Na 20 cleachtadh is fearr sa bhaile do mhná: pictiúir + plean ceachta

Aislingíonn gach cailín faoi lámha galánta, caol gan sagging agus sagging. Chun é seo a bhaint amach ní gá dul chuig an seomra aclaíochta, thar lámha caol chun na hoibre agus an bhaile.

Cuirimid barr na cleachtaí is éifeachtaí ar airm duit sa bhaile do mhná le dumbbells agus gan trealamh breise, rud a chabhróidh leat meáchan a chailleadh i gcorp uachtarach agus na matáin a dhéanamh níos doichte.

Rialacha feidhmíochta cleachtaí do lámha

Níl le déanamh agat sa bhaile ach dumbbells. Agus cleachtaí áirithe a dhéanamh ní gá fiú dumbbells.

Sula dtéann tú ar aghaidh chuig na cleachtaí, bí cinnte rialacha feidhmíochta cleachtaí do na hairm a léamh, atá leagtha amach thíos.

1. Más mian leat obair maidir le meáchain caillteanas agus dó saille sa lámh gan méid na matáin a mhéadú, déan gach cleachtadh 15-25 ionadaí le dumbbells meáchan éadrom. Mas mian leat chun matáin na n-arm a mhéadú agus toirt a thabhairt dóibh, ansin cleachtaí a dhéanamh 8-10 ionadaí, cur chuige 3-4 leis an meáchan is mó is féidir (ba chóir go mbeadh an t-atriall is déanaí sa chur chuige ar an iarracht is mó).

2. Más bunleibhéal tú, déan aclaíocht sa bhaile agus úsáid an meáchan dumbbell kg 2 3-. Más mac léinn le taithí thú, bain úsáid as meáchan dumbbell kg 4 6- le meáchan de réir a chéile. In ionad dumbbells, is féidir leat buidéil phlaisteacha atá líonta le huisce nó le gaineamh a úsáid. Go hidéalach, ceannaigh dumbbells collapsible le meáchan inchoigeartaithe.

Conas DUMBBELLS a roghnú: leideanna agus praghsanna

3. De rogha air sin, is féidir dumbbells a úsáid expander feadánacha nó banda leaisteach. Is roghanna an-dhlúth é seo de threalamh aclaíochta baile, ionas gur féidir leat iad a thabhairt leat ar an turas.

4. Is éard atá i gceist le cleachtaí do na hairm obair ar na grúpaí matáin seo a leanas: na biceps (flexor), triceps (muscle extensor), Delta (guaillí). Chomh maith leis sin le linn go leor de na cleachtaí bhí matáin an cófra, matán an droma agus matáin an bhoilg.

5. Ní dhéanann cleachtaí do na hairm le meáchain éadroma sa bhaile na matáin a “phumpáil suas” agus ní mhéadaíonn siad na lámha sa toirt, ní gá duit a bheith buartha. Tá cleachtaí Mnogoobraznye le meáchan éadrom deartha le haghaidh caolú agus géarú.

6. Déan na cleachtaí go mall, ag iarraidh díriú ar na matáin sprice. Ba chóir cleachtaí do na hairm a dhéanamh ní ar luas, ach ar cháilíocht.

7. Chun lámha a tharraingt chomh maith leis an oiliúint is gá duit an aiste bia a leanúint. Déan iarracht gan mí-úsáid a bhaint as mearbhia, táirgí milis agus plúir, bianna friochta agus scagtha.

NUTRITION MAOINE: cá háit le tosú

8. Is féidir leat lámha a oiliúint ar an bhfíseán-oiliúint críochnaithe. Anois ar YouTube is féidir leat a lán oibre níos éifeachtaí a fháil don chorp ar fad.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

9. Más mian leat na cleachtaí do na hairm a dhéanamh níos casta, bain úsáid as ionchorprú bíog. Tabharfaidh sé seo ualach an-mhaith ar na matáin fiú le dumbbells meáchan éadrom. Is féidir leat, mar shampla, 15 athrá clasaiceach agus 15 athrá pulsating a dhéanamh.


