De réir staidéar nua, tá bior uisce, bok choy, biatais agus glasra biatais ar chuid de na glasraí is dlúthchothaitheach atá pacáilte le vitimíní agus mianraí.
Ag an am céanna, níor chóir duit a bheith ag súil le cothú ó sútha craobh, tangerines, gairleog agus oinniúin, de réir an staidéir chéanna.
Leagann treoirlínte náisiúnta aiste bia béim ar an tábhacht a bhaineann le torthaí agus glasraí “fuinneamh”, a bhaineann le riosca laghdaithe galair ainsealacha.
Mar sin féin, tugann údar an staidéir faoi deara nach bhfuil aon dáileadh soiléir ar luach cothaithe na glasraí faoi láthair, rud a thaispeánfadh cé acu de na táirgí ar cheart a rangú mar “fuinneamh”.
Ina cur i láthair, chuir Jennifer Di Noya, ollamh cúnta le socheolaíocht in Ollscoil William Patterson, Wayne, New Jersey, liosta le chéile bunaithe ar luach cothaitheach torthaí agus glasraí ag baint úsáide as sonraí ón USDA.
“Tá cóimheas ard cothaitheach-go-calorie ag bianna ardchéime,” a deir Di Noya. “Is féidir le pointí cabhrú le tomhaltóirí díriú ar a riachtanais fuinnimh laethúla agus conas an oiread cothaithigh agus is féidir a fháil ó bhia. Léiríonn na rátálacha go soiléir an luach cothaithe atá ag bianna difriúla agus is féidir leo cabhrú le roghnú a threorú.”
Ríomh Di Noya an luach cothaithe de 47 torthaí agus glasraí agus fuair sé amach gur chomhlíon gach ceann seachas sé cinn na critéir maidir le bianna “fuinneamh”.
Sna deich is fearr - glasraí cruciferous agus dorcha glas. D'fhonn, is iad na bioráin uisce, bok choy, biatas, glas biatais, ina dhiaidh sin spionáiste, siocaire, leitís duille, peirsil, leitís romaine, agus Greens collard.
Tá na glasraí seo go léir ard i vitimíní B, C, agus K, iarann, ribeaflaivin, niacin, agus aigéad fólach - cothaithigh a chuidíonn leis an gcorp a chosaint ó ailse agus galar croí.
“Tá na glasraí glasa seo ar bharr liosta na nglasraí 'fuinneamh' mar is ceart,” a deir Lori Wright, urlabhraí don Acadamh Cothú agus Diaitéitice.
“Tá siad ard i vitimíní B, agus tá a nduilleoga ard i snáithín,” a deir Wright. – Má smaoiníonn tú ar phlandaí, is sna duilleoga a stóráiltear cothaithigh. Tá na plandaí duilleacha seo lódáilte le mianraí, vitimíní agus snáithín agus tá siad an-íseal i gcalraí.”
Daoine a ghearr duilleoga plandaí cosúil le soilire, cairéid, nó beets “gearrtha cuid an-úsáideach,” a deir Wright, ollamh cúnta ag an Institiúid Sláinte Poiblí ag Ollscoil Florida Theas, Tampa.
Sé torthaí agus glasraí nach bhfuil san áireamh ar an liosta de na táirgí fuinnimh: sútha craobh, tangerines, cranberries, gairleog, oinniúin agus sméara dubha. Cé go bhfuil vitimíní agus mianraí iontu go léir, níl siad an-saibhir i gcothaithigh, a deir an staidéar.
Tá an liosta iomlán foilsithe 5 Meitheamh san iris Cosc ar Ghalair Ainsealach. Gheobhaidh daoine na cothaithigh ó na plandaí seo cibé acu a itheann siad amh nó iad a chócaireacht. Níl an eochair chun iad a fhiuchadh, a deir Wright.
“Faigheann tú 100% de na vitimíní agus mianraí i nglasraí úra,” a deir sí. "Má chócaíonn tú iad, caillfidh tú cuid, ach ní mórán."
Mar sin féin, nuair a bhíonn glasraí bruite, is féidir vitimíní B, C agus cothaithigh eile a tharraingt amach, deir Di Noya agus Wright.
“Ba chóir do chócairí a chócaíonn spionáiste agus cál an t-uisce a choinneáil ón bhfiuchphointe, trí é a úsáid agus miasa á riar acu nó trína chur le anlainn agus anraithí,” a deir Di Noya. Aontaíonn Wright léi: “Molaimid leacht a úsáid. Má itheann tú pónairí glasa, cuir beagán decoction leis,” a deir sí.