D'fhorbair oiliúnóirí an tsraith cleachtaí 15 nóiméad seo ag ceann de na clubanna aclaíochta i Nua Eabhrac. Má dhéanann tú an coimpléasc trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ní fada go mbeidh an toradh ag teacht: tosóidh do bholg, chomh maith le guaillí, cosa agus fiú masa, saol go hiomlán difriúil!
Cleachtadh # 1
Luigh ar an urlár agus tóg do torso ag baint úsáide as do uillinn agus bharraicíní. Ba chóir go gcruthódh do chorp líne dhíreach (féach pictiúr).
Fan sa phost seo ar feadh 15 soicind, ansin déan do chorp a ísliú go mall go dtí go mbraitheann tú meáchan i do chuid forearms. Níos doichte do ABS go láidir. Anois sosa beagáinín ar do ghlúine. Déan an cleachtadh arís 10 n-uaire.
Cleachtadh # 2
Luigh ar do thaobh clé le do chosa dronuilleach (thart ar 30 céim). Le do lámh chlé, luigh ar an urlár, le do lámh dheas, tóg agus tabhair taobh thiar de do cheann é (féach Fíor A).
Ardaigh do torso agus do chosa díreacha ag an am céanna, mar a thaispeántar i bhfigiúr B. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe chun an cleachtadh a thosú arís. Déan arís é 20-25 uair ar gach taobh.
Cleachtadh # 3
Ag luí ar do dhroim, ardaigh do chuid arm agus do chosa díreach. Ag an am céanna, déanaimid na matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte (féach figiúr A).
Fan sa phost seo ar feadh 15 soicind. Ansin rollaigh anonn ar do bholg agus lean ort ag coinneáil do chuid arm agus do chosa sínte agus ardaithe ón urlár. Fan 15 soicind arís agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís 5-6 huaire.
Cleachtadh # 4
Suíomh tosaigh - ina luí ar do chúl, airm ar feadh an choirp. Ardaigh na glúine ionas go mbeidh na sála i dteagmháil léi (féach figiúr A).
Ag fanacht sa phost seo, déan do chosa a ardú go mall - ionas go mbeidh toes na gcosa dírithe i dtreo an uasteorainn, agus an pelvis ardaithe beagán ón urlár. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís 20-25 uair.