Clár ábhair
Conas laonna a thógáil: 7 gclár workout
An bhfuil laonna laga agat agus an gcuireann tú an milleán ar ghéineolaíocht as seo? Tabharfaidh an clár Calf Guided Workout léargas nua duit ar an ngrúpa matáin seo. Faigh amach cleachtaí chun cabhrú leat laonna a thógáil!
Is breá linn go léir an G-fhocal: Géineolaíocht. Má thug géineolaíocht bronntanas dúinn i gcodanna áirithe den chorp, creidimid go bhfuil an t-ádh linn. Ach má bhíonn deacrachtaí agus tascanna deacra romhainn, ansin tosaímid ag mallacht uirthi agus ag tréigean an smaoineamh go praiticiúil comhlacht siméadrach agus comhréireach a phumpáil suas, a mbímid ag brionglóid gach lá.
Cén fáth go bhfuil muid iontach maith ag matáin áirithe a phumpáil agus gan a bheith in ann daoine eile a phumpáil?
Is minic a bhíonn muid ag caint faoi laonna. Sna blianta oiliúna ar fad, níor bhuail mé ach le cúpla lúthchleasaí a bheadh sásta le méid a laonna. Níl a fhios ag mórchuid na n-oiliúnóirí cheana féin cad eile atá le déanamh chun mais muscle a thógáil sna laonna, agus laghdaíonn siad gach cleachtadh don ghrúpa seo go roinnt cineálacha cur chuige ag deireadh an chleachtaidh.
Tá súil agam go gcuideoidh an t-alt seo beagáinín ar a laghad dóibh siúd a bhfuil aisling acu fós maidir le laonna mórthaibhseacha. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann matáin ollmhóra babhlála cosúil le liathróid a thógáil, ach creidim go fírinneach gur féidir le beagnach duine ar bith mais muscle suntasach a chur lena laonna agus comhréireanna foriomlána an choirp a fheabhsú. Is maith leat shorts a chaitheamh i rith an tsamhraidh… ceart?
Is tasc an-deacair é muscle a thógáil in áit lag. Glacann sé fócas, disciplín, diongbháilteacht agus aird go mion. Chun oibriú le pointe lag (is cuma cén chuid den chorp), beidh ort minicíocht, toirt agus teicníc na cleachtaí a athrú.
Ardaíonn ilshraitheanna laonna ag deireadh obráid hamstring agus quads superintense ní réiteoidh sé an fhadhb. Ní mór duit athbhreithniú radacach a dhéanamh ar do chlár oiliúna agus ar do dhearcadh. Tá do rath ag brath den chuid is mó ar an gcreideamh gur féidir leat do sprioc a bhaint amach. Gan é, ní dócha go n-éireoidh leat.
Caith leis an gclár agus na teicnící a chuirtear i láthair san alt seo mar shraith dhian cófraí nó squats. Cuideoidh raon iomlán matáin gluaisne, síneadh agus fáisceáin, agus aird chúramach ar thréimhsí scíthe leat na torthaí a theastaíonn uait a bhaint amach. Bí foighneach, leanúnach agus tosaímid!
Anatamaíocht beag
Cuimsíonn musculature na coise íochtair trí phríomhghrúpa matáin. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar gach grúpa agus a fheidhm.
Calf: Tosaíonn an matán seo le dhá cheann (medial agus cliathánach) taobh thiar de na glúine ag an femur agus tá sé ceangailte leis an tsáil ag baint úsáide as an tendón Achilles. Tá na cinnirí freagrach as an mhatán cáiliúil i gcruth diamant a mbíonn aisling ag gach traenálaí ann, agus bíonn baint acu leis nuair a dhéantar cleachtaí le glúine díreacha.
Flounder: Tá an muscle seo suite faoin lao ar chúl an chos íochtair. Bíonn baint mhór aige nuair a bhíonn na glúine lúbtha.
Tibial roimhe: Tá an mhatán a fhaigheann an aird is lú suite os comhair an chos íochtair agus tá sé freagrach as dorsiflexion na coise (unbending an chos agus a imeall a ardú). Is é an tábhacht atá leis an mhatán tibialis anterior ná go bhfuil sé i bpáirt freagrach as cothromaíocht i dtéarmaí neart, mais muscle agus gortú a chosc.
Laonna ollmhóra a phumpáil suas!
Anois go bhfuil eolas agat faoi anatamaíocht agus meicníochtaí gluaiseachta, déanaimis a fháil amach conas laonna mórthaibhseacha a fháil. Dearadh na gluaiseachtaí agus na cleachtaí a chuirtear i láthair chun d’fheidhmíocht a uasmhéadú gach uair a théann tú chuig an seomra aclaíochta. Cuimhnigh an teicníc cheart a úsáid i gcónaí agus gan an iomarca meáchain a ardú ionas nach gcuirfidh tú do shábháilteacht i gcontúirt.
