Díscaoileann an chuid is mó de na vitimíní a theastaíonn ó dhaoine in uisce. Ach tá ceithre vitimíní intuaslagtha saille ann: is fearr iad a shú isteach sa tsruth fola agus iad á n-ithe le saill: Is vitimíní iad seo A, D, E, agus K. Míneoidh mé cad iad na buntáistí sláinte atá acu agus cad iad na príomhfhoinsí.
Vitimín A
Tacaíonn an vitimín seo le go leor feidhmeanna sa chorp:
- fís (riachtanach do chealla éadrom-íogair na súl agus chun sreabhán lacrimal a fhoirmiú);
- feidhm imdhíonachta;
- fás cille;
-Fás Fás (cailliúint gruaige mar thoradh ar easnamh);
- feidhm atáirgthe agus tábhacht d’fhorbairt an fhéatas.
Foinsí bia
Ní fhaightear vitimín A ach i bhfoinsí bia ainmhithe, go príomha ae, ola éisc agus im:
Is féidir Provitamin A a fháil ó carotenoidí, ar frithocsaídeoirí iad atá le fáil i bplandaí. Tá an béite-carotéin is éifeachtaí le fáil go flúirseach i gcairéid, cál, spionáiste, glasraí dearga, buí agus oráiste, agus i roinnt glasraí duilleacha dorcha glasa.
Ráta tomhaltais
Is é an iontógáil laethúil molta de vitimín A ná 900 mcg d’fhir agus 700 mcg do mhná. Do naíonáin faoi bhun aon bhliain d’aois - 400-500 mcg, do leanaí ó 1 go 3 bliana d’aois - 300 mcg, ó 4 go 8 mbliana d’aois - 400 mcg, ó 9 go 13 bliana d’aois - 600 mcg.
Easnamh Vitimín A
Tá easnamh vitimín A annamh i dtíortha forbartha.
Mar sin féin, is féidir le vegans taithí a fháil air, toisc nach bhfuil vitimín A, réidh le hól, le fáil ach i bhfoinsí bia ainmhithe. Cé go bhfaightear provitamin A i dtorthaí agus i nglasraí, ní dhéantar é a thiontú go héifeachtúil go Retinol, foirm ghníomhach vitimín A (braitheann éifeachtacht ar ghéineolaíocht duine).
Is féidir le aiste bia atá bunaithe ar rís agus prátaí scagtha, le heaspa saille agus glasraí, easpa an vitimín seo a chur faoi deara.
Comhartha easnaimh luath - daille oíche (fís lag tráthnóna). Iarmhairtí easnaimh: siondróm súl tirim, daille, cailliúint gruaige, fadhbanna craicinn (hyperkeratosis, nó bumps gé); feidhm imdhíonachta a chur faoi chois.
Ródháileog
Tá hypervitaminosis A annamh, ach le hiarmhairtí tromchúiseacha. Is iad na príomhchúiseanna ná iontógáil iomarcach vitimín A ó fhorlíontaí aiste bia, ae nó ola éisc. Ach ní bhíonn hypervitaminosis ina chúis le tomhaltas provitamin A.
Is iad na príomh-airíonna: tuirse, tinneas cinn, greannaitheacht, pian bhoilg, pian comhpháirteach, easpa goile, urlacan, radharc doiléir, fadhbanna craicinn agus athlasadh sa bhéal agus sna súile, damáiste ae, caillteanas cnámh, caillteanas gruaige.
Is é an uasteorainn tomhaltais ná 900 mcg in aghaidh an lae do dhaoine fásta.
Vitimín D
Tá dhá fheidhm aitheanta ag vitimín D (agus i ndáiríre tá go leor eile ann):
- fíochán cnámh a chothabháil: Cuidíonn vitimín D le cailciam agus fosfar a ionsú ón réim bia agus rialaíonn sé leibhéil na mianraí is tábhachtaí seo do chnámha;
- an córas imdhíonachta a neartú.
cineálacha
Is téarma comhchoiteann é vitimín D, nó calciferol, le haghaidh roinnt comhdhúile intuaslagtha saille. Tá sé ann i dhá phríomhfhoirm: vitimín D2 (ergocalciferol) agus vitimín D3 (cholecalciferol).
