Téip leaisteacha: éifeachtúlacht, buntáistí agus míbhuntáistí + 25 cleachtadh ribín i sifco

Is trealamh spóirt é téip leaisteacha atá déanta as rubar buan (laitéis) le haghaidh leaisteachas agus neart matáin, athshlánú fisiceach agus cleachtaí síneadh. Le cabhair ó bhannaí leaisteacha is féidir leat obair ar matáin a neartú gan meáchain throm a úsáid.

Cuirimid an fhaisnéis úsáideach ar fad ar fáil duit faoin mbanda leaisteach: na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le húsáid, éifeachtúlacht maidir le cailleadh meáchain, leideanna maidir leis na bandaí leaisteacha a roghnú, an chomparáid le trealamh spóirt eile. Agus chríochnaigh sé freisin sraith cleachtaí leis an mbanda leaisteach chuig na matáin choirp.

Faisnéis ghinearálta faoi théip leaisteacha

Tá an banda leaisteach ag fáil uirlis níos coitianta dóibh siúd atá ag iarraidh obair ar neart matáin agus faoiseamh ó réimsí fadhbanna. Mura ndearna tú iarracht riamh an téip a dhéanamh, beidh iontas ort cé mhéad úsáid a bhaineann cleachtaí leis an ngnáthnós leaisteach is cosúil. Tá banda leaisteacha an-éasca le húsáid ach thar a bheith éifeachtach agus iad ag obair ar matáin an choirp. Beidh tú in ann obair ar neart matáin, seasmhachta agus solúbthacht a fhorbairt. Thairis sin, tugann an cineál seo aclaíochta an strus is lú ar na hailt agus ar an bhfíochán nascach. Mar a tharlaíonn go minic, is é an trealamh spóirt is simplí is sábháilte don tsláinte.

An cineál seo trealaimh spóirt a úsáidtear go forleathan in oiliúint neart, Pilates, ranganna ar shíneadh agus solúbthacht. Tugtar banda rubair, téip-ionsúire nó theraband air freisin (i mBéarla, an banda tera). A bhuíochas dá dhlúth agus inúsáidteacht an téip tá sé forleathan sna spóirt bhaile. De réir a chéile, léiríonn cóitseálaithe gairmiúla clár ag úsáid trealaimh den chineál seo.

Tá tóir ar bhanda fada leathan de rubar buan i gyms agus sa bhaile. Ar dtús an banda leaisteach a úsáidtear i bhfisiteiripe do dhaoine scothaosta agus do dhaoine atá ag téarnamh ó ghortuithe. Anois tá an cineál expander seo ina rogha malartach an-áisiúil ar mheáchain agus meaisíní saor in aisce.

Déanaimis trácht ar na buntáistí a bhaineann le hoiliúint le banda leaisteach. Cén fáth go raibh an oiread sin éilimh ar threalamh spóirt den chineál seo, agus fiú dul san iomaíocht go rathúil le dumbbells agus barbell?

