Clár ábhair
Bolg aoibhinn agus sexy le cleachtaí bhoilg sa bhaile
Mura bhfuil an t-am agat dul chuig an seomra aclaíochta, bain triail as cleachtaí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile. Le cabhair uathu, is féidir leat torthaí suntasacha a bhaint amach i bhfoirm bolg breá réidh nó patrún sé chiúb.
Céard atá ag teastáil uait?
Ní gá duit an roth a athinsint chun sraith éifeachtach cleachtaí bhoilg a mháistir. Mar sin féin, déanfaidh roinnt oiriúnuithe do chuid oibre rud beag níos compordaí agus b’fhéidir rud beag níos éasca.
Mar sin, má éiríonn leat:
- tábla glúine-ard (mar shampla, caife), ar féidir leat do chosa a scíth a ligean le linn casadh
- mata oiliúna nó tuáille faoin gcúl
- diosca meáchain, dumbbells nó meáchan cófra
- CD ceoil le rithimí bréige
Ansin tá gach rud atá uait!
Cé na cleachtaí bhoilg atá oiriúnach do workouts baile?
Sa bhaile, is fearr na cleachtaí bhoilg sin a dhéanamh nach dteastaíonn trealamh speisialta uathu agus atá deartha chun do mheáchan coirp féin a úsáid. Thairis sin, mar a tharla, is iad na cleachtaí céanna agus go ginearálta na cinn is éifeachtaí! Ligeann oiliúint gan trealamh duit an teicníc fhoirfe a fhorbairt, agus is féidir leat a bheith cinnte go bhfuil na cleachtaí go léir á ndéanamh agat i gceart. Sa seomra aclaíochta, is minic a bhíonn an trealamh aclaíochta úrscothach só againn agus déanaimid dearmad go bhfuil an teicneolaíocht thar a bheith tábhachtach.
Sa bhaile, is fearr na cleachtaí bhoilg sin a dhéanamh nach dteastaíonn trealamh speisialta uathu.
Sa tsraith cleachtaí beartaithe don phreas sa bhaile, úsáidfimid:
Is cleachtaí bunúsacha, lárnacha agus fíor-riachtanach iad seo do na matáin an bhoilg. Soláthraíonn siad bealach simplí agus éifeachtach dúinn chun rath a bhaint amach. Tar éis duit na cleachtaí seo a chríochnú, beidh iontas ort cé chomh tuirseach is a bheidh do matáin!
Conas cleachtaí bhoilg a dhéanamh i gceart?
Tá gach cleachtadh a thuairiscítear thíos bunaithe ar an gcineál céanna gluaiseachta agus teicníc.
Torsion ar ais - tá sé simplí! Le do phalms ina luí ar an urlár taobh thiar den chúl íochtarach ionas go gcruthófar cineál suíochán. Sín do chosa beagnach comhthreomhar leis an urlár agus lúb iad beagán ag na hailt glúine. Níos doichte do matáin an bhoilg. Le matáin aimsir bhoilg, tarraingíonn tú do ghlúine lúbtha i dtreo do bhrollach. Nuair a bhíonn do ghlúine gar do ribcage, déan do matáin an bhoilg a thumadh i gcoinne do phalms le go mbeidh éifeacht níos suntasaí acu. Is é seo an rún chun crunches a aisiompú - solúbthacht deiridh beag sa réigiún pelvic.
I leaganacha éagsúla gnáth-riteoga úsáidtear an teicníc chéanna, ach amháin go gcuireann casadh torso le duine acu. Sa suíomh tosaigh, tá an cúl íochtarach ag teagmháil leis an urlár, agus tá na cosa agus na cosa ar an mbord caife (nóinín), agus cruthaíonn na cosa uillinn 90 céim. Ceanglaíonn muid ár lámha taobh thiar den cheann nó crosann muid ar an cófra. Tosaímid ag casadh - déanaimid na matáin an bhoilg níos doichte agus lúbann muid an corp uachtarach, ag tosú ón gceann, oiread agus is féidir leat, agus gan ligean don chúl íochtarach teacht amach ón urlár. Déanaimid muid féin a ísliú go mall agus an cleachtadh a dhéanamh arís gan an sos is lú.
A dhéanamh casadh casta cuir casadh beag ar thaobh amháin ag nóiméad an ardaitheora torso uasta. Déantar casadh le meáchain ar an mbealach céanna, ní gá duit ach meáchan (dumbbells, diosca) a chur ar do bhrollach chun friotaíocht breise a chruthú.
Imlíne an tseisiúin oiliúna
3 cur chuige 15, 20, 20 athrá
3 cur chuige 15, 20, 20 athrá
3 cur chuige 8, 10, 10 athrá
An teagmháil deiridh le cleachtaí bhoilg sa bhaile
Cuimhnigh gur chóir gach cleachtadh a dhéanamh go han-mhall. Faigheann go leor mná go méadaíonn déine a gcuid oibre, má dhéantar crunches ar luas ard, go ndéanann sé níos mó calraí a dhó, agus go mbíonn sé níos tanaí agus níos tarraingtí. Níl sé seo fíor. Ní fhéadfaidh tú an leas is fearr a bhaint as do chuid cleachtaí ab má dhéanann tú iad go han-mhall, ag cur iallach ar matáin an bhalla bhoilg roimhe oibriú “a chaitheamh agus a chuimilt.”