Cleachtaí le haghaidh figiúr álainn

Cleachtadh # 1

Tá an cleachtadh seo de chineál téimh suas agus cabhraíonn sé freisin le matáin na pluide, na n-arm agus an ABS a neartú.

Seas ar an urlár, cosa leithead ghualainn óna chéile, airm feadh do torso. Suigh síos ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna, caith do chuid arm díreach ar aghaidh agus ansin suas (mar a thaispeántar i ngrianghraf A). Fill ar ais go dtí an túsphointe, ach déan é a mhodhnú beagán: tóg do ghlúin dheas suas, ag tarraingt do airm síos ag an am céanna agus beagán ar dheis - ionas go gcríochnóidh an lámh chlé taobh thiar de na glúine deise.

Déan trí shraith (15 ionadaí an ceann), ag scíth 30 soicind idir tacair.

An chéad chleachtadh eile

Léigh ar WDay.ru:

• Conas masa nua a fháil i gceann 4 seachtaine. Chun an ceart a bheith acu masa só, ní bheadh ​​aiféala ar go leor den ghnéas níos cothroime. Mar sin féin, ní iarrann WDay.ru ach ceithre seachtaine agus beagán foighne. Is féidir leat cathaoir rialta a úsáid mar threalamh spóirt!
• Coimpléasc 15 nóiméad le haghaidh bolg níos daingne. D'fhorbair oiliúnóirí an tsraith cleachtaí 15 nóiméad seo ag ceann de na clubanna aclaíochta i Nua Eabhrac. Má dhéanann tú an coimpléasc trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ní fada go mbeidh an toradh ag teacht: tosóidh do bholg, chomh maith le guaillí, cosa agus fiú masa, saol go hiomlán difriúil!
• 8 gcleachtadh don ABS foirfe. Leaisteacha agus sexy - seo mar a aislingíonn cailín ar bith a bolg a fheiceáil. Ach conas ceann de na réimsí is mó fadhbanna inár gcorp a choinneáil i gcruth maith? Ag seachaint cleachtaí caighdeánacha agus leadránach, cuireann WDay.ru coimpléasc speisialta ar féidir leis an ABS is mó a ndearnadh faillí ann a bheith ina cheann idéalach.

Cleachtadh # 2

Tá an cleachtadh seo iontach maith chun do matáin droma agus bhoilg a neartú. Caithfear é a dhéanamh ar mata gleacaíochta.

Luigh ar do bholg le do uillinn, agus ansin tóg do torso, ag iarraidh do chúl a choinneáil díreach (mar a thaispeántar i ngrianghraf A). Gan do chuid arm agus do chosa a bhogadh nó a ardú ón urlár, cas do torso ar chlé - is ea is fearr (grianghraf B). Gan filleadh ar an suíomh tosaigh, cas do chorp ar dheis láithreach.

Déan trí shraith (10 ionadaí an ceann), ag scíth 30 soicind idir tacair.

An chéad chleachtadh eile

Léigh ar WDay.ru:

• Conas masa nua a fháil i gceann 4 seachtaine. Chun an ceart a bheith acu masa só, ní bheadh ​​aiféala ar go leor den ghnéas níos cothroime. Mar sin féin, ní iarrann WDay.ru ach ceithre seachtaine agus beagán foighne. Is féidir leat cathaoir rialta a úsáid mar threalamh spóirt!
• Coimpléasc 15 nóiméad le haghaidh bolg níos daingne. D'fhorbair oiliúnóirí an tsraith cleachtaí 15 nóiméad seo ag ceann de na clubanna aclaíochta i Nua Eabhrac. Má dhéanann tú an coimpléasc trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ní fada go mbeidh an toradh ag teacht: tosóidh do bholg, chomh maith le guaillí, cosa agus fiú masa, saol go hiomlán difriúil!
• 8 gcleachtadh don ABS foirfe. Leaisteacha agus sexy - seo mar a aislingíonn cailín ar bith a bolg a fheiceáil. Ach conas ceann de na réimsí is mó fadhbanna inár gcorp a choinneáil i gcruth maith? Ag seachaint cleachtaí caighdeánacha agus leadránach, cuireann WDay.ru coimpléasc speisialta ar féidir leis an ABS is mó a ndearnadh faillí ann a bheith ina cheann idéalach.

Cleachtadh # 3

Feabhsaíonn an cleachtadh seo staidiúir, neartaíonn sé matáin an droma, na n-arm, na masa agus na pluide.

Glac céim leathan chun tosaigh le do chos chlé ionas go mbeidh do ghlúin dheas beagnach i dteagmháil leis an urlár. Lean ar aghaidh, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do lámha ar gach taobh de do chos chlé (mar a thaispeántar i ngrianghraf A). Tar éis duit brú amach le do chos chlé, aistrigh meáchan do choirp go dtí do chos dheas agus glac céim siar - anois beidh do ghlúin dheas chun tosaigh agus beidh do ghlúin chlé taobh thiar de. Ag an am céanna, rothlaigh an corp thart ar 45 céim ar dheis (grianghraf B). Seas suas agus straighten suas.

