Níl aon difríocht idir lúthchleasaithe Vegan agus lúthchleasaithe eile. “Ní chaithfidh mé aon rud speisialta a dhéanamh,” a deir Jacob, imreoir cispheile agus cispheile 14 bliana d'aois atá vegan ó rugadh é. Síleann roinnt daoine gur féidir le treoirlínte dian aiste bia lúthchleasaí a chur faoi mhíbhuntáiste agus bac a chur ar a bhfeidhmíocht.
Mar sin féin, níl sé seo fíor. Bhuaigh lúthchleasaí iomráiteach amháin, an sprinter Oilimpeach Carl Lewis, naoi mbonn óir tar éis dó athrú chuig aiste bia vegetarian. Is féidir le vegans a itheann éagsúlacht bianna agus a fhaigheann go leor calraí feidhmiú go maith ag gach leibhéal, ó amaitéarach go dtí an Oilimpeach. Is féidir an rud céanna a rá faoi lúthchleasaithe diana vegetarian déagóirí.
Ba chóir do lúthchleasaithe Vegan cloí le haiste bia cothrom, ach níor chóir dóibh a bheith buartha faoi ithe iomarca. Chomh fada agus a itheann siad go leor bia de chineálacha éagsúla, beidh siad sláintiúil.
Má fhaigheann tú go leor próitéine ó fhoinsí éagsúla cosúil le cnónna, pónairí, táirgí soighe, agus slánghráin, cabhraíonn sé le lúthchleasaithe a neart a choinneáil.
Ith bianna ard i vitimín B 12 agus vitimín D, mar shampla bainne soy treisithe, grán agus giosta cothaitheacha, agus faigh 15 nóiméad gréine gach lá. Cabhróidh na cothaithigh seo le fuinneamh a thabhairt duit.
Caithfidh cailíní vegan a chinntiú go bhfaigheann siad go leor iarann.
Comhroinn muifíní vegan agus miasa eile le do chomhpháirtithe, tá sé spraoi! Is bealach iontach é seo chun táirgí nua a fháil amach do dhaoine eile agus taitneamh a bhaint as in éineacht le cairde.
Níl sé deacair béilí do lúthchleasaithe vegan déagóirí a eagrú. Ba chóir do lúthchleasaithe vegan déagóirí an chuid is mó dá calories a fháil ó charbaihiodráití casta, méid measartha ó phróitéin, agus méid beag ó saill. Go ginearálta, más vegan tú, ba cheart duit 0,6 go 0,8 gram de phróitéin a fháil in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp agus 2,7 go 4,5 gram de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Maidir le vegans déagóirí, is féidir na ceanglais seo go léir a chomhlíonadh trí éagsúlacht bianna a ithe a sholáthraíonn go leor calraí.
I measc na mbianna tipiciúla a itheann vegans déagóirí tá arán crisp, pasta, borgairí veggie, glasraí glasa, hummus, agus im peanut.
Is furasta don imreoir sacair 17 mbliana d’aois agus vegan ó bhí sé 11 bliana d’aois a bheith vegan agus fanacht gníomhach: “Imim min-choirce a dhéantar le bainne soighe, bananaí, agus de ghnáth ar a bharr le rísíní, cainéal, agus blaistithe le im vegan don bhricfeasta. Don lón, is féidir liom stobhach glasraí a bheith agam le tofu agus rís, agus don dinnéar, is féidir liom anraith lentil, prátaí bácáilte, agus glasraí eile cosúil le brocailí nó piseanna a bheith agam.”
Tá sé tábhachtach freisin do dhéagóirí aird a thabhairt ar vitimín B 12 agus vitimín D. Is féidir Vitimín B 12 a fháil i mbianna daingne, lena n-áirítear bainne soighe, gráin, agus giosta cothaitheach. Is féidir Vitimín D a fháil i mbianna treisithe cosúil le bainne soighe agus gránaigh, agus is féidir é a fháil ó 15 nóiméad a chaitheamh sa ghrian gach lá le linn míonna an tsamhraidh.
I measc na mbianna atá ard i iarann tá glasraí duilleacha glasa, pónairí soighe, tofu, lintilí, quinoa, agus rísíní. Chun a chinntiú go n-ionsú uasta, ith bianna atá ard i vitimín C, mar shampla sú oráiste, anlann trátaí, piobair clog, nó brocailí, chomh maith le bianna ard i iarann.
Féadfaidh an lúthchleasaí forlíontaí iarainn a ghlacadh freisin.
I gcás aon lúthchleasaí – roimh, le linn agus tar éis oiliúna – tá sé tábhachtach cúlchistí caillte fuinnimh a athlánú agus mais muscle a thógáil. I gcás lúthchleasaithe déagóirí, is féidir é seo a bheith deacair mar gheall ar an sceideal scoile dian. Go hidéalach, ba cheart go bhfaigheadh lúthchleasaí 200 calories uair an chloig roimh imeacht spóirt nó 400 calories dhá uair an chloig roimh imeacht spóirt.
Ba chóir do lúthchleasaí déagóirí nach bhfuil in ann ithe le linn an ranga níos mó béilí a ithe le linn am lóin nó sneaiceanna 200-calorie a thabhairt le hithe díreach tar éis an ranga. Go ginearálta, ciallaíonn gach 200 calories go gcaithfidh tú fanacht uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do workout. Mar shampla, má d'ith tú 600 calories ag am lóin, ba chóir duit fanacht trí uair an chloig roimh tosú ar do workout. Le haghaidh níos mó calraí, déan iarracht im peanut, hummus, iógart soighe le torthaí, muesli, cnónna, bagels, agus súnna torthaí a chur le do lón.
Le linn workouts fada, is féidir leis an lúthchleasaí é féin a athnuachan. 90 nóiméad tar éis thús na hoiliúna, ba chóir don lúthchleasaí uisce nó sú a ól agus rud éigin ard i carbaihiodráití a ithe, mar shampla banana. Le linn workouts níos giorra, is é uisce an deoch is fearr. Ina theannta sin, ba chóir uisce a ól i gcainníochtaí leordhóthanacha i rith an lae.
Is féidir le béile ard-carb, measartha-próitéine 15-30 nóiméad tar éis do chuid aclaíochta do stór fuinnimh a athlánú. Ba chóir do dhéagóirí nach bhfuil an deis acu ithe i gceart díreach tar éis workout sneaiceanna a thabhairt leo: úll, ceapaire im peanut, hummus in arán pita, sú oráiste le dornán cnónna de chineálacha éagsúla. Tá sé riachtanach ithe go luath tar éis aclaíocht agus cabhraíonn sé le lúthchleasaithe fuinneamh a athlánú agus muscle a thógáil.
I gcás aon lúthchleasaí a dhéanann oiliúint chrua, is féidir le meáchain caillteanas a bheith ina dhúshlán. Chun meáchain caillteanas a chosc le linn tréimhsí dian oiliúna, ba chóir do lúthchleasaithe níos mó calraí a ithe. Trí níos mó sneaiceanna a chur leis i rith an lae, féadfaidh ithe bianna cosúil le olaí, cáiseanna vegan, prátaí, casseroles, pasta, agus rís cuidiú le meáchan lúthchleasaí a choinneáil síos. Má éiríonn meáchain caillteanas i ndáiríre fadhb, ní mór duit dul i gcomhairle le saineolaí cothúcháin.
Trí aiste bia éagsúil a ithe agus go leor calraí a fháil, is féidir le déagóirí vegan feidhmiú chomh maith lena gcomhghleacaithe, más rud é nach fearr.