Conas do thomhaltas calraí a ríomh: bunúsach agus breise

Conas do chaiteachas calraí bunlíne a ríomh

Níl aon rún ann go gcaithfidh tú calraí a dhó níos airde ná do iontógáil chun meáchan a chailleadh. Má tá iontógáil calraí ag brath ach ar thomhaltas bia agus deochanna, ansin roinntear an tomhaltas i mbonn agus breise. Is é bunchaiteachas calraí ná caiteachas fuinnimh chun beatha a chothabháil, agus an ceann breise an méid fuinnimh a chaithimid ar oiliúint agus ar aon ghníomhaíocht choirp eile. Chun mearbhall sna coincheapa seo a sheachaint, déanaimis féachaint orthu níos mionsonraithe.

An Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) a ríomh

Caitheann an corp i bhfad níos mó calraí ar fheidhmeanna ríthábhachtacha a chothabháil ná ar ghníomhaíocht oiliúna. Ní thugaimid faoi deara é seo, ach caitheann ár gcorp fuinneamh ar análaithe, meitibileacht próitéiní, carbaihiodráití agus saillte, feidhmeanna cognaíocha agus tacaíocht don néarchóras, buille croí agus obair orgáin inmheánacha eile, ar leibhéil hormónacha a choinneáil, ar chodladh, ar ghluaiseacht , agus fiú ar bhia. … Ní stopann obair an choirp ar feadh nóiméid.

Taispeánann bunlíne tomhaltais calraí do stádas meitibileach. Is féidir é a ríomh trí na cothromóidí seo a leanas a úsáid: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Caiteachas calraí bunlíne a ríomh ag úsáid foirmle Harris-Benedict

Is í seo an fhoirmle is coitianta agus is simplí chun caiteachas calraí a ríomh in aghaidh an lae. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit airde, meáchan agus aois a chur in iúl. I 1984, rinneadh athbhreithniú air chun na riachtanais mhíochaine nuashonraithe a léiriú.

Leagan reatha na cothromóide:

Fir: BMR = 88.362 + (13.397 × meáchan i kg) + (4.799 × airde i cm) - (5.677 × aois)

Mná: BMR = 447.593 + (9.247 × meáchan i kg) + (3.098 × airde i cm) - (4.330 × aois)

Caiteachas calraí bunlíne a ríomh ag úsáid foirmle Mifflin-Geor

Rugadh an fhoirmle seo i 1990. Meastar go bhfuil sí ar cheann de na cinn is cruinne. Chun ríomh, ní mór duit meáchan, airde agus aois a bheith ar eolas agat freisin.

Fir: BMR = (10 × meáchan i kg) + (6,25 × airde i cm) - (5 × aois) + 5

Mná: BMR = (10 × meáchan i kg) + (6,25 × airde i cm) - (5 × aois) - 161

Caiteachas calraí bunlíne a ríomh ag úsáid na foirmle Catch-McArdle

Meastar gurb é an ceann is cruinne é, ach ríomhtar é ar bhonn mhais choirp thrua gan saille a áireamh, agus chuige seo ní mór duit do chéatadán saille a bheith ar eolas agat.

Ríomh Aifreann Comhlacht Lean (LBM):

LBM = [meáchan (kg) × (100 -% saille)] / 100

Ag ríomh do chaiteachais calraí bunlíne (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Tá baint ag caiteachas calraí bunlíne le mais saille agus muscle. An níos mó matáin atá agat, is mó fuinneamh a chaitheann do chorp ar fos.

Cén fáth nach féidir leat tomhaltas a mhéadú trí aiste bia

Níor cheart go dtitfeadh an t-easnamh calraí faoi bhun an tomhaltais bhunlíne riamh. Seachas sin, tosóidh an corp ag sábháil fuinnimh mar gheall ar leibhéil hormónacha. Ar dtús, laghdóidh sé leibhéal na leptin (hormón sáithithe), ansin hormóin thyroid agus atáirgthe. Ba cheart go mbeadh fuinneamh ar fáil duit i gcónaí chun tacú leis na córais inchríneacha, néarógacha agus eile. Cabhróidh aiste bia sláintiúil, easnamh leordhóthanach agus dearcadh fadtéarmach cailleadh meáchain le míchothromaíochtaí hormónacha a sheachaint.

Ríomh Calorie Calorie

Roinntear caiteachas forlíontach fuinnimh ar chalaraí a chaitear ar oiliúint agus ar chalaraí a chaitear i ngníomhaíochtaí neamh-oiliúna.

Agus muid ag traenáil, is beag calraí a chaitheann muid - 400 calraí san uair ar an meán de dhian-aclaíocht. Le trí workouts sa tseachtain, ní thugann sé sin ach 1200 calraí dúinn. Má tá oiliúint dírithe ar fhíochán matáin a neartú, áfach, méadóidh an caiteachas fuinnimh bunlíne. Caitheann an corp níos mó calraí ag tógáil agus ag cothabháil muscle ná ag stóráil agus ag coinneáil saille.

Ciallaíonn gníomhaíocht neamh-oiliúna (NEAT) aon ghníomhaíocht choirp spontáineach nó gnáth: siúl, siopadóireacht, glanadh, cócaireacht, imirt leis an leanbh, agus fiú obair ar an ríomhaire.

Féadfaidh tú an caiteachas breise fuinnimh a ríomh san Anailíseoir Tomhaltais Calraí. Níl le déanamh agat ach do mheáchan a chur in iúl, an cineál gníomhaíochta a roghnú agus an t-am a chur in iúl i nóiméid. Ríomhfaidh an córas gach rud duitse.

Rialacha maidir le bonn agus costas breise a úsáid

Má bhíonn a fhios agat Cé chomh fada agus a chaitear fuinneamh, is féidir leat an t-easnamh calraí i leith meáchain caillteanas a ríomh i gceart, ach tá sé deacair an meáchain caillteanas cruinn a thuar.

Féadfaidh deacrachtaí teacht chun cinn mar gheall ar:

• Earráidí maidir le calraí a ídítear a ríomh;
• Measúnú earráideach ar do ghníomhaíocht féin;
• Coinneáil sreabhán sa chorp;
• Sreabhán a choinneáil sa chorp baineann i gcéimeanna áirithe den timthriall;
• Fás muscle comhuaineach agus dó saille;
• Mainneachtain moill a chur ar chaiteachas calraí bunlíne.

Chun na deacrachtaí thuas a sheachaint, ithe i gceart laistigh den dorchla calraí agus BJU, déan measúnú sollúnta ar do ghníomhaíocht neamh-oiliúna féin, ag iarraidh í a choinneáil ag an leibhéal céanna gach lá, aclaíocht a dhéanamh go rialta, tú féin a mheá agus méideanna a thomhas ag an am céanna, agus céim na timthriall míosta a chur san áireamh freisin.