Déan trí shraith (15 ionadaí an ceann).

An chéad chleachtadh eile

Léigh ar WDay.ru:

• Conas masa nua a fháil i gceann 4 seachtaine. Chun an ceart a bheith acu masa só, ní bheadh ​​aiféala ar go leor den ghnéas níos cothroime. Mar sin féin, ní iarrann WDay.ru ach ceithre seachtaine agus beagán foighne. Is féidir leat cathaoir rialta a úsáid mar threalamh spóirt!
• Coimpléasc 15 nóiméad le haghaidh bolg níos daingne. D'fhorbair oiliúnóirí an tsraith cleachtaí 15 nóiméad seo ag ceann de na clubanna aclaíochta i Nua Eabhrac. Má dhéanann tú an coimpléasc trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ní fada go mbeidh an toradh ag teacht: tosóidh do bholg, chomh maith le guaillí, cosa agus fiú masa, saol go hiomlán difriúil!
• 8 gcleachtadh don ABS foirfe. Leaisteacha agus sexy - seo mar a aislingíonn cailín ar bith a bolg a fheiceáil. Ach conas ceann de na réimsí is mó fadhbanna inár gcorp a choinneáil i gcruth maith? Ag seachaint cleachtaí caighdeánacha agus leadránach, cuireann WDay.ru coimpléasc speisialta ar féidir leis an ABS is mó a ndearnadh faillí ann a bheith ina cheann idéalach.

Cleachtadh # 4

Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin sa chófra, sna pluide, agus sna masa. Caithfear é a dhéanamh ar mata gleacaíochta.

Glac seasamh mar má tá tú chun brú-ups a dhéanamh. Ba chóir go mbeadh na lámha ar an mata beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile (mar a thaispeántar i ngrianghraf A). Ag lúbadh do chuid arm, ísligh tú féin, ag lúbadh do chos dheas ag an am céanna agus ag tarraingt do ghlúine ar dheis agus ar aghaidh - go dtí go mbainfidh sí do uillinn dheas. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.

Déan trí shraith (10 ionadaí an ceann), ag scíth 30 soicind idir tacair.

An chéad chleachtadh eile

Léigh ar WDay.ru:

• Conas masa nua a fháil i gceann 4 seachtaine. Chun an ceart a bheith acu masa só, ní bheadh ​​aiféala ar go leor den ghnéas níos cothroime. Mar sin féin, ní iarrann WDay.ru ach ceithre seachtaine agus beagán foighne. Is féidir leat cathaoir rialta a úsáid mar threalamh spóirt!
• Coimpléasc 15 nóiméad le haghaidh bolg níos daingne. D'fhorbair oiliúnóirí an tsraith cleachtaí 15 nóiméad seo ag ceann de na clubanna aclaíochta i Nua Eabhrac. Má dhéanann tú an coimpléasc trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ní fada go mbeidh an toradh ag teacht: tosóidh do bholg, chomh maith le guaillí, cosa agus fiú masa, saol go hiomlán difriúil!
• 8 gcleachtadh don ABS foirfe. Leaisteacha agus sexy - seo mar a aislingíonn cailín ar bith a bolg a fheiceáil. Ach conas ceann de na réimsí is mó fadhbanna inár gcorp a choinneáil i gcruth maith? Ag seachaint cleachtaí caighdeánacha agus leadránach, cuireann WDay.ru coimpléasc speisialta ar féidir leis an ABS is mó a ndearnadh faillí ann a bheith ina cheann idéalach.

Cleachtadh # 5

Neartaíonn an cleachtadh deacair ach an-tábhachtach seo matáin an choirp iomláin, go háirithe na cosa, na cromáin agus na masa.

Seas ar an urlár le do chosa leathan óna chéile. Déantar na hairm a shíneadh feadh an torso. Déan squat domhain ionas go mbeidh do chromáin suite in áit atá comhthreomhar leis an urlár, agus gur féidir leat teagmháil a dhéanamh go héasca leis an talamh le do lámha (grianghraf A). Léim suas go géar (chomh hard agus is féidir leat), ag síneadh do chuid arm go dtí an tsíleáil, agus ag coinneáil do chosa óna chéile (grianghraf B).

Déan trí shraith (12 ionadaí an ceann), ag scíth 30 soicind idir tacair.

An chéad chleachtadh eile

Léigh ar WDay.ru:

• Conas masa nua a fháil i gceann 4 seachtaine. Chun an ceart a bheith acu masa só, ní bheadh ​​aiféala ar go leor den ghnéas níos cothroime. Mar sin féin, ní iarrann WDay.ru ach ceithre seachtaine agus beagán foighne. Is féidir leat cathaoir rialta a úsáid mar threalamh spóirt!
• Coimpléasc 15 nóiméad le haghaidh bolg níos daingne. D'fhorbair oiliúnóirí an tsraith cleachtaí 15 nóiméad seo ag ceann de na clubanna aclaíochta i Nua Eabhrac. Má dhéanann tú an coimpléasc trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ní fada go mbeidh an toradh ag teacht: tosóidh do bholg, chomh maith le guaillí, cosa agus fiú masa, saol go hiomlán difriúil!
• 8 gcleachtadh don ABS foirfe. Leaisteacha agus sexy - seo mar a aislingíonn cailín ar bith a bolg a fheiceáil. Ach conas ceann de na réimsí is mó fadhbanna inár gcorp a choinneáil i gcruth maith? Ag seachaint cleachtaí caighdeánacha agus leadránach, cuireann WDay.ru coimpléasc speisialta ar féidir leis an ABS is mó a ndearnadh faillí ann a bheith ina cheann idéalach.

Cleachtadh # 6

Neartaíonn an cleachtadh seo do ABS, do chosa, do pluide agus do ghlútan.

Seas ar an urlár le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Lúb do chos chlé suas agus ar ais. Suigh síos, agus tú ag bogadh do lámh dheas go dtí an taobh, agus le do lámh chlé ag sroicheadh ​​na páirce in aice le ladhar do chos dheas (grianghraf A). Ina dhiaidh sin, déan straighten suas, ag síneadh do lámh chlé i dtreo an uasteorainn, agus ag ardú do thigh chlé os do chomhair (ba chóir go mbeadh sé comhthreomhar leis an urlár). Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.

Déan trí shraith (12 ionadaí an ceann), ag scíth 30 soicind idir tacair.

An chéad chleachtadh eile

Léigh ar WDay.ru:

• Conas masa nua a fháil i gceann 4 seachtaine. Chun an ceart a bheith acu masa só, ní bheadh ​​aiféala ar go leor den ghnéas níos cothroime. Mar sin féin, ní iarrann WDay.ru ach ceithre seachtaine agus beagán foighne. Is féidir leat cathaoir rialta a úsáid mar threalamh spóirt!
• Coimpléasc 15 nóiméad le haghaidh bolg níos daingne. D'fhorbair oiliúnóirí an tsraith cleachtaí 15 nóiméad seo ag ceann de na clubanna aclaíochta i Nua Eabhrac. Má dhéanann tú an coimpléasc trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ní fada go mbeidh an toradh ag teacht: tosóidh do bholg, chomh maith le guaillí, cosa agus fiú masa, saol go hiomlán difriúil!
• 8 gcleachtadh don ABS foirfe. Leaisteacha agus sexy - seo mar a aislingíonn cailín ar bith a bolg a fheiceáil. Ach conas ceann de na réimsí is mó fadhbanna inár gcorp a choinneáil i gcruth maith? Ag seachaint cleachtaí caighdeánacha agus leadránach, cuireann WDay.ru coimpléasc speisialta ar féidir leis an ABS is mó a ndearnadh faillí ann a bheith ina cheann idéalach.

Cleachtadh # 7

Seo iad na gnáthbhrúiteoirí a mbíonn aithne ag gach duine orthu a d’fhreastail ar ranganna corpoideachais scoile. Mar sin féin, ní dhéanann ach cúpla duine an cleachtadh seo i gceart.

Glac suíomh brú-suas, ag claonadh ar airm dhíreach (tá an fad idir na bosa cothrom go docht le leithead na ngualainn). Tosaigh ag déanamh brú-suas, ag lúbadh do uillinn agus ag ísliú do choirp. Ag an am céanna, ba chóir go bhfanfadh do chúl díreach, agus ba chóir do uillinn a bhrú chun an choirp. Nuair a bhíonn brú-suas ann, ba chóir go mbeadh na hairm comhthreomhar lena chéile. Nuair a dhéantar iad i gceart, déantar na matáin pectoral agus triceps a oibriú amach go maith.

Déan an cleachtadh arís 15 uair ar a laghad. Má tá sé deacair, déan brú-suas ó do ghlúine, gan claonadh ar bharraicíní do chosa, ach ar do ghlúine (ba chóir do chosa a ardú).

Léigh ar WDay.ru:

• Conas masa nua a fháil i gceann 4 seachtaine. Chun an ceart a bheith acu masa só, ní bheadh ​​aiféala ar go leor den ghnéas níos cothroime. Mar sin féin, ní iarrann WDay.ru ach ceithre seachtaine agus beagán foighne. Is féidir leat cathaoir rialta a úsáid mar threalamh spóirt!
• Coimpléasc 15 nóiméad le haghaidh bolg níos daingne. D'fhorbair oiliúnóirí an tsraith cleachtaí 15 nóiméad seo ag ceann de na clubanna aclaíochta i Nua Eabhrac. Má dhéanann tú an coimpléasc trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ní fada go mbeidh an toradh ag teacht: tosóidh do bholg, chomh maith le guaillí, cosa agus fiú masa, saol go hiomlán difriúil!
• 8 gcleachtadh don ABS foirfe. Leaisteacha agus sexy - seo mar a aislingíonn cailín ar bith a bolg a fheiceáil. Ach conas ceann de na réimsí is mó fadhbanna inár gcorp a choinneáil i gcruth maith? Ag seachaint cleachtaí caighdeánacha agus leadránach, cuireann WDay.ru coimpléasc speisialta ar féidir leis an ABS is mó a ndearnadh faillí ann a bheith ina cheann idéalach.