Clár ábhair
Tá scoilteanna taobh ar cheann de na taispeántais is iontach ar sholúbthacht agus ar shíneadh. Cuirimid na cleachtaí is fearr ar fáil duit, trínar féidir leat suí ar na scoilteanna taobh.
De ghnáth, tá sé níos deacra sreangán trasnánach a fhorbairt ná an fadaimseartha. Chun suí ar na scoilteanna taobh, ní amháin go gcaithfidh tú matáin agus ligaments na gcosa a shíneadh, ach freisin soghluaisteacht na sacrum agus na hailt cromáin a fheabhsú go mór. Is féidir le cosán an tsreang a bheith fada, mar sin bí foighneach, tógann a fhorbairt ó chúpla mí go bliain.
Úsáid sreangán trasnánach
Ní amháin go bhfuil scoilteanna taobh ag baint údar as, ach an-úsáideach. Gheobhaidh tú roinnt buntáistí as síneadh le haghaidh scoilteanna taobh:
- Neartaigh na matáin cos agus déan iad toned agus caol.
- Le linn aclaíochta do na scoilteanna taobh oibríonn freisin ar na matáin droma, níos ísle ar ais agus ABS.
- A bhuíochas leis na scoilteanna a shíneadh, cuirfidh tú feabhas ar obair orgáin na pelvis agus an chórais genitourinary.
- Is é an ligament leaisteach agus an tsolúbthacht sna hailt cromáin an eochair do shláinte mhaith le linn toirchis agus seachadadh éasca.
- Cosc maith ar ghalair sa chuas bhoilg agus sa chonair an díleá is ea síneadh le haghaidh scoilteanna taobh.
- Feabhsóidh tú stráice na hailt cromáin a bhfuil baint acu le go leor cleachtaí neart agus aeróbach. Tabharfaidh sé seo deis duit cleachtaí a dhéanamh le haimplitiúid níos mó agus go héifeachtúil.
Sula ndéanann tú cleachtaí na scoilteanna, déan cinnte go ndéanann tú téamh téimh. Nuair nach ndéantar na matáin a théamh agus nach n-ullmhaítear iad, beidh síneadh aclaíochta neamhéifeachtach. Ní bhainfidh tú dul chun cinn amach agus ní chuirfidh tú aisling sreangán trasnánach ar leataobh ar feadh tréimhse éiginnte.
Más mian leat na scoilteanna a dhéanamh níos tapa is féidir leat feiste speisialta a cheannach chun síneadh le haghaidh scoilteanna taobh. Tá síneadh amach leis an gcleachtóir seo an-áisiúil agus compordach - ní theastaíonn forálacha seachtracha brú agus coinneála uait. Beidh insamhlóir chun do matáin a shíneadh suaimhneach, agus níos soléite le síneadh, mar sin suíonn tú síos ar an tsreang i bhfad níos gasta.
10 gcleachtadh le síneadh agus le téamh roimh na scoilteanna
Déan an cleachtadh seo a leanas go leanúnach. Teasaíonn do chorp, méadóidh ráta croí, braithfidh tú teas taitneamhach sna matáin. Má bhraitheann tú go bhfuil go leor aclaíochta déanta tar éis aclaíochta, déan an coimpléasc arís.
Tá gach cleachtadh léirigh líon na n-athrá ar thaobh amháin. Mar shampla, an chéad chleachtadh ag siúl ina áit ag ardú na glúine. Ba chóir duit 20 ardaitheoir cos a dhéanamh den chos dheas, 20 ardaitheoir cos leis an gcos chlé, ie 40 athrá san iomlán. Féadfaidh tú líon na n-athrá a mhéadú, dá rogha féin (ní mholtar laghdú a dhéanamh!).
1. Ag siúl ina áit ag ardú na glúine: 20 ionadaí
2. Mahi a cos: 20 ionadaí
3. Rothlú don chomhpháirt cromáin: 20 ionadaí
4. Scamhóg taobh: 15 ionadaí
5. An tilt go dtí an chos: ar feadh 15 ionadaí
6. Squat agus bend ar ais: 20 ionadaí
7. Lón cúil: 10 ionadaí
8. Téad léim: 40 ionadaí
9. Ag rith ina áit: le haghaidh 40 ionadaí (gan ach 80 a chomhaireamh go sioncrónach leis an ngluaiseacht)
10. Léim arm agus cosa pórúcháin: 35 athrá
Ní féidir cleachtaí a dhéanamh le haghaidh scoilteanna taobh ach ar chorp téite. Ní amháin go bhfuil ranganna a shíneann le haghaidh scoilteanna taobh gan téamh suas neamhéifeachtach, ach an-trámach freisin.