Ardaíonn Calf Buan
Is cleachtadh cruthaithe é Arduithe Calf chun mais muscle foriomlán a thógáil sna laonna, go háirithe i limistéar an lao. Chun é a dhéanamh, socraigh do ghuaillí faoi chúisíní an insamhlóir agus seas ar liathróidí do chosa ar an mbloc thíos, agus do chosa óna chéile timpeall leithead an ghualainn óna chéile.
Ba chóir go mbeadh na cosa go hiomlán díreach ach amháin go bhfuil lúbadh beag ag na glúine chun strus a bhaint den alt. Le linn an chleachtaidh, ba chóir go bhfanfadh na glúine lúbtha.
Bog go mall anuas, ag ísliú do shála i dtreo an urláir. Nuair a shroicheann tú raon iomlán gluaisne agus má bhraitheann tú stráice domhain i matáin an lao, déan an ghluaiseacht a aisiompú, tóg suas ar liathróidí do chosa agus brú na matáin a oiread agus is féidir.
Tábhachtach: Agus tú ag dreapadh ar liathróidí do chosa, ná brú do bharraicíní - lig do chosa an obair ar fad. Chomh maith leis sin, ná wiggle ag bun nó déan an tairiscint seo i rith an chleachtaidh ar fad. Déanann go leor lúthchleasaithe an cleachtadh seo ar an mbealach seo agus ní fhaigheann siad beagnach aon torthaí ón iarracht a chaitear. Ní bheidh an toradh ann ach má dhéanann tú an cleachtadh ar luas socair, cothrom.
Leid: Mura bhfuil arduithe laonna ualaithe ceart ag do ghiomnáisiam, is féidir leat roghanna eile a úsáid. Bain triail as ardaitheoirí ar mheaisín Smith. Cuir an cosán faoin mbarra ualaithe agus déan an cleachtadh mar atá thuas. Gan seasamh? Úsáid pancóga scaoilte nó céim.
Ardaíonn laonna ina suí
Cleachtadh iontach eile in aon chlár workout laonna is ea na harduithe laonna ina suí, a fhorbraíonn an t-aonán. A bhuíochas leis an gcleachtadh seo, is féidir leat leithead (nuair a bhreathnaítear air ón tosaigh) agus tiús (nuair a bhreathnaítear air ón taobh) a chur leis an lao.
Cuir na ceapacha ar do ghlúine (ní do chromáin) agus cuir do chosa ar an ardán ag bun, leithead do ghualainn óna chéile. Mar is amhlaidh leis an gcleachtadh seasta, bain úsáid as raon iomlán gluaisne - ba chóir go mbraitheann tú go síneann na matáin agus go sáraíonn tú do laonna go láidir ag an mbarr. Ná luasc do chosa!
Leid: Mura bhfuil arduithe lao ina shuí i do ghiomnáisiam, déan iarracht ceann a eagrú duit féin. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat meaisín Smith nó barbell ualaithe a úsáid. Ar mhaithe le caoithiúlacht, timfhilleadh ceap bog timpeall an bharra nó cuir tuáille tiubh fillte thar do pluide le linn an chleachtaidh seo.
Cuir seastán, céim nó pláta faoi liathróidí do chosa agus glas do ghlúine faoin mbarra. Má tá meaisín Smith á úsáid agat, tóg an barra suas agus as an raca (is smaoineamh maith é bioráin sábháilteachta a shuiteáil ar eagla na heagla).
Agus tú ag obair le meáchain saor in aisce, iarr ar do pháirtí an barbell ualaithe a chur ar fud do pluide agus do lámha a choinneáil air ar mhaithe le cothromaíocht agus sábháilteacht. Déan an cleachtadh mar atá thuas.
Ardaíonn lao meaisín preas cos
Cleachtadh iontach eile d’fhorbairt muscle ginearálta is ea an t-ardaíonn lao ar mheaisín an phreasa chos. De ghnáth déantar iad ar mheaisín preasa cos 45 céim, is rogha iontach iad nuair a bhíonn na meaisíní atá uait gnóthach nó gan a bheith ar fáil.
Is é an rún a dhéanann idirdhealú idir an rogha seo agus na cinn eile a pléadh thuas ná uillinn a choinneáil sna bachlóga chomh gar agus is féidir do 90 céim. Nuair a dhéantar iad i gceart, síneoidh na matáin sna laonna go hiontach.
Suigh ar an meaisín, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus lúb do ghlúine beagán - díreach cosúil leis an gcleachtadh seo a dhéanamh agus tú i do sheasamh. Ísligh an meáchan chun na matáin a shíneadh, ansin é a ardú go mall le haghaidh crapadh dian.
Tábhachtach: Cuireann go leor lúthchleasaithe go leor meáchain orthu agus déanann siad na gluaiseachtaí go neamhiomlán (an botún is mó in oiliúint laonna). Déan cinnte go bhfuil go leor meáchain ann, ach nach bhfuil an iomarca ann, nuair nach féidir leat an sorn a ardú ach leathbhealach. Is é síneadh iomlán agus crapadh iomlán an t-aon bhealach chun an cleachtadh a dhéanamh éifeachtach.
Ar go leor bealaí, tá siad cosúil leis an leagan roimhe seo. B’fhéidir go bhfaca tú físeán den chleachtadh seo a rinne Arnold nó Franco le linn Ré Órga na corpfhorbartha.
Teastóidh cara cróga amháin nó beirt uait chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Níl ort ach seasamh ar eochaircheap ar liathróidí do chosa (mar a dhéanfá le haghaidh ardaitheoirí seasaimh simplí), lúb ag do chromáin, agus cuir do lámha ar an mbinse nó ar an mbarra ar mheaisín Smith. Ba chóir do pháirtí dreapadh ar do dhroim chun an t-ualach a chur leis. Feidhmigh ar chosa díreacha, stráice iomlán agus crapadh iomlán.
Ardaíonn lao cos amháin
Ceann de na bealaí is fearr le muscle a thógáil i do laonna is ea arduithe lao aon-chosacha, nach n-úsáidtear ach go hannamh, áfach. Is beag duine a dhéanann na cleachtaí seo, ach má shocraíonn tú fós, neartóidh tú go mór agus déanfaidh tú do shins.
Cén fáth? Toisc nach sroicheann a lán lúthchleasaithe a lánacmhainneacht mar gheall ar neamhréir i neart agus i bhforbairt matáin sna cúinsí. Nuair a dhéantar an nóiméad seo a dhíchur, is féidir leat bogadh ar aghaidh agus tosú ar mhais muscle a thógáil go cothrom ar do laonna.
Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh le nó gan dumbbell i do lámh (más bunleibhéal tú, molaimid tosú gan dumbbell chun na gluaiseachtaí a chleachtadh). Faigh seastán agus cuir cos amháin air mar a dhéanfá le ardaitheoirí seasaimh caighdeánacha (cos díreach, lúbtha beagán ag na glúine, díreach ar ais).
Má tá dumbbell á úsáid agat, coinnigh é ar thaobh do chos oibre, glac le seasamh díreach ar mhaithe le cobhsaíocht, agus déan an cleachtadh le teicníc dhian (síneadh na matáin go hiomlán agus tóg suas ar liathróid do chos é le haghaidh crapadh iomlán) .
Leid: Má aimsíonn tú go bhfuil níos mó ionadaithe á ndéanamh agat ar chos amháin ná ar an gceann eile (rud atá an-choitianta), déan cúpla ionadaí breise trí neart ar an gcos lag. Cuidigh leat féin rud beag le lámh gan dumbbell, ag tarraingt suas beagán ar an raca, a choinníonn tú air. Oibreoidh an matán go crua agus tabharfaidh tú faoi deara go luath go bhfuil an mhais ag dul i méid go cothrom.
Ardaíonn sÚil
Cleachtadh a choinníonn gach duine ag déanamh dearmad air (nó ag déanamh neamhaird air) is ea sála. Úsáidtear go príomha ag reathaithe, ní amháin go gcuirfidh sé mais muscle os comhair an chos íochtair, ach cuideoidh sé leis an limistéar sin a neartú tríd an dá thaobh a chothromú.
Feabhsóidh sé seo, ar a uain, do theicníc agus laghdóidh sé an baol díobhála do matáin uile do chos íochtair, agus beidh comhlacht níos comhchuí agus níos cothroime mar thoradh air.
Cuir do shála ar thacaíocht agus ísle do chosa síos chun do matáin a shíneadh. Téigh suas ar do shála agus lúb do chosa suas, ag cur do bharraicíní ag an uasteorainn. Ní gá duit meáchain a bheith agat don chleachtadh seo, mar b’fhéidir go n-aithneoidh tú gurb é seo do phointe lag nua. Déan iarracht gan luascadh anonn is anall - lean an teicníc go docht agus braithfidh tú conas a oibríonn na matáin!
Pleananna Workout
Déan ceann de na cláir faoi bhun 1-2 uair sa tseachtain le 4 lá scíthe ar a laghad idir workouts chun na torthaí is mó a fháil. Is féidir leat cleachtaí malartacha a dhéanamh agus an ceann is fearr a oireann duit a roghnú.
Nóta: Déan 1 nó 2 shraith téimh de 15-20 ionadaí ar an gcéad chleachtadh. Ná lig ach 45-60 soicind idir tacair (bain úsáid as uaireadóir más gá). Athraigh do chlár aclaíochta laonna dhá uair sa tseachtain.