Nuair a shúitear isteach san fhuil é, athraíonn an t-ae agus na duáin calciferol go calcitriol, foirm vitimín D. atá gníomhach go bitheolaíoch. Is féidir é a thaisceadh sa chorp lena úsáid níos déanaí mar chailcín.
Foinsí Vitimín D
Táirgeann an corp an méid ceart vitimín D3 nuair a bhíonn cuid shuntasach den chraiceann nochtaithe go rialta do sholas na gréine. Ach is beag duine a chaitheann mórán ama sa ghrian nó a bhíonn faoi éadaí go hiomlán fiú in aimsir te grianmhar. Agus laghdaíonn grianscéithe, cé go moltar é do gach duine, an méid vitimín D a tháirgeann an craiceann. Mar shampla, le roinnt blianta anois tá mé i mo chónaí go heisiach i dtíortha te grianmhara agus mar sin féin bhí easpa vitimín D. Chuir mé síos air seo níos mionsonraithe in alt ar leithligh.
Mar thoradh air sin, is gá vitimín D a athlánú ón réim bia.
Is beag bia a bhfuil vitimín D. ann go nádúrtha. Is iad na foinsí bia is fearr iasc olúil, ola éisc agus uibheacha (vitimín B3). D’fhéadfadh vitimín D2 a bheith i beacáin atá nochtaithe do sholas UV.
Is iad seo a leanas cuid de na foinsí is cumhachtaí de vitimín D:
Ráta tomhaltais
Maidir le leanaí agus daoine fásta, is é 15 mcg an iontógáil laethúil de vitimín D, do dhaoine scothaosta - 20 mcg.
Easnamh vitimín D
Is annamh a bhíonn easnamh vitimín D tromchúiseach.
I measc na bhfachtóirí riosca maidir le heasnamh “éadrom” tá: dath dorcha craiceann, seanaois, murtall, easpa nochta do sholas na gréine, agus galair a chuireann isteach ar ionsú saille.
Iarmhairtí easnamh vitimín D: dlús cnámh laghdaithe, matáin laga, riosca méadaithe bristeacha, díolúine lag. I measc na comharthaí freisin tá tuirse, dúlagar, caillteanas gruaige, agus cneasaithe créachta mall.
Ródháileog vitimín D
Tá tocsaineacht an-annamh. Ní bhíonn hypervitaminosis ina chúis le nochtadh fadtéarmach don ghrian, ach d’fhéadfadh hypercalcemia a bheith mar thoradh ar fhorlíonadh mór - méid iomarcach cailciam san fhuil.
Comharthaí: tinneas cinn, nausea, cailliúint goile agus meáchan, tuirse, damáiste duáin agus croí, brú fola ard, neamhghnáchaíochtaí féatais i mná torracha. Is é uasteorainn an iontógáil laethúil do dhaoine fásta ná 100 mcg.
Vitimín E
Cosnaíonn frithocsaídeoir cumhachtach, vitimín E cealla ó aosú roimh am agus ó damáiste radacach saor in aisce. Feabhsaítear airíonna frithocsaídeacha le vitimíní C, B3 agus seiléiniam. I gcainníochtaí móra, tanaíonn vitimín E an fhuil (laghdaíonn téachtadh fola).
cineálacha
Is é atá in vitimín E ná ochtar frithocsaídeoir: tócaifearóil agus tóracrinóil. Is é alfa-tócaifearóil an fhoirm is flúirseach de vitimín E, agus tá thart ar 90% den vitimín seo san fhuil ann.
Foinsí
Is iad na foinsí is cumhachtaí de vitimín E olaí glasraí áirithe, síolta agus cnónna, avocados, im peanut, iasc olach, agus ola éisc.
