.
Cá háit a bhfaighidh tú próitéin?
Tá próitéin ag teastáil uait chun muscle a thógáil, agus contrártha le creideamh an phobail, is féidir leat é a fháil ó aiste bia vegan. Is féidir leat gach rud a ithe ó pischineálaigh go táirgí soighe go feoil vegan. De réir an diaitéiteach agus comhairleoir cothaitheach Rida Mangels, tá aon imní maidir le dóthain próitéin a fháil caillte. “Cé gur cinnte gur cothaitheach riachtanach í próitéin a bhfuil ról lárnach aici sa chaoi a bhfeidhmíonn ár gcoirp, níl mórán de ag teastáil uainn. Tá riachtanais próitéine do lúthchleasaithe vegan sa raon ó 0,72g go 1,8g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp,” nótáil Mangels.
Tugann Mangels rabhadh nár cheart do lúthchleasaithe níos mó ná an liúntas cothaithe molta do phróitéin a ithe: “Ní fearr níos mó. Ní thairgeann aistí bia ardphróitéine aon sochair sláinte. Ach is féidir le aistí bia ard i bpróitéin an baol oistéapóróis agus galar duáin a mhéadú.”
Vitimíní agus mianraí
Tar éis ceisteanna a chur faoi phróitéin, is é an chéad rud eile a bhíonn imníoch ar dhaoine agus iad ag dul go vegan ag fáil vitimíní agus mianraí. Ní mór do lúthchleasaithe atá ag iarraidh mais muscle a fháil a chinntiú go bhfuil siad ag fáil na cothaithigh go léir a theastaíonn uathu.
Ceann de na fadhbanna is coitianta a bhíonn ag go leor vegans ná easnamh vitimín B12, ach ní hamháin vegans atá ag fulaingt uaidh seo. Go deimhin, tá duine ar bith nach n-itheann aiste chothrom bia i mbaol easnamh vitimín B12 a fhorbairt, agus is minic a bhíonn tuirse agus dúlagar mar thoradh ar easpa de. Chun go leor B12 a fháil, ní mór duit grán daingne, giosta agus beacáin a ithe go rialta. Is féidir leat bainne vegan a ól freisin agus vitimíní breise a ghlacadh más gá duit.
Is féidir le easnamh Vitimín D a bheith ina chúis le pian muscle chomh maith le tuirse agus dúlagar. Bí cinnte go n-itheann tú go maith, go bhfaighidh tú nochtadh rialta don ghrian, agus tóg na forlíontaí ceart chun easnamh vitimín D a sheachaint.
Conas a fháil go leor calories?
Is fadhb eile é an easpa calraí do thógálaithe coirp agus do lúthchleasaithe a d’aistrigh go veganism. Mar sin féin, níl sé chomh deacair an fhadhb seo a shárú, is leor sneaiceanna sláintiúla a chur le do aiste bia.
Is gnách go mbíonn torthaí agus glasraí sách íseal i calories, agus mar thoradh air sin, is féidir go mbeadh sé deacair do lúthchleasaithe go leor calraí a fháil. Sa chás seo, ba chóir duit aird a thabhairt ar chnónna, síolta agus bananaí. Is féidir leat iad a chur le caoineoga nó iad a ithe mar shneaiceanna.
An féidir a bheith ina bodybuilder rathúil ar aiste bia vegan?
Is tógálaí coirp Iodálach é Massimo Brunaccioni a chinn a bheith ina vegan agus a bhíonn san iomaíocht go rialta i gcomórtais idirnáisiúnta. Bhain sé an dara háit sa chomórtas 2018 Cónaidhm Tógála Comhlacht Nádúrtha. In 2017 agus 2018, bhí sé ar an gceann is fearr i rannán amaitéarach WNBF USA. “Ní féidir le haon duine a mhaíomh nach féidir le vegans barr feabhais a chur ar bodybuilding. Táim cinnte go bhfaighidh daoine réidh go luath leis na miotais agus na claontachtaí dúr seo, mar a rinne mé seacht mbliana ó shin,” a chreideann an lúthchleasaí.
