Geallann saineolaí oiliúna neart, comhairleoir don iris IFORM Julian Felix, tar éis 28 lá go mbeidh cúl do lámha níos leaisteacha, tar éis 6 seachtaine go mbeidh do lámha níos áille, agus tar éis 9 seachtaine (nó beagán níos mó má tá tú faoi deara ciseal saille subcutaneous), beidh tú bródúil go dlíthiúil as do lámha.
Leideanna TREALAMH SPÓIRT
1) Liathróid a chleachtadh
• Teastaíonn liathróid ar ardchaighdeán agus is inmhianaithe nach bhfuil an dromchla réidh go hiomlán.
• Ba chóir go mbeadh an liathróid teannta go maith, ach gan a bheith chomh mór sin, agus tú ag luí uirthi le do chúl, go ndéanann tú í a rolladh amach.
• Roghnaigh an méid ceart liathróid:
Trastomhas = d’airde
45 cm = faoi bhun 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Ag tús na hoiliúna, is leor péire dumbbells 2 nó 3 kg duit. Nuair a éiríonn tú níos láidre, is féidir leat tosú ag aclaíocht le dumbbells 4 kg. Ceannaigh tacar ina ndéantar meáchan na dumbbells a choigeartú trí úsáid a bhaint as dioscaí inbhainte.
3) Cathaoir le cúl, balla nó leac fuinneoige is féidir leat a shealbhú.
Scéim oiliúna ar feadh 1-3 seachtaine
| Cleachtadh | Cur Chuige 1 | Cur Chuige 2 | Cur Chuige 3 |
| 1. Brúigh-suas ar an gcathaoir | 15 athrá | 15 athrá | 15 athrá |
| 2. Leathnú arm le dumbbells ó chúl an chinn (tá uillinn comhthreomhar) | 15 athrá | 15 athrá | 15 athrá |
| 3. Leathnú arm le dumbbells ó chúl an chinn (uillinn óna chéile) | 15 athrá | 15 athrá | 15 athrá |
| 4. Brúigh binse na Fraince ar an liathróid | 15 athrá | 15 athrá | 15 athrá |
| 5. An lámh a shíneadh le dumbbell | 12 athrá | 12 athrá | 12 athrá |
COMHAIRLE EXERCISE
Luas an fhorghníomhaithe: do lámha a ardú, comhaireamh go mall go trí cinn, ísliú - go cúig.
Análaithe le linn an fhorghníomhaithe: do airm a ardú / brú, iad a exhale i gcónaí, do airm a ísliú / a mhaolú - ionanálú.
PRINTS CHAIR
Beidh cathaoir seasmhach ag teastáil uait don chleachtadh seo. Beir greim ar imill na suíochán le hairm dhíreacha, bosa ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh na cosa beagán óna chéile, na glúine lúbtha ag 90 céim. Cuir do mheáchan ar do lámha ionas nach dteagmháil le do masa an suíochán. Ísligh tú féin, ag lúbadh do uillinn ag uillinn thart ar 90 céim. Coinnigh do chúl agus do cheann díreach agus tú ag bogadh síos. Téigh síos agus suas, ag lúbadh agus ag stracadh do airm.
Cad nach bhfuil le déanamh: cuir do ghuaillí ar aghaidh, déan do uillinn a scíth a ligean agus tú ag ardú, lúb ar aghaidh agus tú ag ísliú, tilt do cheann ar aghaidh.
Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: triceps.
EISIÚINT NA LÁIMH LE DUMPS taobh amuigh den CEANN (LÁTHAIR ELBOWS PARALLEL)
Suigh ar liathróid gleacaíochta. Glac dumbbell leis an dá lámh. Ba chóir go mbeadh cúl do chinn ar aon dul le do spine. Ardaigh an dumbbell suas thar do cheann, ag iarraidh do uillinn a choinneáil comhthreomhar lena chéile. Ansin ísligh an dumbbell taobh thiar de do cheann ionas go mbeidh do uillinn lúbtha ag uillinn 90 céim.
Cad nach bhfuil le déanamh: ísle an dumbbell ró-íseal, déan gluaiseacht, ag úsáid matáin uile na n-arm. Níor chóir ach do triceps a bheith ag obair.
Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: triceps.
PREAS BALL FHRAINC
Luigh ar liathróid gleacaíochta ionas go mbeidh do ghuaillí, do mhuineál agus do nape ar an liathróid. Cuir do chosa ar an urlár le do ghlúine lúbtha. Coinnigh do chúl cothrománach ar an urlár. Ba chóir go mbeadh na matáin an bhoilg aimsir. Tóg dumbbells i ngach lámh agus iad a ardú. Ísligh do chuid arm le dumbbells i dtreo do ghuaillí (ba chóir go laghdódh do chuid arm go mall, gan titim!) Agus iad a ardú go dtí an túsphointe. Ba chóir go mbraitheann tú gluaiseacht na matán ar chúl do ghualainn.
Cad nach bhfuil le déanamh: ag ardú do chuid arm le dumbbells suas, síneadh do uillinn go hiomlán.
Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: taobh istigh na triceps.
Síneadh Dumbbell
Cuir lámh amháin ar chathaoir nó ar liathróid aclaíochta. Lúb ar aghaidh le do chúl díreach, glúine lúbtha beagán. Glac dumbbell i do lámh eile. Ba chóir go mbeadh cúl an ghualainn ag teacht leis an gcúl, tá an uillinn brúite go docht ar an gcorp. Ón áit tosaigh seo, sleamhnaigh do forearm síos agus ar ais.
Cad nach bhfuil le déanamh: Bog síos agus ar ais leis an lámh iomlán agus rothlaigh an lámh.
Cad iad na matáin a neartaíonn an cleachtadh seo?: triceps iomlána.
Déan cinnte nach bhfuil an dumbbell ag casadh i do lámh; é a choinneáil sa suíomh trasnánach céanna an t-am ar fad, nó tá an baol ann go gortófar do lámh.