Slán a fhágáil le do ghiota agus faigh cnap álainn trí na cleachtaí iontacha glútan seo a leanúint ó Nicole Wilkins, foghlaimeoidh tú conas masa daingean agus tonacha a thógáil.

Beagán faoi Nicole

Tá mé ag déanamh gleacaíochta le thart ar 13 bliana agus bhí suim agam riamh i saincheisteanna sláinte agus folláine. Nuair a bhí mé i mo bhliain shinsearach ar scoil, ghlac mé páirt i gcomórtas gleacaíochta Arnold Schwarzenegger Classic agus shocraigh mé dul chun cluichí ceannais an chomórtais aclaíochta a fheiceáil. Níor thit mé ach i ngrá leis an spórt seo agus dúirt mé liom féin go nglacfaidh mé páirt i gcomórtais den sórt sin lá amháin.

I 2007 bhuaigh mé an cárta pro IFBB (Cónaidhm Idirnáisiúnta Bodybuilding) sna hainmniúcháin Figiúr agus Aclaíochta! Chríochnaigh mé mo BA i Sláinte, Cothú Sláinte agus Cosc Díobhála ó Ollscoil Auckland, agus déanaim oiliúint ar líne le Grúpa Aclaíochta an Iarthuaiscirt.

Cleachtadh Glute Nicole Wilkins

Ardú Binse Dumbbell

Seas os comhair ardán cothrománach le dumbbells i ngach lámh. Céim ar an ardán le cos amháin, agus ansin an cos eile a ardú ionas go gcuirfidh tú deireadh leis an gcleachtadh leis an dá chos ar an ardán. Ansin, déan tú féin a ísliú go cúramach as an ardán leis an gcos céanna a d’úsáid tú chun dreapadh ar an ardán.

Déan an cleachtadh arís, ag tosú leis an gcos eile, agus lean ort ag malartú na gcosa, is cuma cé mhéad uair a chaithfidh tú an cleachtadh a dhéanamh arís. Ná brostú, ná luas do chleachtaí. Déan an cleachtadh i gceart. Céim mícheart amháin suas agus d’fhéadfá do rúitín a thumadh!

Lunge ar gcúl

Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus coinnigh an barbell ar feadh chúl do ghuaillí. Cuir tús leis an gcleachtadh trí chos amháin a thógáil ar ais ar an mbealach céanna is dá mbeifeá ag glacadh céim siar. Lunge go maith chun an muscle a shíneadh go maith.

Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh ar an gcos eile arís. Coinnigh do chúl díreach agus tú i mbun aclaíochta. Ná déan dearmad matáin do chos a théamh go críochnúil sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh; toisc nach dteastaíonn uainn gortaithe an chéad uair a shíneann muid.

Lunges go dtí an taobh

Seas suas díreach, glac dumbbells i do lámha. Tóg céim ar dheis le do chos dheas, ag coinneáil do bharraicíní díreach agus do chos cothrom. Suigh ar do chos dheas; ba chóir go bhfanfadh do chos chlé sínte. Squat chomh mall agus is féidir.

Coinnigh an seasamh seo ar feadh 2 shoicind. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh ar an gcos eile arís. Déan cinnte go bhfuil na glúine ar do thaobh “oibre” taobh thiar de do bharraicíní. Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfanfaidh an chos eile sínte, go bhfuil an cúl díreach, agus go bhfuil an cófra ag tnúth. Ná preab nuair a bhíonn tú ag lunge.

Hyperextension

In ainneoin go dtugtar cleachtadh droma lumbar ar an gcleachtadh seo de ghnáth, oibríonn hyperextension go maith chun an muscle gluteus a neartú. Luigh aghaidh síos ar an meaisín. Cuir barr do pluide ar eochaircheap cothrom agus cúl do chosa faoi na ceapacha babhta. Sín do chorp ionas go n-ardóidh do torso uachtarach os cionn an seastáin árasán.

Cuir do lámha ar chúl do chinn nó criss-cross ar do bhrollach. Ar aon chuma, cuir tús leis na cleachtaí ón áit cheart cheart. Lúb ar aghaidh ag an choim go dtí go mbeidh do chorp ag uillinn 90 céim. Coinnigh aimsir do matáin thigh agus glute agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh.

Pumpáil na masa - clár ó Nicole Wilkins