Workout Comhlacht Uachtarach 30 Nóiméad do Mhná

Déanfaidh na workouts XNUMX-nóiméad seo do chúl, do ghuaillí agus do bhrollach a shéideadh agus tabharfaidh siad matáin chomh láidir duit go mbeidh tú ag iarraidh iad a thaispeáint i léine muinchille am ar bith den bhliain!

Author: Kelly Davis

Tá cosa taibhseach agus masa seductive i bhfad ón aon trófaí is féidir a bhuachan le clár workout fionnuar. Is iad Michelle Obama, Cameron Diaz agus Jessica Biel cuid de na hainmneacha atá ag mná poiblí a bhfuil biceps inmhaíte agus deiltí láidre orthu.

Níl mé ag kidding, bhean. Chun corp tarraingteach, láidir agus sláintiúil a chruthú, ní mór duit bogadh suas go leibhéal uachtarach an choirp!

Áilleacht agus muscle

Is míthuiscint fhorleathan é go gcuireann oiliúint neart don chorp uachtarach ar mhná mná a phumpáil suas i stíl Arnold. Ní dócha sin! Cinneann hormóin baineann agus tréithe fiseolaíocha ár neart agus ár bhforbairt muscle, chomh maith le toirt agus comhrianta na gcorp. Ní corpfhoirne gairmiúil tú agus ní gá duit a bheith buartha faoi bheith cosúil leis.

Déanta na fírinne, tá thart ar deich n-uaire níos lú testosterone sa chorp baineann ná an corp fireann. Faigheann cailíní a bhfuil leibhéil testosterone níos airde acu, i gcomparáid leis an ngnáth-bhean, mais muscle níos tapa, ach is féidir le gach bean a gcúl, a hairm agus a cófra a oiliúint gan eagla a bheith ina Hulk.

Chun do chorp a fheabhsú agus an figiúr lúthchleasaíochta a chruthú a shamhlaíonn mórchuid na mban, ní mór duit do matáin droma, triceps, biceps agus delts a fhorbairt! Matáin ar leataobh, tá na buntáistí a bhaineann le hoiliúint neart don chorp uachtarach ollmhór. Níl anseo ach cúpla fáth gur chóir duit é a áireamh i do sceideal oiliúna.

1. Fíochán cnámh a neartú

Is próisis iad osteogenesis agus athmhúnlú trína ndéanann an corp oiriúnú d’ualaí athraitheacha trí mhais, struchtúr na gcnámha a athrú agus fíochán cnámh lag nó damáiste a bhaint. Is é crapadh na matáin atá ceangailte leis na cnámha an strus a chuireann ar na cnámha athrú agus a bheith níos láidre. An níos láidre do matáin, is láidre a chaithfidh na cnámha a bheith, a chaithfidh a bheith in ann déileáil le crapthaí matáin. Cuidíonn dealbhóireacht chnámh le bristeacha a chosc agus cuireann sé cosc ​​ar fhorbairt oistéapóróis.

2. Fíochán nascach

Is iad tendons, ligaments, agus cartilage a choinníonn ár gcnámha le chéile. Ag lagú, tá na heilimintí fíocháin nascacha seo i mbaol. Neartaíonn cleachtaí neart coirp uachtair an fíochán nascach sna huillinneacha, na guaillí, an muineál, an spine, na chaol na láimhe agus na lámha chun comhfheidhm agus cobhsaíocht a fheabhsú. Cosc díobhála den scoth.

Neartaíonn cleachtaí neart coirp uachtair fíochán nascach sna huillinneacha, na guaillí, an muineál, an spine, na chaol na láimhe agus na lámha chun comhfheidhm agus cobhsaíocht a fheabhsú

3. Fás muscle agus dó saille

Méadaíonn oiliúint neart mais choirp thrua agus laghdaíonn sé siopaí saille coirp. Dá airde an cóimheas idir mais muscle agus fíochán adipose, is é is gníomhaí go meitibileach a thiocfaidh do chorp. I gcorp le meitibileacht ghníomhach, méadaíonn an ráta meitibileach basal, luasghéaraítear ocsaídiú saillte agus méadaíonn an tomhaltas fuinnimh i bhfoirm calraí. Is é sin le rá, déanann tú níos mó calraí agus saille a dhó ach trí níos mó mais muscle a iompar!

4. Níos mó muiníne, torthaí níos airde!

Ag smaoineamh ar gach ceann díobh thuas, méadaíonn forbairt chomhchuí an choirp uachtair féin-mheas agus cuireann tú san Ard Sraith é. Tá sonraí suimiúla foilsithe ag an American Journal of Healthy Lifestyles. Tháinig eolaithe ar an gconclúid go mbaineann mná a dhéanann oiliúint neart trí huaire sa tseachtain feabhsuithe níos suntasaí ar an bhfigiúr i gcomparáid le cailíní a chuireann srian orthu féin ar thrí shiúlóid sa tseachtain (cé gur fearr fós siúl ná suí ar an gcúigiú pointe an lá ar fad). Líonann an mothú ar do neart féin an corp agus an intinn le muinín.

5. Go leor buntáistí gach lá

Cé go bhfuilimid cleachtaithe le neart a cheangal le bua lúthchleasaíochta, beidh sé níos éasca go leor tascanna laethúla a dhéanamh matáin láidre sna hairm agus sa chúl. Beidh tú in ann troscán a bhogadh gan chúnamh, gach pacáiste a aistriú ón ollmhargadh in aon turas amháin, boscaí a ardú gan pian droma agus i bhfad níos mó! Ní amháin go mbraitheann tú do neart féin fionnuar, tugann neart neamhspleáchas duit, mar is féidir leat déileáil go héasca le go leor gníomhaíochtaí laethúla.

Plean gníomhaíochta

Tá na workouts seo struchtúrtha ar phrionsabal an deadlift / binse. Os do chomhair, ionas go bhfaighidh na flexors agus extensors sciar comhionann den ualach laistigh de sheachtain.

Sa chleachtadh scoilte seo, faigheann na flexors agus extensors cion comhionann den ualach.

• Le linn Workout A, déanfaidh tú tairiscint preas forma a úsáideann do matáin pectoral mar an príomhfhórsa tiomána. Ag an am céanna, oibreoidh tú do ghuaillí, matáin trapezius agus triceps - feidhmeoidh siad mar ghrúpa tacaíochta.

• Le linn Workout B, déanann tú na cleachtaí tarraingthe. Is éard atá i gceist leis na gluaiseachtaí seo líonra fairsing matáin a chlúdaíonn an cúl. I measc cuid eile tá matáin traipéisiam agus rhomboid an chúl uachtair, an latissimus dorsi, agus an spine erector, a shíneann ón muineál go dtí an réigiún lumbosacral. Sna cleachtaí seo, oibríonn grúpaí beaga matáin i gcomhar leis na biceps.

Molaim gach coimpléasc a dhéanamh uair sa tseachtain, is é 3-4 lá an sos idir workouts. Déan cleachtadh ar an gclár atá beartaithe ar feadh 4 go 6 seachtaine, agus ar na laethanta idir na hoibríochtaí beartaithe, oibrigh do chorp íochtarach.

Workout A.

Workout B.

Léigh níos mó: