biceps Cleachtadh do chailíní: aclaíocht + plean ceachta réamhdhéanta

Is muscle dhá cheann de ghualainn é an biceps, atá le feiceáil go maith ar an taobh amuigh den lámh. Is minic a thaispeánann sé mar chomhartha de chorp mhatánach, mar sin tá sé eolach ar gach duine. Má shocraíonn tú oibriú ar fhaoiseamh agus ar neartú na matáin, cuirimid rogha de cleachtaí éifeachtacha ar na biceps agus plean oiliúna, ionas gur féidir leat réimsí fadhbanna a dhéanamh níos doichte nó oibriú ar na matáin ag brath ar do spriocanna.

Faisnéis ghinearálta faoi oiliúint biceps

Cibé an dteastaíonn cailíní uait chun biceps a oiliúint?

Má tá tú ag déanamh oiliúna neart agus má theastaíonn uait cothromaíocht a fháil chun gach grúpa matáin a oibriú, Sea, chun cleachtaí a dhéanamh ar na biceps a theastaíonn. Seachas sin ní bheidh tú in ann an dul chun cinn riachtanach a bhaint amach i matáin eile. Mar shampla, staidéar cáilíochtúil ar na matáin droma a theastaíonn matáin láidre biceps. Agus mura bhforbraíonn siad, ní bheidh tú in ann dul chun cinn i neartú matáin an droma.

Má tá tú ag déanamh oiliúna cumhachta ach díreach ag iarraidh meáchan a chailleadh agus na matáin a thabhairt i dtóin, cleachtaí iargúlta a dhéanamh do biceps roghnach. Ina ionad sin is féidir leat 1-2 chleachtadh do biceps a áireamh in oiliúint do lámha, ach ní gá an tsraith iomlán cleachtaí do na biceps. Sa chás seo, molaimid alt a fheiceáil: 20 cleachtadh is fearr ar airm. Cuireann sé plean Ginearálta na cleachtaí i láthair chun airm a tonú, lena n-áirítear na biceps, triceps agus shoulders (Delta).

Tá imní ar go leor cailíní go dtiocfaidh méadú ar oiliúint neart a gcuid matáin agus go dtiocfaidh a gcorp mhatánach agus cearnach. Mar sin féin, ní mór dúinn tú a chur ar a suaimhneas. Fiú amháin le meáchain throm chun fás suntasach muscle a bhaint amach tá sé an-deacair cailíní mar gheall ar peculiarities an chórais hormónach. Mar sin ná tabhair suas oiliúint neart, mar gheall ar a gcabhair, is féidir leat comhlacht álainn toned a fháil.

Cé chomh minic ba chóir dom biceps a oiliúint?

Nuair a dhéantar oiliúint neart, is minic a dhéantar oiliúint ar na biceps in aon lá amháin leis an ar ais, toisc go mbíonn matáin flexors na láimhe i gceist le linn oiliúna neart ar na matáin droma (biceps). Rogha tóir eile is ea matáin biceps a oiliúint in aon lá amháin le haontachtóirí matáin, i.e. triceps. Tá an chéad rogha níos traidisiúnta. Úsáidtear an dara rogha go minic nuair is mian leat an plean oiliúna clasaiceach a athrú le haghaidh feidhmíochta nua cumhachta fáis.

Mar sin, má tá tú ag déanamh oiliúna neart, déanann tú cleachtaí ar do biceps 1-2 huaire sa tseachtainag baint úsáide as ceann amháin de dhá theaglaim de ghrúpaí matáin in aon lá amháin:

• Ar ais + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Guaillí

Má tá tú i meáchain caillteanas tosaíochta agus slimming, is fearr an cleachtadh a úsáid i ngrúpaí matáin ar leithligh, mar a thuairiscítear thuas, agus don chorp ar fad. Sa chás seo is gá aird a thabhairt ar oiliúint chiorcaid, a chuimsíonn cleachtaí éagsúla do matáin éagsúla, lena n-áirítear na biceps.

Cleachtaí ar biceps do chailíní

1. Lúbadh na n-arm ag na biceps

Tá fillte do lámha ar cheann de na cleachtaí is úsáidí agus is éifeachtaí chun na biceps a tonú do lámha. Seas suas díreach, tóg dumbbell ar láimh, palms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Díreach do chúl, coinnigh na huillinneacha gar don chorp. Ar an exhale, lúb do uillinn, ardaigh do chuid forearms agus Corn do phalms go dtí na guaillí. Fanann lámha os cionn an uillinn ina stad. Ar an ionanálú laghdaigh an forearm go mall chun filleadh ar a suíomh bunaidh.

2. Lúbadh na lámha ar biceps le “casúr” greim

Tá an cleachtadh seo do na biceps ar cheann de na héagsúlachtaí a bhaineann le lúbadh na lámha, ach anseo úsáidimid greim neodrach, mar sin tá ualach eile ar an mhatán sprice. Seas suas díreach, tóg dumbbells ina lámha, palms os comhair a chéile. Déan iarracht na huillinneacha a choinneáil gar don chorp, tá na guaillí síos, ar ais díreach. Ar an exhale, lúb do uillinn, palms suas ag leibhéal an ghualainn. Ar ais ar an ionanálú ar ais go dtí an áit tosaigh.

3. Lúbadh na n-arm ag na biceps le hathrú na lámha

Tá an cleachtadh seo do na biceps oiriúnach go háirithe dóibh siúd a bhfuil dumbbells trom i láthair acu. Glac dumbbells i greim neodrach lámha. Bend an exhale an uillinn agus ardú pailme lámh amháin, ag casadh an scuab go dtí an comhpháirteach. Ar an ionanálú ar ais go mall go dtí an áit tosaigh. Ansin déan an ghluaiseacht chéanna leis an lámh eile. Go bunúsach, is féidir leat an dá lámh a lúbadh ag an am céanna, ag ligean meáchan na dumbbells. Ní mholtar an cleachtadh seo do na biceps má bhíonn fadhbanna agat leis na hailt carpal.

4. Lúbadh na lámha ar biceps, le rothlú an uillinn

Cleachtaí an rogha seo atá na biceps á lorg dóibh siúd atá ag iarraidh an gnáthamh workout a éagsúlú. Tá an prionsabal mar an gcéanna leis an gcéad chleachtadh. Tóg na dumbbells ionas gur fhéach na palms amach. Ar an exhale, lúb do uillinn chun an uillinn cheart a shuíomh idir an lámh agus an forearm. Sa phost seo, coinnigh ar feadh 2 shoicind, cas isteach sa chomhpháirt carpal 180 céim agus ar ais. Ansin tarraing na lámha ar na guaillí ar fhilleadh an ionanálaithe chuig an áit tosaigh.

5. Solúbthacht Zottman

Is cleachtadh é seo do na biceps i ndáiríre meascán de dhá chleachtadh: greim dhíreach flexion + greim droim ar ais flexion. Tóg na dumbbells agus rothlaigh do phalms amach, ar ais díreach, guaillí síos. Lúb do uillinn ar an ionanálú agus tóg do phalms suas go leibhéal na ngualainn. Rothlaigh do wrist 180 céim ionas gur fhéach siad taobh amuigh. Ar an ionanálú, ísle na lámha, ag coinneáil an greim droim ar ais. Sa suíomh íslithe rothlaigh an wrist siar 180 céim agus déan an cleachtadh arís.

6. Biceps flexing pulsating

Is iontach cleachtaí throbbing a dhéanamh, más mian leat ton muscle a bhaint amach, ach níl ach dumbbell beag agat. Tóg na dumbbells agus lúb do uillinn ionas go mbeidh an ghualainn agus an forearm uillinn dhíreach. Anois déan gluaiseacht bíogach, ag ardú lámha ag aimplitiúid bheag. Is fearr na cleachtaí ar na biceps gan cleachtadh le meáchain throm.

Go raibh maith agat gifs cainéal youtube HASfit. Dála an scéil, tá rogha iontach oiliúna neart againn ó HASfit maidir le ton coirp agus neartú na matáin. Gheobhaidh tú cúpla rogha clár ansin ar na biceps.

Pleanáil workouts ar biceps do chailíní

Cén meáchan dumbbells a fháil?

An chéad cheist a thagann chun cinn sula ndéantar oiliúint ar biceps, conas meáchan dumbbells a úsáid? Má shocraigh tú dáiríre oiliúint a thosú sa bhaile, is fearr é a cheannach dumbbells collapsible suas le 10-15 kg. Fiú má tá tú díreach ag tosú ar chleachtaí a dhéanamh ar biceps, agus má tá go leor meáchain íosta agat fós, diaidh ar ndiaidh tiocfaidh oiriúnú do do matáin, agus beidh ort meáchan dumbbells a mhéadú.

Braitheann meáchan dumbbells ar do spriocanna:

• Má tá tú ag obair ar fhás muscle, ansin meáchan na dumbbells a thógáil, ina ndéantar an t-atriall is déanaí sa chur chuige ar an iarracht is mó. Do thosaitheoirí beidh cailíní oiriúnach meáchain de 5-7 kg, den chéad uair le haghaidh aclaíochta ar bicep is leor sin. I gcás oiliúna ar fhás muscle ní mór duit cleachtaí a dhéanamh le haghaidh cur chuige 8-10 ionadaí, 3-4.

• Má tá tú ag obair ar ton muscle agus saill a dhó, meáchan dumbbells do thosaithe, is féidir leat a thógáil kg 2 3-. Sa chás seo, baineann an cleachtadh le hionadaithe biceps 12-15 de 3-4 chur chuige. Sa chás seo, áfach, beidh ort meáchan dumbbells a mhéadú de réir a chéile, ar shlí eile laghdófar éifeachtacht na hoiliúna do na matáin.

Biceps plean oibre do chailíní

Athróidh biceps plean oibre do chailíní, faoi seach, ag brath ar do spriocanna. Chomh luath agus a mhínímid mura bhfuil agat ach dumbbell beag (5 kg), gan aon roghanna, bain úsáid as an dara plean. Le dumbbells beaga faoi aon fhás muscle b’fhéidir nach bhfuil sé as an gceist, ach a dhéanamh 8-10 ionadaithe leis an meáchan seo ach ualach leordhóthanach.

Plean d’fhás matáin:

• Lúbthacht na lámha ar biceps: 8-10 ionadaí, cur chuige 3-4
• Lúbadh na lámha ar “casúr” greim biceps: 8-10 ionadaí i 3 shraith
• Lúbadh na n-arm ag na biceps le hathrú na lámha: 8-10 ionadaí ar gach lámh i 3 shraith
• Solúbthacht Zottman: 8-10 ionadaí i 3 shraith

Rest idir tacair 30-45 soicind. Rest idir cleachtaí 2 nóiméad.

Pleanáil le haghaidh ton muscle (ní féidir leat ach 4 chleachtadh de do rogha féin a fhágáil):

• Lúbadh na lámha ar biceps le casadh: 12-15 ionadaí, cur chuige 3-4
• Lúbadh na lámha ar biceps le “casúr” greim: 12-15 ionadaí, cur chuige 3-4
• Lúbadh na n-arm ag na biceps le hathrú na lámha: 12-15 ionadaí, cur chuige 3-4
• Solúbthacht Settimana: 12-15 ionadaí, cur chuige 3-4
• Solúbthacht pulsing ar biceps: 15-25 athrá, cur chuige 3-4

Rest idir tacair 30-45 soicind. Rest idir cleachtaí 2 nóiméad.

Mura bhfuil tú in ann meáchan dumbbells a mhéadú, déan iarracht líon na n-athrá a mhéadú nó an fheidhmíocht a úsáidtearoncur chuige i bhfad níos mó.

Conas biceps a oiliúint gan dumbbells?

Cad atá le déanamh mura bhfuil dumbbells agat agus má theastaíonn uait iad a cheannach níl aon fhéidearthacht ann? Biceps - is matán é seo, atá beagnach dodhéanta traenáil ina aonar gan trealamh breise. Mar sin féin, is féidir gabhálais eile a chur in ionad dumbbells go héasca.

Conas is féidir liom na dumbbells a athsholáthar:

1. In ionad dumbbells bain úsáid as buidéal plaisteach atá líonta le huisce nó le gaineamh:

2. Faigh banda leaisteach (san iris spóirt) nó bindealán leaisteach (sa chógaslann). Leis an mír seo is féidir leat matáin an choirp iomláin a oiliúint go foirfe, tá sé an-dhlúth agus ní ghlacann sé ach fíorbheagán spáis:

3. Nó is féidir leat expander feadánacha a cheannach, tá sé úsáideach freisin le haghaidh oiliúna neart. Leis seo is féidir leat é a thabhairt leat i gcónaí:

Workouts físeán do biceps sa bhaile

Tairgeann sár-obair do na biceps foireann HASfit. Le haghaidh ranganna beidh sraith dumbbells de dhíth ort, clár atá oiriúnach d’fhir agus do mhná araon. Más breá leat a dhéanamh, agus ansin beidh na cleachtaí seo do na biceps oiriúnach duit go foirfe:

1. Workout 12 nóiméad Dumbbell Bicep sa Bhaile

2. Workout 14 nóiméad Dumbbell Bicep sa Bhaile

3. Workout Bicep Baile 20 Nóiméad le Dumbbells

Mura dteastaíonn uait na cleachtaí a dhéanamh ar leithligh ar biceps, ach cleachtadh ginearálta a lorg d’airm agus do ghuaillí, ansin féach ar ár bhfíseáin bhailiúcháin: An 12 oiliúint neart is fearr le dumbbells don chorp uachtarach ó Fitness Blender.

Féach freisin:

• Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh masa sa bhaile
• Na 50 cleachtadh is fearr do na matáin an bhoilg

Armas agus cófra