Aclaíocht do mhná torracha a bhfuil an Galar lia orthu: go sábháilte agus go héifeachtach

Cuideoidh folláine do mhná torracha, má dhéantar cúram mór dó, sláinte foirfe a bheith agat ar feadh na naoi mí. Tairgeann an cóitseálaí cáiliúil Galar Leah clár cuimsitheach, sábháilte agus éifeachtach do mhná torracha.

Cur síos ar oiriúnacht do dhaoine torracha le Galar Leah

Tháinig clú ar Galar Leah tar éis scaoileadh na gclár Barney Ballet Body, ar féidir leat corp baininscneach agus baininscneach a thógáil suas go héasca. In 2014 chruthaigh Leah clár folláine do mhná torracha: Prenatal Physique. An bhfuil na workouts casta casta a chabhróidh leat fanacht i gcruth iontach le linn gach trí ráithe den toircheas. Ní amháin go gcuirfidh aclaíocht rialta do chorp caol agus caol, ach feabhsóidh sé sláinte agus giúmar freisin.

Is éard atá sa chlár aclaíochta do mhná torracha le Galar Leah 7 fístéip. Maireann na seisiúin go léir 15 nóiméad (gan téamh a áireamh, maireann sé 5 nóiméad), ach fiú i dtréimhse chomh gearr sin beidh ualach maith ort don chorp:

• Téamh suas (Téamh). Ba chóir go dtosódh gach seisiún le hobair téimh. Maireann Workout sa chlár 5 nóiméad agus is meascán de ghluaiseachtaí rithimeacha é a théamh suas do chorp.
• Dealbh Cardio Corp Uachtarach (Upper chuid den chorp). Cleachtadh le dumbbells do matáin cófra, guaillí agus airm. Déantar é ar luas bríomhar. I gcomhthreo le cleachtaí do chorp uachtarach lia tá céimeanna rithimeacha chun éifeachtúlacht oiliúna a fheabhsú.
• Obair Mat Uachtarach an Chorp (Barr na Mat). Déantar gach cleachtadh ar an urlár. Tá go leor strapaí éagsúla curtha san áireamh ag an gcóiste chun staidéar a dhéanamh ar chuid uachtarach an choirp.
• Dealbhán Coirp Íochtarach (níos ísle chuid den chorp). Oiliúint le dumbbells do matáin na pluide agus na masa. Mionathruithe go leor ar scamhóga agus squats. Beidh cathaoir ag teastáil uait mar prop.
• Barre an Choirp Íochtarach (oiliúint Barna don leath íochtarach). Leis an bhfíseán seo oibreoidh tú ar an gcuid íochtarach den chorp le cleachtaí clasaiceach barname ó bhailé agus gleacaíocht.
• Croí Prenatal (croí-matáin). Cleachtadh sábháilte don chúl agus don bolg. Déantar na cleachtaí go léir ar Mata ar luas socair socair.
• Síneadh Prenatal (Síneadh). Síneadh bog don chorp ar fad.

Tairgeann an clár dhá chairt oibre: ceann do thosaitheoirí agus ceann dóibh siúd a bhfuil baint ghníomhach acu le folláine roimh thoircheas. Le déanamh de réir an sceidil a theastaíonn 6 huaire sa tseachtain; tá gach plean oiliúna san áireamh 3 leibhéal deacrachta. Féadfaidh tú an sceideal a athrú trína dhéanamh duit féin chomh compordach agus is féidir. Is féidir leat, go teagmhasach, ranganna a chur le Tracy Anderson, a d’fhorbair raon ranganna aclaíochta do mhná torracha freisin: clár aclaíochta do mhná torracha Tracy Anderson.

Leideanna ó Ghalar Leah ar fholláine le linn toirchis

1. Sula dtosaíonn tú ag gabháil, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.

2. Má tá tú i mbun aclaíochta roimh thoircheas, lean plean oiliúna do thosaitheoirí.

3. Más deacair duit ar dtús maireachtáil ar na 15 nóiméad oiliúna go léir, ná bíodh imní ort. Is fearr an t-am a mhéadú de réir a chéile.

4. Molann Leah duit go rialta déan roinnt workouts cardio éadrom. Is féidir seo a bheith ag siúl, ag snámh, ag rothaíocht nó ag aeróbaice simplí. Déan iarracht teagmháil agus spóirt mhór a sheachaint, nuair a thiteann an titim. Níor cheart duit freisin dul i mbun clár luathaithe, áit a mbíonn go leor léimneach agus gluaiseachtaí gasta.

5. Stop aclaíocht má thosaigh tú meadhrán, giorra anála, tinneas cinn nó pian cófra.

6. Caith bra tacúil le linn aclaíochta.

7. Ól go leor uisce roimh, le linn agus tar éis an ranga chun díhiodráitiú agus róthéamh a chosc.

8. Más gá duit sos a ghlacadh le linn aclaíochta - déan iad! Stop díreach, glac anáil, glac sos agus lean ort ag déanamh.

9. Gach rang tosú le téamh suas.

10. Téigh go dtí an chéad leibhéal deacrachta eile ach nuair a bhíonn tú ag streachailt déileáil leis an leibhéal reatha. Sa tríú ráithe is é an t-ualach a laghdú.

Má cheapann tú giomnáisiam baile is féidir leat a dhéanamh le linn toirchis, ansin bain triail as an gclár Galar LII. Cinntíonn cleachtadh gairid ach an-éifeachtach duit sláinte mhaith, cruth caol, matáin láidre agus staidiúir mhaith.

Féach freisin: Workouts casta casta do mhná torracha ó Suzanne Bowen.