Smaoineamh mícheart
“Tá an aiste bia vegan suimiúil, ach nuair a dhíríonn daoine ar na rudaí nach ndéanann siad a thuilleadh, ní chailleann siad radharc ar an eachtra,” a deir an t-óstach agus an t-údar Cristina Pirello. “Agus is féidir leo cothaithigh a chailleadh má dhíríonn siad ar bhia a thógáil amach gan rud éigin sláintiúil a chur ina áit.”
Is é an botún is mó a dhéanann tosaitheoirí vegan díriú ar an méid atá á thógáil agat as do aiste bia gan smaoineamh ar cad atá á chur agat. Nuair nach n-itheann tú feoil (nó uibheacha, táirgí déiríochta) a thuilleadh, is furasta glacadh leis go bhfuil gach bia eile oiriúnach do d’aiste bia. Is táirgí vegetarian iad fianáin Oreo, nachos, milseáin éagsúla agus seacláid, i bprionsabal. Ach is bianna próiseáilte iad seo a bhfuil a lán siúcra agus saille iontu.
Deir údar The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, gur bealach é vegetarianism chun meáchan a chailleadh, a bheith sláintiúil, galair a chosc, agus an saol a fhadú, ach tá go leor gaistí i réim bia plandaí-bhunaithe.
“Leanfaidh vegans nua na comhábhair cosúil le craic lena chinntiú nach bhfuil feoil ina n-aiste bia, ach ní bheidh torthaí ná glasraí ar a gcuid plátaí,” a deir sé.
Cothromaigh do aiste bia, ith níos mó glasraí, torthaí agus greens, seachas bianna próiseáilte próiseáilte. Bain triail as rud éigin nár bhreathnaigh tú air fiú: spionáiste, siocaire, asparagus, bliosáin agus go leor eile. Déan triail le bianna nua, lorg oidis sláintiúla, agus ná dírigh ar chomhábhair atá saor ó ainmhithe amháin. Cabhróidh sé seo leat meáchan a fháil a sheachaint.
Ag ithe pasta
Bhí osna faoisimh ag veigeatóirí agus na buntáistí carb-íseal ag dul i laghad. Pasta, rís, ruán - tá sé seo go léir tar éis filleadh ar an liosta bianna sláintiúla. Agus leis sin tháinig go leor carbs scagtha. I gcás go leor, tá sé seo mar thoradh ar ardú meáchain.
Ní mór pasta a láimhseáil go cúramach. Tógann sé 20 nóiméad ort a bheith lán, ach is féidir leat babhla ollmhór pasta a fholmhú i 10 nóiméad.
Téigh go pasta cruithneachta ar fad agus déan iniúchadh ar shaol na slánghráin, atá saibhir i snáithín cothaithe. Cócaráil ríse donn in ionad bán, quinoa agus eorna. Líonann na carbs casta seo tú go mall, mar sin ní bheidh ocras ort go luath.
Murar féidir leat maireachtáil gan pasta traidisiúnta, coinnigh i d’aiste bia iad, ach gearr síos go ½ cupán – gan níos mó ná 25% de do phláta. Déan anlann le brocailí, cairéid, trátaí, eggplant, agus oinniúin.
Ionadaigh feola
Na laethanta seo, tá sé éasca a chur in ionad madraí te, hamburgers, cnaipíní, agus fiú sciatháin sicín le roghanna vegan soy-bhunaithe. Agus tarlaíonn sé go bhfuil sé éasca a bheith ina vegetarian nó vegan - tá na siopaí lán de cutlets, ispíní agus go leor rudaí eile gan feoil.
“Níl a fhios againn an bhfuil na bianna seo níos fearr duit,” a deir Pirello. "Sea, tá siad níos ísle i saill sháithithe, ach is féidir leo a bheith ard i sóidiam, leasaithigh, saill, agus próitéin soighe codánach."
Is é an rud is tábhachtaí anseo ná tomhaltas measartha agus airdeallach agus staidéar a dhéanamh ar lipéid. Cuardaigh bianna a áiríonn slánghráin agus pischineálaigh.
“Is í an fhadhb is mó leis na táirgí seo ná go bhfuil siad an-áisiúil freisin,” a deir Ph.D. agus comhairleoir cothaithe vegetarian Reed Mangels. “Tá sé chomh furasta iad a théamh sa mhicreathonn agus ródhéanamh orthu.” Gheobhaidh tú níos mó próitéine ná mar a theastaíonn uait agus an iomarca salainn.”
Pointe eile: más fearr leat ionadach feola réidh-déanta gach oíche, is féidir leat an iomarca soighe a ithe, go háirithe má itheann tú leite bainne soighe ar maidin, sneaiceann tú pónairí edamame agus itheann tú borgaire tempeh don lón.
“Tá soy ar fheabhas, ach ní éiríonn aon duine níos sláintiúla trí bhia amháin a ithe,” a deir Blatner. – Braitheann tú ar pónairí le haghaidh próitéine, ach tá go leor pischineálaigh ann, agus tá a n-airíonna cothaitheacha uathúla féin ag gach ceann acu. In ionad pióg réidh a ghlacadh, déan iarracht pónairí le trátaí agus basil a chur leis an dinnéar, ag déanamh anraith lentil.”
Gan plean
Fiú má tá a fhios agat cad is fearr duit, tá sé éasca dul i dtaithí ar cibé rud atá áisiúil a fháil. Ró-mhinic tá sé ard-calorie cáiseanna vegan, stáirse. Má itheann tú go leor, tá tú sásta go háirithe brath ar bhianna réidh. Nuair a théann tú chuig bialann don lón nó don dinnéar, is féidir leat pizza vegetarian nó fries Fraincis a ordú. Ach fiú i mbialanna, is féidir leat iarraidh ar an bhfreastalaí gan é seo nó an comhábhar sin a chur leis an mhias.
Ach tá sé seo tábhachtach go háirithe nuair a bhíonn tú ag cócaireacht sa bhaile. Ceann de na bealaí is fearr chun meáchan a chailleadh nó gan meáchan a fháil ná plean béile cothrom a bheith agat. Smaoinigh ar cad a itheann tú agus cé mhéad. Líon leath do phláta le glasraí, an ceathrú cuid le slánghráin, agus an ceathrú cuid le bianna próitéine cosúil le pónairí nó cnónna.
Más rud é go bhfuil vegetarianism nua agat, cuir tús le do bhiachlár a phleanáil don tseachtain. Ní gá duit cloí go docht leis an bplean, ach gheobhaidh tú smaoineamh ar cad is gá duit a ithe agus cad ba mhaith leat. Chomh luath agus a thuigeann tú é seo agus máistreacht an ealaín aiste bia cothrom, is féidir leat a scíth a ligean.
Bónas pleanála beag: nuair a chuireann tú bataí cairéad nó roinnt glasraí eile in ionad na friopaí, is féidir leat rud éigin níos blasta a chur le do phláta.
Níl am chun cócaireacht
Is é an rud is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh chun do chothú a dhéanamh ná dul go dtí an chistin agus do bhia féin a ullmhú. Ach is minic a deir daoine go mbíonn siad chomh gnóthach sin nach mbíonn am acu cócaireacht a dhéanamh. I go leor cultúir, is imeacht é dinnéar. Ach níos minice ná a mhalairt, ithimid lón agus dinnéar go tapa ionas go mbeidh am againn rud éigin eile a dhéanamh.
Nuair a líonadh an domhan le bianna áise a dhéanann ár saol níos éasca, chaill muid ealaín na cócaireachta. Tá sé in am é a spíosadh, go háirithe más vegetarian tú. Foghlaim conas friochadh, bácáil, stew, téigh go dtí cúrsaí cócaireachta agus foghlaim conas a ghearradh i gceart agus go tapa. Sa deireadh, chomh maith le líon mór bianna próiseáilte, tagann an teicneolaíocht chun ár gcabhair freisin: ilchócaire, coirí dúbailte, oigheann cliste. Is féidir leat comhábhair ullmhaithe a chaitheamh isteach iontu i gcónaí agus leanúint ar aghaidh ag déanamh do ghnó.
Eagraigh an spás i do chistin ionas go mbeidh tú compordach. Croch seilfeanna as a mbeidh sé áisiúil na comhábhair is gá a ghlacadh. Ceannaigh gránaigh, pischineálaigh, fínéagar balsamic agus fíon, olaí, spíosraí, faigh scian maith. Má tá gach rud eagraithe, caithfidh tú níos lú ama ag ullmhú bia.