Oiliúint láimhe do chailíní

Cé a dúirt nach bhfuil Curls Bicep ach do Guys? Faigh amach cén fáth ar chóir do gach cailín a biceps agus a triceps a oiliúint le haghaidh arm láidir álainn!

Author: Dana Tappan

Airm dealbhaithe go measartha le comhrianta aoibhinn - an cúlpháirtí foirfe do do fhigiúr aisling. Le cabhair uathu, beidh tú dhochoiscthe ag baint leat cibé an gcaitheann tú gúna muinchille nó T-léine daingean-fheistiú!

Ná bíodh eagla ort meáchain throm a ardú agus do dhícheall a thabhairt. Iontaobhas orm: ní thosóidh do lámha stróicthe as na muinchillí amach, chuige seo níl an iomarca testosterone i gcorp mná. Tá a fhios ag fiú na daoine is fuaire nach féidir leat do matáin lámh a thógáil ach trí workouts fada agus crua.

Is gné thábhachtach d’fhigiúr atá forbartha go comhchuí biceps agus triceps láidre. Móide, cuideoidh siad leat éirí níos láidre!

Seo treoir oiliúna láimhe gasta do chailíní. Chuir mé sampla workout san áireamh fiú. Cailíní, tá sé in am do biceps a phumpáil suas!

Cailíní agus biceps

Is é an rud a chuireann áthas orm go háirithe faoi oiliúint biceps agus triceps ná nach gá duit an iomarca ama a chaitheamh air. Déanann aon phreasa binse, cosúil le, nó na triceps a oibriú amach ag an am céanna. Agus nuair a dhéanann tú, mar shampla, an bloc lat uachtarach nó an deadlift i dtraenálaí cábla, déanann tú do biceps a oiliúint go hindíreach.

I mbeagán focal, má oibríonn tú go coinsiasach ar laethanta cófra agus cúil, ní bheidh ort an iomarca ama a chaitheamh ar do chuid arm a oiliúint. Thairis sin, is matáin bheaga iad na biceps agus triceps, agus ní gá a bheith ag súil le buntáistí meitibileach éagsúla as iad a oibriú amach.

Agus mé ag traenáil biceps agus triceps, tá áthas orm go háirithe nach gá duit an iomarca ama a chaitheamh air.

Is fearr liom mo chuid arm a oiliúint le béim díreach uair sa tseachtain ar feadh 30-45 nóiméad. Is é an workout seo, iomlán le biceps indíreach agus workouts triceps le linn an chuid eile de na workouts, níos mó ná go leor. Tá mo chuid arm láidir agus tá cuma iontach orthu!

Ardaitheoirí bunúsacha agus síntí

Is cuma cé chomh deacair is a dhéanann tú iarracht, i bhformhór na gcásanna, beidh biceps oiliúna agus triceps fós fiuchta go dtí dhá: ardaitheoirí agus síntí. Cuireann na gluaiseachtaí seo iallach ar na matáin a gcuid dualgas díreach a chomhlíonadh, ach le friotaíocht inláimhsithe.

Déanann do biceps conradh chun do lámh a lúbadh ag an uillinn (tabhair do lámh le d’aghaidh), agus síneann do triceps do uillinn (bog do lámh ó d’aghaidh agus déan do lámh a dhíriú). Tá go leor athruithe ar théama na ngluaiseachtaí seo, ach tá an bunphrionsabal dosháraithe agus dosháraithe: lúbann an lámh é ag lúbadh an chomhpháirte, agus déanann an síneadh an uillinn a dhíreachú.

Nuair a lúbann tú nó a dhíríonn tú do uillinn le meáchan, bíonn níos mó snáithíní matáin i gceist leat sa chrapadh. An níos deacra an obair, is mó snáithíní matáin a earcú chun an meáchan a bhogadh. Agus má dhéanann tú do matáin a luchtú go rialta leis an obair, tosaíonn siad ag fás mar fhreagairt air seo.

Is minic a fheicim cailíní ag déanamh beagnach céad ionadaí le dumbbells 2kg. Cuimhnigh, caithfidh do matáin aimsir a chaitheamh le linn na hoiliúna, ar shlí eile ní bheidh dreasacht acu athrú.

An té a deir leat gur chóir do mhná go leor ionadaithe a dhéanamh gan meáchan oibre nialasach, is dóigh liom go bhfuil sé de dhualgas orm soiléiriú a dhéanamh. Má tá do chleachtadh cosúil le siúlóid, ní fheicfidh tú an toradh!

Biceps: cleachtaí do chailíní

Tá an cleachtadh seo foirfe do na cailíní sin nár oiliúint ar a n-arm riamh nó a bhfuil plean gníomhaíochta nua, níos éifeachtaí ag teastáil uathu. Cuimhnigh, tá tú ag traenáil biceps agus triceps cheana féin ar laethanta cófra agus cúil, mar sin níl de dhíth ar an gclár seo ach chun torthaí a bharrfheabhsú.

Is breá liom an clár seo a dhéanamh mar tá cuid de na teicnící is fearr liom ann: 21 agus Burnout! Is é an rud is fearr faoin obair seo ná go n-úsáideann sé raon ionadaithe atá an-oiriúnach do hipertróf (forbairt matáin). Gan scáth amhras, tóg barbell nó dumbbells sách trom lena ndéantar na hathrá deireanach ina thástáil thromchúiseach.

Oiliúint láimhe do chailíní

Nótaí cláir

1. - Cur chuige suimiúil maidir le biceps a oiliúint. Beidh ort 7 ionadaí a dhéanamh sa leath íochtarach den ruthag, ansin 7 ionadaí sa leath uachtarach den ruthag, agus críochnú le seacht ngluaiseacht iomlán. Má bhíonn tú an-tuirseach, féadfaidh tú sos breise a ghlacadh tar éis an chur chuige!

Cabhróidh ionadaithe páirteach leis na matáin a neartú ag na pointí is laige acu. Agus na biceps á n-ardú, tagann na deacrachtaí is mó chun cinn, mar riail, sa chéad tríú agus sa chéim dheiridh den ghluaiseacht. Má fhoghlaimíonn tú meáchan trom a láimhseáil ag an ionad marbh, gheobhaidh do matáin borradh ollmhór faoin bhfás.

2. Tá burnouts deacair, ach suimiúil ar a mbealach féin freisin. Geallaim, tar éis duit an cleachtadh seo a dhéanamh, go n-éireoidh do matáin go folach. Is é croílár an chleachtaidh 100 ionadaí a fháil san íoslíon tacair.

Ní bheidh mórán meáchain ag teastáil uait, ach déan cinnte go bhfuil an t-ualach faoi deara. Má thosaíonn an tasc le feiceáil ró-mhór, bíodh leisce ort meáchan a chailleadh agus lean ort ag bogadh ar aghaidh. Agus déan iarracht gan an iomarca a scíth a ligean idir tacair.

Úsáidtear burnouts de ghnáth chun na matáin a thuirse go hiomlán nuair a bhíonn siad tuirseach go leor cheana féin. Cé go mb’fhéidir nach dtaitneodh an cur chuige seo le gach duine, is dóigh liom gur bealach iontach é chun na braoiníní deiridh fuinnimh ó na matáin a fháscadh agus iad a thabhairt chun ídithe go hiomlán. Bain triail as tú féin, agus mura dtaitníonn sé leat nó más cosúil nach fiú an coinneal an cluiche, déan an burnout a thrasnú ó do chleachtadh.

3. Chomh maith leis na 21 athrá, bí cinnte cleachtaí lán-raoin a úsáid i do workouts. Mura ndearna tú amach conas é seo nó an cleachtadh sin a dhéanamh i gceart, féach le do thoil. Gheobhaidh tú treoracha céim ar chéim ansin ionas gur féidir leat traenáil le muinín iomlán.

Léigh níos mó: