Clár ábhair
Clár oiliúna amháin d’fhir agus do mhná
Déan dearmad go dteastaíonn saothair éagsúla ó fhir agus ó mhná. Faigh amach cén fáth ar chóir do chailíní agus do chailíní aclaíocht a dhéanamh ar an mbealach céanna. Caith na dumbbells bándearg ar leataobh agus féach ar an gclár cumhachtach workout seo duit féin!
Author: Tony Gentilcore, Oiliúint Feidhmiúil agus Neart Deimhnithe
Le mo chailín, tarlaíonn sé seo beagnach ag gach cleachtadh. Tar éis dóibh sraith tacair a chríochnú go muiníneach i raca squat, siúlann duine de na giomnáisiam suas chuici agus fiafraíonn go cúramach cén spórt atá á dhéanamh aici nó cén comórtas atá á hullmhú aici. “Sa saol,” a fhreagraíonn sí i gcónaí. Is maith le formhór na ndaoine an freagra seo, ach tá iontas ar roinnt daoine air. Ní féidir leo a fháil amach cén fáth a ndéanann cailín deadlifts, squats le barbell agus tarraingt suas ar bharra cothrománach chun pléisiúir.
Táim cinnte go dtuigeann tú a bhfuil á fháil agam. Ní bhíonn cailíní ag traenáil mar bhuachaillí, ceart? Ní féidir leo meáchain a ardú, ceart nó nach bhfuil? Cén fáth a mbeadh squats, cófraí binse nó tarraingt suas de dhíth ar mhná mura mbíonn siad san iomaíocht i gcorpfhorbairt, aon spórt nó iomáint a dhéanamh, agus mura n-úsáideann siad neart ina saol laethúil?
Cuireann mo chailín mearbhall ar go leor daoine a théann chuig giomnáisiam, toisc go bhfuil siad cleachtaithe le mná a fheiceáil mar bhláthanna mín a bhfuil ardú trom contraindicated dóibh. Is féidir seo agus go leor steiréitíopaí eile, a chuirtear isteach in ionadaithe an ghnéis chóir 24/7, a ghlaoch go sábháilte mar nonsense iomlán. Is míthuiscint chráite é an nóisean nach féidir le mná a bheith láidir agus lúthchleasaíochta agus nár chóir dóibh meáchain a ardú!
Traenáil mar an gcéanna
I bhformhór mór na gcásanna, ba chóir d’fhir agus do mhná aclaíocht a dhéanamh ar an mbealach céanna. Níl, tuigim, ar ndóigh, ó thaobh aeistéitiúil de, go saothraíonn fir agus mná spriocanna difriúla: is minic gur mian le fir a bheith caidéalaithe agus láidir, agus mná - caol agus oiriúnach. Is í an fhírinne, is féidir leat na haidhmeanna sin a bhaint amach trí na cláir workout chéanna a úsáid, agus ní mór duit a bheith ar an eolas nach féidir leat figiúr sexy agus caol a chruthú gan mais muscle a fháil!
Agus muscle a thógáil, caithfidh tú meáchain a ardú agus dóthain calraí a sholáthar don chorp le téarnamh. Ní bhíonn matáin le feiceáil go draíochtúil, agus ní leor tacair gan deireadh de 20 ionadaí le dumbbells 5kg ach an oiread. Is cuma más fear, bean nó Martian tú.
Ní féidir comparáid a dhéanamh idir líon na snáithíní matáin agus an iarracht a theastaíonn chun meáchan chomh neamhshuntasach sin a ardú le fíormheáchain a ardú 6-10 n-uaire go dteipfidh ar na matáin. Tá am agus áit ann le haghaidh workouts ardionadaithe, ach feictear dom go bhfuil a ról ró-áibhéalacha, agus tá torthaí míshásúla mar thoradh air seo.
Le heisceachtaí neamhchoitianta, tá sé i bhfad níos deacra go deimhin do mhná mais muscle a fháil, toisc go scaiptear 10 n-uaire níos lú testosterone sa chorp baineann ná sa fhir. Agus chun an fhadhb seo a réiteach, is minic go gcaithfidh cailíní traenáil ar a laghad, ach dhá uair chomh crua le buachaillí.
Is eisceacht iad na cosa
Maidir le workouts cos, glacaim cur chuige beagán difriúil agus mé ag obair leis an ngnéas cóir. Tar éis an tsaoil, ní théann mórchuid na mban sa tóir ar na quads ar chruth teardrop, agus má tá, tá an bhratach ina lámha!
Ó mo thaithí féin tá a fhios agam go bhfaighidh mé pionós uafásach i láthair na huaire nuair nach féidir le cailín “luí isteach ar na jeans daingean is fearr léi” toisc go bhfuil a cromáin cúig ceintiméadar níos leithne. Chun cinniúint dhosheachanta a sheachaint, aistrím an fócas chuig oiliúint hamstring le héagsúlachtaí ar na deadlifts sumo agus Rómánacha a oibríonn na hamstrings, agus cuireann mé iallach ar chliaint droichead barbell a dhéanamh a mharaíonn na matáin gluteal.
Ar ndóigh, cuirim squats san áireamh sa chlár oiliúna freisin, ach molaim seasamh níos leithne do chailíní agus an teicníc fhoirfe a bhaint amach i gcónaí chun an ghluaiseacht a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, múinim dóibh gan a gcosa a bhriseadh ag na glúine, ach claonadh siar go réidh le linn ghluaiseacht anuas na cromáin, ionas go dtitfidh an príomh-ualach ar na cuadrothair.
Chun díriú ar na quadriceps, bainim úsáid ghníomhach as na roghanna aclaíochta sin a chruthaíonn ualach accentáilte ar na matáin ceathar. Is fearr liom go háirithe scamhóga droim ar ais nó taobh-scamhóga ná scamhóga rialta agus céimeanna ar ardán céim. Is féidir le comhairle fánach, cosúil le do chorp a chlaonadh ar aghaidh beagán le linn scamhóga, a bheith ríthábhachtach. Athraíonn fiú lúb beag ar aghaidh an fócas go dtí na matáin gluteal agus hamstrings, agus cuireann staidiúir dhíreach in éineacht le suíomh lao ina seasamh níos mó struis ar na cuadrothair.
Am chun meáchain a ardú
Níl an oiread sin cásanna ann nár cheart do mhná an bealach a dhéanann fir a fheidhmiú. Ar ndóigh, athraíonn imthosca den sórt sin mar thoircheas an t-ábhar go hiomlán agus teastaíonn comhrá ar leithligh uaidh, ach i gcásanna eile, ba chóir do chailíní traenáil ar an mbealach céanna le guys, d’fhonn corp láidir álainn a chruthú le cabhair ó na cláir oiliúna cearta. !