Aiste bia folláine le haghaidh meáchain caillteanas: conas a ithe ceart trí dul go dtí an seomra aclaíochta. Roghchlár aiste bia folláine samplach

Cén fáth nach cosúil le haiste bia folláine aiste bia?

Leis an bhfocal “folláine”, a chuaigh isteach i stór focal gníomhach na nua-aimseartha Rúisise nach bhfuil chomh fada ó shin, is éard atá i gceist againn cruinne iomlán gníomhaíochtaí: ó pedaling ar rothar aclaíochta go ardú cumhachta. Déanann pointe tosaigh amháin achoimre orthu: is gnách é folláine a ghairm mar choimpléasc ordaithe corpoideachais atá dírithe ar an bhfigiúr agus ar an tsláinte iomlán a fheabhsú.

Is minic a dhéantar folláine i bhfoirm cleachtaí cardio grúpa nó cleachtaí giomnáisiam nuair is gá meáchan a chailleadh. Is ollspórt é seo, a bhfuil a ghairmithe féin aige, ach is mic léinn nó daoine oibre a bhfuil gnáthshaol acu iad formhór an “daonra” de na giomnáisíní. Don chuid is mó eagraithe acu, is nós imeachta sláinteachais í an oiliúint maidir lena comhsheasmhacht; bíonn am ag duine i mbeagán ama dul trí roinnt “rómáns” agus “colscaradh” leis an seomra aclaíochta.

I bhformhór na gcásanna, is é ceann de na príomhchúiseanna le “briseadh an chaidrimh” le hoiliúint ná aiste bia folláine a roghnaíodh go míchuí, nach soláthraíonn fuinneamh le haghaidh oiliúna agus acmhainní le haghaidh téarnaimh.

Maidir le sean-timers na n-ionad spóirt, níl aon áiteanna dorcha i gceist maidir le aiste bia folláine: d'fhoghlaim siad a gcorp a thuiscint agus tá siad á dtreorú ag cad é an "breosla" agus cén fáth a gcaithfidh sé oibriú. Mar sin féin, má tháinig an gá atá le folláine le haghaidh meáchain caillteanas chun solais mar gheall ar ró-mheáchan nó an gá atá le comhréireanna an fhigiúir a athrú le cabhair ó oiliúint, tagann ceist an chothaithe chuí chun tosaigh.

Agus anseo déanann an-chuid meáchain a chailliúint botún, rud a chuireann isteach ar a sheasmhacht: mar aiste bia folláine, roghnaítear plean cothaithe atá dírithe ar mheáchan coirp a chailleadh go tapa. Níl sé deacair ceann de na haistí bia seo a aimsiú inniu: aistí bia sainráite, aistí bia, gach cineál aistí bia leis an réimír “ní hea“. Is minic a bhíonn údar maith le modhanna den sórt sin chun meáchan a chailleadh más gá duit tú féin a chur in ord go tapa nó do nósanna itheacháin a athrú, mar shampla, fáil réidh le cravings le haghaidh milseáin, ach i gcás folláine, aiste bia gann, ar ndóigh gan ceann amháin (nó fiú roinnt!) Cothaithigh bhunúsacha, ach contúirteach.

Aiste bia folláine: 6 fheidhmeanna coirp a gcaithfidh tú aire a thabhairt dóibh

Ag déanamh folláine mar chuid de do shaol chun a bheith níos áille agus níos sláintiúla, bí réidh le haghaidh go mbeidh tréimhse oiriúnaithe áirithe agat: ní mór don chomhlacht foghlaim le maireachtáil i gcoinníollacha nuair a mheastar go mbeidh sé réidh le haghaidh strus agus ina dhiaidh sin. athruithe tromchúiseacha. Chun go mbeidh an corpoideachas ina áthas, ag déanamh suas do aiste bia folláine, ná déan dearmad faoi:

1. Sláinte cardashoithíoch (brú, sreabhadh fola, iompar ocsaigine)

2. Feidhm riospráide

3. Tacú le táirgeadh hormóin

4. Tacaíocht díolúine

5. Matáin agus cnámha

6. Meitibileacht.

Ní rangaítear míreanna in ord tábhachta – gach ceann acu i dtosaíocht speisialta. Sin é an fáth go bhfuil sé riachtanach gach gné d'obair an chomhlachta a chur san áireamh agus spórt ar bith á dhéanamh agat, lena n-áirítear oiliúint aclaíochta. Agus ní mór próitéiní, saillte, carbaihiodráití, vitimíní le mianraí, agus méid leordhóthanach sreabhán a chur san áireamh in aiste bia folláine - ar shlí eile, tabharfaidh oiliúint, in ionad sláinte agus áilleacht, ídiú, rud a chiallóidh, faraor, nach bhfuil comhchuibheas ann, ach criticiúil an. staid na gcóras fiseolaíocha.

Cabhróidh aiste bia folláine dea-smaointe agus cothú cothrom aclaíochta leat aclaíocht ard go leor, agus ag an am céanna:

• a sheachaint tosú tapa tuirse

• tacú leis an ngá atá le téarnamh

• an corp a dhéanamh níos láidre agus an cóimheas idir saille/matáin a athrú

• tiúchan a fheabhsú

• laghdú ar an dóchúlacht go dtarlóidh gortú

• laghdú ar an mbaol tinneas cinn agus pian boilg

Aiste bia folláine: cad atá ann?

Tá dhá phríomhcharachtar ag an aiste bia folláine - carbaihiodráití (carbaihiodráití) agus próitéiní. Carbaihiodráití – Soláthraíonn fuinneamh don chorp agus cothú don inchinn agus nerves. Sa chorp, stóráiltear carbaihiodráití mar glycogen (stáirse ainmhithe) sna matáin agus san ae, agus úsáidtear iad go gníomhach le linn aclaíochta. Dá bhrí sin, mar gheall ar easpa bia carbaihiodráit i réim bia folláine beidh sé dodhéanta, i ndáiríre, folláine - tá sé fadhbach luascáin cos a dhéanamh nuair a éilíonn an comhlacht luí síos.

Imríonn próitéiní in aiste bia folláine ról na “bloic thógála” do na matáin: tar éis téamh suas, oibriú agus “caiteachas”, bíonn cuid de aimínaigéid ag teastáil ó na matáin le haghaidh sintéise próitéine. Ag brath ar bith-infhaighteacht agus méid na bpróitéiní, déanfar an “ábhar tógála” a thagann isteach le linn sintéise matán a chaitheamh ar aisghabháil nó ar fhás fíocháin. Mar a thuigeann tú, mura gcuirtear go leor próitéine ar fáil le bia ar aiste bia folláine, tosaíonn na matáin, ar cheart dóibh éirí níos láidre agus níos buaine, ag fulaingt ó diostróife, go litriúil "ag ithe" iad féin.

Is saincheist í an tsaill san aiste bia folláine a éilíonn aird agus smacht. Cinnte, ba chóir bia ina bhfuil saill a sheachaint díreach roimh oiliúint - ní sholáthraíonn saillte fuinneamh íon, ní fhoirmíonn cúlchistí glycogen, agus déantar an próiseas díleá, agus leis, agus leis, moillítear an meitibileacht go mór. Mar sin féin, ná Rush a thabhairt suas go hiomlán: tá saillte sláintiúil a chabhróidh leat meáchan a chailleadh! Tá aigéid shailleacha (go háirithe cinn neamhsháithithe) fíor-riachtanach sa roghchlár folláine - tá siad ríthábhachtach do na córais cardashoithíoch, lárchóras na néaróg agus inchríneacha, coinníonn siad leaisteachas fíocháin, páirt a ghlacadh i miotóis (roinn ceall), feidhmíonn siad mar mheán stórála agus iompair le haghaidh intuaslagtha saille. vitimíní.

Agus, ar ndóigh, ná déan dearmad faoi uisce. I aiste bia folláine ag an gcéim meáchain caillteanas gníomhach, tá sé ag teastáil cosúil le haer - le huisce, na táirgí de miondealú próitéiní agus saillte, tocsainí a bhaint, lena sreabhán fíocháin cabhrach a athnuachan. Ach fiú ag an am joyful sin, nuair a bhíonn an ró-mheáchan defeated, agus tá sé fós ach amháin a bhaint amach matáin dealbhóireachta agus chiseliness an figiúr le cabhair ó oiliúint, ní chailleann uisce a thábhacht: gan iontógáil sreabhach leordhóthanach, foirmiú próitéin sláintiúil. cealla dodhéanta. Cuidíonn uisce le ocsaigin a sholáthar do na matáin, agus ní hamháin go ndéanann soláthar dóthanach é níos éasca le déine an tsaothair a sheasamh, ach cuireann sé faoiseamh freisin ar an bpian muscle atá ar eolas ag gairmithe folláine nua.