Ráta tomhaltais
Maidir le daoine fásta, is é an iontógáil laethúil molta de vitimín E ná 15 mg, do leanaí agus do dhéagóirí, na raonta dosage: 6-7 mg do leanaí 1-8 mbliana d’aois, 11 mg do leanaí 9-13 bliana d’aois, 15 mg do leanaí 14 -18 mbliana d’aois.
Easnamh vitimín E.
Tá easnamh annamh, de ghnáth i gcoinníollacha a choisceann ionsú saille nó vitimín E ó bhia (fiobróis chisteach, galar ae).
Comharthaí easnaimh vitimín E: laige matáin, deacracht ag siúl, tremors, fadhbanna radhairc, feidhm imdhíonachta lag, numbness.
D’fhéadfadh anemia, galar croí, fadhbanna néareolaíocha tromchúiseacha, daille, néaltrú, athfhillteachtaí lagaithe, agus neamhábaltacht gluaiseachtaí coirp a rialú go hiomlán a bheith mar thoradh ar easnamh fadtéarmach.
Ródháileog vitimín E.
Ní dócha go mbeidh ródháileog ann, ní tharlaíonn sé ach mar gheall ar an líon mór breiseán. Is iad na hiarmhairtí féideartha ná tanú fola, éifeachtúlacht laghdaithe vitimín K, agus fuiliú trom. Ba chóir do dhaoine a ghlacann cógais tanaithe fola dáileoga arda vitimín E. a sheachaint.
Vitimín K
Tá ról lárnach ag vitimín K sa phróiseas téachtadh fola. Gan é, tá an baol ann go bhfaighidh tú bás ó fhuiliú. Tacaíonn sé freisin le cnámha sláintiúla agus cabhraíonn sé le cailciú soithigh fola a chosc, agus an baol galar croí a laghdú.
cineálacha
Is comhdhúil é vitimín K atá roinnte ina dhá phríomhghrúpa. Is é vitimín K1 (phylloquinone) an phríomhfhoirm de vitimín K sa réim bia, agus vitimín K2 (menaquinone).
Foinsí bia
Tá vitimín K1 le fáil i bhfoinsí bia plandaí-bhunaithe (glasraí duilleacha glasa go príomha):
Agus tá vitimín K2 le fáil i méideanna beaga i dtáirgí sailleacha ainmhithe (buíocán uibhe, im, ae) agus i dtáirgí soighe coipthe. Táirgtear é freisin ag baictéir gut sa colon.
Iontógáil vitimín K.
Is é iontógáil leordhóthanach vitimín K 90 mcg do mhná agus 120 mcg d’fhir. Maidir le leanaí, tá an luach idir 30 agus 75 mcg, ag brath ar aois.
Easnamh vitimín K.
Murab ionann agus vitimíní A agus D, ní charnaíonn vitimín K sa chorp. Mar thoradh ar easpa vitimín K sa réim bia tá easnamh ann i díreach seachtain.
Sa chrios riosca, ar an gcéad dul síos, daoine nach bhfuil a gcorp in ann saillte a ionsú go héifeachtach (mar gheall ar ghalar céiliach, galar athlastach bputóg, fiobróis chisteach).
Féadann antaibheathaigh speictrim leathan agus dáileoga an-ard vitimín A, a laghdaíonn ionsú vitimín K, an baol easnaimh a mhéadú.
Féadann dáileoga iomarcacha de vitimín E dul i gcoinne éifeachtaí vitimín K ar téachtadh fola. Gan vitimín K, ní bheidh fuil ag téachtadh, agus d’fhéadfadh fuiliú do-athraithe a bheith mar thoradh ar chréacht bheag.
Tá baint ag leibhéil ísle vitimín K freisin le dlús cnámh laghdaithe agus an riosca bristeacha i measc na mban.
Ródháileog vitimín K
Tá foirmeacha nádúrtha vitimín K neamh-tocsaineach.