Buntáistí oiliúna le banda leaisteacha

1. Dlúthúlacht. Ní ghlacann an ribín ach fíorbheagán spáis: tar éis obráid ní gá ach é a bhaint sa tarraiceán go dtí an chéad seisiún eile. Tá Expander oiriúnach le húsáid sa bhaile, toisc go bhfuil sé an-dhlúth agus oiriúnach fiú dóibh siúd a bhfuil spás teoranta acu.
2. Éasca. Ní mheá beagnach aon rud le téip leaisteacha agus is furasta é a iompar. Is féidir leat í a thabhairt ar thuras, ar thuras gnó, ar thuras agus fiú siúlóid más mian leat aclaíocht san aer úr. Beidh sé oiriúnach i mála beag agus fiú i do phóca.
3. praghas íseal. Is féidir an banda rubair a chur i leith ceann de na huirlisí is saoire le haghaidh aclaíochta. Tosaíonn a praghas sa Rúis ó 200 rúbal, agus i siopaí eachtracha ar líne is féidir leat téip a ordú le haghaidh $ 2-3.
4. Riosca íseal díobhála. Le linn na cleachtaí leis an mbanda rubair tá ualach statach agus dinimiciúil ar fud an raon gluaisne. Dá bhrí sin, soláthraíonn oiliúint leis an expander tionchar íseal ar na hailt agus na ligaments, rud a laghdaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil agus sprains.
5. Oibrigh ar gach grúpa matáin. Ligeann banda leaisteacha duit matáin uile an choirp a oibriú amach, ach go háirithe matáin na gcosa, na n-arm, na ngualainn, na cófra, an chúl, na masa. Is féidir beagnach gach cleachtadh is féidir leat a dhéanamh le meáchain saor in aisce a dhéanamh le téip.
6. Leibhéal ualaigh oiriúnaitheach. Le téip damper oibreoidh tú i gcónaí ar a ndul chun cinn agus ar a bhforbairt neart, toisc go bhfuil leibhéil frithsheasmhachta iolracha aige, ag brath ar elasticity an rubair. Nó, nó ina theannta sin, déine na frithsheasmhachta a choigeartú, a neartú nó a lagú, ar an teannas contrártha. Má chuireann tú an guma i roinnt sraitheanna, is féidir an t-ualach a mhéadú tuilleadh.
7. Éifeachtach do Pilates agus síneadh. Úsáidtear crios rubair go forleathan in oiliúint do Pilates agus síneadh: is féidir leis cabhrú leis an obair an mhatán breise a áireamh agus gluaiseacht amplitudes a mhéadú. Mar sin féin, mar gheall ar an tionchar íseal ar na hailt tá workout fós sábháilte.
8. Ualach aonfhoirmeach. Soláthraíonn téip-expander ualach aonfhoirmeach thar an trajectory iomlán ag síneadh, ag fáil réidh le criosanna marbha. Mar gheall ar an teannas leanúnach, ní bhíonn na matáin scíth a ligean ag pointe ar bith. Ligeann sé seo duit oiliúint a dhéanamh chomh héifeachtúil agus is féidir.
9. Teicníocht an fhorghníomhaithe. Cuirtear deireadh leis an táimhe le linn gluaiseachta le linn aclaíochta le banda leaisteach. Mar shampla, barbell nó dumbbell is féidir leat a chaitheamh, mar sin íobairt a dhéanamh ar theicníc agus ina theannta sin tar éis ligaments sustava a chur. Le mór agus tá sé dodhéanta é a dhéanamh, mar sin cuirfear iallach ort na cleachtaí a dhéanamh go sciliúil agus go cruinn, agus an riosca díobhála a íoslaghdú.
10. Athrú san oiliúint. De ghnáth, déanann na matáin oiriúnú go tapa do na gluaiseachtaí céanna agus laghdaíonn sé éifeachtacht na hoiliúna. Nuair a chuirtear uirlisí nua le do chleachtadh, méadaíonn tú táirgiúlacht na hoiliúna, agus dá bhrí sin beidh tú in ann do spriocanna a bhaint amach i bhfad níos gasta.
11. Raon gluaisne níos leithne. Murab ionann agus gaireas spóirt eile, is furasta an ribín a oibriú i dtreonna difriúla: ar aghaidh, ar gcúl, taobh le taobh, agus go trasnánach. Agus tá uillinn, ruthag agus raon gluaisne gan teorainn, rud a thugann an deis duit na matáin a oibriú níos fearr fós.
12. Úsáid na cleachtaí eolacha. Is minic a úsáidtear gluaiseachtaí eolacha ar an téip oiliúna ó oiliúint neart traidisiúnta le meáchain saor in aisce. Mar shampla, ardú ar biceps, ag scaipeadh na lámha go dtí na taobhanna, is féidir preas binse ingearach ar na guaillí a dhéanamh le dumbbells agus expander.
13. Inúsáidteacht agus tú i mbun aclaíochta. Níl láimhseálacha ag banda leaisteacha, ionas gur féidir leat greim ar bith a úsáid, chun fórsa an teannas a athrú, fáinne a cheangal timpeall a chosa. Mar gheall ar an bhfad níos mó tá inathraitheacht an ualaigh níos suntasaí.
14. Oiriúnach do mhná tar éis luí seoil. De ghnáth tar éis luí seoil cuireadh cosc ​​ar oiliúint mar gheall ar an ualach aiseach ar an spine agus orgáin pelvic. Sa chás seo cleachtaí molta le banda leaisteach, atá bunaithe ar phrionsabail stato-dhinimiciúla.
15. Oiriúnach le haghaidh oiliúna comhcheangailte. Tá téip leaisteacha chomh húsáideach sin gur féidir leat é a úsáid fiú in éineacht le dumbbells, rud a cheadaíonn buntáistí an dá chineál cleachtaí a fháil ag an am céanna:

Buntáistí follasacha mar dhlúthpháirtíocht, solúbthacht, éascaíocht, sábháilteacht agus costas íseal déanta go bhfuil an banna leaisteacha ar cheann de na táirgí is coitianta sa mhargadh spóirt. Anois is féidir leat dul i mbun oiliúna neart go hiomlán sa bhaile gan dumbbells agus barbells a cheannach. Mar sin féin, tá na míbhuntáistí agus na gnéithe míthaitneamhacha bandaí rubair ar fáil freisin.

Na míbhuntáistí a bhaineann le hoiliúint le banda leaisteach

1. Is féidir le laitéis ailléirgí a chur faoi deara. Is é an t-ábhar chun stiallacha ionsúirí a mhonarú i bhformhór na gcásanna laitéis, atá an-ailléirgineach. In áiteanna ina gcomhlíonann an craiceann an téip, d’fhéadfadh go mbeadh deargadh, greannú nó at ort. Sa chás seo, is fearr gan oiliúint le banda leaisteacha gan téip hypoallergenic a chleachtadh saor ó laitéis.
2. Éagothroime an tseomra ranga. Le linn aclaíochta, féadfaidh an banda leaisteach sleamhnú amach as do lámha, RUB pailme do láimhe nó fiú greannú a dhéanamh ón teannas leanúnach atá ann ar fad. Sa chás seo, is féidir leat lámhainní spóirt a úsáid le sciath neamh-duillín.
3. Tá an banda leaisteach seans maith le caitheamh tapa. Murab ionann agus meáchain saor in aisce a bhfuil úsáid fhadtéarmach acu, is táirge gearr-shaoil ​​iad na bandaí. Le himeacht ama, síneann siad agus caillfidh siad an elasticity bunaidh nó fiú briseadh.
4. “Uasteorainn” i gcumhacht an dul chun cinn. Míbhuntáiste eile ná nach mbeidh tú in ann leanúint ar aghaidh ag méadú na castachta le banda leaisteach. Murab ionann agus meáchain saor in aisce, tá teorainn chinnte ag obair banda friotaíochta. Mar sin más é d’aidhm cumhacht a uasmhéadú, luath nó mall beidh ort iarratas a dhéanamh ar dumbbells, barbell nó trealamh cumhachta.
5. Tá sé deacair torthaí a fheiceáil. Agus dumbbells á n-úsáid agat, is féidir leat do dhul chun cinn a rianú go héasca toisc go bhfuil a fhios agat go díreach cén meáchan atá le húsáid i do workouts. Níl aon bhealach iontaofa ag an mbanda leaisteacha chun do chuid oibre a chainníochtú.

In ainneoin go cleachtaí leis an expander i biomechanics níos sábháilte, ná aclaíocht le dumbbells agus barbell, is féidir leo damáiste a dhéanamh do na matáin, na ligaments agus na tendons freisin as earráidí sa teicníc. Agus má bhaineann go leor meáchain faoi shaor-mheáchain go leor faisnéise faoi chur i gcrích ceart na cleachtaí (sa litríocht agus ar an Idirlíon araon), is lú i bhfad oiliúint leis an expander treoirlínte mionsonraithe.

Mar sin bí cúramach agus tú ag traenáil le banda leaisteach, roimh an rang léigh cleachtadh trealaimh le do thoil. Má dhéanann tú traenáil ar fhíseán, féach ar ghluaiseachtaí an teagascóra agus déan iarracht na treoracha go léir a leanúint.

Conas an banda leaisteach a roghnú?