Tabhair aird, tá sé tábhachtach gan mearbhall a dhéanamh ar uisce glan agus leachtanna, a bhfuil a n-úsáid comhionann le hiontógáil bia - súnna, táirgí bainne coipthe tiubh, shakes próitéin. Níl siad (cosúil le caife agus tae) san áireamh sa ráta iontógáil sreabhach, a bhfuil, le linn gníomhaíochtaí folláine gníomhacha, do bhean meáchan thart ar 70 kg, thart ar 2 lítear (chun an táscaire seo a chur in oiriúint do do mheáchan, cuir nó dealaigh 250 ml. d’uisce bunaithe ar gach 10 kg meáchain).

Aiste bia folláine: nuair a ithe?

Fiú má tá do sprioc chun fáil réidh leis an oiread punt breise fuathmhar agus is féidir i ghearr ama, tá stailc ocrais réamh-workout contraindicated. Tá comhdhéanamh an mhias agus a mhéid aonair agus braitheann siad ar nádúr na folláine, staid reatha do chorp, aois agus an toradh deiridh a bhfuiltear ag súil leis. Cabhróidh roghchlár ar leith le d'oiliúnóir a chumadh agus a choigeartú, ach is iad seo a leanas na moltaí ginearálta maidir le haiste bia folláine:

– béile “lódála” ar feadh uair go leith nó dhá uair an chloig roimh an oiliúint: carbaihiodráití “fada” agus próitéin thrua le haghaidh fuinnimh agus mothú iomlánachta gan ró-ithe;

– mura raibh am agat lón a bheith agat “ceart” agus go mbraitheann tú nach bhfuil tú láidir go leor, leath uair an chloig roimh an oiliúint is féidir leat gloine bainne a ól (táirge ina bhfuil próitéin agus carbaihiodráití araon);

- le linn na hoiliúna - uisce i gcodanna beaga gach 15-20 nóiméad (bí ag faire amach do sweating - má tá sé láidir, cosnaíonn sé níos mó le hól mar chúiteamh ar an tomhaltas taise);

- díreach tar éis oiliúna ar feadh 20-30 nóiméad ba chóir duit "an fhuinneog carbaihiodráit a dhúnadh" agus thart ar 100 gram de tháirge ina bhfuil carbaihiodráití tapa a ithe (is é an rogha iontach gloine sú torthaí, banana beag, cocktail carbaihiodráit le glúcóis agus mil). );

– Is féidir suipéar a bheith agat le bia soladach “gnáth” cúpla uair an chloig tar éis na hoiliúna. Tá sé inmholta gan táirgí a bhfuil caiféin iontu a ithe le linn na tréimhse seo - cuireann an tsubstaint seo bac ar ghníomhaíocht insulin (féach thíos).

Cad iad na “fuinneoga” is féidir leis an aiste bia aclaíochta “amharc amach”? Cé go bhfuil fuinneoga meitibileach conspóideach i gcónaí, aontaíonn an chuid is mó de chothaitheoirí spóirt go bhfuil carbaihiodráití gearrshlabhra nó mearshlabhra riachtanach díreach tar éis aclaíocht mar gheall ar a gcumas scaoileadh inslin beagnach meandrach a spreagadh.

Le linn na hoiliúna, déantar na hormóin "strus" adrenaline agus cortisol a tháirgeadh. Cé go bhfuil ualach ar na matáin agus go bhfuil stór saille á gcaitheamh, "fanann siad i luíochán": má fhágtar gan duine iad, tabharfaidh leibhéal méadaithe na n-hormóin seo ordú don chomhlacht saill a stóráil, agus mar thoradh air sin, ní meáchain caillteanas. beidh ar aiste bia aclaíochta ag obair. Is antagonist nádúrtha adrenaline agus cortisol é insulin, rud a chuireann bac ar a n-eadrántacht de bharr a chuma. Dá bhrí sin, ní dhéanfaidh úsáid carbaihiodráití tapa díreach tar éis na hoiliúna ach tairbhe a bhaint as comhréiteach: déanfar gach rud a ionsú gan rian, fillfidh an comhlacht ó réimeas meitibileach struis go gnáth, gan am a bheith agat chun bac a chur ar chaiteachas fuinnimh, agus fanfaidh tú bríomhar agus i. giúmar maith mar gheall ar ardú tráthúil ar leibhéil siúcra fola.

Osclaíonn an “fuinneog próitéine”, de réir dearbhuithe roinnt oiliúnóirí cleachtacha, beagán níos déanaí ná an ceann carbaihiodráit, ach fanann sé “oscailte leathan” níos faide, suas le uair an chloig. Ciallaíonn a chuma go dtéann an bia próitéine go léir a fhaightear go gairid tar éis na hoiliúna i ngníomh, ag athchóiriú cúlchistí próitéine laghdaithe na matáin agus ag freastal ar fhoirmiú matáin leaisteacha láidre nua.

Ba chóir duit a bheith ar an eolas, go fiseolaíoch, go n-osclaíonn an fhuinneog próitéin uair amháin eile, beag beann ar oiliúint - tarlaíonn sé seo ar an oíche. Agus muid ag codladh, dáileann an corp an próitéin a chuaigh isteach ann, mar sin glactar leis in aiste bia folláine do meáchain caillteanas go bhfuil táirge próitéin simplí agus éasca le díleá agat don dinnéar - mar shampla, cúpla próitéin uibheacha bruite nó cuid. cáis teachín le kefir.

Aiste bia folláine: cé mhéad a ithe?

Chun oiliúint sa seomra aclaíochta agus meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach go sáraíonn an caiteachas fuinnimh a iontógáil le bia - ansin úsáidfear na cúlchistí saille "crua-tuillte". Dá bhrí sin, díríonn an aiste bia folláine caighdeánach le haghaidh meáchain caillteanas ar tháscaire ar a laghad 1500 calories laethúil (is é seo an luach íosta, le haghaidh comhairle aonair, téigh i gcomhairle le d'oiliúnóir nó úsáid áireamhán). Cabhróidh ár dtábla calraí bia le luach fuinnimh bia a ríomh.

Agus roghchlár á chumadh le haghaidh spóirt, ná déan dearmad ar a éagsúlacht agus a chothromaíocht. De na táirgí go léir, ba cheart duit iad siúd a phróiseáiltear go tionsclaíoch go íosta a roghnú: tabhair suas bia mear, táirgí leathchríochnaithe, bia scagtha. Baineann aiste bia folláine le béilí simplí ar féidir leat a ullmhú go héasca sa bhaile agus a thabhairt leat chun greim a fháil le hithe ag an obair. Agus tú ag ullmhú bia, tabhair tosaíocht do choire dúbailte, grill, bácáil san oigheann gan ola.

Moltar bia a ghlacadh ar aiste bia folláine 5-6 huaire sa lá i gcodanna beaga. Ní mholtar sosanna fada a ghlacadh, ionas nach gcuirfear brú ar an gcomhlacht dul i mbun coigilte fuinnimh agus caomhnú cúlchistí saille.

Ná déan dearmad go dtugann cothú folláine ní hamháin roghchlár ar leith, ach freisin go leor uisce glan a ól i rith an lae. Agus cuirfidh cothú le haghaidh aclaíochta meáchain caillteanas iallach ort 1 - 1,5 lítear uisce breise a ól.

Níl éifeacht aiste bia folláine, in éineacht le hoiliúint, faoi deara láithreach, ach tar éis sé mhí beidh cúis mhaith agat a bheith bródúil asat féin ó aon uillinn: beidh an t-am seo go leor chun do chorp a "athmhúnlú" de réir do chuid féin. iarrachtaí!

Roghchlár samplach de aiste bia aclaíochta don lá

bricfeasta: gloine uisce, omelet dhá phróitéin agus buíocán amháin, cuid bheag de mhin choirce le caora, caife gan siúcra

Lón: torthaí, cáis teachín beagmhéathrais, nó iógart plain

Dinnéar: Cíoch sicín grilled, cuid de ríse fiáin, sailéad glas

Oiliúint

“Fuinneog”: Manglam carbaihiodráit nó próitéin-carbaihiodráit (mar shampla, bainne beagmhéathrais + ½ banana + 1 tsp Mil)

Snack tráthnóna: prátaí bácáilte le luibheanna agus iógart

Dinnéar: 200 gr de bhia mara bruite, brocailí steamed, gloine de kefir.

Níl sé deacair roghchlár aiste bia folláine a chumadh duit féin ar do chuid féin: is leor a thuiscint gur féidir leat gach rud a ithe, ach i bhfoirm úsáideach, comhréir agus comhsheasmhacht.