Clár ábhair
An oiliúint neart baile is fearr do mhná
Is féidir le hoiliúint neart do mhná sa bhaile a bheith chomh héifeachtach agus a fheidhmiú sa seomra aclaíochta. Má théann tú i ngleic leis an bpróiseas go cumasach, ná cúlú roimh na deacrachtaí tosaigh, ansin is féidir leat torthaí den scoth a bhaint amach.
Ba chóir go dtosódh oiliúint neart do mhná le cleachtaí éadroma, ag méadú an t-ualach de réir a chéile.
Buntáistí oiliúna neart do mhná
Cén fáth gur fiú tosaíocht a thabhairt d’oiliúint neart?
- Cuidíonn siad le do mheáchan a chothromú. Faigheann cinn tanaí mais, agus ní saill, ach muscle. Cailleann donuts i dtréimhse ama réasúnta gearr na punt breise sin gan mórán iarracht.
- Ligeann siad duit gortuithe a sheachaint sa todhchaí, mar a neartaíonn siad cnámha agus matáin.
- Cuidíonn siad leis an bhfigiúr a dhéanamh cabhraithe agus oiriúnach, mar le linn ranganna is féidir leat oibriú le grúpa matán áirithe. Fíor, áitíonn saineolaithe sa réimse seo nach féidir leat d'aird a dhíriú ar an bolg nó ar na masa amháin. Is gá dul i mbun oiliúna arm, cófra, ar ais. Seachas sin, féadfaidh an figiúr éirí díréireach.
Ba chóir a mheabhrú go bhfuil cosc ar oiliúint den sórt sin do dhaoine a bhfuil stair asma, Hipirtheannas, arrhythmia acu.
Ní mór duit a ullmhú le haghaidh ranganna: cuairt a thabhairt ar endocrinologist agus seiceáil an riocht an spine. Éileoidh neamhoird sa fhaireog thyroid, scoliosis, osteochondrosis srianta agus níos lú strus.
Déan athbhreithniú ar do aiste bia laethúil, ní mór duit roghchlár a chruthú ina mbeidh próitéiní, carbaihiodráití agus saillte cothrom. Tá sé inmholta é seo a dhéanamh i gcomhar le cothaitheoir nó cuairt a thabhairt ar oiliúnóir cáilithe. Cabhróidh saineolaithe leat roghchlár a roghnú bunaithe ar do thascanna agus do riocht sláinte. Smaoinigh ar eagrú ceart do chuid ama fóillíochta.
Tar éis cleachtadh dian, is gá do matáin scíthe. Ní dócha gur smaoineamh maith é damhsa sa chlub, mar sin bí cliste faoi do chuid ama.
Ní mór oiliúint neart sa bhaile do mhná tosú gá le te-suas. Ná déan dearmad faoin gcuid thábhachtach seo d'aon ghníomhaíocht. Beidh sé te suas na matáin agus tú a chosaint ó ghortú féideartha le linn oiliúna.
An oiliúint neart is fearr do mhná
Ní mór duit a roghnú sraith de cleachtaí ag brath ar an leibhéal oiliúna. Do lúthchleasaithe tosaithe, tá na nithe seo a leanas oiriúnach:
Ag siúl ar gach ceithre. Suigh ar an urlár le do palms, straighten do chosa, agus ardú do masa. Tóg 20-30 céim sa phost seo.
Casadh an phreas agus é ina luí. Traenálann matáin oblique go maith. Déan 20 uair. Tá sé inmholta 3-4 cur chuige a chomhlánú. An chuid eile eatarthu ar feadh nóiméad ar a laghad.
Cleachtadh "folús". Dírithe ar an matán rectus a neartú agus ciúbanna a fhoirmiú. Léirithe agus é ina sheasamh nó ina suí ar chathaoir. Exhale an t-aer go léir agus tarraing isteach do bholg oiread agus is féidir. Coinnigh sa phost seo ar feadh 30 soicind. Déan 20 uair.
Squats agus lunges go dtí an taobh 15-20 uair. An mbeidh a dhéanamh do masa daingean agus daingean.
Sraitheanna Dumbbell. Neartaíonn na matáin chúl. Cuir glúine agus shin na coise deise ar an mbinse agus sos ar an dromchla le do lámh dheas. Tá an lámh chlé le dumbbell clenched ísliú ar feadh an chomhlachta. Agus tú ag ionanálú, tarraing an dumbbell suas agus síos do bolg. Agus tú ag easanálú, ísligh do lámh chuig a suíomh bunaidh. Déan 15 huaire, déan 3 shraith.
Ardaíonn an lao le cloigíní. Meáchan teilgean - 8-10 kg. Déan 15 uair, tugann an cleachtadh faoiseamh álainn do matáin an lao.
Ná chlaonann ón gcóras oiliúna pleanáilte, agus ní bheidh an toradh díomá ort.
Moltaí Saineolaithe Oiliúna Neart do Mhná
Ní fiú workouts a idirdhealú de réir inscne i bpríomhthascanna. Ach i dtéarmaí criosanna ráta croí (AD) agus meáchain, ar ndóigh, tá sé riachtanach. Le haghaidh forbairt an chórais mhatáinchreasaigh fireann, tá gá le níos mó ualach. Glactar leis go ginearálta go dtosaíonn an meáchan oibre chun mais muscle a mhéadú d'fhir ag 80% de mheáchan coirp, do mhná - 60%.
Éilíonn cleachtaí neart, is cuma cé chomh simplí iad, aird ghéar ar an teicníc forghníomhaithe:
ná dírigh na hailt atá ag gluaiseacht. Caithfidh siad amúchadh, nó cuirimid an t-ualach atá orthu;
ba chóir go dtógfaí meáchain trí scata ar na sála agus le cúl díreach – tugann sé seo an chothromaíocht cheart don ualach tráth ardaithe agus maolaíonn sé na hailt;
choigeartú an meáchan de na sliogáin bunaithe ar do chuid cúraimí. Cuimhnigh, ba cheart meáchain uasta a roghnú chun snáithíní matáin a mhéadú, agus cuidíonn meáchan éadrom le seasmhacht muscle a fhorbairt agus an comhlacht a mhúnlú.
Tá oiliúint neart riachtanach do gach duine, ós rud é go bhfuil speictream na húsáide i bhfad níos leithne - ó ghrúpaí sonracha a oibriú amach go dtí cothromaíocht muscle agus siméadracht a athbhunú (fiú in oiliúint athshlánúcháin, úsáidtear cleachtaí neart go minic).
Ní mór duit oiliúint sa mhodh seo 1-3 huaire sa tseachtain. Mar sin féin, má chomhcheanglaíonn tú ranganna le cineálacha eile oiliúna (cardio, eatramh nó feidhmiúil), ansin is leor 1-2 uair, gan dearmad a dhéanamh ar an mbéim ar seasmhacht.
Dóibh siúd atá ag tosú amach i folláine neart, tá sé molta de ghnáth a dhéanamh ar feadh cúpla seisiún le oiliúnóir. Beidh gá le thart ar chúig chomhoibriúcháin chun an teicníc aclaíochta a mháistir agus na nuances a thuiscint.
Foinsí faisnéise
1. Ruslan Panov, modheolaí saineolaí agus comhordaitheoir treo na gclárghrúpaí X-Fit sa Rúis; .
2. faoi ráta croí. Is féidir leat an ráta croí is fearr a ríomh duit féin trí .
Oifig eagarthóireachta Wday.ru, Saineolaí Wday.ru