Clár ábhair
Ag obair go rialta sa bhaile nó sa seomra aclaíochta, dosheachanta eascraíonn an cheist maidir le cothú roimh agus tar éis a fheidhmiú. Cad, cathain agus cé mhéad is féidir leat a ithe tar éis workout meáchan a chailleadh agus comhlacht caol a dhéanamh?
Ar dtús báire ní mór duit fios a bheith agat air sin caillfidh tú meáchan ach amháin má itheann gach lá níos mó calraí ná mar a itheann tú. Faoi réir an phríomhphrionsabail seo maidir le meáchan a chailleadh, faigheann tú réidh le breis-mheáchan fiú mura leanann tú na rialacha, is é sin, roimh agus tar éis oiliúna. Mar sin féin, le cur chuige fónta maidir le ceist an bhia tar éis workout a chabhróidh leat an próiseas chun fáil réidh le saille a bharrfheabhsú agus comhlacht álainn a chruthú.
Comhaireamh calraí: ceisteanna agus freagraí coitianta
Cothú roimh oiliúint
Mar sin, déanaimis anailís a dhéanamh ar cad atá le hithe roimh fheidhmiú. Ar go leor bealaí beidh sé ag brath ar cathain a dhéanann tú.
1. Má bhíonn tú ar maidin ar bholg folamh
Tá dul i mbun ar maidin ar boilg folamh ar cheann de na bealaí is coitianta chun caillteanas saille breise, cé go bhfuil an éifeachtúlacht an modh seo de réir meáchain caillteanas fós díospóireacht cóistí ar fud an domhain. Áitíonn lucht leanúna na teoirice oiliúna ar boilg folamh go bhfuil ag an am seo na siopaí glycogen san ae íosta mar sin beidh do chorp a tharraingt fuinnimh ó do saille agus dá bhrí sin "scrios" é. Comhraiceoirí na teoirice a rá nach bhfuil an laghdú ar saille comhlacht agus oiliúint difear, ach a sruthán cleachtaí maidin muscle go héasca, rud a scarfaidh dá bhrí sin tú as an comhlacht toned álainn.
Ar ndóigh, níl an rogha oiliúna ar bholg folamh oiriúnach ach amháin dóibh siúd a dhéanann staidéar sa bhaile nó a bhfuil seomra aclaíochta acu gar don bhaile. Mar gheall ar a choinneáil ar an gcomhlacht ocras ar feadh roinnt uaireanta (le linn agus roimh aclaíocht) nach bhfuil fós an-úsáideach. Ach má roghnaigh tú fós spórt a dhéanamh ar maidin roimh Bricfeasta, roimh oiliúint ní gá aon rud, cé go mbeidh roinnt uisce cinnte.
I gcásanna áirithe, NACH bhfuil sé molta a workout ar boilg folamh:
- Má tá tú ag déanamh oiliúint neart le haghaidh fás muscle.
- Má tá cleachtaí ard-déine á ndéanamh agat (TABATA, crossfit).
- Má tá deacracht agat le haclaíocht ar bholg folamh, mothaigh dizzy agus lag.
Rith ar maidin: úsáid agus éifeachtacht
2. Má bhíonn tú tar éis sneaiceanna ar maidin
Cén cineál bia réamh- workout a roghnú mura féidir é a dhéanamh ar bholg folamh? Mar shampla, má tá tú ag déanamh aclaíochta dian, oiliúint neart, nó díreach míchompordach tú a oiliúint ar boilg folamh. Sa chás seo is féidir leat a Carbaihiodráit éadrom nó snack próitéin-carbaihiodráit 30-45 nóiméad roimh an oiliúint. D’fhéadfadh sé a bheith ina chaife, banana, crackers le slice cáise, próitéin meadhg i mbainne nó barraí granola (ba chóir go mbeadh sé seo ina chuid bheag de bhia, thart ar 100 g). Sa chás seo, beidh ranganna fuinnimh agus neart agat. Is féidir leat gloine iógart nó bainne a ól fiú, má tá sé go leor le haghaidh cleachtadh.
Tabhair faoi deara le do thoil nach gá gur Bricfeasta iomlán croíúil é seo. Ba chóir go mbeadh an sneaiceanna beag, ar shlí eile beidh sé deacair duit a dhéanamh. Ina theannta sin, d'fhéadfadh go mbeadh indigestion nó fiú urlacan i gceist le dianoiliúint ar bholg iomlán. Más fearr leat Bricfeasta iomlán agus ansin a fheidhmiú, sa chás seo tá sé níos fearr tosaíocht a thabhairt do ghránaigh, agus oiliúint a dhéanamh ar a laghad 1.5 uair tar éis béile.
