HIIT (HIIT): na buntáistí agus na díobhálacha, éifeachtacht na gceachtanna um ghnéithe caolaithe

Tá go leor cineálacha cumhachta disciplíní spóirt agus folláine, a scaoiltear uair amháin ó fhoinse choiteann amháin, roinnte anois i go leor sruthanna. Ní sheasann smaoineamh modheolaíoch spóirt go fóill, ag tabhairt treoracha nua agus oiliúna córais i gcónaí. Tá aithne fhorleathan ar chuid de na réimsí seo, cuid mhaith dá gcleachtas agus ainmneacha na gcóras ar liopaí gach duine. Sampla maith amháin is ea crossfit, a scríobh muid cheana níos luaithe.

Modh oiliúna eile ar a dtugtar a raibh tóir air mar gheall ar a ardéifeachtúlacht agus a fhorghníomhú simplí - an HIIT seo (nó eng. HIIT). Tá an córas oiliúna seo ar cheann de na cinn is mó bealaí éifeachtacha le haghaidh dó saille comhuaineach, neartú matáin agus forbairt seasmhachta.

Mar is eol duit is dócha, ceann de na gnéithe is deacra agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh ná cothromaíocht a fháil idir meáchan a chailleadh agus mais muscle a chaomhnú. Agus tá sé seo beagnach dodhéanta a bhaint amach nuair a dhéanann tú gnáth-workouts cardio. Cé HIIT-workout-mar shampla, le haghaidh dó saille uasta gan mórán caillteanas muscle. Breathnaímid níos dlúithe ar gach gné a bhaineann le húsáid, gnéithe agus éifeachtúlacht na ranganna HIIT.

Faisnéis ghinearálta faoi HIIT-workouts

Anois, seasann HIIT d’oiliúint eatramh ard-déine (eng. Oiliúint Eatramh Ard-Déine - HIIT). Is córas oiliúna é, agus is é an bunsmaoineamh atá leis ná cleachtadh aclaíochta íseal-déine (aeróbach) agus aclaíocht ard-déine (anaeróbach) a athrú. Ná bíodh mearbhall ort le HIIT agus spóirt eile i dtreo WIT (oiliúint ard-déine), a bhaineann le meáchain imeallacha a úsáid le haghaidh líon beag nó meánmhéide athrá. Is dhá mhodh spóirt go hiomlán difriúil é nach bhfuil mórán i bpáirt aige.

Is é croílár HIIT (HIIT) agus an dá rogha cosúil le chéile maidir le strus oiliúna a chur le chéile: aeróbach agus anaeróbach. Ar feadh tréimhse ghearr ama, sáraíonn an corp an tairseach aeróbach, téimid isteach sa chrios anaeróbach; sa tréimhse seo tá tomhaltas dian carbaihiodráití mar bhreosla. An ré ghearr ard-déine seo (10-15 soicind) agus athraíonn sé ualaí íseal-déine aeróbach eatramh, a mhaireann cúpla uair níos faide de ghnáth; tá saillte caite aige cheana féin.

Ualach oibre ard-déine, ansin an t-eatramh de dhéine íseal, ansin ard-déine arís srl., Toisc go dtugtar “eatramh” ar an oiliúint. Ina theannta sin, bíonn oiliúint den sórt sin i gcónaí téamh suas agus síneadh i gcónaí beagnach. Réitíonn HIIT an fhadhb shíoraí d’aon duine atá ag iarraidh matán a thógáil: conas a chur san áireamh i do chlár workout cardio gan cur isteach ar neart agus mais na matáin.

Suimiúil go leor, cumadh an teicníc seo roinnt blianta ó shin, ach bhí an-tóir uirthi le déanaí.

Is fearr HIIT ná cardio?

Teicníc HIIT, mar gheall ar a chomhpháirt ard-déine, tosaíonn próisis meitibileach an choirp, a leanann ar aghaidh ar feadh 24 uair an chloig tar éis na hoibríochta. Cruthaíonn sé éifeachtaí dearfacha sa chorp i dtreonna difriúla - cailltear saille agus neartú ginearálta na matáin agus na tendons, agus méadaíonn sé seasmhacht, idir aeróbach agus neart.

Ní féidir le cleachtadh aeróbach íon ionas nach mbeidh éifeacht fhadtéarmach bródúil as, ní dhéantar an saille a dhó ach le linn seisiún oiliúna, ach ní ina dhiaidh sin. Casadh sé amach go Déanann HIIT foráil maidir le saill a scriosadh ar bhonn rialta agus in oiliúint, agus le linn téarnamh iar-workout trí chumais mar aeróbaice agus oiliúint neart a chomhcheangal. Ní amháin go bhfuil HIIT an-éifeachtach maidir le meáchain caillteanas, ach tugann sé coigilteas suntasach ama freisin i gcomparáid leis na cleachtaí cardio céanna: workout 30 nóiméad ar HIIT - is cleachtadh an-fhada é seo.

Ina theannta sin, tá taobh diúltach ag an oiliúint aeróbach amháin. An miondealú ar an saille a chruthaíonn sé, tá an próiseas dian ar fhuinneamh, níos mó fuinnimh dó is féidir leis an gcomhlacht a fháil lena n-áirítear “cur amú” fíochán matáin (sin an fáth gur matáin “shrunken” iad reathaithe maratón). Níl an míbhuntáiste seo ag HIIT, ar a mhalairt, é cuireann sé le neartú agus fás na matáin, rud a chuirfidh feabhas ar cháilíocht do choirp. Ina theannta sin, aclaíocht rialta a dhéanamh do HIIT chun íogaireacht an choirp i leith inslin a mhéadú, rud a fhágann go gcaitear níos láidre carbaihiodráití a d’éireodh ina saille murach sin.

Buntáistí oiliúna HIIT:

  • Tá oiliúint HIIT 3 huaire níos éifeachtaí i dtéarmaí saille a dhó ná gnáth-chleachtadh cardio ar luas measartha.
  • Déanfaidh tú calraí agus saille a dhó ní amháin le linn na hoibre HIIT, ach laistigh de 24 uair an chloig tar éis a chríochnú.
  • Cuireann HIIT le neartú agus fás na matáin.
  • Le HIIT caillfidh tú meáchan ar chostas saille, ní muscle, a fheabhsóidh cáilíocht do choirp.
  • Cuidíonn HIIT leis an mhatán croí a neartú agus feabhsaíonn sé an córas cardashoithíoch (daoine sláintiúla).
  • Cuidíonn oiliúint i stíl HIIT le neart agus seasmhacht a fhorbairt ag an am céanna.
  • Luasghéadaíonn HIIT meitibileacht agus treisíonn sé hormón fáis.
  • Is féidir le HIIT Oiliúna meáchain caillteanas a chailleadh, gan trealamh folláine breise a úsáid.
  • Tá workout HIIT níos giorra in am ná workout cardio, agus dá bhrí sin níos éifeachtaí.
  • Méadaíonn Workout HIIT íogaireacht inslin, agus tomhaltas níos láidre carbaihiodráití mar thoradh air.

Dochar agus contraindications HIIT

In ainneoin roinnt buntáistí a bhaineann le HIIT, níl an córas oiliúna seo oiriúnach do gach duine. Tá modh HIIT diana go leor, go príomha don chóras cardashoithíoch, agus tá roinnt contraindications ann:

  • Ní féidir leat HIIT a dhéanamh do dhaoine le fadhbanna sláinte éagsúla sa chóras cardashoithíoch.
  • Daoine murtallach, a bhfuil céatadán suntasach saille acu is gá duit tosú le modhanna oiliúna eile atá níos ciúine, agus gan ach foirm fhisiceach áirithe a bhaint amach, a dhéantar do HIIT. Seachas sin, an dóchúlacht go ndéanfar an córas cardashoithíoch a ró-ualach mar gheall ar mhais choirp mhór.
  • Chomh maith leis sin, ní féidir leat ranganna a thosú ag daoine HIIT, cé go bhfuil taithí spórtúil agat, ach i láthair na huaire tá tú i riocht rastrineobola. Ar dtús ní mór duit an cruth (go háirithe toilleadh aeróbach) a aisghabháil agus níos mó ná sin chun HIIT a ghlacadh.

Cuir béim arís, tá sé an-nua don spórt HIIT a dhéanamh contraindicated chun tús a chur le cleachtadh a theastaíonn roinnt taithí spóirt agus cruth fisiceach inseachadta, go háirithe i dtéarmaí seasmhachta na gcóras cardashoithíoch agus riospráide.

15 nóiméad Dóite Saill Nóiméad Workout | Gan Trealamh | An Cóitseálaí Coirp

Chun freastal ar HIIT workout

Tá workouts HIIT oiriúnach d’fhir agus do mhná ar mian leo fáil réidh le saill go tapa agus riocht na matáin agus folláine choirp fhoriomlán a fheabhsú. Caithfidh lúthchleasaithe a thosaíonn ar oiliúint sa chóras seo roinnt taithí spóirt agus córas cardashoithíoch oilte go leor a bheith acu. Agus ar ndóigh níor cheart go mbeadh fadhbanna le sláinte croí, murtall agus gortuithe ainsealacha - tá an teicníc deacair go leor.

Tá HIIT a dhéanamh dóibh siúd ar mian leo:

HIIT le haghaidh meáchain caillteanas agus bainistíocht meáchain

Is modh an-éifeachtach é HIIT chun saill a dhó - i ndáiríre is é an aidhm seo a leag na cruthaitheoirí síos sa chéad áit, agus is é an príomhrud é. Tá cur síos déanta cheana ar phrionsabal HIIT maidir le cailleadh meáchain. Cuireann ualaí aeróbach agus anaeróbach i bpróisis meitibileach sineirgíochta a spreagtar le linn eatraimh ard-déine le folláine choirp a fheabhsú agus mais saille coirp a laghdú sna laethanta saor ó oiliúint.

Torthaí staidéar amháin a rinneadh i gCeanada i 1994 agus a lean ar feadh 20 seachtain chaill grúpa rialaithe a bhí ag obair ag HIIT 9 (!) huaire níos mó saille ná an grúpa a bhí ag déanamh cardio rialta.

Éifeacht workouts HIIT ar muscle

Stíl oiliúna Tá éifeacht dhearfach ag HIIT ar chuma a mhatánchnámha, agus a riocht lúthchleasaíochta, ar choinníoll nach bhfuil suim ag na hoiliúnaithe in uaschumhacht “íon” mar atá i gcumhachtú cumhachta, agus sa chuid is mó de hipertróf matáin, cosúil le corpfhorbairt. Breathnaíonn go leor lúthchleasaithe (reathaithe ar achair ghearra) go leor lúthchleasaíochta, ar deimhniú indíreach é go bhfuil an t-ualach cosúil le HIIT éifeachtach d’fhorbairt muscle.

Maidir leis na lúthchleasaithe sin atá, agus iad ag traenáil HIIT, ag iarraidh díriú ar na matáin, tá cláir ann a bhfuil an claonadh cumhachta iontu, a fheabhsaíonn seasmhacht cumhachta na matáin agus a chuireann faoi deara méadú beag ar mhais muscle. Cuimsíonn comhdhéanamh na gclár seo cleachtaí le meáchain: citealáin, dumbbells de mheáchan measartha, lena n-áirítear a leithéid, is é an chumhacht agus an saoirseacht mar deadlifts.

Feabhsaíonn matáin faoisimh freisin mar gheall ar chailliúint saille.

workout HIIT

Seo a leanas scéim ghinearálaithe na hoibre “meánach” do HIIT, gan speisialtóireacht (níos mó oiliúna cardio nó neart) a chur san áireamh:

  1. Teas suas (ré 5-10 nóiméad).
  2. Oiliúint HIIT, atá comhdhéanta de dhá chomhpháirt: ualach ard-déine agus cleachtadh íseal-déine. Rothóidh an dá chomhpháirt seo le chéile. Is féidir é a úsáid don dá chuid den chleachtadh céanna. Mar shampla, an rothar a chaithfidh tú a pedal ar dtús, ag déanamh a ndícheall (dianchéim), ansin an rud céanna, ach le déine measartha, ag laghdú an fhriotaíocht ar an íosmhéid (céim déine íseal). Rogha eile: céim ard-déine chun greim a fháil ar chiteal citeal 16 kg, agus díreach fóillíocht íseal-déine; an corp, ag iarraidh a anáil a ghabháil agus é féin a athnuachan, dul isteach i gcéim déine íseal; ansin timthriall nua.
  3. Hitch agus síneadh (ré 10 nóiméad).

De ghnáth is é 15 go 30 nóiméad fad iomlán an chleachtaidh HIIT gan téamh agus fuarú a dhéanamh. Dóibh siúd atá díreach ag tosú ag cleachtadh le haghaidh HIIT is é fad an eatraimh ard-déine 10-15 soicind de dhéine íseal 3-5 huaire níos mó. Le feabhas a chur ar an bhfoirm fhisiceach is féidir fad an eatraimh ard-déine a mhéadú agus laghdú íseal-déine.

Tabhair faoi deara go níor chóir go mbeadh minicíocht na hoiliúna HIIT níos mó ná 3-4 huaire sa tseachtain. Bíonn tionchar ag aclaíocht níos minice ar an gcóras cardashoithíoch agus ar an néarchóras Lárnach. Féadfaidh an dara ceann ró-oiliúint agus dúlagar Ginearálta a chur faoi deara.

Ráta na bíge a ríomh

Ríomh an-tábhachtach a chaithfidh tú a dhéanamh sula dtosaíonn tú ag traenáil HIIT is ea méid na bíge. Ba chóir go mbeadh ráta croí le linn cuid ard-déine 80-90% den uasmhéid; íseal-déine - 60-70%.

Glac uimhir sheasta de 0.7, iolraímid aois an lúthchleasaí, agus ansin an uimhir mar thoradh air a dhealú ón uimhir 207. Is é an toradh uasráta croí duine. Is féidir é a úsáid chun an rithim oibre a ríomh: 80-90% den uimhir sin don chuid ard-déine (níor chóir do thosaitheoirí cuisle a ardú níos airde ná 80%), 60-70% le haghaidh íseal-déine. Mar atá le feiceáil ón bhfaisnéis a chuirtear i láthair, gan féin-rialú in HIIT áit ar bith.

Mar shampla, d’aois 35 bliana: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 buille sa nóiméad (uasráta croí). Dá réir sin, le linn HIIT caithfidh sé cloí leis an mbrú seo a leanas: 146-165 BPM don chuid ard-déine, 110-128 buille sa nóiméad le haghaidh cuid déine íseal.

Leideanna do thosaitheoirí chuig HIIT

Tá HIIT an-nua contrártha don spórt, a luadh thuas. Dá bhrí sin, gach ceann de na leideanna seo a leanas do thosaitheoirí in HIIT:

  1. Tá féin-rialú Foghlaim bíog ar dtús úsáideach chun déine oiliúna a ríomh. Chun na críocha seo, is féidir leat rianaitheoir aclaíochta nó monatóir ráta croí a úsáid.
  2. Dá ndéanfá an dialann oiliúna seo, gheobhaidh tú é. Scríobh síos struchtúr na hoiliúna, fad agus go riachtanach, nuair a bhíonn tú ag gabháil do chaillteanas saille, meáchan (meáigh tú féin uair sa tseachtain ar a laghad) agus toirt an choirp.
  3. An t-ualach oiliúna a mhéadú de réir a chéile, ionas nach ndéanfaidh sé dochar do shláinte. Ná tosú láithreach ar mharatóin HIIT leathuair an chloig le go leor aclaíochta.
  4. I gcás trealamh spóirt agus cleachtaí éagsúla a úsáid (mar atá sna seisiúin chumhachta HIIT), ullmhaigh na sliogáin go léir roimh ré, socrófar aon uair amháin le linn cleachtaí chun é seo a dhéanamh. Níos fearr fós, má aimsíonn tú na cleachtaí ionas go ndéanfar iad, mar shampla, slat amháin den mheáchan céanna.
  5. Is rud maith é éagsúlacht san oiliúint, ach ná mí-úsáid a bhaint as. Le go leor cleachtaí éagsúla agus neamhchoitianta den chuid is mó a dhéanamh neamhéifeachtach.
  6. Ach níor cheart dúinn díriú ar na cleachtaí céanna, iarracht a dhéanamh córais éagsúla a thriail, lena n-áirítear trealamh aclaíochta éagsúil. Ina theannta sin, ní gá duit d’oiliúint a theorannú ach na cleachtaí is fearr leat le haghaidh torthaí éifeachtacha, ní mór duit éirí as an gcrios chompord.

Cineálacha oiliúna do HIIT

Tá cleachtaí ar féidir leat oiliúint a dhéanamh orthu i stíl HIIT, an-éagsúil: is féidir leat aeróbaice íon a úsáid (rith, Rothaíocht, rothar stáiseanach), aclaíocht le meáchan coirp féin (squats, push-UPS, pull-UPS), cleachtaí plyometric (go leor de léim). Is féidir leat cleachtaí oiliúna HIIT a áireamh freisin le meáchain saor in aisce le béim ar fhorbairt seasmhachta cumhachta: le dumbbells, barbells agus kettlebells. Gach ceann de na cleachtaí HIIT seo is féidir leat na workouts a chomhcheangal ar bhealaí éagsúla.

In HIIT, áfach, tá dhá phríomhchineál oiliúna ann. An chéad chineál, le béim ar fhorbairt seasmhachta aeróbach. Leis an gcóras seo is féidir leat a dhéanamh trí chleachtaí bogshodar nó léimneach, agus cleachtaí leis an meáchan féin. An dara cineál - leis an mbéim ar fhorbairt matáin agus faoiseamh an choirp. Is é an tosaíocht anseo cleachtaí le meáchain agus cleachtaí neart leis an meáchan féin. Is féidir leat neart neart aclaíochta agus aeróbach sa nádúr a chur le chéile, ag díriú ar a gcumas agus a riachtanais.

Tá difríocht an dá chineál oiliúna sa mhéid seo a leanas: seisiúin chumhachta HIIT micrea-tráma a tháirgeann snáithíní matáin i bhfad níos láidre, agus má tá, ansin teastaíonn níos mó ón am téarnaimh. Más féidir HIIT aeróbach a chleachtadh suas le 4 huaire in aghaidh na seachtaine, laghdaítear líon na cumhachta go 2 uaireanta (anseo, freisin, tá ceisteanna conspóideacha ann, creideann roinnt Meitidisteach go dteastaíonn 3 workouts ar a laghad ó athruithe meitibileach tromchúiseacha sa chorp).

I bhformhór na gcásanna, cuir ré an aclaíochta i gcoitinne i bhfeidhm, agus ar leithligh beidh an chéim ard-déine beagán níos ísle.

Pleananna Workout HIIT

Samplaí de dháileadh an ama oiliúna ag brath ar phríomhchuspóir na hoiliúna:

  1. Oiliúint cumhachta agus massoniana. 2-3 huaire in aghaidh na seachtaine, 5 thimthriall: 10-20 soicind de chéim ard-déine (cleachtaí le “iarann” trom), 2-3 nóiméad de dhéine íseal (ní féidir leat ach siúlóid thapa a úsáid).
  2. Oiliúint ar neart agus seasmhacht aeróbach. 3 huaire sa tseachtain, timthriallta 5-8: 20-30 soicind de chéim ard-déine (m.sh., cleachtadh cardashoithíoch), 45 go 60 soicind déine íseal (m.sh., druil cumhachta).
  3. Workout le haghaidh caillteanas saille. 3-4 huaire sa tseachtain, timthriallta 5-8: 10-30 soicind de chéim ard-déine, 1-3 nóiméad de dhéine íseal (rogha mhaith - sprinting + Bogshodar).
  4. Oiliúint díreach chun cruth a choinneáil. 3 huaire sa tseachtain, 4-5 timthriall: 10-20 soicind de chéim ard-déine, 30-40 soicind de dhéine íseal (is féidir leat aon chleachtadh plyometric a úsáid, mar shampla, téad léim i luas ard agus íseal; cumhacht an cleachtadh + cleachtadh cardio).

Ar ndóigh, tá na figiúirí seo traidisiúnta den chuid is mó, i ndáiríre, is roghanna gan áireamh iad.

Bia agus HIIT á dhéanamh

Chun HIIT a oiliúint agus saille a dhó go catagóiriúil ní chiallaíonn sé sin go n-éireoidh tú ocras ort, a mhalairt ar fad, ní mór duit ithe i gceart, ag fáil go leor próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Ba chóir go gcothófaí cothú don lúthchleasaí a chleachtann HIIT, is gá go bhfaigheann an corp dóthain próitéine agus carbs le haghaidh workouts éifeachtacha. Tá HIIT a dhéanamh agus an troscadh mícheart go catagóiriúil.

Le linn aclaíochta, an chuma ar thriomacht sa bhéal agus sa scornach is féidir leat agus ba chóir duit codanna beaga a ól (dhéanfadh ró-bheag sreabhán an córas cardashoithíoch a ró-ualach).

Tar éis 30-40 nóiméad tar éis an workout chun croith próitéine a ól. Go barrmhaith, más próitéin meadhg é. Ansin, tar éis 1.5 uair an chloig tar éis duit béile iomlán a dhéanamh - b'fhearr feoil nó iasc le glasraí agus torthaí. Ba chóir go mbeadh sé seo go léir úr, nó steamed (ach gan a bheith meilte).

Tá sé inmholta forlíonta dó saille a úsáid (m.sh., caiféin), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.

Fíric spéisiúil: nuair nach gcuirtear cosc ​​ar HIIT a oiliúint ó am go ham chun bia “míshláintiúil” (mearbhia, srl.) A ithe. Is í éifeachtacht na hoiliúna ná go ndéanann gach duine “sruthán” gan tionchar diúltach suntasach a bheith aige ar na torthaí. Ach, ar ndóigh, más mian leat meáchan a chailleadh, is fearr gan mí-úsáid a bhaint as.

MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú

Botúin bhunúsacha agus tú ag traenáil HIIT:

  1. Cleachtadh odnosemjannyj inslithe den chuid is mó a úsáid agus tú ag traenáil le meáchain. Ní leor a gcumas fuinnimh, is fearr rogha a dhéanamh i bhfabhar gluaiseachtaí bunúsacha mnogosloinykh.
  2. Cuid ard-déine laced den oiliúint agus, mar thoradh air sin, cailliúint déine. Ní gá céim ard-déine a dhéanamh níos faide ná 30 soicind.
  3. Níl go leor scíthe idir workouts. Roinnt oiliúna agus iarracht a dhéanamh ar laethanta neamh-oiliúna chun jogs, srl a shocrú, agus é a spreagadh leis sin ionas go rachaidh an próiseas dó saille níos gasta fós. Tá sé seo mícheart, ní bheidh matáin agus CNS in ann teacht chucu féin ón strus oiliúna, ionas gur féidir leat sleamhnú isteach ag dul thar fóir.
  4. Easpa cleachtaí téimh agus fuaraithe.
  5. Méadú ró-thapa ar an ualach. Chun an deacracht a mhéadú de réir a chéile.
  6. Fritháireamh na hoibre níos déanaí. Tá ranganna maidin ag HIIT níos éifeachtaí ó thaobh calraí a dhó.

Ceisteanna agus freagraí faoi workouts HIIT

1. Cé chomh héifeachtach agus atá HIIT maidir le meáchain caillteanas?

Sea, is córas an-éifeachtach é HIIT chun an iomarca meáchain a chur i gcrích sáraíonn sé an ráta cleachtaí rialta cardio a dhóitear saille ar thorthaí staidéir éagsúla i 4-9 n-uaire.

2. An féidir HIIT a oiliúint gach lá?

Níl, ar aon chuma, beidh fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch agus ag dul thar fóir leis seo. Is é an mhinicíocht oiliúna is fearr is féidir ar an gcóras seo i bhformhór na gcásanna ná 3 huaire sa tseachtain (i gcásanna áirithe, is féidir leat méadú go 4). Ar dtús, teastaíonn am téarnaimh do na matáin, a fhaigheann mionghortuithe le linn dianchéim na hoiliúna. Sa dara háit, an gá atá leis an néarchóras a chur ar ais.

3. Is fearr workout cardio nó HIIT a dhéanamh?

Más é an sprioc cothromaíocht is fearr a bhaint amach idir dó saille agus cruth mhatánach maith a bhaint amach, ansin is é HIIT an rogha is fearr, atá i bhfad níos éifeachtaí ná cardio.

4. An gá dom cardio a dhéanamh má tá HIIT á dhéanamh agat?

Níl, tá sé ní amháin neamhbhrabúsach, ach díobhálach. Is é éifeacht HIIT, i ndáiríre, ná an tairbhe a d’fhéadfadh a bheith ag baint le cleachtaí rialta cardio. Ar an láimh eile, cuirfidh cardio breise bac ar athshlánú tar éis HIIT, déanfaidh sé na torthaí a dhíghrádú agus d’fhéadfadh fadhbanna scoitheadh ​​agus croí a bheith mar thoradh air.

5. Cad a dhéanann idirdhealú idir HIIT agus workouts ar “Phrótacal TABATA”?

Prótacal Oiliúna Is é TABATA ceann de na cineálacha HIIT i ndáiríre. I TABATA tá eatraimh méide sainithe go soiléir: 20 soicind de chéim ard-déine, 10 soicind de scíthe. Tá 8 dtimthriall den sórt sin ann, mar sin tá babhta TABATA amháin 4 nóiméad. Is féidir le babhtaí 4 nóiméad den sórt sin a bheith beagáinín. Tá TABATA ar cheann de na hoiliúint is coitianta le haghaidh meáchain caillteanas.

Léigh tuilleadh faoi TABATA

6. An féidir liom HIIT a dhéanamh má tá tú ag obair ar mheáchan?

HIIT - ní bodybuilding. Féadann an teicníc seo neart agus méid na matáin a mhéadú, go háirithe iad siúd nár dhéileáil le hoiliúint “iarainn” agus neart. Ach cuirtear an fás seo i gcomparáid le bodybuilding beidh sé measartha, go hipeartróf mhatánach cumhachtach mar ní oibreoidh bodybuilders chun cinn a dhéanann HIIT air.

Tabharfaidh Workout HIIT sa stíl chumhachta (ag úsáid meáchain agus do mheáchan coirp féin) meáchan measartha - áfach, bíonn oiliúint sa chóras seo sásta níos minice ná a mhalairt sa chás seo. Cé nach bhfuil sásta, iad siúd a roghnaíonn corpfhorbairt.

7. Conas HIIT agus oiliúint neart a chur le chéile?

Is é an rogha is fearr ná HIIT a oiliúint sa stíl chumhachta, is é an buntáiste a thugann an teicníc seo an deis. Forbraíonn HIIT seasmhacht neart maith agus neart dinimiciúil. Mar sin féin, le bheith chomh láidir le cumhacht-ardaitheoirí agus le ardaitheoirí meáchain, tá sé dodhéanta HIIT a chleachtadh - níl sé i gceist an córas seo chun an neart is mó a fhorbairt.

Más mian leat oiliúint neart ar fhás muscle agus oiliúint HIIT a chur le chéile, is fearr iad a roinnt ina laethanta éagsúla. Mar shampla, 3 huaire sa tseachtain agus déan oiliúint meáchain 2 uair sa tseachtain HIIT.

Sampla de chleachtadh HIIT le haghaidh meáchain caillteanas

Cuirimid an oiliúint HIIT ar fáil duit sa bhaile maidir le meáchain caillteanas. Sa chleachtadh seo déanfaidh tú eatraimh ard-déine agus déine íseal gach re seach chun saill a dhó agus ton a chur ar an gcorp. Ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait le haghaidh ranganna. Tá an clár deartha do mhic léinn meánleibhéil.

Tá trí bhabhta sa seisiún HIIT a cuireadh isteach. Maireann gach babhta ar feadh 7 nóiméad. Déanfaidh tú cleachtaí malartacha ar thon an choirp ar luas íseal déine (45 soicind) agus cleachtadh cardio ar luas ard-déine (15 soicind). Déantar cleachtadh cardio do bhabhta amháin arís. Ba chóir duit cleachtaí cardio a dhéanamh ar feadh 15 soicind ar an luas is mó is féidir.

Scéim forghníomhaithe gach babhta:

Arís béim cleachtadh cardashoithíoch sa bhabhta céanna leis an rud céanna. Mar shampla, sa chéad bhabhta comhlíonann tú 45 soicind “Squat” ar luas meánach, ansin déanann 15 soicind “Léim arm agus cosa pórúcháin go dtí an t-uasráta”, ansin déan 45 soicind de “Brúigh-UPS” ar luas measartha , ansin déanann 15 soicind “Léim arm agus cosa pórúcháin go dtí an t-uasráta, srl.

Ní sholáthraítear an chuid eile idir cleachtaí. Is é 1 nóiméad an chuid eile idir na babhtaí. Fad iomlán na hoiliúna gan téamh agus fuarú - thart ar 25 nóiméad. Más mian leat aclaíocht a mhéadú, déan gach babhta arís faoi dhó. Más mian leat oiliúint a laghdú, líon na cleachtaí nó na mbabhtaí a laghdú. Má chuireann aon chleachtadh míchompord ort, cuir in oiriúint é do do chumas nó cuir ina áit.

Le haghaidh stad-faire is féidir leat an lasc ama físe a úsáid ar YouTube:

Mar is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh níos casta:

Workout do thosaitheoirí sa bhaile

An chéad bhabhta

Cleachtadh cardio: Pórú léim na lámha agus na gcosa (déan an chéad bhabhta iomlán arís de réir na scéime a thuairiscítear thuas).

Cleachtadh 1: Squat

Cleachtadh 2: Brúigh-UPS (is féidir leat brú-UPS a dhéanamh ar na glúine)

Nó brú-UPS ar na glúine

Cleachtadh 3: Lón (cos dheas)

Cleachtadh 4: Lón (cos chlé)

Cleachtadh 5: Casadh sa strap

Cleachtadh 6: Droichead le cos ardaithe (an chos dheas)

Cleachtadh 7: Droichead le cos ardaithe (cos chlé)

An dara babhta

Cleachtadh cardio: Ag rith le hard ag ardú a ghlúine (a athdhéanann an dara babhta iomlán de réir na scéime a thuairiscítear thuas).

Cleachtadh 1: Sumo squat

Cleachtadh 2: Ag siúl sa bheár

Cleachtadh 3: Lón droim ar ais (cos dheas)

Cleachtadh 4: Lón droim ar ais (cos chlé)

Cleachtadh 5: Dreapadóir Sléibhe

Cleachtadh 6: Scamhóg taobh (an chos dheas)

Cleachtadh 7: Scamhóg taobh (an chos chlé)

An tríú babhta

Cleachtadh cardio: Léim chuig an gcóisir (a athdhéanann an tríú babhta iomlán mar a thuairiscítear thuas).

Cleachtadh 1: Squat ar chos amháin (an chos chlé)

Cleachtadh 2: Squat ar chos amháin (an chos dheas)

Cleachtadh 3: An tumadóir

Cleachtadh 4: damhán alla plank

Cleachtadh 5: Scamhóga trasnánacha (cos dheas)

Cleachtadh 6: Scamhóga trasnánacha (cos chlé)

Cleachtadh 7: An Snámh

Féach freisin:

Le haghaidh meáchain caillteanas, Le haghaidh workouts Eatramh chun cinn, Cardio workout

Leave a Reply