Cailciam, riachtanach le haghaidh cnámha láidre, i láthair i glasraí duilleoga glasa dorcha, i tofu, a úsáideadh sulfáit chailciam i bpróiseáil; cuirtear le roinnt cineálacha bainne soighe agus sú oráiste é, agus tá sé i láthair i go leor bianna eile a itheann vegans go coitianta. Cé go bhféadfadh aiste bia íseal i bpróitéin ainmhíoch caillteanas cailciam a laghdú, níl mórán fianaise ann faoi láthair go bhfuil riachtanas cailciam níos ísle ag vegans ná daoine eile. Ba chóir go n-itheann vegans bianna a bhfuil ard cailciam iontu agus/nó go n-úsáidfeadh siad forlíontaí cailciam.
Gá le cailciam
Is mianraí an-tábhachtach é cailciam don chorp daonna. Tá suimeanna móra cailciam inár gcnámha, a bhuíochas sin fós láidir agus crua. Tá cailciam ag teastáil ón gcorp chun feidhmeanna eile a chur i gcrích – feidhmiú na néarchóras agus na gcóras matánchleasach agus téachtadh fola. Tá na feidhmeanna seo chomh tábhachtach sin nuair a bhíonn leibhéil chailciam chothaithe ró-íseal, go ndéantar cailciam a láisteadh as na cnámha agus a úsáid chun críocha eile. Déanann an comhlacht monatóireacht chúramach ar leibhéal na cailciam san fhuil, mar sin ní leor ach leibhéal na cailciam san fhuil a thomhas chun pictiúr soiléir a fháil ar an ábhar cailciam sa chorp ina iomláine.
Tofu agus Foinsí Eile Cailciam
Faoi thionchar bolscaireacht thionscal déiríochta Mheiriceá, creideann an pobal i gcoitinne gurb é bainne bó an t-aon fhoinse cailciam. Mar sin féin, tá foinsí iontacha cailciam eile ann, mar sin ní gá do vegans a bhfuil aiste bia éagsúil acu a bheith buartha faoi fhoinsí cailciam ina n-aiste bia.
I measc na bhfoinsí veganacha cailciam atá absorbtha go maith ag an gcomhlacht tá bainne soy daingne cailciam agus sú oráiste, tofu daingne cailciam, pónairí soighe agus cnónna soighe, bok choy, brocailí, duilleoga brauncolli, bok choy, duilleoga mustaird, agus okra. Is féidir le gráin, pónairí (pónairí seachas pónairí soighe), torthaí agus glasraí (seachas iad siúd atá liostaithe thuas) cur le iontógáil cailciam, ach ní chuireann siad in ionad na bpríomhfhoinsí cailciam.
Taispeánann an tábla an cion cailciam i mbianna áirithe.. Nuair a fheiceann tú go bhfuil an méid céanna cailciam ag ceithre unsa tofu daingean nó 3/4 cupán duilleoga brauncolli le cupán amháin bainne bó, is furasta a fheiceáil cén fáth go bhfuil cnámha láidre fós ag daoine nach n-ólann bainne bó. agus fiacla.
Ábhar cailciam i mbianna vegan
| táirge | Imleabhar | Cailciam (mg) |
|---|---|---|
| molás amh | 2 spúnóg bhoird | 400 |
| duilleoga brauncoli, bruite | 1 cup | 357 |
| Tofu bruite le sulfáit chailciam (*) | 4 sreabh | 200-330 |
| Sú oráiste ina bhfuil cailciam | Unsa 8 | 300 |
| Soy nó bainne ríse, tráchtála, treisithe le cailciam, nach bhfuil breiseáin eile | Unsa 8 | 200-300 |
| iógart soighe tráchtála | Unsa 6 | 80-250 |
| Duilleoga tornapa, bruite | 1 cup | 249 |
| Tofu próiseáilte le nigari (*) | 4 unsa; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, bruite | 1 cup | 179 |
| Pónairí soighe, bruite | 1 cup | 175 |
| Okra, bruite | 1 cup | 172 |
| Bok choy, bruite | 1 cup | 158 |
| Duilleoga mustaird, bruite | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 spúnóg bhoird | 128 |
| Brocailí, sauerkraut | 1 cup | 94 |
| cnónna almond | 1/4 cup | 89 |
| Almond ola | 2 spúnóg bhoird | 86 |
| Bainne soighe, tráchtála, gan aon bhreiseáin | Unsa 8 | 80 |
* Seiceáil an lipéad ar an gcoimeádán tofu chun a fháil amach ar úsáideadh sulfáit chailciam nó nigari (clóiríd mhaignéisiam) sa phróiseáil.
Nóta: Cuireann aigéad ocsaileach, a fhaightear i spionáiste, biatas, biatas agus biatas cosc ar an gcorp an cailciam sna bianna seo a ionsú. Ní foinsí iontaofa cailciam iad na bianna seo. Ar an láimh eile, tá an corp in ann cailciam atá i glasraí glasa eile a ionsú go héifeachtach - i brauncolis, i nduilleoga mustaird na Síne, i bláthanna cabáiste na Síne. Is cosúil nach bhfuil mórán éifeacht ag snáithín ar chumas an chomhlachta cailciam a ionsú, ach amháin snáithíní i bran cruithneachta, a bhfuil éifeacht measartha den chineál seo acu.