I mí na Bealtaine seo caite, labhair seisear tógálaí vegan cáiliúla ag an gcomhdháil You Plant-Based Guide, lena n-áirítear Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, an Dr. Angie Sadeghi, agus Ella Madgers ar cháil Sexy Fit Vegan. Roinn siad a rúin maidir le conas fanacht aclaí agus a dhóthain próitéin a fháil.
“Tá sé fíor, tá veganism athnuachan, fuinniúil agus tugann sé do chorp na cothaithigh is airde a theastaíonn uaidh le bheith sláintiúil. Tá tú ag gearradh amach na droch-saillte, hormóin agus antaibheathaigh a fhaightear i bhfeoil agus i ndéiríocht, agus má itheann tú orgánach agus neamhphróiseáilte an chuid is mó den am, gheobhaidh tú do chorp i gcruth iontach sexy,” tugann Madgers faoi deara ar a shuíomh Gréasáin.
Cad ba cheart duit a ithe agus a ól chun muscle a thógáil ar aiste bia vegan?
1. calories Sláintiúil
Bíonn sé deacair do thógálaithe vegan go leor calraí a ithe. Mura bhfuil go leor calories ann, is féidir leat tosú le meáchan coirp a chailleadh.
Chun a chinntiú go bhfuil tú ag fáil go leor calories, is féidir leat tosú ag cur forlíontaí bodybuilding vegan. Ní mór duit a chinntiú freisin go bhfuil tú ag ithe na mbianna cearta. Faightear próitéin shláintiúil i gcnónna, quinoa, agus roinnt torthaí cosúil le rísíní agus bananaí.
Is sneaiceanna maithe iad im peanut agus im almond, mar atá caoineoga bainne plandaí-bhunaithe. Tá méid mór próitéine i mbainne soighe. Is féidir leat sneaiceanna a dhéanamh freisin ar fheoil vegan ardphróitéine. Ith tempeh, tofu, seitan chun go leor calraí a fháil. Is féidir leat cócaireacht a dhéanamh freisin le ola cnó cócó, rud a mhéadóidh an t-ábhar calorie.
2. Ith Carbs Sláintiúla
Ná bíodh eagla ort ar charbaihiodráití, cabhróidh siad leat muscle a thógáil. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo gur chóir duit bia míshláintiúil a ithe. Cloí le carbs íseal glycemic cosúil le pasta cruithneachta iomlán agus arán gráin iomláin. Ith min-choirce don bhricfeasta agus déan iarracht pischineálaigh mar chickpeas, lintilí, agus pónairí a áireamh gach lá.
3. Bí cinnte go bhfuil tú ag fáil Omega-3s
Cuidíonn aigéid shailleacha Omega-3 leat muscle a thógáil agus gortú a sheachaint. Faigheann an chuid is mó de bodybuilders iad ó iasc, ach is féidir omega-3s a fháil ó fhoinsí plandaí.
Is foinse maith omega-3s iad na gallchnónna. Tá níos mó acu i gallchnónna ná i mbradán. Is foinsí maithe óimige-3s plandaí-bhunaithe iad síolta Chia, síolta lín, sprouts na Bruiséile, rís fiáin, olaí glasraí, bainne vegan daingnithe, agus ola algaí.
4. Ith níos lú, ach níos minice
Tá sé tábhachtach go mbeadh sruth leanúnach cothaitheach agat ar nós próitéin, saillte sláintiúla agus carbaihiodráití ag sreabhadh isteach i do chorp i gcónaí. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do chorp a choinneáil toned agus réidh le haghaidh do chéad workout eile, cuidíonn sé freisin do metabolism a threisiú agus a dhéanann tú sruthán saille níos tapúla.
5. Coinnigh dialann bia
Coinnigh súil ar an méid a itheann tú ionas go mbeidh a fhios agat cad iad na bianna agus na hoidis luibhe atá ag obair duit. Cuidíonn dialann bia leat a chinneadh cé mhéad calraí agus próitéin atá ite agat cheana féin chun a thuiscint cad eile is gá duit a ithe. Is féidir leat do dhialann bia a úsáid freisin chun do bhéilí a phleanáil don tseachtain.
6. Púdar Próitéin Vegan agus Barraí Vegan
Is féidir leat freisin do aiste bia a fhorlíonadh le sneaiceanna ard-próitéin mar shakes próitéin vegan agus barraí vegan.