Féach freisin:
- An físeán is fearr chun na scoilteanna a shíneadh
- 20 leid maidir le conas na scoilteanna + 19 cleachtadh a dhéanamh (grianghraf)
Cleachtaí le haghaidh scoilteanna taobh
Teastaíonn am ó na matáin agus na ligaments síneadh amach, mar sin fan i ngach údar ar feadh 30 soicind ar a laghad. Méadaigh an tréimhse seo de réir a chéile go 2-3 nóiméad (féadann sé a bheith níos mó má cheadaíonn an corp). Chun fáil réidh le míchompord, i gcónaí agus tú ag síneadh anáil go domhain agus déan iarracht scíth a ligean.
Le linn aclaíochta do na scoilteanna taobh níl sé cruinn siar, sroich barr an chinn suas i gcónaí. Déan na cleachtaí i gcompord na haimplitiúide agus leis an teicníc cheart.
Maidir leis na grianghraif a bhuíochas le cainéal oifigiúil youtube de Olga Saga.
Cleachtadh 1
Leathnaigh do chosa go forleathan, scaip do chosa, féachann do chromáin agus do ghlúine an t-aschur a uasmhéadú. Exhaling, suí síos, tarraing do chromáin, brú na glúine ar ais, tá an bhéim ar na cromáin a oscailt. Deisigh an squat agus coinnigh an seasamh seo. Meáchan an choirp a dháileadh go cothrom ar an dá chos, coinnigh an cúl díreach. Ansin brúigh do uillinn isteach sa chuid istigh den thigh in aice leis na glúine, is féidir le tarraingt na pelvis ar an urlár jiggle éadrom a chur leis. Síneann an cleachtadh seo do na scoilteanna taobh an groin agus an thigh istigh.
Cleachtadh 2
Ardaigh do ghlúine suas agus tóg leat é mar leataobh. Ar an exhale, straighten do chos agus arís lúb na glúine. Bíonn stad le linn na cleachtaí sínte go hiomlán i gcónaí. Déan 10 athrá, ansin coinnigh ar an gcos agus coinnigh ina seasamh le cos ardaithe ar feadh 30 soicind. Déan arís leis an gcos eile. Mura bhfuil go leor cothromaíochta agat, is féidir leat do lámha a choinneáil taobh thiar den chathaoir.
Cleachtadh 3
Leathnaigh do chosa go forleathan, agus ionanálú, tóg an cófra suas agus exhale lúb go dtí an chos dheas. Coinnigh cromáin agus glúine níos doichte. Coinnigh an seasamh seo. Téigh go dtí an fána go dtí an chos eile agus coinnigh an seasamh seo freisin. Ansin greim a fháil ar shins an dá chos agus tarraingt isteach an fána. Níor chóir an cúl a shlánú, boilg na pluide a bhaint amach.
Cleachtadh 4
Sliocht sa lunge cliathánach, más féidir sÚil na cos tacaíochta a ísliú ar an urlár. Glacann sé an chos eile amach, glúine díreach, tarraing an chos dóibh féin. Lean lámha ar an urlár. Má cheadaíonn sé síneadh agus cothromaíocht, greim in aice leis na glúine, lámh, lámha ag glasáil taobh thiar ar ais go dtí an caisleán agus tarraing amach an spine. Is cleachtadh maith é seo chun matáin na pluide istigh a shíneadh a chabhróidh leat dul go tapa ar scoilteanna taobh.
Cleachtadh 5
Ó shuí ar na sála, oscail na cromáin chomh fairsing agus is féidir agus déan iarracht suí ar na masa, sÚil daingean go dtí na masa, ba chóir go mbeadh an cúl díreach. Mura féidir leat suí ar do masa, cuir iad faoi bhrat nó faoi bhloc yoga. Tarraing an spine suas. Ar an exhale, rothlaigh an cófra ar dheis, ag leanúint ar aghaidh ag tarraingt an barr suas. Ansin cas sa treo eile. Coinnigh ar an lár, ar ais díreach.
Cleachtadh 6
Ón suíomh roimhe seo téigh ar gcúl, sosa do phalms nó do forearms ar an urlár agus luigh síos ar an urlár. Ansin tabhair an pelvis ar aghaidh agus fág ar an líne chéanna í leis na cromáin agus na glúine. Ceangail na stocaí, tá an bolg tucked up, an choróin tarraing suas. Coinnigh an seasamh seo. Tá an frog ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh scoilteanna taobh.
Cleachtadh 7
Faigh ar do ghlúine. Glún ceart ina seasamh agus téann an chos chlé go dtí an taobh agus na cosa exhale i dtreonna difriúla. Tá an chos dheas lúbtha ag dronuillinn. Sa riocht an-mhór chun scíth a ligean agus breathe. Ansin aistrigh cosa.
Cleachtadh 8
Ina shuí ar an urlár, cuir do chosa le chéile agus bog iad chuig an pelvis. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach. Mura n-oibríonn do chúl díreach le coinneáil, cuir é faoin gcluasán masa nó faoin mbloc yoga. Is féidir leat fanacht i riocht statach agus is féidir leat wiggle beagán ag iarraidh na cosa a ísliú go dtí an t-urlár. Nochtann an féileacán na hailt cromáin go han-mhaith agus tá sé ar cheann de na príomhchleachtaí le fáil ar scoilteanna taobh.
Féadfaidh tú an cás a shimpliú má bhrúnn tú an chos ón pelvis.
Cleachtadh 9
Luigh síos in aice leis an mballa, ag bearradh go docht léi an dromchla cúil ar fad. Cosa sínte díreach suas, exhale, lúb do chosa, tarraing do ghlúine chugat féin agus chun anáil na cromáin a oscailt chun na taobhanna. Breathe go domhain agus scíth a ligean.
Cleachtadh 10
Leathnaigh do chosa go forleathan ar an exhale, lúb comhthreomhar leis an urlár agus tabhair na lámha chuig an urlár. Síneann cnámh eireaball siar, ceann ar aghaidh, cosa tarraingthe suas, cosa ag breathnú suas. Má shíneann tú, lúb go réidh do chuid arm agus forearms níos ísle ar an urlár. Coinnigh an seasamh seo.
Tarraing amach an spine le mo lámha suas agus go réidh síos an fána go dtí an chos. Coinnigh an seasamh seo agus téigh go dtí an fána go dtí an chos eile.
Cleachtadh 11
Luigh ar an urlár agus lúb do ghlúine. Ardaigh do chos dheas suas agus faigh greim ar an lámh ar an Shin nó ar do chos. Diúltaigh cromáin chlé go taobh, faigh an chos dheas sa trasnán. Mura gceadaíonn tú solúbthacht, is féidir glúine na cos sínte a lúbadh beagán. Ísligh an ladhar dheas go dtí an líne leis an gcluas. An sacrum agus na loin atá suite ar an urlár. Coinnigh an seasamh seo agus breathe go domhain.
Cleachtadh 12
Lean ort ag luí ar an urlár. Síneann an dá chos suas go hingearach ag uillinn 90 céim. Oscail cosa óna chéile go dtí an suíomh is mó agus coinnigh iad. Tarraing an chos dóibh féin agus coinnigh na glúine díreach.
Cleachtadh 13
Má bhíonn sé deacair ort fós an cleachtadh roimhe seo a dhéanamh ar na scoilteanna taobh, bain triail as an rogha oiriúnaitheach. Luigh síos in aice leis an mballa, ag cloí go docht léi ar an dromchla cúil ar fad. Exhaling, lúb do ghlúine agus tosú ag sleamhnú na gcosa síos an balla, masa brúite go daingean ar an mballa, an sacrum ina luí ar an urlár. Díreach do ghlúine, síneadh do chos féin. Cuidigh le lámha na cosa a ísliú beagán níos ísle agus iad i riocht suaimhneach. Ba chóir go mbeadh an thigh ceart agus clé ag an leibhéal céanna ón urlár.
Ligfidh gach ceann de na cleachtaí seo le haghaidh scoilteanna taobh duit céim a chur chuig comhlacht solúbtha. Cuimhnigh ranganna a dhéanamh éifeachtach, caithfimid síneadh gach lá, agus níos fearr fós, 2 uair sa lá (maidin agus tráthnóna). Ní dhéanfaidh ach síneadh córasach do na scoilteanna taobh cabhrú leat do sprioc a bhaint amach.
Scáileáin scáileáin a úsáidtear le cainéal oifigiúil youtube de Olga Saga.
Cleachtaí le haghaidh scoilteanna
Yoga agus síneadh