Pleanáil cleachtadh le haghaidh arm sa bhaile:

  • Déanann gach cleachtadh láimhe 15-20 athrá, 2 chur chuige (má tá an cleachtadh statach, coinnigh ar feadh 30-40 soicind).
  • Sula ndéantar oiliúint ná déan dearmad téamh a dhéanamh: an plean téimh roimh oiliúint.
  • Tar éis workout ná déan síneadh na matáin síneadh tar éis obráid.
  • Déan cleachtaí arís 1 uair sa tseachtain ar feadh 30-40 nóiméad nó 2 uair sa tseachtain ar feadh 15-20 nóiméad.

Cuidíonn plean cleachtaí den sórt sin do na lámha leat meáchan a chailleadh agus do chorp uachtarach a dhéanamh níos doichte, ag tabhairt ton beag matáin. Le haghaidh fás na matáin agus tá faoiseamh riachtanach chun oibriú le meáchain mhóra. Ach sa bhaile, is féidir má cheannaíonn tú níos mó meáchain dumbbell.

 

20 cleachtadh ar airm sa bhaile

Seo thíos na cleachtaí is coitianta agus is éifeachtaí do do lámha sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Tá cleachtaí oiriúnach do mhná agus d’fhir araon. Beidh tú in ann gach príomhghrúpa matáin de na hairm a oibriú: biceps, triceps, Delta.

50 cleachtadh is fearr do chosa

1. Preas binse Dumbbell do ghuaillí

2. Ardaíonn sé lámha os a chomhair chun na guaillí a fháil

3. Pórú lámha ar na taobhanna do na guaillí

4. dumbbells a ardú go cófra go guaillí

5. Lúbadh na n-arm le haghaidh biceps agus guaillí

6. Na lámha a ardú sa fhána le haghaidh arm agus cúl

7. Pórú lámha ar na taobhanna do na guaillí agus an cófra

8. Casann dumbbell do na triceps agus na guaillí

9. Lúbadh na n-arm ag na biceps

10. Lúbadh na n-arm ag na biceps go dtí an taobh

11. Lúbadh na lámha ar biceps (greim casúr)

12. Brúigh binse le haghaidh triceps

13. Lámha a dhíriú ar na triceps

14. Brúiríní droim ar ais le haghaidh triceps

15. Strap statach

16. Planc statach ar uillinn

17. - Strap ghualainn dteagmháil

18. Ag siúl sa bheár

19. Ag tarraingt na dumbbells sa bharra

20. Pushups

Go raibh maith agat as an gcainéal gifs youtube Cailín Beo Beo.

Conas foghlaim faoi bhrú-UPS a dhéanamh

5 oiliúint físe do lámha do mhná

Más maith leat traenáil a dhéanamh ar shraith cleachtaí réamhdhéanta do lámha, féach ar ár rogha clár físe do lámha. Is féidir iad a dhéanamh sa bhaile, ón bhfardal ní gá ach dumbbells.

1. E. Kononov: Cleachtadh le haghaidh lámha meáchain caillteanas (10 nóiméad)

2. Cleachtaí le haghaidh arm gan dumbbells (20 nóiméad)

3. XHIT Laethúil: dumbbell a fheidhmiú (12 nóiméad)

4. Blogilates: Workout aon trealamh (15 nóiméad)

5. POPSUGAR: Workly Belly Flat and Toned Arms Workout (20 nóiméad)

20 workouts cardio is fearr le haghaidh meáchain caillteanas Popsugar

6. Tone It Up: Oiliúint lámha do chailíní (15 nóiméad)

7. HASfit: dumbbell a fheidhmiú (25 nóiméad)

Ní mór a fheiceáil freisin:

Armas agus cófra Le dumbbells, oiliúint meáchain

Leave a Reply