Féach ar ár bpleananna aclaíochta réamhdhéanta don bhaile:
- Pleanáil oiliúint ciorcaid do chailíní i 3 lá
- Plean workout ciorcad do na fir 3 lá
3. Más maidin, tráthnóna nó tráthnóna tú
I gcásanna eile, breathnaítear ar an gcothú is fearr roimh aclaíocht carbaihiodráití casta. Cuimsíonn carbaihiodráití casta gránaigh go príomha. Le haghaidh 1.5-2 uair an chloig roimh rang ithe ruán, rís, min-choirce, gránach eile, pasta ó cruithneacht chrua (má tá sé dinnéar, le feoil nó iasc). Más rud é roimh oiliúint a ithe nach n-oibríonn, ansin beidh tú a shábháil arís snack Carbaihiodráit, a luadh sa mhír roimhe seo. Ach tá sé inmholta do lá a phleanáil ionas go raibh béile iomlán agat le carbs casta roimh an gceacht.
Eile leid maidir le cothú roimh aclaíocht: nach bhfuil sé riachtanach roimh rang béile próitéin amháin. Ní thabharfaidh sé fuinneamh duit, agus ní bheidh tú in ann a dhéanamh i bhfeidhm iomlán.
Brabhsáil gránaigh agus gránaigh: cad is fearr a roghnú
Béile tar éis an workout
Cad a ithe tar éis workout? Laistigh de leath uair an chloig tar éis workout, ní mór duit an fhuinneog próitéin-carbaihiodráit a dhúnadh, ina bhfuil éileamh láidir ar chothaithigh ag an gcomhlacht. Más rud é i láthair na huaire a líonadh ar an gcomhlacht le próitéiní agus carbaihiodráití, beidh sé seo cabhrú leis an gcomhlacht a choimeád ar bun do matáin.
Dún an fhuinneog anabalacha 30 nóiméad tar éis an ranga. Moltar teaglaim próitéine-carbaihiodráit a dhéanamh ag ráta 60 go 40. Tugann cleachtaí aeróbach lá 60% carbaihiodráití agus próitéiní 40%. Sna laethanta oiliúna neart agus aeróbach-neart, os a choinne sin, 60% próitéiní agus 40% carbaihiodráití. Samplaí de chothú iar-workout:
- Croitheadh próitéine i mbainne beagmhéathrais (go hidéalach próitéin meadhg)
- Cáis teachín beagmhéathrais le torthaí
- Uibheacha scrofa nó uibheacha aráin
- Ceapairí le sicín lean
Más mian leat meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh béilí calorie thart ar leath an méid a chaith tú sa seomra ranga. Mar shampla, a fheidhmiú, tá tú dóite 500 calories. Mar sin, laistigh de leath uair an chloig tar éis dó mias próitéin-carbaihiodráit a ithe, le luach fuinnimh 250 kcal. Ba chóir próitéiní agus carbaihiodráití a chomhcheangal 60/40 ag brath ar an gcineál workout atá agat. Ba chóir go mbeadh béile iomlán 1.5-2 uair an chloig, ansin béile idirmheánach tar éis workout.
Má tá tú ag feidhmiú ar maidin ar boilg folamh nó tar éis sneaiceanna beag, tar éis workout é mar shampla Bricfeasta iomlán 30-45 nóiméad. Ach ní rogha é seo dóibh siúd a oibríonn ar fhás mais muscle, sa chás seo is fearr cloí leis an leagan caighdeánach a thuairiscítear thuas.
Cineálacha próitéine agus conas a roghnú
Cad nach bhfuil a ithe tar éis workout?
Ar dtús, seachain bianna sailleacha (lena n-áirítear bainne iomlán agus cáis sailleacha). Saill cosc ar an ionsú na cothaithigh isteach i sruth na fola, mar sin tá sé inmholta a ithe tar éis workout ach táirgí saill-saor in aisce. Ar an dara dul síos, ní gá tar éis workout bianna a bhfuil iontu a ithe Caiféin, rud a chuireann cosc ar úsáid próitéin le haghaidh aisghabháil muscle.
Ag leanúint leis na leideanna simplí seo maidir le hithe roimh agus tar éis aclaíocht, feabhsóidh tú táirgiúlacht do chleachtais agus tógfaidh tú céim amháin eile chuig corp do bhrionglóidí. Mar sin féin, cuimhnigh nach bhfuil an cheist maidir le cothú roimh agus tar éis a fheidhmiú mór dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh agus an comhlacht níos doichte. Is é an ceann is tábhachtaí cothaithe i rith an lae, urramú Ginearálta easpa calories, próitéin go leor, carbaihiodráití agus saillte. Mar sin, is féidir leat a choigeartú i gcónaí ar an roghchlár a d'oirfeadh a gcumas aonair.
NUTRITION MAOINE: cá háit le tosú