“Is gá matáin an phreasa a phumpáil i mód uileghabhálach, 50 athrá ar a laghad, nó fiú 100 athrá ag an am, ach ar an mbealach seo cabhróidh casadh leat boilg réidh a fháil…” - ní dheimhnítear an tuairim fhorleathan seo go praiticiúil . Baintear an toradh amach ní de réir cainníochta, ach de réir cáilíochta: tá teicnící speisialta ann a fhágann gur féidir oiliúint don phreas a dhéanamh fíor-éifeachtach.
Méadaigh an t-ualach
Faigh greim ar dumbbell (nó “pancóg” barbell má oibríonn tú amach i gclub aclaíochta). Brúigh iad chugat díreach os cionn an bolg agus déan an cleachtadh mar is gnách. Conas meáchan a roghnú? Ba cheart go mbeadh sé in ann níos mó ná 20 athrá a dhéanamh más tosaitheoir tú, agus gan níos mó ná 10-12 - má rinne tú iarracht crunches le meáchain cheana féin. Mar shampla: dhá dumbbells 1,5 kg - do thosaitheoirí agus diosca amháin ó bharbell ag meáchan 2,5 kg do dhuine a bhfuil taithí aige. Bónas: laghdaítear an t-am oiliúna arís agus arís eile, agus téann an toradh ar ais go leibhéal nua.
An raon gluaisne a mhéadú
Athraigh an teicníc casta. Ná déan iad ar mata, ach ar liathróid nó binse gleacaíochta - ligfidh sé seo duit dul níos faide ná na 90 céim a mbíonn muid teoranta dóibh de ghnáth. Dá airde an aimplitiúid, is amhlaidh is fearr é: oibríonn an preas go dtí a theorainn nuair a athraíonn an t-ualach le síneadh uasta na matán. Is féidir le carachtair atá oilte go speisialta triail a bhaint as arduithe cos a chrochadh ar an mbarra.
Cuir sos
Cuir sos ag an bpointe ceart straitéiseach den chleachtadh: an ceann is deacra. Má bhíonn tú ag traenáil le dumbbells, ansin tiocfaidh an pointe seo nuair a fhillfidh tú ar an suíomh tosaigh, ach le coinníoll amháin: níor cheart go ndéanfadh an cúl teagmháil leis an tacaíocht. Má tá tú ag traenáil le méadú ar aimplitiúid, ansin beidh an pointe seo ag fanacht leat ag pointe deiridh an trunk ardaitheoir. Ach freisin leis an riocht: ní mór duit an corp a ardú go díreach go dtí go mbraitheann tú an t-ualach ar an bpreas, a thuilleadh. Má leomh tú do chosa a ardú agus tú ag crochadh ar an mbarra, stad nuair a bhíonn do chosa díreacha comhthreomhar leis an urlár - agus ansin gan aon choinníollacha.
Is leor sos 2-3 soicind chun iallach a chur ar na matáin an bhoilg oibriú go teorainn a gcumais.
Chun do ABS a uasmhéadú, déan 3-4 shraith de 10-15 ionadaí, ag stopadh ar feadh 2 nóiméad idir tacair.