Cailíní, ullmhaigh meáchain a ardú! Beidh tú in ann comhlacht láidir, seductive agus lúthchleasaíochta a chruthú. Taispeánfaidh urlabhraí don NPC (eagraíocht bodybuilding i SAM) Lindsay Reni duit conas é seo a dhéanamh.
Author: Lindsay Renee
Aislingíonn go leor mná comhlacht láidir seductive. An bhfuil a fhios agat conas a tháinig mé ar an tátal seo? Gach lá feicim iad sa seomra aclaíochta, ag déanamh crunches taobh gan staonadh le dumbbells agus ag marcaíocht ar bhinse hyperextension, ag dul thar an bpian. Tá aidhm amháin acu ina gcinn, agus leanfaidh siad ag lúbadh anonn is anall mar chrainn i hairicín, go dtí go mbainfear an aidhm sin amach.
Ar an drochuair, leis an gcorp baineann, níl gach rud chomh simplí. Is féidir leat lúbadh go briste, ach fós gan figiúr do chuid aislingí a shnoí, toisc go bhfuil cruthanna seductive mar thoradh ar an gcorp ar fad a fheabhsú. Is é an figiúr chiseled an comhleá foirfe de choim tanaí, cosa láidre agus masa daingean. Chun é seo a bhaint amach, caithfidh tú an cothú ceart a nascadh agus obair ar do torso agus do chorp níos ísle gan eagla a bheith ort mais muscle a fháil. Agus rud amháin eile: caithfidh tú meáchain a ardú ag uillinneacha éagsúla, ní amháin suas agus síos.
Is é sin le rá, is féidir leat brionglóid a dhéanamh faoi chorp láidir seductive an oiread agus is mian leat, ach beidh tú ag marbhántacht go dtí go n-aontaíonn tú le hobair chrua agus uileghabhálach ar mhaithe le do bhrionglóid. Chun an figiúr foirfe a chruthú teastaíonn cinneadh, cumhacht, spreagadh agus féin-smacht. Agus, ar ndóigh, ní féidir leat a dhéanamh gan workouts neamhthrócaireach an choirp níos ísle.
Is NPC folláine bikini mé, Lindsay Reni, agus ba mhaith liom insint duit faoi mo chuid oibre.
Taispeánfaidh mé duit na gluaiseachtaí a chaithfidh tú a dhéanamh chun na cruthanna atá uait a chruthú. Beidh do quads, glutes agus hamstrings trí thine, ach beidh tú céim amháin níos gaire do fhigiúr do chuid aislingí!
Agus rabhadh amháin eile: b’fhéidir sa sitcom “I Dream of Jenny” chuir Barbara Eden iontas ar shamhlaíocht an lucht féachana lena choim foiche, ach i ndáiríre níl aon ghéinte i mbotella, agus ní chomhlíonfaidh aon duine do mhian thar oíche. Caithfidh tú a bheith ag obair go crua i dtreo do sprioc le go leor seachtainí agus míonna fiú! Ach tuigfidh tú go dtugann an deireadh údar leis na hacmhainní nuair a fheiceann tú corp láidir, lúthchleasaíochta agus sexy sa scáthán!
Plean oibre
Cleachtaí do ABS
3 cur chuige 20 athrá
Leid: Ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí mall agus rialaithe. Déan cinnte do chromáin a chur in iúl ag deireadh gach ionadaí nó eile is iad na flexors cromáin na cinn amháin a dhéanann an obair. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, déan iarracht do ghlúine a rothlú go dtí na taobhanna.
3 cur chuige 20 athrá
Leid: ná ceangail do ghuaillí chun do uillinn a thabhairt ar do ghlúine, oibrigh go heisiach le do ABS.
3 cur chuige 20 athrá
Leid: Sa chleachtadh seo, úsáidim citeal mar mheáchan. Is fusa é a shealbhú ná pancóg ollmhór. Tá na cromáin comhthreomhar le himeall an bhinse, rud a fhágann gur féidir an “fulcrum” íochtarach a úsáid chun na obliques a oiliúint.
Obair chos
6 cuir chuige i leith 20, 15, 12, 10, 10, 4 athrá
Leid: Is maith liom meaisín Smith mar is cúntóir dílis é agus belayer iontaofa. Ach mura bhfuil tú sa seomra aclaíochta, ná déan dearmad gur féidir leat squat beagnach i ngach áit. Ní hamháin go ndéanann squats tonú ar matáin do chos agus déanann siad do ghlútan a dhéanamh níos doichte, ach déanann siad matáin lárnacha a fhorbairt freisin. Bí cinnte dul go domhain agus déan iarracht fanacht ag an mbunphointe ar feadh soicind ar a laghad!
3 cur chuige 20, 15, 12 athrá
Leid: Is gluaiseacht iargúlta é síneadh cos do na quads. Ag deireadh gach tacar, déanaim 5-10 ionadaí gasta breise le haghaidh caidéalaithe. Coinnigh do chosa ag barr an síneadh agus mothaigh go sruthán do matáin!
3 cur chuige 20, 15, 12 athrá
Leid: Oibríonn preas cos do chorp íochtarach ar fad. Cuireann an meaisín deireadh leis an ngá atá le cothromaíocht a choinneáil, ionas gur féidir leat díriú go hiomlán ar an meáchan trom a úsáid, a mholfainn a ligean chomh mall agus is féidir.
3 cur chuige 20, 15, 12 athrá
Leid: Is é an preas ingearach an cleachtadh is fearr liom ar lá workout na gcos mar pacálann sé mo pluide go liteartha. De réir mar a bhrúim an meáchan, déanaim iarracht mo masa a ardú beagán chun beagán níos mó a fháisceadh astu. Guím ar son an chleachtaidh seo.
Obair Buttocks
4 cur chuige 20, 15, 12, 10 athrá
Leid: Oibríonn lunges Barbell do quads, hamstrings, agus glutes.
3 cur chuige 20, 15, 12 athrá
Leid: Tóg do chuid ama leis an gcleachtadh seo. Déan é go mall, ag díriú ar na matáin gluteus a chonradh. An níos faide a shealbhaíonn tú an meáchan ag an mbarr, an níos moille a fhillfidh tú ar an suíomh tosaigh, is deacra a bheidh sé do do matáin gluteal.
3 cur chuige 20, 15, 12 athrá
Leid: Úsáid suíomh leathan cos don chleachtadh seo. Ná déan iad a dhíriú go hiomlán, lúb beagán ag na hailt glúine. Déan iarracht ardaitheoir ag baint úsáide as glútan agus matáin chúl na pluide.
3 cur chuige 20, 15, 12 athrá
Leid: Is é an cleachtadh seo croílár na hoiliúna glute. Dírigh ar an barbell a ardú ag do chromáin. Brúigh do masa!
3 cur chuige 20 athrá
Leid: Breathnaíonn simplí, ach cuir faoi thástáil é. Seo ceann de na cleachtaí leithlisithe glútan is éifeachtaí. Bain triail as é a dhéanamh ar bhinse nó ar liathróid gleacaíochta. Agus chun rudaí a dhéanamh níos casta, déan an cleachtadh seo a chomhcheangal i superset le síneadh agus síneadh cos.
3 cur chuige 20 athrá
Leid: De ghnáth cuirim deireadh le mo chleachtadh leis an gcleachtadh glute seo. Oibrím go dteipfidh orm sa chur chuige deireanach. Níl aon bhua gan phian!