Is féidir téip leaisteacha a cheannach a bheith i siopaí spóirt. I mBéarla tugtar an banda friotaíochta, banda laitéis, theraband. I dteanga na Rúise is féidir leat a leithéid d’ainmneacha a fháil: banda rubair, téip-expander damper téip, téip theiripeach, theraband nó téip do na Pilates. I gcodarsnacht leis na bandaí friotaíochta feadánacha, is minic a fhaightear banda leaisteach ar díol i siopaí traidisiúnta agus fiú, mar riail, ó roinnt déantúsóirí.

Tá leibhéil éagsúla daingne ag bandaí leaisteacha do dhaoine a bhfuil ullmhúchán fisiceach difriúil acu. Faightear trí leibhéal friotaíochta de ghnáth: bog, meánach agus crua, ach d’fhéadfadh go mbeadh cúig nó fiú sé leibhéal elasticachta ag roinnt déantúsóirí. De réir na stiallacha friotaíochta tá dath ar leith ar stiallacha. Mar sin féin, d’fhéadfadh go mbeadh códú dathanna difriúil ag brath ar an monaróir, mar sin is fearr cur síos sonrach a lorg ar na hearraí, gan a bheith ag brath ar dhath amháin.

Freastal ar an ngrádú seo a leanas:

• Buí: banda bog, an leibhéal ualaigh is ísle
• Dearg, glas: ualach meánach
• Corcra, lilac, gorm, téip docht, leibhéal ard ualaigh.

Ach béim arís, tá an dathchódú difriúil ag brath ar an monaróir, mar sin is fearr táirge sonrach a lorg. I roinnt siopaí ar líne is minic a dhíolann stiallacha de dhathanna éagsúla, ach an leibhéal céanna friotaíochta. Uaireanta díoltar tacair iomlána téipeanna le suas le trí leibhéal friotaíochta. Mar sin, bí cinnte an tuairisc ar an táirge a sheiceáil sula gceannaítear é.

Athbhreithniú iomlán TREALAMH FEASA don bhaile

Roghnaíonn fad an bhanda leaisteacha 1.2 m ar a laghad, cé go mbíonn siad tarraingthe go maith de ghnáth. Mar sin féin, is mó fad na téipe, na cleachtaí níos éagsúla is féidir leat a roghnú. Ina theannta sin, is féidir an strap fada a dhúbailt, ag soláthar ualach breise. Is é 15-20 cm leithead an ribín ar an meán.

Cosúil le haon táirge eile, tá cáilíocht an bhanda leaisteacha difriúil ag brath ar an monaróir. Le himeacht aimsire, féadfaidh an t-ábhar arb é an expander neart a chaitheamh air agus a chailleadh, agus laghdaíonn sé seo éifeachtacht na ranganna. Is fearr an t-ábhar, an níos faide a mhaireann sé.

Banda leaisteacha nó banda aclaíochta?

Anois tá bandaí folláine a bhfuil an-tóir orthu, a léiríonn an fáinne leathnaithe agus atá mar bhreis maith ar an mbanda leaisteach. Guma den sórt sin (lúb friotaíochta mion bhanda) cuir ar na cosa nó na lámha é agus soláthraíonn sé friotaíocht breise agus tú i mbun aclaíochta. Tá banda leaisteacha folláine an-éifeachtach agus iad ag déileáil le réimsí fadhbanna ar na pluide agus na masa. Más gá, is féidir leat banda fada leaisteach a cheangal timpeall na gcosa agus an guma aclaíochta a athsholáthar:

Sa mheáchan nua-aimseartha agus is minic a úsáideann oiliúint chardashoithíoch bandaí aclaíochta. Tugann siad ualach mór ar chuid uachtarach agus íochtarach an choirp, tá sé an-fheidhmiúil. Úsáidtear an banda leaisteach níos mó agus iad ag traenáil arm agus ar ais, chomh maith le linn Pilates agus ag síneadh. Mar sin féin, le haghaidh níos mó éagsúlacht agus cáilíocht na ranganna molaimid duit leaisteacha agus ribín, agus tacar bandaí aclaíochta a cheannach. Is cinnte go mbeidh an fardal agus tú úsáideach, go háirithe ós rud é go bhfuil siad an-inacmhainne.

