Tá curadh Olympia Jay Cutler oilte sa chlár seo, is cinnte go n-oibreoidh sé duitse. Úsáid an workout FST-7 chun cosa láidre matáin a thógáil.

Author: Roger Lockridge

Labhróidh muid inniu faoi oiliúint cos. Rinne mé na cleachtaí go léir do matáin na gcosa in aon lá amháin. Fuair ​​na quadriceps, matáin chúl na pluide agus an chos íochtarach. Mhair an cleachtadh seo thart ar uair an chloig agus deich nóiméad.

Níor chuala tú trácht ar an FST-7 fós?

Más é seo do chéad uair éisteacht faoin modh FST-7, cuirfidh mé ar an eolas tú go tapa. Rinne Heni Ramboda an córas oiliúna FST-7 a fhorbairt agus a thástáil de réir cleachtais i “Forge of Professionals”. Tá Haney ar cheann de na gurus is mó a bhfuil meas air i gcorpfhorbairt an lae inniu. Gan sonraí a iontráil, ciallaíonn FST-7 an méid seo a leanas…

• Headband (F, fascia). Anatamaíoch, is flap nó stiall de fhíochán nascach snáithíneach é. Clúdaíonn, roinntear, nó ceangail fasciae matáin, orgáin agus struchtúir eile i gcorp an duine.
  
• síneadh (S, síneadh). Is gníomh é síneadh, síneadh nó síneadh atá deartha chun fad, leithead nó toirt a mhéadú.
  
• Oiliúint (T). Oiliúint speisialta ar dhuine trí chleachtaí agus teagasc, a bhuíochas dó sroicheann sé leibhéal a fhreagraíonn do na caighdeáin inghlactha sa ghairm.
  
• Seacht (7)… Sraith lárnach de sheacht tacar.

Bhí oiliúint FST-7 ina príomhfhachtóir rathúlachta do bhuaiteoirí Olympia Jay Cutler agus Kevin English, chomh maith le go leor lúthchleasaithe eile a bhfuil suíochán Halla na Laoch curtha in áirithe acu cheana féin.

Roimh oiliúint

D'fhorbair mé algartam ullmhúcháin oiliúna FST-7 den scoth agus nílim chun aon rud a athrú ann. Sula bhfágfaidh mé an teach, ólann mé bainne lom le dhá spúnóg bhoird de phúdar próitéine agus ithim cuid bheag de mhin choirce bruite in uisce. Plus glacaim 1000 mg.

Tagann an cas leath uair an chloig roimh an obair. Tógaim buidéal uisce chuig an seomra aclaíochta. Tá sé riachtanach na leibhéil hiodráitithe is fearr a choinneáil i gcónaí d’fhonn maireachtáil ar an gcuid eile de do chleachtadh. Sa seomra aclaíochta, athlíonfaidh mé an buidéal le huisce agus críochnóidh mé é sula gcríochnóidh mé mo chleachtadh.

Caithfidh mé a admháil go raibh agus go bhfanann mo chosa ar an nasc is laige i mo chóras mhatánach. Nuair a bhí mé óg, bhí orm déileáil le gach cineál gortaithe cos, ó ghortuithe glúine ar chúirt cispheile go dtí dhá bhriseadh rúitín. I mbeagán focal, thug mo chosa a lán fadhbanna dom i gcónaí. Ar ndóigh, leanaim orm ag traenáil matáin mo chos, ach táim ag bogadh ar aghaidh ag luas seilide. Ní bhaineann sé le meadhrán meáchain oibre liom; Déanaim iarracht ach gach matán a mhothú. Mar sin, tar éis siúlóid deich nóiméad ar an treadmill, táim réidh le tosú.

Céim “F” do quads: squats

Ó tharla gurb í an oiliúint seo an oiliúint is faide, bainim gnó láithreach. Luíonn trí shraith de 12 ionadaí agus 90 soicind idir tacair.

• Socraigh 1: 60kg - 12 ionadaí.
  
• Socraigh 2: 85kg - 12 ionadaí.
  
• Socraigh 3: 100kg - 11 ionadaí.

Uh, mothaím braistint dhó sna matáin. Ag dul ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.

Céim S do quads: síneadh cos

Gan luascadh, leanaim ar aghaidh chuig trí phríomhshraith de 10-12 athrá, glacaim 90 soicind chun sosa.

• Sraith 1: Meáchan 35kg - 12 ionadaí.
  
• Sraith 2: Meáchan 45kg - 12 ionadaí.
  
• Sraith 3: Meáchan 45kg - 12 ionadaí.

Sea! A ifreann de phost. Tá na quads trí thine.

T-chéim do quads: preas cos

Arís 3 shraith de 12 ionadaí le 90 soicind eatarthu. Ná déan dearmad do chorp a hydrate. Sipim uisce tar éis gach tacar agus is féidir liom níos mó a ól.

• Sraith 1: Meáchan 110kg - 12 ionadaí.
  
• Sraith 2: Meáchan 150kg - 12 ionadaí.
  
• Sraith 3: Meáchan 190kg - 12 ionadaí.

Táim ag anáil go crua agus níor thosaigh mé Céim 7 fós. Is fuath le cuid díom an cleachtadh seo, ach tá cuid díom ag iarraidh dúshlán a thabhairt dó féin agus dul an bealach ar fad. Is dúshlán mór a bheidh i gceist le squats Hack, ach is féidir liom é a láimhseáil.

Quads Céim 7: Hack Squats

In ionad an ghnáth-mheaisín squat hack ualaithe pancóg, úsáidim modhnú ó Body Masters. Déanann gluaiseacht rianúil an tasc rud beag níos éasca, ach bíonn sé i bhfad níos deacra scíth a ligean 30 soicind idir tacair. Ní bheidh am agat súil a shlogadh.

• 7 tacar de 12 ionadaí, 115kg ar bord.

Teastaíonn sos uaim, caithfidh mé dul timpeall an halla agus mo anáil a ghabháil. Chuir mé cúig nóiméad ar leataobh chun sosa, agus ina dhiaidh sin bogaim ar aghaidh go matáin an dromchla cúil. Caithfidh mé na matáin a shíneadh go críochnúil, ar shlí eile beidh sé an-phianmhar níos déanaí.

Céim “F” do matáin na pluide: gcuacha cos suite

Tar éis sos gairid, bogaim ar aghaidh go matáin chúl na pluide. Tosaím le gcuacha cos. Shocraigh mé an meáchan níos lú ná mar is gnách, mar tá a fhios agam go bhfuil an t-ualach caighdeánach ró-dhaingean dom anois.

• 3 shraith de 12 ionadaí le meáchan 40 kg.
  
• Rest 90 soicind idir tacair.

Ba chóir dom luí ansin ar feadh nóiméid eile, mo smaointe a bhailiú agus ullmhú don chuid eile den obair. Le nóta a thabhairt: an chéad uair eile, caolaigh quads agus matáin an dromchla cúil ar laethanta oiliúna éagsúla.

Céim S do na matáin ceathar: gcuacha cos ina seasamh

Don chleachtadh seo, úsáidim traenálaí cábla. Táim ag tosú.

• 3 shraith de 12 ionadaí le meáchan 15 kg.
  
• Rest 90 soicind idir tacair.

Tá lasracha gafa ag mo matáin, ní fhaca mé rud ar bith mar seo roimhe seo. Ach tá sé in am bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile.

Céim “T” do matáin na pluide: deadlift ar chosa díreacha

Stopfaidh mé ag 60 kg. Ní bheidh aon fhadhbanna agam leis an meáchan seo, agus níl mé ag iarraidh puff a dhéanamh thar barbell trom. Sea, tá sé seo gan úsáid, déanfaidh meáchan 60 kg sár-jab.

• 3 shraith de 12 ionadaí le meáchan 60 kg.
  
• Rest 90 soicind idir tacair.

Tá babhta eile Sevens chun tosaigh. Tiomnaím nóiméad nó dhó chun soláthairtí uisce agus ullmhúchán meabhrach a athlánú. Níos faide ó thús na hoiliúna, is airde ról an ghiúmar síceolaíoch.

Céim Thigh 7: Curl Leg Lying

Seo linn arís. Caithfidh mé dul ar ais chuig an meaisín curl cos seans maith. Ar ámharaí an tsaoil, deir Haney gur féidir leat scíth a ligean 30-45 soicind idir tacair. Caithfidh mé sos 45 soicind a ghlacadh inniu. Ansin oibreoidh mé ar an am sosa a ghiorrú agus rachaidh mé go 30 soicind.

Éigeantach an meáchan oibre a laghdú go 25 kg. Tá teicníc níos tábhachtaí ná meáchan. Táim chun 12 ionadaí a chríochnú ar gach ceann de na seacht sraith. Ní dóigh liom go mbeinn in ann é seo a dhéanamh dá mbeadh scíth agam idir tacair 30 soicind.

• 7 tacar de 12 ionadaí le 25 kg.
  
• 45 soicind chun sosa tar éis gach tacar.

Tógfaidh sé timpeall cúig nóiméad orm anois mo chuid análaithe a shíneadh agus a aisghabháil. Is cinnte go mbrisfidh mé an coimpléasc seo i roinnt workouts amach anseo, ach go dtí seo beidh mé ag críochnú leis na matáin lao. Tá sampla de chleachtadh ag Haney nach n-áirítear ach dhá chleachtadh ann. Sea, inniu roghnóidh mé an rogha seo!

Cleachtaí laonna: Ardaíonn laonna ina suí

Rinne mé 3 shraith de arduithe laonna ina suí le hualach comhuaineach ar an dá chos. Roimhe sin, shín mé mo matáin go críochnúil.

• 3 shraith de 12 ionadaí.
  
• 90 soicind idir tacair.

Mar fhocal scoir, chuir mé deireadh leis an obair ifreannach seo le arduithe ladhar sa phreas cos. An raibh seacht sraith de 12 ionadaí.

• 7 tacar de 12 ionadaí le 110kg.
  
• 45 soicind chun sosa.

Tar éis oiliúna

Ní athraím rud ar bith tar éis oiliúna. Mar is gnách, glacaim Vitargo agus bíonn deoch ceart agam tar éis dom an halla a fhágáil. Sa bhaile ithim cuid mhór de sailéad tuinnín agus ólann mé uisce. Cuimhnigh 1000 mg de vitimín C. a ghlacadh

Mar achoimre, seo mo chuid éachtaí le linn an tseisiúin matáin cos dÚsachtach seo.

Rinne mé 42 tacar san iomlán agus anois tá mo chosa i gcuimhne do gach ceann de na tacair seo. Labhair mé faoin tábhacht a bhaineann le síneadh - go dtí deireadh an lae, lean mé ar aghaidh ag síneadh matáin mo chos gach leathuair an chloig chun pian a mhaolú nach raibh aon amhras orm faoi theacht go luath.

Ar an iomlán, is é an clár seo an córas oiliúna is fearr a rinne mé riamh. Molaim go mór duit é a áireamh i do phlean forbartha matáin.

Clár Workout FST-7: Cosa

Léigh níos mó: