Conas agus cad ba chóir a ithe roimh agus tar éis aclaíochta

Tá calraí agus comhdhéanamh bia tábhachtach maidir le folláine: próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Tógtar fuinneamh le haghaidh gluaiseachta go príomha ó charbaihiodráití, úsáidtear próitéiní mar ábhar chun orgáin agus fíocháin a athshlánú (go háirithe matáin) tar éis oiliúna. Moladh coiteann maidir le folláine: Faigh 20-25% de chalaraí ó phróitéiní, 20% ó saill, 55-60% ó charbaihiodráití.

CÉN FÁTH CALORIES A BHFUIL TÚ FÉIDIR LEAT?

Conas a ríomh cé mhéad calraí a theastaíonn uait? Tá roinnt comhpháirteanna sa ráta laethúil. An “fuinneamh meitibileach basal” mar a thugtar air - calraí, a theastaíonn chun an croí a bhualadh, na scamhóga chun análú, srl. An níos mó meáchan coirp, is mó fuinneamh a theastaíonn. An níos sine a bhíonn duine, is lú fuinneamh a theastaíonn uaidh. Go ginearálta, féach duit féin sa tábla.

Má mheá tú níos mó ná 80 kg (bean) agus 90 kg (fear), féach an líne dheiridh ar aon nós.

Má tá gnáth-stíl mhaireachtála uirbeach agat (is é sin, ní oibríonn tú mar lódóir nó mar ballerina gairmiúil le gníomhaíocht choirp chuí), ansin cuir 400-500 kcal eile leat in aghaidh an lae. Tá sé seo le haghaidh gnáthghníomhaíochtaí laethúla.

Teastóidh 200-500 calraí eile ó fholláine, ag brath ar dhéine an chleachtaidh. Is le cabhair na 200-500 kcal deiridh seo is féidir leat matáin a phumpáil, saill a chailleadh nó meáchan a fháil ionas nach dtaisctear go héadrom é ar an bholg, ach go ndéantar é a dháileadh go cothrom ar fud an choirp.

CÉN FÁTH A BHFUIL SÉ OILIÚINT

Cibé sprioc a leagann tú duit féin, iontógáil bia ROIMH ba chóir go mbeadh na carbaihiodráití sin den chuid is mó a thabharfaidh fuinneamh don aclaíocht.

De réir 60-40 nóiméad roimh thús an cheachta ithe - is iad seo na carbaihiodráití “mall” (fada-díleáite) mar a thugtar orthu. Nach ndearna? Ansin tráth nach déanaí ná 15 nóiméad roimh oiliúint bain úsáid as carbaihiodráití “tapa” (díleá tapa) -. Roimhe seo, ní féidir leat iad a ithe, mar go dtosóidh an corp ag táirgeadh an inslin hormóin go gníomhach, agus sa seomra ranga beidh tú gortaithe agus lag.

Ith a laghad saille, próitéine agus snáithín agus is féidir sula dtéann tú faoi oiliúint: tógann siad tamall fada le díleá, agus níor cheart duit é a dhéanamh ar bholg iomlán. Baineann an rud céanna le snáithín - tógann sé 3-4 uair an chloig don bholg fáil réidh leis.

tá réamh-workout do-ghlactha. Ar ndóigh, ní thoirmisctear leite a fhiuchadh i mbainne nó beagán ola a dhoirteadh isteach i bprátaí nó i pasta.

Tá nóta deiridh amháin faoi shéasúir agus anlainn. Saill, thuig tú cheana, is féidir go leor. Cinn ghéar, faraor, tart a spreagadh, mar sin le linn na hoiliúna beidh tart ort an t-am ar fad.

CAD A THOIL I ndiaidh OILIÚINT

Is é riail ghinearálta an ordóg tar éis na hoibríochta ná ithe ar feadh 40-60 nóiméad.ar shlí eile beidh tú tuirseach ar feadh roinnt laethanta. Sea, agus rachaidh an díolúine síos. Braitheann go leor freisin ar do spriocanna deiridh.

Ag iarraidh meáchan a chailleadh?

Ar aon lá, ithe 200-300 calraí níos lú ná mar ba chóir duit (agus tú fós beagán níos mó ar lá workout ná ar lá rialta). Tar éis an ranga: 

Ag iarraidh muscle a thógáil?

Ar lá do chuid oibre, cuir 30-60 g de phróitéin le do réim bia. Ith tar éis aclaíochta.

Ag iarraidh meáchan a chur ar an mbéimiúlacht amháin?

Fág ábhar calraí an lae mar a ríomhtar é (fuinneamh meitibileach basal + 400-500 le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla + 200-500 le haghaidh aclaíochta). Tar éis do chuid oibre, ithe rud éigin atá comhdhéanta de phróitéiní, carbaihiodráití agus saillte le chéile: mar shampla.

Agus ar deireadh, an rud is mó: ba chóir go mbeadh an bia is ceart fiú blasta! Gan pléisiúr, ní bheidh aon éifeacht ann. Cuardaigh, bain triail as, roghnaigh leat féin.