Nuair a bhíonn bandaí leaisteacha á roghnú, ní chuireann bandaí aclaíochta mearbhall orthu le lúbanna rubair, is beagán trealamh spóirt eile é. Tá sé deartha le haghaidh oiliúna neart agus tá sé an-oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh corp láidir matáin.

Téip leaisteacha nó expander feadánacha?

I dtíortha an Iarthair le haghaidh oiliúna meáchain is minic a úsáideann expander feadánacha agus úsáidtear an banda leaisteach níos mó agus níos mó le haghaidh Pilates agus síneadh. Sa Rúis agus níl tóir fhorleathan fós ar an expander feadánacha CIS, agus mar sin tá sé chomh deacair é a fháil i siopaí rialta. Go bunúsach, le haghaidh oiliúna neart tá an dá spórt seo inmhalartaithe. Ach tá na difríochtaí ann fós.

Na difríochtaí idir an expander feadánacha agus an banda leaisteach:

• Tá expander feadánacha níos áisiúla le linn an ranga mar gheall ar ghreim a bheith ann; is féidir le banda leaisteacha a lámha a RUB agus fiú greannú a chur faoi deara.
• Tá expander feadánacha níos lú iontaofa ná téip: is minic a bhriseann agus a chaitheann sé níos gasta.
• Tá téip leaisteacha níos ilúsáidte nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, toisc nach bhfuil aon láimhseáil aige agus go bhfuil aboffad níos mó.
• Tá an téip chomh hoiriúnach céanna le haghaidh oiliúna neart agus oiliúna agus síneadh Pilates. Mar sin féin, tá oiliúint neart níos éifeachtaí chun expander feadánacha a úsáid.
• I siopaí na Rúise tá sé níos éasca banda leaisteacha a fháil ná an expander feadánacha.

Sa deighleog eachtrach den fhístéip chríochnaithe níos fairsinge feadánacha ná leis an téip. Ach is féidir leat an banda leaisteach a úsáid i gcláir den sórt sin gan caillteanas láidir éifeachtúlachta. Féach freisin: An 12 oiliúint neart is fearr le méadaitheoirí feadánacha don chorp ar fad.

25 cleachtadh le banda leaisteacha

Cuirimid rogha uathúil cleachtaí ar fáil duit leis an mbanda leaisteach do na codanna uachtaracha agus íochtaracha den chorp. Trí na cleachtaí seo is féidir leat matáin a neartú, neart a fhorbairt, staidiúir a fheabhsú agus an corp a dhéanamh níos doichte.

Cuid de na cleachtaí a dhéantar le banda aclaíochta, ach mura bhfuil agat ach stiall fhada, is féidir leat é a cheangal timpeall mo chosa. Déanfaidh an níos doichte an crios a theannadh, is deacra a bheidh sé na cleachtaí a dhéanamh, agus mar sin coigeartóidh a elasticity go neamhspleách.

Cleachtaí don chorp uachtarach

1. Ardú na lámha ar biceps

2. Lámha a dhíriú ar na triceps

3. Féileacán do matáin cófra

4. Pórú trasnánach do na guaillí agus an cófra

5. Éirigh go fiarthrasna chuig na guaillí

6. Ardaigh lámha os a chomhair chun na guaillí a fháil

7. Pórú lámha do na guaillí

8. Brúigh ar na guaillí

9. Tarraing an crios ar ais

10. Tarraing ingearach don chúl

11. Tarraing téip ar ais

Cleachtaí don bholg agus do na cosa

1. An droichead gluteal

2. Ardaitheoirí cos sa droichead

3. Ag tarraingt suas a ghlúine ag an droichead

4. Rothar don bolg agus do chosa

5. Céim go dtí an taobh sa strap

Cleachtaí le haghaidh pluide agus masa

1. Cosa fuadaigh ar ais ina seasamh

2. Squat + Fuadach cos go dtí an taobh

3. Lunge cliathánach

4. Squats le preas forma

5. Ag siúl leis an téip sa treo

6. Ardú na gcosa diamant

7. Ardaitheoir cos do bhút

8. Cosa fuadaigh ar ais

9. Ardaitheoir cos ar an taobh

10. Cosa fuadaigh go dtí an taobh

11. Na cosa a ardú agus tú ag luí ar do bholg

Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: An Cailín Beo Fit, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Cleachtaíonn plean le banda leaisteach!

Cuirimid plean cleachtaí ar fáil duit le banda leaisteach don chorp uachtarach (airm, guaillí, cófra, cúl) agus an corp íochtarach (bolg, pluide, masa). Féadfaidh tú an dá rang seo a mhalartú nó dul le chéile in aon lá amháin má tá am agat.

Workout don chorp uachtarach

Cleachtaí:

• Ardú na lámha ar biceps
• Lámha díreach ar na triceps
• Féileacán do matáin cófra
• Pórú trasnánach do na guaillí agus don chófra
• Lámha pórúcháin do na guaillí
• Brúigh ar na guaillí
• Tarraing an crios ar ais
• Tarraing an téip le lámh amháin
• Tarraing ingearach don chúl

Déan gach cleachtadh 12-15 ionadaí i 3 shraith. Má dhéantar an cleachtadh ar dheis agus ar chlé, ansin déan dhá chur chuige ar gach lámh (gach ceann de na ceithre chur chuige). An chuid eile idir tacair 30 soicind idir cleachtaí 1.5-2 nóiméad.

Oiliúint le haghaidh bolg, cosa agus masa

Cleachtaí:

• Squat + cos Fuadach go dtí an taobh
• Ag siúl leis an téip sa treo
• Cosa fuadaigh ar ais ina seasamh
• An droichead gluteal
• Ardaitheoirí cos sa droichead
• Rothar don bolg agus do chosa
• Ardaitheoir cos ar an taobh
• Cosa fuadaigh go dtí an taobh
• Cosa fuadaigh ar ais

Déan gach cleachtadh 12-15 ionadaí i 3 shraith. Má dhéanann tú an cleachtadh ar an gcos dheas agus ar chlé, ansin déan dhá chur chuige ar gach cos (ceithre chur chuige san iomlán). An chuid eile idir tacair 30 soicind idir cleachtaí 1.5-2 nóiméad.

Ceannaigh banda leaisteacha saor

An oiread sin trinkets éagsúla agus saor le díol sa siopa ar líne Aliexpress. Ag ceannach bandaí leaisteacha beidh an deis agat déileáil go héifeachtúil agus go héifeachtúil le héagsúlacht workouts sa bhaile.

Tá na siopaí is mó éilimh ar Aliexpress roghnaithe againn le líon mór orduithe, meánráta ard agus aiseolas dearfach. Tá praghas beagnach gach téip sa raon 200-400 rúbal. Osclófar naisc i bhfuinneog nua.

Téip leaisteacha 150 cm

Fad an téip 150 cm, leithead 10-15 cm, agus braitheann costas na téipe ar an leithead agus an tiús. An tiús an téip, is láidre an fhriotaíocht. Ábhar - laitéis nádúrtha. Costas 150-300 rúbal.

• Siopa 1
• Siopa 2
• Siopa 3

Banda leaisteacha 150-180 cm

Fad na téipe 150-180 cm, leithead téip 15 cm Teannas ó 10 go 20 kg ag brath ar an dath (chuir an díoltóir punt ar fáil). Ábhar - laitéis nádúrtha. Costas 150-300 rúbal.

• Siopa 1
• Siopa 2
• Siopa 3

Samplaí d’fhíseán le banda leaisteach

Más mian leat a dhéanamh leis an oiliúint físe críochnaithe le téip leaisteach, tabhair roinnt samplaí duit d’fhíseán le banda leaisteach. Bí cinnte féachaint air freisin:

VIDEO críochnaithe 20 barr le banda leaisteach

1. Cleachtadh le haghaidh masa le banda leaisteach

2. Workout le haghaidh arm agus cófra le téip leaisteacha

3. Oiliúint don chorp ar fad

Cuideoidh cleachtaí le banda leaisteach leat chun figiúr Baile Átha Troim a fháil sa bhaile gan trealamh toirtiúil agus casta a úsáid. Caithfidh uirlis shimplí inrochtana den sórt sin a bheith sa teach do gach duine.

Féach freisin: liathróid aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas: éifeachtúlacht agus tréithe. Conas liathróid oiriúnach a roghnú?