, craiceáilte ag cluichí le hiarann.

Chinn an lúthchleasaí urraithe ag MuscleTech, Matt Crochaleski - ceann de na cumhacht-ardaitheoirí is láidre sa stair - triail a bhaint as a chuid buanna i gcorpfhorbairt. Agus má mheasann muid a fhigiúr nua mar tháscaire, ansin is iad na modhanna oiliúna a úsáideann sé!

Is eol do a workouts déine dÚsachtach dÚsachtach sa gharáiste, úsáideann Croc workouts níos faide ná a chéile chun a matáin a fhás.

Tá a chlár bunaithe ar roinnt cleachtaí bunúsacha, líon na n-athrá a dhéantar i bpatrún atá cosúil le “pirimid”. Ag an deireadh, cuirtear gné uathúil leis: triple, a dhéantar mar shraith dheiridh i ngach cleachtadh.

Chun seo a dhéanamh, laghdaigh an meáchan 20-25% ar gach tacar i ndiaidh a chéile, a dhéantar gan sos. Ansin brú amach trí shraith thapa gan scíth go dtí go mbeidh tú ídithe go hiomlán. “Cuirfidh sé seo faoi deara go mbeidh tonna fola ag sileadh chuig na lámha,” a deir Crochaleski, “ag síneadh amach an éadan agus ag déanamh spáis do chealla matáin nua fás.”

Maidir leis an gcéad trí shraith, méadaigh an meáchan le gach cleachtadh. Tosaigh le meáchan ar féidir leat a lán ionadaithe a dhéanamh leis, ansin cuir meáchan atá deacair go leor do gach tacar, ach ní leor go bhfuil tú ídithe sula gcríochnóidh tú an líon ionadaithe atá beartaithe agat.

Clár praiticiúil Matt Crochaleski

Cuid 1 | |

Léigh níos mó: