Clár ábhair
Cé go laghdaíonn aiste bia vegetarian an baol ó roinnt galar ainsealach, tá sé i bhfad níos tábhachtaí stíl mhaireachtála shláintiúil a bheith agat ná táirgí ainmhithe a ghearradh amach. Is féidir le veigeatóirí agus vegans an aiste bia míshláintiúil céanna agus na nósanna maireachtála míshláintiúla céanna a fháil agus atá ag omnivores: mar shampla, ag tabhairt tosaíochta do bhianna inacmhainne, coitianta agus éasca le hullmhú agus ag déanamh faillí i dtorthaí agus glasraí i bhfabhar milseáin vegan a bhfuil blas an-bhlasta orthu a bhfuil sé deacair cur ina gcoinne.
Is bunús láidir é aiste bia vegetarian chun stíl mhaireachtála shláintiúil a thógáil. Chun an bunús seo a neartú, lig dom 10 leid a thairiscint duit a neartóidh do dhiongbháilteacht chun tuiscint choiteann agus buanseasmhacht a choinneáil.
1. Iontógáil sóidiam
Itheann an gnáth-aosach vegetarian SAM 4-6 huaire níos mó sóidiam ná mar is gá, ach beagán níos lú ná Meiriceánaigh omnivorous. Tagann sciar an leon de sóidiam ó bhianna próiseáilte: “dinnéir teilifíse” (feoil nó iasc le taobh-mhias fillte i scragall alúmanaim nó plaisteach) agus meatloaf, chomh maith le bianna saillte vegetarian ar nós pretzels, anraithí i málaí, cnónna saillte, agus ullmhaithe. bianna. Ní dócha gur féidir leat a rá go díreach cé mhéad sóidiam atá i dinnéir bialainne, ach is féidir linn a rá go sábháilte gur dócha go bhfuil an méid suntasach. Ní gá a rá, méadaíonn sé do iontógáil sóidiam iomlán.
Cad iad na contúirtí a bhaineann le tomhaltas an iomarca sóidiam?
Tá aiste bia saibhir i salainn ina phríomhchúis le galar croí agus stróc. Ina theannta sin, mar thoradh ar mhéadú ar sóidiam sa réim bia caillteanas cailciam - d'fhéadfadh sé seo a bheith ina ábhar spéise ar leith do vegans a bhfuil a n-aiste bia íseal i cailciam. Déanaimis na ríomhanna. Má itheann tú níos lú ná 1500 mg sóidiam laethúil (nó níos mó ná 400 mg in aghaidh an bhéile, ag fágáil seomra le haghaidh sneaiceanna), tá tú ag déanamh an-chliste.
2. Siúcra
“Cé mhéad atá ar na fianáin vegan sin atá ar taispeáint san fhuinneog?” Sula gcuireann tú an cheist seo, cuimhnigh sin níl aon ghá le siúcra breise! Agus má tá na ráitis faoi sóidiam fíor maidir le siúcra, itheann veigeatóirí an méid céanna siúcra agus an meán Meiriceánach - thart ar 100 punt sa bhliain. Tagann an chuid is mó den siúcra seo ó síoróip arbhar ardfhruchtóis, a fhaightear go coitianta i sodas agus súnna.
Is cinnte nach bhfuil iarmhairtí sláinte an bharrachais siúcra “milis”. Is féidir diaibéiteas, ailse agus galar croí a bheith mar thoradh ar otracht. Ina theannta sin, is ar éigean go bhfuil fonn ar éinne níos mó ama a chaitheamh i gcathaoir an fhiaclóra, ag troid poill. Agus is minic go mbíonn na torthaí agus na glasraí sin a d'inis do mháthair duit i gcónaí faoi na buntáistí a bhaineann le bianna ard i siúcra. Is é an rogha is fearr ná chomh beag siúcra agus is féidir a ithe.
3. Gráin iomlána
Fadhb eile leis na fianáin vegan san fhuinneog ná plúr bán. Is é plúr bán an táirge a fhanann tar éis cruithneacht a phróiseáil agus baintear an bran agus na frídíní, foinsí an chuid is mó den snáithín, frithocsaídeoirí, vitimíní agus mianraí ina slánghráin.
Dá bhrí sin, na is aithrisí geala iad táirgí a dhéantar as rís bán agus plúr bán (pasta, arán, etc.) ar a leithéid de “gineadóirí fuinnimh” mar ghráin iomlána. Déan iarracht bianna a dhéantar as slánghráin a roghnú. Ag do bhialanna na hÁise is fearr leat, iarr ríse donn; Ith níos mó arán slánghráin agus pastas, agus níos mó eorna, quinoa, amaranth, ruán, litrithe, agus kamut. Coinnigh na gránaigh i do aiste bia iomlán; Tá donn iontach.
4. Saillte maith agus olc
Cé go bhfuil go leor veigeatóirí bródúil as a n-iontógáil íseal saille ainmhíoch, féadann méideanna suntasacha saillte sáithithe a bheith ina n-aistí bia, ó dhéiríocht agus uibheacha, olaí pailme agus cnó cócó, agus tras-saillte, ó olaí plandúla atá hidriginithe go páirteach. Faightear tras-saillte freisin in earraí bácáilte, i margairín agus i mbianna friochta. Méadaíonn saillte sáithithe agus tras-saillte go suntasach an baol galar croí. Is iad na saillte is sláintiúla ná ola olóige, ola canola, agus olaí ó avocados iomlána, cnónna agus síolta.
Ba chóir go mbeadh veigeatóirí ar an eolas freisin faoi shaillte óimige-3 (a fhaightear go coitianta in iasc). Tá saillte Omega-3 nasctha le riosca laghdaithe galar croí.
I measc foinsí vegan den tsubstaint seo tá flaxseed talún, síolta cnáib, ola flaxseed, agus gallchnónna. In ionad samosas Indiach friochta le ola nó glasraí Síneacha ola-drenched, ordú arán Indiach uile-cruithneachta agus glasraí Síneach steamed le anlann ar leith. Is fiú fianáin vegan a sheiceáil amach freisin.
5. Rialú a dhéanamh ar thomhaltas gach bia próiseáilte
Tá bianna próiseáilte ard i sóidiam, siúcra agus saille agus íseal i slánghráin. Baineann go leor veigeatóirí taitneamh as ionadaithe soighe d'fheoil choitianta mar chop, sicín agus bagún. Cosúil le formhór na mbianna próiseáilte eile, níl an méid céanna cothaithigh sna bianna seo agus atá bianna iomlána neamhphróiseáilte agus níor cheart go mbeidís ina stáplaí sa réim bia. Déan iarracht níos lú táirgí soighe próiseáilte a ithe mar tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, agus bainne soighe.
6. Méid Leor TZLO a ídiú
D’fhéadfadh gur glasraí duilleogacha dorcha glasa na “huirlisí” is cumhachtaí san “arsenal” glasraí. – chomh cumhachtach sin go bhfuil a ngiorrúchán féin tuillte acu: TZLO. Áirítear sa ghrúpa seo spionáiste, cabáiste, brauncol, duilleoga mustaird, duilleoga tornapa, duilleoga biatais, agus brocailí.
Tá an chuid is mó de ghlasraí duilleacha dorcha glasa saibhir i frithocsaídeoirí, mianraí, agus snáithín, agus an-íseal i calraí, siúcra, sóidiam agus saille. Thairis sin, tá siad saor. Níl an méid TGLO a itheann vegetarian ach beagán níos airde ná an méid TGLO a itheann daoine nach glasraí iad - táimid ag caint faoi (thart ar) 1/4 cupán in aghaidh an lae. Is méid go hiomlán neamhleor é seo, is cuma cad iad na bianna eile atá san áireamh sa réim bia. Ar an mbealach seo, Ní mór aird ar leith a thabhairt ar veigeatóirí chun a n-iontógáil TZLO a mhéadú.
7. Foinsí Dea Mianraí Cosúil le Cailciam, Iarann, Iaidín agus Sinc
Tá ról tábhachtach ag mianraí ar nós cailciam, iarann, iaidín agus since inár gcorp. Cuidíonn siad le cnámha láidre a thógáil, anemia a chosc, feidhm thyroid a spreagadh, tacú leis an gcóras imdhíonachta, agus fás agus forbairt a chur chun cinn. Tá mianraí i láthair i go leor bianna. Is foinsí maith cailciam iad kale, brauncol, tofu le sulfáit chailciam, bainne soighe agus súnna daingne cailciam, agus pónairí soighe. Is iad pónairí, greens, agus grán iomlán na foinsí is fearr d'iarann do veigeatóirí.
Tá bianna cosúil le oráistí, trátaí, agus cantaloupe saibhir i vitimín C: nuair a thógtar iad le bianna ina bhfuil iarann, feabhsaítear cumas an chomhlachta iarann a ionsú. Táirgí ar nós cuireann tae, roinnt spíosraí, caife, agus táirgí déiríochta cosc ar an gcomhlacht iarann a ionsú. D'fhéadfadh go mbeadh gá le forlíontaí iarainn, go háirithe do mhná le linn toirchis agus roimh sos míostraithe.
Tá bianna vegan ina bhfuil méideanna suntasacha iaidín teoranta do fheamainn agus salann iaidín: Go hiondúil bíonn méideanna diomaibhseacha iaidín sa salann mara agus sa salann i mbianna próiseáilte. Ba chóir go nglacfadh daoine a chuireann teorainn leis an méid salainn ina n-aiste bia méideanna leordhóthanacha iaidín, ar féidir leo teacht ó fhorlíonta cothaithe nó feamainn.
Foinsí maithe since tá pónairí triomaithe, min-choirce, miocrób cruithneachta, cnónna, agus táirgí soighe. Soláthraíonn pónairí Adzuki (azuki) agus síolta pumpkin don chomhlacht an t-uasmhéid den chothaitheach ríthábhachtach seo. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm ag Vegans níos mó since a ithe ná an RDA (Dosage Molta le haghaidh Cothaitheach Sonrach (Substaint Bhithghníomhach)) mar chúiteamh ar an iontógáil íosta since ó bhianna a áirítear go minic in aistí bia vegan.
8. Vitimín D.
Tá ról tábhachtach ag Vitimín D i bhfoirmiú cnámh, cosc a chur ar ailse, agus ionsú cailciam, go háirithe nuair a bhíonn iontógáil cailciam íseal. I gCaucasians, is féidir méid leordhóthanach de vitimín D a shintéisiú trí na lámha agus aghaidh a nochtadh ar sholas na gréine ar feadh 15 nóiméad gach lá. Bíonn foinsí eile de vitimín D ag teastáil ó dhaoine scothaosta, daoine dathúla, agus daoine nach mbíonn a gcraiceann i dteagmháil le solas na gréine go rialta, mar bhianna atá treisithe leis an vitimín seo agus forlíontaí aiste bia ina bhfuil sé. Gan ár ndóthain vitimín D a fháil, tá an baol ann go gcloífimid muid féin!
9. Vitimín B12
Is cothaitheach riachtanach é Vitimín B12 nach gá don chorp daonna ach i méideanna beaga.; áfach, má tá sé ar iarraidh ó d'aiste bia, is féidir fadhbanna tromchúiseacha a bheith ann. Tá an vitimín seo tábhachtach go háirithe do naíonáin, do leanaí, agus do mhná atá ag iompar clainne nó ag beathú cíche.
Ní fhaightear vitimín B12 go nádúrtha i mbianna plandaí, mar sin ba chóir do vegans iarracht dhúbailte a dhéanamh chun é a áireamh ina n-aiste bia. I measc na bhfoinsí iontaofa neamh-ainmhithe de vitimín B12 tá giosta cothaitheach Red Star Vegetarian Support Mix, gránaigh daingne B12 agus bainne soighe, agus forlíontaí aiste bia ina bhfuil an vitimín seo.
10. Cleachtaí coirp
Cé go bhfuil baint shoiléir ag aclaíocht le riosca laghdaithe ó ghalair éagsúla agus le sláinte fheabhsaithe, mothaíonn veigeatóirí faoi aclaíocht ar an mbealach céanna go mór agus a bhraitheann daoine nach glasraí iad. Is cuid thábhachtach de stíl mhaireachtála shláintiúil é clár aclaíochta. Tá baint dhíreach ag aclaíocht le dlús cnámh, rud atá tábhachtach i bhfianaise an iontógáil cailciam measartha a bhíonn i gceist le veigeatóirí.
Tá gá le trí chineál aclaíochta chun sláinte iomlán an chomhlachta a bhaint amach.: ardú meáchain (méadaítear dlús cnámh agus mais muscle), cleachtaí cardashoithíoch (neartaíonn sé an croí agus íslíonn sé brú fola), agus cleachtaí síneadh/solúbthachta (feabhsaítear an comhordú, laghdaítear an baol titimí).
Is féidir cur leis an tsláinte a chuireann réim bia veigeatórach chun cinn trí athruithe cuí a dhéanamh air. B’fhéidir gurb é an bealach is fearr chun aiste bia shláintiúil veigeatórach a leanúint ná A bheith i do veigeatóir sláintiúil a aithníonn agus a chuimsíonn nósanna sláintiúla ar fiú aird bhreise nó feabhas a chur orthu. Nuair is cuí, féach ar bhia-eolaí cláraithe nó comhairleoir gairmiúil.